איך לישון לבריאות טובה יותר?
אם אינך יכול לישון טוב, הטריק יכול להיות לחקור את העדפות השינה שלך ולהתאים את הסביבה שלך והתנהגויות בהתאם.
כולנו יודעים כי שינה טובה היא קריטית לרווחתו של האדם. אם אינך יכול לישון טוב, הטריק יכול להיות לחקור את העדפות השינה שלך ולהתאים את הסביבה שלך והתנהגויות בהתאם. השקעת הזמן כעת יכולה להוביל לטבות בריאותיות משמעותיות (וחלומות טובים יותר!) בטווח הארוך.
שיטה 1 מתוך 3: פיתוח שגרת שינה
- 1שמור על זמן שינה עקבי. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. ייתכן גם שתרצה לשנות את שעת השינה הרגילה שלך כדי להבטיח שאתה ישן מספיק.
- לדוגמא, אם בדרך כלל לא תלך לישון עד 23:30 ואתה מתעורר בשעה 6:00 בבוקר, ייתכן שתרצה לשקול לדחוף את שעת השינה שלך חזרה לשעה 22:30 כדי לישון יותר.
- 2תרגלו סבלנות. אם אתה מנסה ללכת לישון בשעה קבועה וגופך מתנגד, אל תיכנע לחלוטין. הישאר ער (עדיין שוכב במיטה) למשך 15 דקות נוספות ואז נסה להירדם שוב. התנגד לדחף לכעוס או מתוסכל מכיוון שזה רק יגביר את הלחץ ויחזיק אותך עוד זמן רב.
- השתמש בדקות הנוספות כדי לחשוב על 15 חלומות שתרצה לקבל.
- 3הימנע מדברים שעשויים לשמור עליך או להפריע לישון. יש כמה דברים שעשויים להפריע ליכולת שלך להירדם ולהישאר לישון בלילה. שקול מה אתה יכול לשנות כדי לשפר את שנתך, כגון הימנעות מ:
- שתיית אלכוהול בלילה.
- שימוש בממריצים כמו קפאין וניקוטין בשעות אחר הצהריים והערב.
- אכילת ארוחות כבדות לפני השינה.
- מתאמנים תוך ארבע שעות מרגע השינה.
- מנמנם במהלך היום.
- 4תאט את דעתך. הימנע מלהתעכב על חובות היום, לחץ, מתח ורגשות שליליים. דמיין נפשית לשים את כל החששות שלך בקופסה ולהניח את הקופסה על מדף שתוריד מחר.
- המוח שלך ממשיך לעבוד על פיתוח מיומנויות במהלך השינה באמצעות תהליך שנקרא "איחוד".
- 5כיבו גאדג'טים. שעה לפני השינה, כבה את הטלוויזיה והניח את הטלפון שלך. במקום לצפות בחדשות, קרא משהו קליל בתוכן. רומן טוב או קומיקס הוא דרך נהדרת לברוח מהמציאות ולהתפנות לחלומות.
- 6הרפי את גופך. הנפש והגוף הם שתי חתיכות שלמות. אם המוח שלך רגוע, אתה צריך להביא את גופך למצב זה גם כן. כ30 עד 45 דקות לפני השינה, הימנע מכל פעילות גופנית מאומצת, בעצם כל דבר שמזיע.
- נסו לעשות שגרת יוגה מרגיעה. מתיחות בהשראת יוגה יכולות לעזור לך לשפר את זרימת הדם הכוללת וליפול לשינה עמוקה. התחל בנשימות מרגיעות ועמוקות דרך האף והחוצה דרך הפה. לאחר מכן, שב ברגליים משולבות על הקרקע לצורך עיקול צולב בישיבה, למשל. לחלופין, פשוט התכופפו וגעו לאט בהונות.
- 7נרתם את כוח הריח. הדליקו כמה נרות לפני השינה (רק זכרו לרחרח אותם), השתמשו בקטורת, או עסו את הידיים בשמנים אתרים. לבנדר ווניל הם ריחות מרגיעים במיוחד.
- 8התלבשו כראוי. כאשר אתה בוחר את בגדי הלילה שלך, קח בחשבון העדפות אישיות, אך גם גורמים כמו טמפרטורה ומגרים בעור. לדוגמא, אם פוליאסטר מרגיש מגרד, יתכן שתבחר יותר בבחירת בד כותנה. פלנל הוא בד פופולרי גם לבגדי שינה, אך רבים מוצאים שהוא חם מדי בקיץ.
- בדקו את היתרונות של שינה עירומה. ללבוש לא בגדים מוריד את חום גופך המוביל לשינה עמוקה ונינוחה יותר. זה יכול גם לעזור בבניית ביטחון הגוף.
לדוגמא, האם אתה ישן טוב יותר לאחר ששתית כוס חלב בערב?
שיטה 2 מתוך 3: יצירת סביבה נוחה
- 1השתמש במיטה שלך רק לשינה ולמין. כדי לוודא שהמוח שלך יודע שהוא אמור להירגע ולישון כשאתה נכנס למיטה, חשוב לוודא שאתה עושה רק פעילויות שינה בחדר שלך. אין לקרוא, לאכול, לעבוד או לראות טלוויזיה במיטה.
- כמו כן, וודא שאתה הולך לישון רק כשאתה ישנוני.
- 2תחשוב על תאורה. התקן אורות הניתנים לעמעום או השתמש במנורת לילה. נסו להימנע מללכת מיד מאור מלא לחושך מלא, הקלו על גופכם למצב שינה.
- ודא שהחדר שלך חשוך ושלא נכנסים אורות לחדר שעלולים להפריע לשינה שלך. אתה יכול לשקול לקבל כמה וילונות חוסמים אור אם החדר שלך נוטה להיות ממש בהיר לפני שתצטרך להתעורר או אם אור הרחוב זורח פנימה. לחלופין, אתה יכול ללבוש מסכת שינה.
- אם אתה זקוק למעט אור כדי להרגיש בנוח, שקול מנורת לילה, כמה נרות חסרי להבות, או אפילו שעון מעורר מואר.
- 3בחר העדפת טמפרטורה. התחל על ידי בחירת טמפרטורה אחת ולאחר מכן מודד כיצד הגוף שלך מגיב בן לילה. הגדרת התרמוסטט האידיאלית היא סביב 65° לשינה עמוקה. הימנע מטמפרטורות חמות או קרות קיצוניות בחדר השינה שלך.
- הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על ראש קר לאורך כל הלילה מבלי לקרר את שאר גופך. לעתים קרובות זה אומר שתרצו להתנסות בבגדים ובשכבת פשתן.
- 4שמור על ניקיון. אלרגנים מהווים בעיה רצינית עבור אנשים רבים וסיבוכים (עיטוש, צפצופים) מופיעים לעיתים קרובות בלילה. הסר אבק בחדר השינה שלך באופן קבוע על מנת למנוע ממנו לעלות לאוויר. מטהר אוויר טוב יכול לעזור גם בזה.
- בחורף, מכשירי האדים יכולים לסייע לאנשים עם בעיות נשימה על ידי הוספת לחות לאוויר.
- 5השתמש בשולחן הלילה שלך. מלאי אותו עם כל הפריטים שתזדקק להם במהלך הלילה. מקם תרופות, רקמות, קרם, כל מכשירים אלקטרוניים / אזעקות בהישג יד.
- 6תכנן מראש רעשים. אם אתה מתעורר בקלות, שקול לרכוש אטמי אוזניים או מופס המיועדים לשינה. מכונות סאונד הן גם השקעה טובה. הם יכולים לחקות גלים מרגיעים, גשם או אפילו צלילי ג'ונגל!
- אתה יכול גם לנסות להשמיע רעש לבן בטלפון שלך, כמו צלילי גשם או ים. רק וודא כי האור מהטלפון שלך חסום.
- 7רכשו מזרן מעולה. אפשר להשתמש במזרן יציב (Goldilocks), לא קשה מדי ולא רך מדי. אפשר לשקול מזרן כותנה עבה בסגנון פוטון ללא קפיצים, על איזה משטח נוקשה כמו קפיץ מיטה, דיקט או מעמד כלשהו שעשוי לבוא איתו.
- מזרנים משפיעים על זרימת הדם, ולכן אלה המקלים על נקודות לחץ הם הטובים ביותר לבריאות הכללית.
- 8מצא את הכריות המתאימות. יש כריות לראש ולגוף שלך, ואלו העשויות קצף, נוצות ואפילו מים. הכרית שתבחר תלויה לעיתים קרובות במצב השינה המועדף עליך. לדוגמא, ישנים לאחור מניחים לעיתים קרובות כרית נוספת מתחת לבטן.
- בפרט, כריות הריון משמשות לעיתים קרובות נשים לערסול בטנן ולהקלה על כאבי מפרק הירך.
אם אתה מנסה ללכת לישון בשעה קבועה וגופך מתנגד, אל תיכנע לחלוטין.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים פיזיים
- 1התעמלו אסטרטגית. שוברת זיעה יוצרת מאגרי אנרגיה נוספים, אך יש בה גם פוטנציאל לעורר שינה עמוקה יותר. במיוחד אנשים הסובלים מהפרעות שינה עומדים לראות יתרונות מדפוסי האימון לטווח הארוך.
- המפתח הוא עקביות. התחייבו לשלושה מפגשי אימון של 30 דקות בשבוע ובנו משם.
- נדודי שינה גוברים עם הגיל. נוגד זאת על ידי השתתפות בפעילות אירובית. הצטרפו לשיעור רכיבה על אופניים בחדר הכושר המקומי או התחילו שגרת קיקבוקס DVD בפרטיות ביתכם.
- שינה בריאה גם מקדמת התאוששות באימון באמצעות סינתזת חלבונים מואצת וצמיחת שרירים.
- 2התנסו בתנוחות שינה שונות. הבחירות שלך כאן הן: צד, גב ובטן. שינה בצד היא הנפוצה ביותר בקרב 41% מהאנשים שמעדיפים גרסה כלשהי של תנוחת העובר (צד השוכב עם ברכיים כפופות מעט). שינה בדרך זו מועילה במיוחד לכל מי שסובל מבעיות בירך, כולל נשים בהריון.
- האם עדיף לישון בצד שמאל או ימין? אתה עלול לחוות פרקים נוספים של ריפלוקס עם שינה מצד ימין.
- לישון על הגב עדיף עם כרית המונחת מתחת לברכיים לתמיכה במותניים.
- הרופאים מודאגים ביותר ממה שישנים בבטן מכיוון שעמדה זו מפעילה לחץ על הגב התחתון והצוואר.
- 3התחל יומן אוכל ושינה. כתוב את כל מה שאתה אוכל או שותה יחד עם הזמן וכיצד הוא השפיע על שנתך. לאחר מכן תוכל להסתכל אחורה כדי לראות דפוסים הקשורים למזון. לדוגמא, האם אתה ישן טוב יותר לאחר ששתית כוס חלב בערב?
- אתה עלול גם לגלות שככל שאתה ישן יותר, כך אתה אוכל פחות. גוף חסר שינה מייצר פחות מההורמון לפטין, שאומר לגופך להפסיק לאכול, וכך מוביל לאכילת יתר ולהשמנת יתר.
- 4לאכול לשינה. שינוי התזונה בצורה חיובית יכול להוביל לשיפור משמעותי בקו המותניים באמצעות תהליך שינה עמוק יותר ואיזון הורמונלי.
- הימנע מאלכוהול וקפאין. אלה הם העבריינים הגדולים ביותר.
- בחן את מועד הארוחות. היו עקביים עם הארוחות שלכם גם בחומר וגם בתזמון. אל תדלג על ארוחות מוקדם ביום או שאתה עלול ליצור חוסר איזון הורמונלי מאוחר יותר, מה שתורם לשינה לקויה.
- עיכול המזון משפיע על הגוף עם כניסתו לזרם הדם. באופן אידיאלי, אתה רוצה לסיים את ארוחת הערב שעתיים-שלוש לפני שאתה הולך לישון. זה מאפשר לגופך מספיק זמן לעבד את האוכל.
- 5לחות לשינה. שתיית מים היא ההימור הבטוח ביותר שלך בכדי להבטיח שנת לילה טובה. קפאין וסוכר משמשים כממריצים ויש לצרוך אותם בכמויות מוגבלות.
- 6חקור תרופות צמחיות. נסה סוגים שונים של תה צמחים ומשקאות כגון חלב ודבש, המחוממים בדרך כלל.
- תה קמומיל הוא משקה צמחים מועדף. עדיף לשתות כוס שעה עד שעתיים לפני השינה.
- 7שקול אפשרויות רפואיות. ניתן להשיג תרופות שונות לשיפור איכות השינה. עם זאת, הקפידו להבין תופעות לוואי אפשריות. מומלץ להתייעץ עם הרופא כאשר שוקלים להשתמש בעזרי שינה רפואיים.
השקעת הזמן כעת יכולה להוביל לטבות בריאותיות משמעותיות (וחלומות טובים יותר!) בטווח הארוך.
- הפרעות בריאותיות חמורות שונות עלולות לגרום לשינה לקויה. אם אינך מצליח לעצור עין עקבית, יכול להיות שאשמה אחת מהפעולות הבאות: פרזומניות (כולל פחדי לילה), נרקולפסיה או הפרעות ברגליים חסרות מנוח, בין היתר. אם אתה סבור שזה יכול להיות המצב שלך, פנה לרופא האישי שלך או התייעץ עם מרפאת שינה.
- שינה באותה מיטה עם אחרים יכולה גם להשפיע על השינה שלך. בן זוג חסר מנוחה עלול להפריע לך בכל פעם שהם זורקים, מסתובבים, נוחרים, או כל דבר אחר. יהיה עליך להביא את בן / בת הזוג לשינה באותו לוח זמנים, אם אפשר. אם לא, ייתכן שתצטרך לשקול לישון בחדרים נפרדים.
קרא גם: איך לגרום לאדם להירדם?
תגובות (1)
- המאמר הזה ממש עזר לי לישון טוב בלילה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
