איך לרדת במשקל עם קפה?

רק 1 או 2 כוסות קפה המכיל קפאין מלא ביום יכולות להספיק בכדי לעזור לכם לרדת במשקל.

כמו אנשים רבים, ייתכן שתרצה להוריד כמה קילוגרמים במהירות האפשרית. יש אנשים שמציעים שתיית קפה ככלי עזר לתזונה, אך על התפקיד של קפה וקפאין בתכנית לירידה במשקל מתלבטים רבות. קפאין עשוי לעזור לך לרדת מעט במשקל או אפילו למנוע עלייה במשקל, אך הוא לא יכול לעזור לך לרדת במשקל משמעותי או להשאיר אותו באופן קבוע; עם זאת, על ידי שתיית קפה בצורה הגיונית ושילובו עם תזונה בריאה ופעילות גופנית, אתה יכול לרדת במשקל.

חלק 1 מתוך 5: שתיית קפה בצורה הגיונית

1
שתו קפה בכמויות בריאות. קצת קפה עובר דרך ארוכה. זה יכול לדכא את התיאבון באופן זמני ועשוי לעורר שריפת קלוריות מינימלית. אך צריכת קפה מוגזמת עלולה להוביל לעלייה ברמות הלחץ ולנדודי שינה, שניהם עלולים להוביל לאכילת יתר. רק 1 או 2 כוסות קפה המכיל קפאין מלא ביום יכולות להספיק בכדי לעזור לכם לרדת במשקל. בסך הכל, אתה צריך לא יותר מ 400 מיליגרם של קפאין ליום. זה שווה ערך לארבע כוסות קפה מבושל, 10 פחיות קולה, או שני משקאות "זריקת אנרגיה".
- יש לזכור שקפה רגיל הוא ההימור הטוב ביותר מבחינת ירידה במשקל. בכוס קפה שחור יש רק 2 קלוריות וללא שומן. משקאות כמו סודה ומשקאות אנרגיה עשויים להיות עשירים בקלוריות או שיש בהם סוכר נסתר שיכול לעכב את הירידה במשקל.
2
החלל את זמני הקפה שלך. אם אתה רוצה להפיק את מירב היתרונות של הרזיה משתיית קפה, שקול להרחיב את צריכתך לאורך היום. לא רק שזה יכול לתת לך דחיפה נוספת בעבודה או במהלך פעילות גופנית, אלא גם עלול לדכא את התשוקה למזון.
- היצמד למגבלות היומיומיות ככל האפשר. לדוגמה, אם אתה יכול לשתות בבטחה 4 כוסות קפה ליום, אתה יכול לשתות כוס בבוקר, אחת בארוחת הצהריים, אחת באמצע אחר הצהריים וכוס בארוחת הערב. התאם את לוח הזמנים כדי לראות מה הכי מתאים לך.
3
נסה חצי קפה. אם אתה רוצה לשתות יותר קפה לאורך כל היום, נסה לעבור לתערובת של שעועית מלאה ונטולת קפאין, המכונה לעתים קרובות חצי מכה. זה יאפשר לך לשתות קפה בבטחה עד שמונה פעמים ביום ועשוי לעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה יותר.
- הקפד לקרוא תוויות מוצרים כדי להבטיח שאתה מקבל קפה המכיל חצי קפאין. התווית עשויה גם לציין כמה קפאין יש בכוס. כל עוד אתה נשאר במגבלות הצריכה הבטוחה מדי יום, אתה יכול לקבל כמה כוסות חצי קפה.
- הכינו חצי מפל משלכם על ידי ערבוב של חצי כוס קפה רגיל עם חצי כוס קפה נטול קפאין. טריק נוסף הוא לשתות חצי כוס קפה רגיל עם חצי כוס מים חמים.
- אם אתה משתמש ב- Keurig, פשוט השאר את כוס ה- K ב- Keurig, וחלוט אותו שוב באמצעות אותו כוס K.

זה יאפשר לך לשתות קפה בבטחה עד שמונה פעמים ביום ועשוי לעזור לך לרדת במשקל בצורה יעילה יותר.

חלק 2 מתוך 5: השגת היתרונות הפיזיים של קפה

1
צמצמו את התשוקה עם כוס קפה. אחת התכונות החיוביות של קפה היא יכולתו לדכא את התיאבון. נסה לשתות קפה אם אתה מוצא את עצמך משתוקק לאוכל או הולך לשניות בארוחות. זה עשוי להפחית את התשוקה שלך עד לארוחה או להעביר אותך בארוחה ארוכה.
- שקול ליטול נטול קפאין או חצי ספה אם אינך רוצה לשתות כוס קפה מלאה או שהיא קרובה לפני השינה שלך. כדאי להימנע מקפאין תוך ארבע עד שש שעות מזמן השינה, אם אפשר. שתיית קפה קרוב מדי לפני השינה עלולה להפריע לשינה ולקדם עלייה במשקל.
2
תוספת קפה עם מים. למרות שקפה יכול לשמש כמשתן, הוא לא יגרום להתייבשות. שתיית קפה ומים יחד לאורך היום עשויה לעזור לכם להישאר מלאים יותר ולהימנע מפיתוי האכילה. בנוסף, זה יכול למנוע מכם לשתות יותר מדי קפה ולהפריע לשינה.
- כוון להשיג 3 ליטר מים ביום אם אתה גבר ו -2,2 אם אתה אישה. מים חשובים לחותך, אך רעב עלול גם לסמן צמא במקום צורך במזון.
3
לגמו קפה לפני אימון. קפה עשוי לעורר תרמוגנזה, שהיא דרך שהגוף מייצר חום ואנרגיה מעיכול המזון. זה יכול לגרום לאובדן של כמה קלוריות נוספות. על ידי לגימת קפה בשילוב עם אימון, אתה יכול לעזור לגופך לשרוף יותר קלוריות ושומן.
- שתו כ 200 מ"ג קפאין מקפה להשגת תוצאות אופטימליות עם אימון. זה יהיה המקביל לקפה אירופאי בינוני או קפה מבושל קטן ממקום כמו סטארבקס.

קריאת התוויות של מוצרי קפה שאתה רוכש יכולה לעזור לך להתרחק מקפה שעלול להפריע ליכולת שלך לרדת במשקל.

חלק 3 מתוך 5: הימנעות ממלכודות קפה קלוריות

1
קרא תוויות מוצרים. מוצרי קפה מיוחדים וקפה טעימים נהדר, אך הם יכולים להגיע עם תוספת קלוריות מיותרת או שומן וסוכר, שיכולים לתרום לעלייה במשקל. בנוסף, כל דבר שתכניסו לקפה כמו שמנת או סוכר יגדיל את תכולת הקלוריות בקפה. קריאת התוויות של מוצרי קפה שאתה רוכש יכולה לעזור לך להתרחק מקפה שעלול להפריע ליכולת שלך לרדת במשקל.
- זכרו שעם ירידה במשקל, כל קלוריות נחשבת, גם אם היא במצב נוזלי.
2
השאירו את השמנת והסוכר. בקפה יש רק שתי קלוריות לכוס. הוספת שמנת וסוכר לקפה יכולה להגדיל משמעותית את התוכן הקלורי. אם אינך יכול לשתות קפה שחור, השתמש במקום זאת בחלב רזה ובממתיקים ללא סוכר.
- שימו לב כי קצפת כבדה וחצי וחצי יש 52 ו -20 קלוריות לכף בהתאמה. יש להם גם הרבה שומן. בסוכר לשולחן יש 49 קלוריות לכף. הוספת כף אחת בלבד מכל אחת מהן מוסיפה כ -100 קלוריות ריקות. אם אתה בדרך כלל מוסיף עוד, זה יכול בקלות להוסיף קלוריות המקדמות עלייה במשקל.
- הסר חמאה אם תוסיף חמאה (כמו עם קפה חסין כדורים). כף חמאה אחת היא 102 קלוריות ויש בה כמעט 12 גרם שומן. שני אלה יכולים למנוע ממך לרדת במשקל. נסה לעבור לחלב דל שומן או לחלב אגוזים לא ממותק יותר כמו קוקוס לקבלת טעם עשיר יותר.
- דאגו לקבל קרמים וחלבונים לא ממותקים. חלבים בטעמים משתמשים לעיתים קרובות בסוכר או בתוספים אחרים המוסיפים קלוריות ריקות. קריאת מידע תזונתי על המוצרים יכולה לעזור לכם להבין כמה קלוריות יש לכל מנה של מוצר נתון.
- שקול לשתות קפה קר אם הטעם של קפה שחור רגיל חזק מדי. לרוב יש לו טעם מתון יותר. רק וודאו שהוא לא ממותק בסוכר.
- הוסף טעמים לקפה הרגיל שלך. פיזור מעט קינמון, קקאו רגיל או דבש יכול להמתיק קפה ולעזור לכם ליהנות יותר מהטעם.
3
הימנע ממשקאות קפה מיוחדים. בתי קפה ובתי קפה רבים מציעים קפה טעים במיוחד המגיע בטעמים מפתים כמו תבלין דלעת או מוקה נענע. אך לעתים קרובות משקאות אלו דומים יותר לקינוחים המכילים מאות קלוריות ותוספת שומן לכל אחד. אם אתם מנסים לרדת במשקל, היצמדו לקפה מבושל פשוט והרשו לעצמכם פינוק מדי פעם.
- קרא את מידע התזונה לפני שתקבל קפה מיוחד. אם זה לא פורסם, בקש מהמנהל רשימת מוצרים ומידע תזונתי שלהם.
4
חפש דרכים להפחתת הקלוריות. זכור שמדי פעם מקובל לבזבז ולשתות משקה קפה מיוחד; עם זאת, אם אתה באמת רוצה משקה מיוחד ותרצה להימנע מקלוריות, שקול תוספות חלופיות להפחתת הקלוריות.
- הזמינו את המידה הקטנה ביותר האפשרית ובקשו סירופ ללא סוכר, חלב רזה וממתיק מלאכותי במקום אפשרויות רגילות. אמור לבריסטה, או לאדם שמכין את הקפה, לדלג על הקצפת על גבי הקפה שלך. כל אלה יחד יכולים לעזור לכם לחסוך הרבה קלוריות ריקות.

חלק 4 מתוך 5: אכילת תזונה מאוזנת

1
אכלו ארוחות קבועות ועשירות בחומרים מזינים. הדיאטה שלך משחקת תפקיד לא מבוטל בכמות המשקל שאתה מוריד. קיום שלוש ארוחות מאוזנות ובריאות מדי יום יכול לעזור לכם להוריד משקל ולשרוף עודפי שומן. מזונות מלאים עתירי ויטמינים ומינרלים, פחמימות מורכבות וכמויות שומן מתונות יכולים לקדם את רווחתכם ולעזור לכם לרדת במשקל.
- הפחתה של 500 - 1000 קלוריות ליום מהצריכה הנוכחית שלך היא כלל אצבע טוב שיש לבצע בעת חיתוך קלוריות. זכור כי אתה לא צריך לרדת מ- 1200 קלוריות ביום או שאולי לא תראה שום תוצאות (מכיוון שגופך חושב שאתה רעב וחוסך באנרגיה ושומן) ואתה תהיה אומלל מכיוון שאתה לא מקבל מספיק לאכול. אם אתה רוצה לדעת מספר מדויק, המכונים הלאומיים לבריאות המציאו כלי חדש שיכול לעזור לך לאתר באופן ספציפי כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לרדת במשקל. ישנם אתרים רבים ושונים שבהם אתה יכול לגשת למחשבון זה, כולל http://healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ ו- https://supertracker.usda.gov/bwp/index.html.
- שלבו מאכלים שונים מחמש קבוצות המזון בארוחות היומיום שלכם ובחטיפים. חמש קבוצות המזון הן: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב. הקפד לשנות את הבחירות שלך כך שתקבל מגוון חומרים מזינים לקידום הבריאות והירידה במשקל. במזונות בריאים לרוב יש גם הרבה סיבים, שיכולים לעזור לך להיות מלאים לאורך כל היום.
- אכלו פירות וירקות שלמים כמו פטל, אוכמניות, ברוקולי וגזר. קבל את הדגנים המלאים שלך ממזונות כמו פסטה מחיטה מלאה או לחם, שיבולת שועל, אורז חום או דגני בוקר. לחלבון, אכלו נתחי בשר רזים כמו חזיר או עוף, כמו גם שעועית מבושלת, ביצים או חמאת בוטנים. המחלבה שלכם תגיע ממקורות כמו גבינה, יוגורט, חלב פרות ואגוזים, ואפילו גלידה.
2
תגיד לא לג'אנק פוד. זה אולי טעים נהדר, אבל ג'אנק פוד הוא האויב החמור ביותר של דיאטנית. מזון לא בריא עמוס לעיתים קרובות בשומן וקלוריות שיכולים למנוע ממך לרדת במשקל.
- הימנע מאוכל עמילני העשוי מפחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה, אורז ומוצרי מאפה. אי אכילת מזונות אלה או החלפתם בגרסאות מחיטה מלאה יכולה לעזור לך לשמור על מלא ולרדת במשקל.
- קרא תוויות לסוכר מוסתר בבחירות המזון שלך. חפש מילים כגון סירופ תירס, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז, שהם סוגים של סוכרים. כל מילה שמסתיימת ב"אוס "היא סוכר.
3
שנה את הדיאטה שלך לאט. לאכול בריא זה לא משהו שאתה עושה במשך כמה שבועות, אלא לכל החיים שלך. זה יכול לעזור לך לרדת ולשמור על המשקל. יתכן שאתה מתרגש לשפץ את הדיאטה שלך, אך פעולה זו בהדרגה יכולה למנוע ממך לחזור להרגלים רעים.
- שקול להתחיל בהחלפת מזון מעובד או ג'אנק פוד. לדוגמא, נסו אורז חום עם ארוחות במקום אורז לבן. אתה יכול גם להוסיף יותר ירקות לצלחת שלך מאשר אורז. אתה יכול גם להכין פופקורן מוקפץ או לאפות שבבי כרוב במקום שיהיה לך צ'יפס.
- תן לעצמך לרמות פעם בשבוע או אם תגיע ליעד מסוים. ימי רמאות יכולים למנוע תשוקה ופינוק יתר.
4
כתוב תוכניות ארוחות. קיום תכניות ארוחות מונע ממך לחזור בקלות להרגלי אכילה רעים. זה יכול להקל על הוודא שאתה מקבל מספיק קלוריות וחומרים מזינים מבלי לעבור על הקלוריות שלך במשך היום.
- תכננו שלוש ארוחות ושני חטיפים כל יום. יש לשנות את סוגי האוכל בכל ארוחה. לדוגמא, יש לארוחת בוקר כוס יוגורט עם פירות יער טריים, טוסט מחיטה מלאה, וקפה עם חלב דל שומן. הכינו סלט עם ירקות שונים, עוף בגריל וקצת חומוס לארוחת הצהריים. לארוחת ערב, סעו לארוחת ערב משפחתית של דגים עם סלט קטן ותוספת של כרובית מאודה. אם אתם רוצים קינוח, קחו מעט פירות טריים או ארטיק ללא סוכר.
- אם אתה יודע שאתה תאכל בחוץ, כלול זאת בתוכנית שלך. או התבונן בתפריט המקוון של המסעדה או התקשר מראש כדי לראות אילו אפשרויות בריאות הם מציעים. בחרו כמה אפשרויות בריאות שונות מהתפריט והכניסו אותן לתוכנית שלכם. דאגו להתרחק ממזנונים, סלי לחם, מנות ברטבים כבדים, ומאכלים מטוגנים. אכלו אספרסו במקום קינוח אלא אם כן הוא קרוב מדי לפני השינה.

האם יש סוג מסוים של קפה שחור לשימוש כדי לרדת במשקל?

חלק 5 מתוך 5: קבלת פעילות גופנית קבועה

1
התעמלו בקביעות. שילוב של פעילות גופנית עם קפה ודיאטה בריאה יכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה הגיונית, בערך 1 - 1 ק"ג בשבוע. ביצוע פעילות כלשהי חמישה עד שישה ימים בשבוע יכול לעזור לך להשיג במהירות רבה יותר את יעדי ההרזיה שלך.
- שאפו להגיע לפחות 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת מדי שבוע. ככלל אצבע כדאי לנסות ולעשות לפחות 30 דקות כל יום כדי לרדת במשקל. אם אינך יכול לבצע פעילות של 30 דקות בו זמנית, פרק אותה לחלקים הניתנים לניהול. לדוגמה, אתה יכול לעשות שני אימונים בני 15 דקות כל אחד.
- בחר פעילויות שאתה נהנה מהן כמו הליכה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. זכור כי ספורט קבוצתי או פעילויות אחרות כגון קפיצה על טרמפולינה או קפיצה בחבל נחשבות לקראת התרגיל השבועי שלך.
2
בצע אימוני כוח. שרירים שורפים יותר קלוריות מתאי שומן, אפילו במנוחה, כך שהשרירים יעזרו לך להדליק קלוריות גם בזמן שאתה ישן. הוספת כמה תרגילי אימון כוח פשוטים לפעילות היומיומית שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. אין הנחיה ספציפית למשך כמה זמן אתה צריך להתאמן בכוח, אך עליך לשאוף לעשות זאת לפחות יומיים בכל שבוע.
- שקול להתייעץ עם מאמן מוסמך לפני שתתחיל. אדם זה יכול לעזור לך להבין את המהלכים הטובים ביותר לאימוני כוח לצרכים וליכולות שלך.
- בצע תרגילים המעסיקים את כל גופך. לדוגמא, תרגילי חיזוק כמו כפיפות בטן וריאות עובדים על הרגליים, הליבה וגם על פלג הגוף העליון. נסה להקות התנגדות אם המשקולות נראים כבדים מדי.
- תרגול יוגה רגיל או פילאטיס הוא דרך נוספת לעסוק בכוח גופך. אתה יכול לעשות שיעורי יוגה או פילאטיס באמצעות DVD, באינטרנט, או ללכת לאולפן.
3
תן לגופך לנוח. בדיוק כמו דיאטה ופעילות גופנית, מנוחה חשובה לבריאות שלך. אי מנוחה מספקת יכולה לגרום גם לעלייה במשקל מכיוון שגופך לחוץ יותר. שינה פחות משבע שעות לילה יכולה להפחית ולבטל את היתרונות של הרגלים בריאים אחרים שלך.
- תנו לעצמכם לפחות יום מנוחה אחד שלם מאימון בשבוע. זה עוזר לגופך לבנות שרירים ולהתאושש מפעילות גופנית או מתח. ייתכן שתרצה להתאים זאת ל"יום הצ'יט "שלך לאכילה.
- ישן לפחות שבע שעות בכל לילה וכוון לשמונה עד תשע. קח תנומת חשמל של 30 דקות במהלך היום אם אתה מרגיש עייף.

טיפים

התאם את צריכת הקפה שלך עם תזונה מאוזנת ובריאה ופעילות גופנית קבועה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. ניסיון להסתמך על שיטה אחת לירידה במשקל עשוי למנוע ממך לעמוד ביעדי הרזיה או אפילו לפגוע בבריאותך.

אזהרות

קפה אינו גורם לכיבים בקיבה, אך הוא יכול לגרות את הקיים.

קרא גם: איך לרדת במשקל כמו דוגמנית?

איך לרדת במשקל עם קפה?

צעדים