איך להילחם בעייפות מדיכאון?
פעילות גופנית במשך 30 דקות לפחות בכל יום יכולה לעזור לך להילחם בתסמיני עייפות ולשפר כמה תסמיני דיכאון.
עבור אנשים מסוימים עייפות יכולה להיות אחד הסימפטומים הקשים ביותר של דיכאון להתמודד איתם. אל תוותרו. אתה יכול לנהל את העייפות שלך ולהגביר את האנרגיה שלך בעזרת כמה פרקטיקות יומיומיות פשוטות. המפתח הוא לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של שינה רגועה. הישארות פעילה ויצרנית במהלך היום עשויה גם לעזור. עם זאת, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי עייפות ותסמינים אחרים של דיכאון.
שיטה 1 מתוך 3: מנוחה מספקת
- 1ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. קביעת לוח זמנים קבוע לשינה תעזור לכם להירדם מהר יותר ולשפר את איכות השינה. שאפו לישון בין 7-9 שעות לילה אם אתם מבוגרים, או 8-10 שעות אם אתם נערים.
- לדוגמה, ייתכן שתבחר ללכת לישון בשעה 23:00 ולהתעורר בשעה 7 בבוקר בכל בוקר. זה נותן לך 8 שעות שינה בלילה.
- הימנע מדחף להישאר מאוחר או לישון בסופי שבוע. זה עלול לשבש את לוח הזמנים של השינה ולהותיר אותך מותש.
- 2צרו סביבת שינה רגועה. שמור על חדר השינה חשוך, שקט וקריר בכדי לשפר את איכות השינה שלך. שים וילונות על החלונות והימנע משימוש במיטתך למעט שינה או סקס.
- הרחיקו את הטכנולוגיה מחדר השינה. לכל הפחות, אל תשתמש בטלפונים, טאבלטים או מחשבים במיטה. הפסק להשתמש במסכים בהירים שעה לפני השינה. האור יכול להשאיר אותך ער ולשבש את מנוחתך.
- הפחת את הרעש בבית או בחדר השינה בזמן שאתה ישן. הימנע משינה עם מוסיקה או טלוויזיה. אם אתה זקוק לקול כלשהו, נסה להשתמש במקום זאת במכונת רעש לבנה.
- 3הפסק לשתות משקאות המכילים קפאין לאחר השעה 14:00. בעוד שכוס קפה או תה עשויה לאסוף אותך בבוקר, יותר מדי קפאין בהמשך היום עלול להפריע ליכולתך לישון. אם יש לך נדודי שינה, שקול להימנע לחלוטין מקפאין.
- אתה תמיד יכול לשתות קפה נטול קפאין או תה ללא קפאין, כמו ג'ינג'ר, קמומיל או תה היביסקוס.
עבור אנשים מסוימים עייפות יכולה להיות אחד הסימפטומים הקשים ביותר של דיכאון להתמודד איתם. - 4קחו תנומה של 20 דקות במהלך היום. בחר זמן שבו אתה בדרך כלל מרגיש עייף או מותש. הגדר את האזעקה למשך 20 דקות והלך לישון. אל תישן יותר מ -20 דקות, מכיוון שהוא עלול להרגיש גרגר או עייף יותר.
- אם אתה עובד במהלך היום, ייתכן שיהיה עליך להתאים את שנת הצהריים שלך במהלך ארוחת הצהריים או לקחת אותו כשאתה חוזר הביתה מהעבודה כל יום.
- אם אינך יכול לישון בלילה, אל תנמם. במקום זאת, נסו להישאר ערים עד שעת השינה.
- 5קח הפסקה שקטה ונינוחה בשלב כלשהו במהלך היום. עצם ההפסקה ומנוחה של 20 דקות יכולה להשפיע מאוד על האנרגיה ועל מצב הרוח שלך. התאם הפסקה איפשהו ביום שלך כדי לעשות מדיטציה, למתוח, לקרוא, להאזין למוזיקה מרגיעה, או פשוט להירגע.
- קבעו הפסקה זו לשעה ביום בה אתם בדרך כלל מרגישים עייפים ביותר או למטה. בחרו פעילות שעוזרת לכם להרגיש רגועים, כמו נשימה עמוקה או ציור.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
- 1שוחח עם הרופא שלך על מחסור אפשרי בוויטמינים. עייפות הקשורה לדיכאון יכולה להחמיר על ידי ליקויים בתזונה. שאל את הרופא אם יתכן שאינך מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים חיוניים מסוימים. אם בדיקות מגלות חסרים כלשהם, הרופא שלך עשוי להמליץ על נטילת תוספי תזונה או על שינוי התזונה.
- לדוגמה, אתה עלול לחוות עייפות אם חסר לך ברזל, ויטמין B או מגנזיום.
- 2גלה אם אלרגיות תורמות לעייפות שלך. לפעמים אלרגיות או חוסר סובלנות למזון עלולים לגרום לדלקת בכל גופך ולהותיר אותך מוזנח ועייף. שוחח עם הרופא שלך האם אלרגיות סביבתיות או חוסר סובלנות למזון גורמות לך להרגיש גרוע יותר.
- הרופא שלך יכול להמליץ על שינויים תזונתיים, טיפולי אלרגיה ואסטרטגיות לזיהוי והימנעות מפעילות אלרגיה או דלקת.
- 3אכלו מזון עשיר בחומרים מזינים כל 2-3 שעות. ארוחות קטנות או חטיפים אחת לכמה שעות יכולים לעזור לכם לייצב את רמות האנרגיה שלכם לאורך כל היום. בחר מזון טרי המספק חלבון ופחמימות מורכבות, כגון ירקות, ביצים, בשר רזה ואגוזים.
- לדוגמא, ייתכן שיהיה לך חטיף של גזר וחומוס, סלרי וחמאת בוטנים, בשר בקר או ביצה קשה.
- אכלו דגנים מלאים במקום דגנים לבנים. לכו על לחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל ופסטה מחיטה במקום לחם לבן, אורז ופסטה.
- הימנע ממאכלים עתירי תוספת סוכר. אם אתה זקוק למשהו מתוק, היצמד לפירות או ליוגורט, אך אל תגזים. יותר מדי סוכר עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם ולגרום לכם להתרסק לאחר האכילה.
עם זאת, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי עייפות ותסמינים אחרים של דיכאון. - 4קום וזז כשאתה מרגיש ישנוני. טיול פשוט יכול לעזור לכם להרגיש ערניים ואנרגטיים יותר. אם אתה מרגיש עייף, קום ומתח. בצעו שקעים קופצים או טיילו בזריזות.
- אם אתה נמצא במשרד או בבית ספר כל היום, השתמש בהפסקות שלך כדי לעשות משהו פעיל, כמו לעלות ולרדת במדרגות, להסתובב בבניין או לעשות מתיחות דינמיות.
- פעילות גופנית במשך 30 דקות לפחות בכל יום יכולה לעזור לך להילחם בתסמיני עייפות ולשפר כמה תסמיני דיכאון. צאו לרכיבה על אופניים, רוצו או שחו. בקר בחדר הכושר לפחות 2-3 פעמים בשבוע להרמת משקולות, אירובי או שיעור כושר.
- 5הישאר חברתי עם חברים ובני משפחה. כשאתה עייף, זה עלול להרגיש בלתי אפשרי לצאת מהבית. עם זאת, חיברות עם חברים ובני משפחה יכולה לעזור לך להיטיב ולשמור אותך מרוכז. נסו להילחם בעייפות ולקבוע פגישות ומפגשים עם אלה שאתם אוהבים.
- אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לצאת מהבית, פשוט נסה להתקשר למישהו, כמו אמא שלך או החבר הכי טוב שלך.
- חפשו בילוי במצבים נמוכים או רגועים. שקול לקבל קפה עם חבר או לשוחח עם עמית לעבודה.
- 6נסה להשתמש בתוספי אדפטוגן. אדפטוגנים נמצאים בעשבים מסוימים. הם עשויים להיות מסוגלים לעזור להפחית עייפות, לשפר את הריכוז הנפשי ולנהל דיכאון. חפש תוספי מזון המכילים Rhodiola rosea, ג'ינסנג או Schisandra chinensis (לפעמים פשוט נמכרים בשם Schisandra).
- אתה יכול לקחת עשבי תיבול אלה כגלולות, תמיסות או תה. עקוב אחר ההוראות על התווית למינון.
- בעוד שהאדפטוגנים בדרך כלל בטוחים, תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי מזון או תרופות צמחיות כדי לוודא שצמחי המרפא לא יפריעו לתרופות שלך.
- באופן כללי, יש ליטול אדפטוגנים רק למשך 12 שבועות בכל פעם. לאחר מכן, קחו הפסקה למשך שבועיים או התחילו לקחת אדפטוגן אחר, כדי שגופכם לא יתרגל לעשב.
- 7לזהות ולמזער מקורות לחץ. מתח יכול להשאיר אותך מרגיש מותש. אמנם לא תמיד ניתן להימנע מלחצים, אך יכול להיות מועיל לזהות אותם ולהפחית את החשיפה ככל שתוכל. חשוב על מצבים, מקומות או אנשים הנוטים לגרום לך ללחץ ושקול אסטרטגיות להימנעות מהם.
- לדוגמא, אם אתם נוטים להרגיש לחוצים במיוחד סביב היכרות מסוימת, הקדישו כמה שפחות זמן איתם.
- כאשר אינך יכול להימנע מלחץ, נסה לנהל אותו בטכניקות כמו יוגה או מדיטציה מודעת.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת התרופות שלך
- 1ספר לרופא כמה ישנת. בין אם ישנת יותר מדי או מעט מדי, הרופא שלך צריך לדעת כדי שיוכלו ליצור תוכנית טיפול מתאימה. תן לרופא שלך לדעת על ישנוניות או עייפות במהלך היום.
- אם אתה לא יכול לישון בלילה באופן קבוע, שאל את הרופא אם עלולה להופיע הפרעת שינה. דיכאון הוא לעיתים קרובות סימפטום להפרעות שינה, כמו דום נשימה חסימתי בשינה, תסמונת רגל חסרת מנוחה או נדודי שינה כרוניים.
- אם אתה מתקשה להישאר ער במהלך היום, גם אחרי לילה שלם של שינה, שאל את הרופא אם יש לך היפרסומניה. היפרסומניה היא ישנוניות יתר במהלך היום.
ישנן תרופות רבות ושונות שיכולות להילחם בעייפות, תלוי בסוג הבעיות שאתה נתקל בהן. - 2דון אם התרופות הנוכחיות שלך עלולות לגרום לעייפות. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI) ומעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) עלולים לגרום לעייפות כתופעת לוואי. אם העייפות שלך התחילה או החמירה לאחר תחילת התרופות האלה, שוחח עם הרופא שלך. הם עשויים לשנות את התרופות שלך או להתאים את המינון.
- SNRI נפוצים כוללים Cymbalta, Fetzima ו- Effexor XR.
- SSRI נפוצים כוללים Lexapro, Zoloft, Paxil ו- Prozac.
- אל תפסיק ליטול את התרופות ללא אישור הרופא. אם אתה משתמש בתרופות אחרות פרט לתרופות נוגדות דיכאון, הקפד לספר גם לרופא.
- 3קבל תרופות מרשם אם יש לך עייפות קשה. ישנן תרופות רבות ושונות שיכולות להילחם בעייפות, תלוי בסוג הבעיות שאתה נתקל בהן. עקוב אחר הוראות הרופא שלך לקחת תרופה זו מדי יום.
- אם מאובחנים אצלך הפרעת שינה, כמו נדודי שינה, הרופא שלך עשוי לרשום תרופת הרגעה שיש ליטול לפני השינה.
- אם אובחנתם כסובלים מהיפרומניה, הרופא שלכם עשוי לתת לכם חומר ממריץ לקחת בבוקר.
- 4קח את התרופה נגד דיכאון לפני שאתה הולך לישון. בקש מהרופא מהרופא לבדוק אם זו אפשרות בטוחה עבורך. אם הם מאפשרים זאת, בלע את הגלולה שלך ממש לפני השינה. זה יכול לעזור לך לישון דרך העייפות כך שאתה ערני וער ביום.
- אם יש לך נדודי שינה או קשיים בשינה בלילה, קח את התרופה נגד דיכאון בבוקר במידת האפשר. במקרה זה, נוגד הדיכאון עלול להפריע ליכולתך לישון.
- לעולם אל תפסיק ליטול את התרופות מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
- במהלך פרקים של עייפות קשה, הימנע מנהיגה או משימוש במכונות עד שזה חולף.
קרא גם: איך להחזיק ידיים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
