כיצד לאמץ לוח זמנים לשינה פוליפאזית?
כדי לאמץ לוח זמנים לשינה פוליפאזית, התחל בצמצום הדרגתי של כמה שעות אתה ישן בלילה. ואז, התחל לקחת תנומות במהלך היום שנעות בין 20-90 דקות כדי לפצות על השינה שאתה לא מקבל בלילה. בסופו של דבר, אתה יכול לישון את רוב השינה שלך ביום על ידי תנומות כדי שלא תצטרך לישון כל כך הרבה בלילה. רק וודא שאתה מקבל לפחות 120 דקות שינה של REM כל 24 שעות. כדי ללמוד סוגים שונים של לוחות זמנים פולי-פאזיים תוכלו לנסות, המשך לקרוא!
כדי לאמץ לוח זמנים לשינה פוליפאזית, התחל בצמצום הדרגתי של כמה שעות אתה ישן בלילה.
שינה פוליפאזית היא דרך שינה אלטרנטיבית. במקום לישון במשך שמונה או תשע השעות המסורתיות בבת אחת בכל לילה (שינה חד-פאזית), שינה פוליפאזית מספקת תקופות שינה מתוכננות אך בקטעים קצרים יותר לאורך כל 24 שעות. התוצאה הסופית היא תקופות שינה תכופות יותר, אך משמעותית פחות שעות בילוי בשינה מאשר שמונה או תשע שעות טיפוסיות. סוג שינה זה אינו מתאים לכל אחד, ויש להתייחס אליו רק כחלק מנסיעה או פעילות שתצריך לוח זמנים לא מסורתי לשינה. ישנם מומחים לשינה הרואים בכך חוסר שינה, אשר טומן בחובו סיכונים בריאותיים חמורים, אפילו בטווח הקצר. שקול זאת רק כתוכנית זמנית אם אתה צופה חסר שינה.
חלק 1 מתוך 4: שמירה על שנת הליבה הליבה שלך
- 1בחר שיטה. כאשר אתה מתכונן להתחיל בשינה פוליפאזית, תרצה לבחור שיטה המבוססת על יעדיך, גמישות לוח הזמנים שלך והצורך הכללי של גופך לישון. ישנן ארבע שיטות מתועדות עיקריות לשינה פוליפאזית.
- ארבעת הדפוסים כוללים שינה דו-פזית, דפוס Everyman, שיטת Dymaxion ושיטת Uberman.
- שניים מתוך הארבעה כוללים לוח זמנים עם קטע השינה הגדול ביותר המתרחש בלילה: שינה דו-פזית ודפוס Everyman.
- החל מדפוס שכולל ליבה לילה עשויה להיות הדרך הבטוחה ביותר להתחיל. התאם את עצמך להפחתת שינה בהדרגה כדי למזער את הבעיות הקשורות למחסור בשינה.
- 2שקול לוח זמנים שינה דו-גני. שינה דו-פאזית היא בעצם חלוקת השינה לשני מקטעים מתוזמנים. בדרך כלל הקטע הארוך יותר הוא בלילה, ותנומה מתוזמנת של 20 עד 30 דקות, או 90 דקות, מתרחשת בשעות אחר הצהריים המוקדמות. תרבויות רבות משתמשות בדפוס שינה זה באופן שגרתי, וצורה זו של שינה דו-גזית עשויה להיות למעשה אפשרות בריאה.
- זמן הצהריים הקצר יותר משמש כשינה מרעננת ועוזר לעבור את השפל הטבעי המוקדם אחר הצהריים. זמן התנומה הארוך יותר מאפשר לאדם להשלים מחזור שינה מלא, כולל שינה של REM.
- דפוס הקצב הימתי ושחרורים הורמונליים של כימיקלים המסייעים בוויסות השינה תומכים גם הם בדפוס שינה דו-פאזי עם נתח השינה הגדול ביותר המתרחש בשעות הלילה החשוכות.
- שינה דו-פאזית תועדה בהיסטוריה כשינה ראשונה ושנייה. לפני ימי החשמל אנשים היו ישנים כמה שעות מיד עם רדת הלילה, ואז קמים למספר שעות ונעשים פעילים. לאחר מכן הם יחזרו לישון לשנתם השנייה והתעוררו עם שחר באור ראשון.
- לוח זמנים שינה דו-פאזי לא יכול להיחשב פוליפאשי עבור אלו שמטרתם הפחתה משמעותית של הזמן שהם מבלים בשינה כל 24 שעות מכיוון שדפוס שינה זה אינו מפחית משמעותית את מספר שעות השינה בתקופה של 24 שעות.
- 3צור דפוס דו-גזי משלך. תלוי ביעדי השינה שלך, בגמישות לוח הזמנים שלך ובצורך של גופך בשינה, אתה עשוי להרוויח מיצירת דפוסים דו-פאזיים המתאימים לך ביותר.
- מקד לשני קטעי זמן בכל מחזור של 24 שעות שברצונך לישון. אפשר מספיק זמן שינה של REM בכל קטע שינה. רוב האנשים זקוקים לחמש עד שש תקופות של שינה של REM כל 24 שעות.
- מחזור שינה נורמלי אחד, כולל שנת REM, לוקח כ- 90 דקות. תכנן לוח זמנים המשלב את מחזורי 90 הדקות, וחלק אותו לשני זמני השינה היעד שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לערוך לוח לילה של לילה משעה 1 בבוקר עד 4:30 בבוקר, ואז תנומה של 90 דקות עד שלוש שעות משעה 12 בצהריים עד 13:30 או 15:00. התאם את זמניך בהתאם לגמישות בלוח הזמנים שלך.
- כאשר אתה מתרגל ללוח הזמנים החדש שלך, הקצר בהדרגה את הזמן שאתה מבלה בשינה כל עוד אין לך בעיות.
- תמיד יש להעביר לפחות שלוש שעות בין זמני השינה שלך.
- לא לישון יתר על המידה ולא ללכת לישון מוקדם. הישאר עם לוח הזמנים שלך לפחות שבוע לפני שתבצע שינויים.
מומחי שינה רבים רואים בשינה פוליפאזית סוג של מחסור בשינה. - 4אמץ את לוח הזמנים של כל אדם. שיטת Everyman מורכבת מתקופת שינה ליבה בלילה של כשלוש שעות בתוספת שלוש תנומות מתוזמנות של 20 דקות. זהו מקום טוב להתחיל בשינה פוליפאזית שכן הוא עדיין מספק את קטע השינה הגדול ביותר להתרחש בלילה, וזה מה שרוב האנשים רגילים אליו.
- הגדר את לוח הזמנים שלך. קבע את הזמן הטוב ביותר לישון הליבה של שלוש שעות על בסיס לוח הזמנים שלך. אפשרויות אופייניות יהיו בין השעות 1: 00-04: 00, או 23: 00-2: 00.
- בהתאם לתזמון קטע השינה המרכזי שלך, קבע את תנומות העשרים דקות שלך בהתאם.
- אפשר לפחות שלוש שעות בין זמני התנומה שלך.
- לדוגמא, לוח הזמנים של שנת הליבה בין השעות 1: 00-04: 00 יהיה לישון במשך 20 דקות בשעה 9:00, 14:00, 21:00, ואחריו שינה הליבה בשעה 1 בבוקר.
- לשנת ליבה של 23:00 עד 02:00, אתם ישנים בשעה 07:00, 12:00 ו -18: 00.
- 5מעבר בהדרגה ללוח הזמנים שלך. שמור על לוח הזמנים הראשוני למשך כשבוע, אך הארך את הזמן הזה אם אתה מתקשה להסתגל. בשלב הבא תוכלו להתחיל לפרק את חמש שעות השינה הכוללות לשלושה פלחים נפרדים.
- שמור על קטע השינה העיקרי שלך בארבע שעות, ואז צמצם את שנת הצהריים שלך לשניים בלבד ב -30 דקות כל אחד. אם אתה עובד בעבודה רגילה בין השעות 9: 00-17: 00, קבע את תנומותיך בארוחת הצהריים ומיד לאחר העבודה, אם זה אפשרי.
- הישאר עם ההסתגלות למשך שבוע. שוב, הארך את הזמן במידת הצורך כדי שגופך יוכל להסתגל לשינויים האחרונים.
- בתחילת השבוע השלישי, או אולי כעבור שבוע, הוסף תנומה נוספת תוך הפחתת משך הזמן לנמנום וכמות שנת הליבה.
- ההתאמה הסופית מביאה אתכם לישון ליבה של 3,5 שעות ושלושה תנומות ב -20 דקות כל אחת פרושות לאורך היום.
- התאם את שעת השינה המיועדת שלך לשינה ואת זמני התנומה שלך כך שיתאימו לתזמון שלך.
- 6שמרו על לוח השינה החדש שלכם. עקוב בקפדנות אחר לוח הזמנים שלך, נסה לא לישון יתר, וקום בזמן. השתדל להתנגד לישון רק כמה דקות נוספות במהלך זמן הליבה שלך ואת תנומותיך.
- אל תילחץ מדי אם אתה מתקשה. להיכנס ללחץ רק יקשה על ההירדמות במהירות כאשר אתה בהחלט צריך לנצל כל דקה של זמן שינה מתוכנן.
- כאשר אתה מתוזמן בלוח הזמנים של Everyman, היצמד ללוח הזמנים העיקרי שלך לפני השינה ולזמני התנומה שלך. לתכנן מראש.
- הכן תכנית לזמנך הפנוי שזה עתה נמצא. לא סביר שאנשים אחרים סביבך יפעלו באותו לוח זמנים. היו מסודרים והכינו את רשימת ה"מעשה "הטובה. דגש על הכללת הדברים שאתה רוצה לעשות אך לא הספקת. זה יעזור לחזק את הערך של לוח השינה החדש שלך ולעזור לך לעמוד בזה.
- 7התאם את לוח הזמנים של כל אדם בהתאם לצרכים שלך. לוחות הזמנים הפופולריים ביותר כוללים את קטע השינה המרכזי עם שלושה תנומות. ניתן לשנות את לוח הזמנים כדי לענות על צרכי התזמון האישיים שלך ולהתאים את כמות השינה הכוללת במידת הצורך.
- לוחות זמנים אחרים שעדיין נופלים בשיטת Everyman זמינים.
- לוח זמנים אחד כולל הפחתה של קטע הלינה של לילה ל -1,5 שעות עם ארבע עד חמש תנומות של 20 דקות המתוזמנות במרווחים שווים לאורך כל תקופת 24 השעות.
חלק 2 מתוך 4: ביטול קטע הליבה של שנת הלילה
- 1עיין בלוחות הזמנים של אוברמן ודימקסיון. שתי השיטות מבטלות את קטע השינה בלילה. אם התאמתם ללוח הזמנים של Everyman ורוצים לנסות שיטת שינה קיצונית עוד יותר שמבטלת לחלוטין את הליבה הליבה, קחו בחשבון את לוחות הזמנים של Uberman או Dymaxion. שניהם כוללים רק שעתיים של שינה המפוזרת לאורך היום.
- בשני לוחות הזמנים יש גמישות מוגבלת מאוד עם הצורך לעמוד בקפדנות האפשרית בלוח הזמנים שאתה מפתח.
- שקול היטב את לוח הזמנים של העבודה, הלימודים והמשפחה שלך לפני שתתחיל בדפוס שינה.
- גם אוברמן וגם דימקסיון כוללים בסך הכל שעתיים שינה בכל 24 שעות.
לוח השינה הפוליפאשי של אוברמן כולל שישה תנומות של 20 דקות המונחות במרווחים שווים, או כל ארבע שעות. - 2תכנן לוח זמנים של אוברמן. זמני שנת פוליפאזית Uberman כרוך שש 20 תנומות דקות הניחו במרווחים שווים, או כל ארבע שעות. לוח הזמנים דורש יכולת להתחייב בתקיפות ללוח השינה המובנה.
- לדוגמא, ישנים עשרים דקות בשעות 01:00, 05:00, 09:00, 13:00, 17:00 ואז 21:00.
- אם אתה מנסה לעמוד בלוח הזמנים הזה, חיוני שתקבל את כל תנומותיך.
- אוברמן דורש תנומה של 20 דקות בכל ארבע שעות.
- אם אתה מוצא את עצמך עייף מאוד, נאבק לשמור על ריכוז או להתמקד במשימות, עליך לחשוב מיד מחדש על לוח השינה שלך.
- 3שקול לוח זמנים דימקסיוני. לוח הזמנים של Dymaxion יש אותה כמות שינה כוללת כמו אוברמן, אך ייתכן שיהיה קשה באותה מידה להתחייב אליו. זמני Dymaxion דורשים פחות אך מעט יותר תנומות.
- Dymaxion דורש תנומה של 30 דקות בכל שש שעות.
- זמן השינה הכולל 24 שעות עם לוח הזמנים של Dymaxion הוא שעתיים.
- לוח זמנים אפשרי אחד של Dymaxion יהיה תנומה של 30 דקות המתוכננת בשעות 06:00, 12:00, 18:00 ו -12: 00.
- על פי הדיווחים, דפוס Dymaxion הוא תוצאה של דפוסי השינה של בקמינסטר פולר, אדריכל, סופר וממציא בעל שם מהמאה ה -20. נאמר גם שהוא ויתר על דפוס השינה הזה כדי לבלות יותר זמן עם משפחתו.
חלק 3 מתוך 4: הכנת עצמך לשינה פוליפאזית
- 1ללמוד לנמנם. העיקרון העיקרי של שינה פוליפאזית הוא לפרק את השינה למרווחים קצרים במהלך היום. כשמוסיפים יחד תנומות אלו עדיין ישתוו הרבה פחות ממה שהיית מקבל מדפוס שינה רגיל. כדי לשמור על סוג זה של דפוס שינה, עליכם לקבל את התועלת האפשרית מכל קטע שינה ותנומה מתוזמנת.
- אימן את עצמך לנמנם על ידי קמה מוקדם מהרגיל, ומאפשר לעצמך להיכנע לאותה תחושה מנומנמת המתרחשת בדרך כלל בצהריים.
- הימנע ממסכי מחשב ונורות בהירות למשך 15 דקות לפחות לפני שאתה מתכנן לנמנם.
- תנומה באותו זמן בכל יום, כך שגופך יכול להסתגל לשגרה החדשה.
- כשאתה שוכב לישון, התמקד בהורדת דופק. ספרו אותו למשך 60 פעימות ואז הקשיבו לו עוד 60 פעימות. ברגע שהדופק מאט, עבוד על ניקוי דעתך.
- הגדר אזעקה ואל תנמנם. קם ברגע שהאזעקה עוברת.
- 2צמצם את שנת הלילה שלך. לא קל לקפוץ ישר לשינה פוליפאזית. הקל על עצמך בשיטת שינה זו על ידי צמצום הדרגתי של שעות השינה בכל לילה.
- התחל בקיצוץ שלוש שעות בלילה מתזמון השינה הרגיל שלך. במקום לישון שמונה שעות בלילה, ישן במקום חמש שעות.
- הישאר עם שעות השינה הליליות המופחתות שלך במשך שלושה ימים.
- 3הגדר אזעקות וציית לתזמון השינה שלך. אתה עלול להרגיש די שינה בזמן שלב ההסתגלות הראשוני הזה, אך נקיטת גישה נוקשה לשינה והתעוררות בזמן תאיץ את ההסתגלות שלך.
- מקם את השעון המעורר שלך הרחק מהמיטה שלך, כך שבעצם תצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו.
- הדליק את האור ברגע שאתה מתעורר.
- אם יש לך גישה למנורה או לשעון מעורר שמחקה אור טבעי, השתמש בזה כמקור אור שיעזור לך להתעורר אחרי כל קטע שינה.
אין לראות בתזמון שינה פוליפאזי אורח חיים, אלא רק בפתרון זמני כאשר לא ניתן להימנע ממחסור בשינה. - 4שקול את לוח הזמנים שלך. כשאתה עובד לקראת זיהוי השיטה הטובה ביותר עבורך, חשוב על לוח הזמנים של העבודה, בית הספר, המשפחה, הכנסייה והאתלטיות שלך כדי להיות בטוח שאתה בוחר את הדפוס הטוב ביותר עבורך. זכרו, עליכם להקפיד על לוח הזמנים שבחרתם בכדי לגרום לעבודה זו.
- שקול גם את העובדה ששאר העולם שלך לא צפוי להיות בתזמון השינה החדש שלך. היו בטוחים שיש לכם את האמצעים והרצון לעקוב אחר לוחות הזמנים של החברים והמשפחה הקרובים שלכם.
- אל תשכח מספורט ואירועים לא מתוכננים שאולי לא מתוזמנים לפי לוח הזמנים שלך. ודא שאתה מוכן לוותר על כמה הזדמנויות.
- 5שימו לב לגורמי תזמון עיקריים. אתה יכול לבחור לעקוב אחר דפוס שינה קיים או לצבוט אחד כך שיתאים לצרכים שלך. כך או כך, שימו לב לכמה גורמים מרכזיים הקריטיים להצלחת דפוס השינה החדש שלכם.
- ודא כי לוח הזמנים כולל הזדמנות לפחות 120 דקות של זמן שינה כולל של REM בכל 24 שעות.
- בנה לפחות 3 שעות בין מקטעי השינה.
- הפץ את מקטעי השינה שלך באופן שווה ככל האפשר לאורך 24 השעות.
- זהה את הזמנים הטובים ביותר לישון. אם אינך בטוח בכך, אז עבד לאחור ותזהה את התקופות הטובות ביותר לא לישון.
- עבוד במרווחים של 90 דקות מלכתחילה בתזמון מקטעי השינה העיקריים שלך.
חלק 4 מתוך 4: הבנת הסיכונים
- 1שקול לדבר תחילה עם הרופא שלך. שינה מספקת חיונית לבריאותך ולרווחתך הכללית. לא הוכח כי שינה פוליפאזית בטוחה ועלולה להזיק, במיוחד אם קיימים מצבים רפואיים אחרים או אם הפעילות היומיומית שלך כוללת נהיגה או הפעלת מכונות.
- אם יש לך מצבים רפואיים או חששות קיימים, או שאתה נוטל כרגע תרופות מרשם, הקפד לדון ברצונך לשנות את דפוס השינה שלך עם הרופא שלך.
- יש תוכנית מוצקה להעביר את שנתך בבטחה ותהיה מוכן לספק מידע בנוגע ליתרון הפוטנציאלי של ניסיון בשיטת שינה פוליפאזית לפני השיחה שלך עם הרופא שלך.
- בהתבסס על הכמות המוגבלת של עדויות מדעיות התומכות בשימוש בשינה פוליפאזית ספציפית לאמצעי בריאות כללית, היכונו לרופא שלכם להתנגד לכך.
- 2שקול מחדש אם אתה מפתח בעיות. לפני שתתחיל בשינויים בלוח הזמנים שלך ליישום שינה פוליפאזית, יש להבין היטב את הסיבוכים האפשריים לטווח הקצר והארוך.
- מומחי שינה רבים רואים בשינה פוליפאזית סוג של מחסור בשינה. שמישהו שתומך בך במאמץ זה יהיה זמין שיעזור לך להעריך את השינויים האפשריים שעלולים להזיק.
- אחד השיקולים הראשונים והרציניים ביותר הוא לעקוב מקרוב אחר יכולתך לנהוג ו / או להפעיל מכונות במהלך הימים והשבועות הראשונים כאשר אתה מתחיל להציג הפחתה בכמות השינה שלך.
- החששות המתועדים מאובדן שינה כוללים נהיגה מנומנמת, תאונות דרכים ופגיעה בעצמך ואחרים, ותאונות עבודה ופגיעה בעצמך ואחרים.
- 3זיהוי בעיות לטווח הקצר. שקול את האפשרות להשפעות לטווח הקצר של מחסור בשינה בכל היבטי חייך לפני שתתחיל.
- אובדן שינה יכול לגרום במהירות לבעיות בחרדה, שכחה, זיכרון לקוי, תפקוד קוגניטיבי לקוי, הסחת דעת, קושי להתמקד ולהישאר במשימה, ומערכות יחסים לחוצות.
- אובדן שינה לטווח קצר עלול להוביל לפגיעה תעסוקתית או ברכב, ולפגוע לא רק בעצמך, אלא גם באחרים. מחסור בשינה נקשר לתאונות חמורות, כולל התמוטטות של כור גרעיני, הארקת ספינות גדולות ותאונות תעופה. זה הביא לשינויים בענף ההובלות וחברות התעופה, המחייבים את טייסי התעופה ונהגי המשאיות בדפוסי שינה תקינים.
- תלונות נפוצות אחרות הקשורות לאובדן שינה כוללות קושי בקבלת החלטות, עדכניות, הבנה ערפילית ומבולבלת, מגושמות, תחושת זועף ויכוח, ובעיות לשים לב לאחרים במהלך שיחות.
התאם את שעת השינה המיועדת שלך לשינה ואת זמני התנומה שלך כך שיתאימו לתזמון שלך. - 4זהה את ההשלכות ארוכות הטווח של מחסור בשינה. המדע שמאחורי השינה עדיין לא מובן בבירור, אך התגלו סיכונים רבים לטווח הארוך הקשורים למחסור בשינה.
- מחסור בשינה ארוכת טווח יכול להוביל ליתר לחץ דם, להתקף לב, מחלות לב, שבץ מוחי, השמנת יתר, סוכרת, אפילפסיה ותוחלת חיים מקוצרת.
- בעיות פסיכיאטריות יכולות להתפתח ולכלול דיכאון והפרעות במצב הרוח.
- בעיות אחרות כוללות שיבוש באיכות השינה של בן / בת זוג או בן / בת זוג, ואיכות חיים ירודה בסך הכל.
- אם אתה מרגיש עייף, במצב רוח, עצבני, לא מסוגל לבצע את חייך הרגילים, או אם אתה חווה תסמינים כלשהם הקשורים לאובדן שינה או מחסור בשינה, שקול מחדש את מהירות המעבר שלך או שאתה מתכנן באופן מוחלט.
- שקול אפילו הפחתה קצרה במשטר השינה הכולל שלך כהצלחה בתנאי שאתה עדיין מקבל את השינה שגופך זקוק לה.
- זה אומר לחזור על כך שמחסור בשינה, אפילו חסר שינה קל, עלול להיות בסיכון חמור, לא רק על בריאותך אלא על שלומם של הסובבים אותך. אין לראות בתזמון שינה פוליפאזי אורח חיים, אלא רק בפתרון זמני כאשר לא ניתן להימנע ממחסור בשינה.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- האם חוסר שינה עלול לגרום להתקפים?כן, זה הטריגר השני בשכיחותו.
- אני סטודנט. אני צריך לבלות שם את כל היום שלי. האם עלי לאמץ שינה דו-פאזית?אם אתה מרגיש שאתה זקוק לישון מיותר אך אתה צריך להיות ער לרוב, וזה מתאים ללוח הזמנים שלך, אז כן.
- אני סטודנט במכללה ואני צריך ללמוד. כדי לקבל יותר זמן ללימודים, עלי לאמץ שינה של אוברמן?אל תתאימו את שנת אוברמן. פשוט נסו ללמוד עד לנקודה מסוימת ואז לנמנם. לדוגמא, אתה לומד עד 1 בבוקר, ואז הולך לישון למשך 3 שעות, ואז לומד עד 5 בבוקר, ואז הולך לישון עד שהגיע הזמן לשיעור.
תגובות (7)
- מאמר זה עזר לי להכין תוכנית לשינה בדימקסיון. ושמתי את דעתי ואפתח בזה ממש היום.
- מאוד אינפורמטיבי. כל פרט חשוב, במיוחד הסיבה והתוצאה. תודה!
- המאמר הזה ממש טוב!
- המדריך תמיד יודע למסמר מידע. חיפשתי שעות באינטרנט על שינה פוליפאזית, והמדריך ענה ללא ספק על השאלות בפירוט שחיפשתי.
- מאמר מפורט בהרבה. אני אוהב את זה!
- הסבר מפורט מאוד על הצעדים, קריאה מעולה!
- ממש טוב!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
