איך להתעורר באמצע הלילה?
הודיעו לכל מי שאתם חיים איתו על התוכניות שלכם להתעורר באמצע הלילה - אלא אם כן התכנית שלכם כרוכה בהפתעתם.
שינה היא אחד התפקידים החשובים ביותר שגופנו זקוק לו, אך אם אי פעם רצית להתעורר באמצע הלילה כדי לראות מטאור נדיר , התקשר לחברך ברחבי העולם כדי לאחל להם יום הולדת שמח, שנה את לוח השינה שלך לגמרי לעבודה במשמרות, או אולי אפילו למשהו אחר, אולי תבין עד כמה קשה לשנות את קצב הלילה שלך. אמנם לא מומלץ לשנות לחלוטין את דפוסי השינה שלך, אך עובדי משמרות הוכיחו כי ניתן לעשות זאת במידת הצורך.
חלק 1 מתוך 3: התאמת מחזור השינה שלך
- 1תרגול על ידי התעוררות באותו זמן למשך חודש. עצבים במוחך שולטים בשעון גופך, המכונה הקצב הימתי שלך. קצב זה נקבע על ידי ביצוע שגרה צפויה, ולכן אתה מסוגל להתעורר באותה שעה בסוף השבוע כמו שאתה במהלך השבוע אם כל הגורמים שווים. אז הדרך הטובה ביותר להתאים את מחזור השינה שלך היא להיות עקבי ולהפוך אותו לשגרה.
- דאג שלא למנוע מעצמך שינה. ישנם מחקרים רבים אודות הסכנות שבמחסור בשינה, לכן דבר עם איש המקצוע הרפואי שלך לפני שתנסה לשנות את לוח השינה שלך לתקופה ארוכה.
- שינה לא תמיד לא בריאה יותר מפחות שינה. מדענים לא יודעים אם שינה ארוכה יותר היא סימפטום לבריאות לקויה או הגורם לה. התייעץ עם איש המקצוע שלך בבריאות אם יש חשש עמוק יותר מדוע אתה נשאר במיטה יותר כמו דום נשימה בשינה או דיכאון.
- 2ישן כשאתה עייף ומתעורר באותה שעה בכל יום. אם אתם נשארים ערים מאוחר מהרגיל מכיוון שאינכם מרגישים עייפים, אל תכריחו את עצמכם לישון אלא תנו לגופכם להסתגל באופן טבעי. בסופו של דבר, תהיה עייף מוקדם יותר ותוכל להירדם בקלות בשעה מוקדמת יותר. באופן טבעי הגוף שלך מווסת את לוח השינה שלך.
- אל תרגיש מתוסכל אם אינך מצליח להירדם מכיוון שאתה עלול לפתח נדודי שינה מלהיות מודאג מהמחשבה שלא תוכל להירדם. סמכו על כך שהמחזור החדש שלכם יקבע את עצמו.
- 3תכנן את לוח הזמנים של הלילה שלך. לכל אחד מאיתנו יכולות שונות בהן אנו יכולים לתפקד ללא שינה מועטה. חלקנו יכולים להיות ערניים לחלוטין עם 4 שעות שינה בלבד בעוד שאחרים זקוקים ליותר מ 8. חישבו כמה זמן יהיה עליכם לישון מספיק בכדי לבצע את המשימה הרצויה ולקבוע את לוח הזמנים של הלילה בהתאם. לדוגמה, אם אתה רוצה להתעורר כדי לתפוס מקלחת מטאורים בשעה 3 בבוקר ולדעת שאתה מסוגל לתפקד עם 4 שעות שינה בלבד, היכנס למיטה בסביבות השעה 22:30.
- אם אתה רק מתעורר באמצע הלילה לאירוע חד פעמי ספציפי, לתכנן בדיוק מתי כדאי ללכת לישון זה חכם. אך אם אתה מנסה להתאים את מחזור השינה שלך לתקופה ארוכה יותר, תן למעגל החדש שלך להגיע באופן טבעי ואל תנסה לכפות אותו.
איך אוכל להעיר מישהו בלילה?
חלק 2 מתוך 3: התעוררות
- 1הגדר שעון מעורר. בין אם כבר יש לך אחד או צריך לקנות חדש, שעון מעורר הוא בדרך כלל הכרח. אם מדובר בשעון מעורר דיגיטלי, עבור לתפריט ההגדרות להעדפות אישיות לגבי עוצמת הקול, סוג האזעקה והאורך.
- 2הגדר את הטלפון הנייד שלך. עם הגודל והנוחות שלהם, טלפונים ניידים / סלולריים הם אפשרות נהדרת לשימוש, שכן כולם מגיעים עם פונקציית אזעקה. כוון את האזעקה קרוב אליך כדי להבטיח עוצמת קול מספקת. בדוק את האזעקה מספר פעמים עד שתהיה מרוצה שהוא חזק מספיק כדי להעיר אותך ויעבוד בזמן הנכון.
- הקפד לא לעשות את זה חזק מדי אם אינך רוצה להעיר אחרים בטווח שמיעה, אך אל תעשה את זה שקט מדי בכדי להפוך אותו לחסר תועלת.
- 3השתמש בטאבלט או במחשב. אם אין לך שעון מעורר והאזעקה המוגדרת כברירת מחדל בטלפון הנייד שלך אינה עונה על הצרכים שלך, יש מספר אפליקציות שיעזרו לך להתעורר. קרא משוב משתמשים וביקורות של לקוחות כדי להבין כיצד כל אפליקציה שימשה אנשים אחרים והתקנה בטלפון, בטאבלט או בשולחן העבודה שלך.
- הקפד לבדוק אם האפליקציה חינמית או שהיא דורשת תשלום.
- דע באיזו מערכת הפעלה אתה משתמש. ייתכן שאפליקציות מסוימות תואמות רק לגרסאות מסוימות של מערכת הפעלה. הקפד לקרוא את תיאור המוצר כולו כדי לוודא שהוא עובד עם המחשב או הטאבלט שלך.
- 4הימנע מפונקציות אזעקה כמו אזעקות מרובות או מצבי "נודניק". היזהר מהפונקציות הללו מכיוון שבדרך כלל ניתן להפעיל אותן כשאתה חצי מודע ומושך באופן אינסטינקטיבי לכבות את האזעקה שלך. הפעלת כפתור הנודניק יותר מדי פעמים עלולה לגרום לאיחור או להתעייף עוד יותר. כשאתה שומע את האזעקה הראשונה, אדרנלין וקורטיזול מפעילים תגובת לחץ כדי להעיר אותך מיד ולכן לחיצה על כפתור הנודניק מדכאת את התפקודים הטבעיים של גופך, ומשאירה אותך מרגיש מבולבל וגרגרני.
- 5שתו הרבה מים לפני שאתם הולכים לישון. תפקוד גופני חשוב נוסף הוא הטלת שתן. מים יכולים להעיר אותך באמצע הלילה; עם זאת, ניתן לדעת את כמות המים הדרושה לך לשם כך רק על ידי ניסוי וטעייה על סמך מספר גורמים, כולל משקל וגיל.
- טועה בצד הזהירות ושתה מספיק מים שתרגיש מלא או בדוק את עצמך בלילה אחר כדי לראות מה עובד. מים נהדרים מכיוון שאתה עדיין מסוגל לישון קצת שלא כמו ששתית ממריצים כגון משקאות עם קפאין או סוכר.
- למרות ששתייה מרובה של מים תעיר אותך, אין חישוב קבוע שיקבע מתי תקום. אל תשתמש בשיטה זו לדיוק שלה אלא ליעילותה.
- 6הודיעו לכל מי שאתם חיים איתו על התוכניות שלכם להתעורר באמצע הלילה - אלא אם כן התכנית שלכם כרוכה בהפתעתם. כולל כולם ייתן להם הזדמנות לעזור לך לקום אם במקרה הם גם קמים. יתר על כן, אנשים בביתך עשויים לשמוע את האזעקה שלך אם ישנת יותר מדי ולהעלות אותך כדי לטפל באחריותך.
- 7בקש מחבר שייתן לך שיחת השכמה. בין אם חבר שלך הוא עובד במשמרת ובין אם הוא מצטרף אליך להרפתקה בשעות הלילה המאוחרות, שיחת טלפון באמצע הלילה צורמת מאוד. שמור את הטלפון שלך בקרבת מקום היכן שאתה יודע שתשמע אותו וודא שהטלפון שלך מופעל. בדוק את נפח הצלצול לפני השינה כדי לוודא שהוא נאות ובדוק עם חברך כדי לוודא שהתוכנית עדיין בתוקף.
- שיטה זו יכולה להיות לא אמינה למדי, תלוי בחבר שתבחר.
- ייתכן גם שתרצה להציע לחבר שלך תמריץ להבטיח שהוא יבצע או לשלם במקום שירות שיחות.
באיזו שעה עלי לכוון את האזעקה באמצע הלילה?
חלק 3 מתוך 3: להישאר ער פעם אחת ער
- 1שמור על כלל 90 הדקות. יש מחקרים המציעים את מחזורי השינה שלנו במרווחים של 90 דקות. כל מחזור של 90 דקות כולל שתי מנות שינה של REM (תנועת עיניים מהירה) ושינה אחת שאינה REM. REM הוא המחזור העמוק ביותר של שינה, לכן מיטוב השינה על ידי שמירתו במרווחים של 90 דקות. התעוררות בתום מחזור REM של 90 דקות תשאיר אותך ערנית וערית הרבה יותר מאשר להתעורר באמצע שינה שאינה REM.
- אימן את גופך לישון פחות על ידי צמצום הדרגתי. קיצץ את שנתך 30 דקות בכל פעם. לדוגמה, צמצם את השינה שלך מ -8 ל -7,5 שעות בשבוע אחד, ואז צמצם אותה לשבוע 7 לאחר מכן עד שתגיע לתזמון השינה האידיאלי שלך.
- 2השתמש בכוחם של מים קרים. שתיית כוס מים קרים בבוקר תקפיץ את חילוף החומרים שלכם. אתה יכול גם לקפוץ למקלחת קרה או להתיז מים קרים על הפנים שלך. הירידה הפתאומית בטמפרטורה תהיה צורמת מאוד לגופך ומיד תכונן אותך.
- יציאה החוצה עם שיער לח או לחות על העור שלך תעיר אותך עוד יותר כשהאוויר הצח ממשיך להוריד את הטמפרטורה שלך.
- 3שתו קפה. כבר מזמן ידוע שקפאין עוזר לאנשים להתעורר. אם כבר ביצעת שגרת קפה מוצקה ומרגישים שהיא כבר לא עובדת, הפחית את כמות הסוכר והחלב או את סוג הקפה שאתה שותה. ישנם מותגים בעלי תכולת קפאין גבוהה יותר.
- קפאין הוא חומר ממריץ שמפעיל עלייה לטווח קצר בלחץ הדם ובדופק ולכן אל תלוי בקפה כפתרון קבוע מכיוון שגופך יבנה במהירות חסינות. אנשים עם בריאות לב לקויה צריכים להתייעץ עם איש המקצוע הרפואי שלהם לפני שהם מפתחים שגרה של קפאין.
- מצא סועד או מפעל לילה מאוחר שמגיש את סוג הקפה המתאים לך. לאלץ את עצמך ללכת לאנשהו לדבר עם זרים ולא להישאר בבית עוזר לך להיות ערני.
אם אתה רק מתעורר באמצע הלילה לאירוע חד פעמי ספציפי, לתכנן בדיוק מתי כדאי ללכת לישון זה חכם.
- אם אתה מתגנב בבית, היזהר מאוד ממעשיך כי אתה עלול לטעות כשודד. אם ביתך הוא הבעלים של אקדח אל תנסה להתגנב מסביב; במקום זאת, הודיעו לכולם שאתם מתכננים לקום בשעה זו.
- היו מתחשבים; אל תעשי רעש מיותר.
- שתייה מרובה של מים לפני השינה עלולה לגרום להרטבת המיטה אצל ילדים ואנשים עם בעיות שלפוחית השתן.
- אפשרויות אלה יעילות ביותר אם אתה משתמש ביותר מאחת בו זמנית.
- אל תדחוף חוסר שינה יתר על המידה. ישנם מחקרים רבים על השפעותיו השליליות.
- פחדי ערות יכולים להפחיד את האדם שאתה מעיר. שקול מה אתה עושה מראש.
- בקבוק / כוס מים
- מכשיר אלקטרוני עם אזעקה (שעון, טלפון, טאבלט, מחשב)
- טלפון נייד
שאלות ותשובות
- איך אוכל להעיר מישהו בלילה?הקש קלות על האדם, ואם הוא עדיין לא מתעורר, טפח עליו. התקדם לרעד קל אם אתה צריך. היו בטוחים כשהוא יתעורר לדבר בשקט וברוגע, ואל תרחפו קרוב מדי לפרצופו - אתם עלולים להבהיל אותו.
- כיצד אוכל להתעורר מבלי להגדיר אזעקה?התייעץ עם התעוררות ללא שעון מעורר.
- באיזו שעה עלי לכוון את האזעקה באמצע הלילה?אתה יכול להגדיר אזעקה בכל עת שתרצה. כשהוא כבה, הדלק את האורות, קפל את הכיסויים ותן לעצמך זמן להסתגל. בשינה גופנו מוצף בהורמונים השומרים על גופנו במצב שינה - לוקח מעט זמן עד שהם נשטפים החוצה. אם תעשה זאת באופן קבוע, זה יקל לאחר שבוע-שבועיים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
