איך לישון על הצד שלך?
אם אתה רגיל לישון על הבטן ורוצה לישון על הצד שלך, הזז את המיטה שלך על הקיר ושינה מול הקיר.
לישון על הצד יש מספר יתרונות, כולל נחירות מופחתות, עיכול טוב יותר ושיפור במחזור הדם. חשוב לנקוט באמצעים כדי להבטיח שאתה שוכב במצב ישר, במיוחד אם יש לך פציעות, מכיוון שזה עוזר במניעת כאבי מפרקים. השתמש במגבות וכריות כאביזרים לתמיכה בצוואר, בעמוד השדרה ובירכיים. אם אתה לא רגיל לישון על הצד שלך, סביר להניח שייקח כחודש לאמן את גופך לישון במצב חדש. עם הזמן, גופך יודה לך על כך שהוא מספק לו תנוחת שינה ארגונומית!
שיטה 1 מתוך 2: הימנעות מכאבים בעמוד השדרה, בירך ובכתפיים
- 1בחר כרית מוצקה ששומרת על צוואר ישר. זה עוזר למנוע צוואר ו כאבי גב עליון. גובה הכרית הנחוץ לך תלוי בכמה רחבות הכתפיים שלך. אם יש לך כתפיים רחבות, תזדקק לכרית עבה יותר בכדי למלא את החלל שבין המזרן לצווארך.
- בקש מחבר להתבונן במיקום צווארך כשאתה שוכב על הצד שלך עם כרית, מכיוון שקשה לבדוק את מיקום צווארך.
- 2הניחו כרית דקה בין הברכיים בכדי לשמור על ירכיים. זה גורם לברכיים, לירכיים ולעמוד השדרה שלך לשכב בקו ישר, מה שמסייע במניעת כאב. הניחו את הכרית בין הברכיים בכדי למנוע נגיעות בהן ואז מיקמו אותה כך שתישכב בין הברכיים והקרסוליים.
- אם אתה עדיין יכול להרגיש לחץ בין הברכיים, השתמש בכרית עבה יותר.
נסה לישון בצד שמאל של המיטה, מכיוון שזה עוזר לך לישון בצד שמאל. - 3הימנע משיכת הברכיים לכיוון החזה. בעוד שתנוחת העובר יכולה להרגיש בנוח בהתחלה, עם הזמן היא עלולה לגרום לכאבי גב תחתון מכיוון שעמוד השדרה שלך מעוקל. נסו לשמור על הרגליים ישרות או כפופות מעט ולא למשוך אותן קרוב לכפתור הבטן.
- אם אתה מתקשה לשמור על הברכיים כלפי מטה, הניח כריות במקום בו הברכיים בדרך כלל יושבות כדי לחסום את החלל.
- 4חבק כרית לחזה אם יש לך כתפיים כואבות. אם יש לך כאבים בכתף, זה יכול להיות כי הכתפיים שלך דוחפות זו לזו. כדי לפתוח את חלל החזה, הנח כרית מעל הבטן והחזה וכרך את זרועותיך סביבו.
- התנסו בסוגים שונים של כריות כדי לראות מה מרגיש הכי נוח. אם אתה קטן, אתה עלול למצוא כרית דקה יותר לחיבוק. עם זאת, אם יש לך מבנה גדול יותר, אתה עשוי ליהנות מכרית עבה יותר.
- 5מקם את הזרוע התחתונה שלך בזווית של 90 מעלות לצדך. הימנע מהנחת הזרוע התחתונה מתחת לראש ככרית, מכיוון שהדבר עלול לגרום לכאבי צוואר וכתף. מקם את קטע זרוע הזרוע בזווית של 90 מעלות לצדך ואפשר לזרועך לשכב בכל מקום בו הוא מרגיש בנוח.
- אם זרועך ממשיכה לנוע מתחת לצוואר מתוך הרגל, השתמש בכרית מוצקה יותר כדי לחסום אותה.
אם לעתים קרובות אתה חווה ריפלוקס או צרבת במהלך הלילה, זה יכול להיות בגלל שאתה ישן בצד ימין שלך. - 6נסה מזרן מוצק יותר אם יש לך כאבים בכתפיים או בירכיים. אם המזרן שלך רך מדי, הוא לא ישמור על עמוד השדרה ישר ויהיה לחץ נוסף על הכתפיים והירכיים שלך. בחר מזרן המאפשר לעמוד השדרה שלך לשכב ישר כשאתה שוכב על הצד.
- שאל את חנות המזרנים לגבי מדיניות ההחזר שלהם, מכיוון שחנויות רבות מאפשרות לך לנסות את המזרן במשך כמה שבועות ולהחזיר אותו אם לא מתאים לגופך.
- 7הנח מגבת יד מגולגלת מתחת למותניים שלך כדי להקל על כאבי הגב והירך. זה עוזר להרים את המותניים למעלה וגורם לעמוד השדרה שלך לשכב במצב ישר, מה שיכול לעזור במניעת כאבי גב וירך. הפשילו את מגבת היד והניחו לרוחב מתחת לחלק המותני ביותר. אם אתה מתהפך במהלך הלילה, נסה לשמור על מיקום המגבת מתחת למותניים.
- עטוף היטב את מגבת היד כדי למנוע את ביטולה.
- אם אין לך מגבת יד, השתמש במקום זאת במגבת קטנה.
שיטה 2 מתוך 2: אימון עצמך לישון על הצד שלך
- 1ישן על קיר כדי למנוע מעצמך להתהפך. אם אתה רגיל לישון על הבטן ורוצה לישון על הצד שלך, הזז את המיטה שלך על הקיר ושינה מול הקיר. אם תנסה להתהפך בזמן שאתה ישן, אתה תכה בקיר ותאלץ לחזור לצד שלך.
- בדרך כלל לוקח בערך חודש לשנות את הרגלי השינה שלך.
אם אתה לא רגיל לישון על הצד שלך, סביר להניח שייקח כחודש לאמן את גופך לישון במצב חדש. - 2הניחו כרית מתחת לבית השחי שיעזרו לכם להישאר בצד. תחב את הכרית מתחת לבית השחי, ממש מתחת לכתף. מקם את שאר הכרית מול פלג הגוף העליון. זה עוזר ליצור סתימה שמקשה עליך להתגלגל על הבטן.
- כריות עבות עובדות בצורה הטובה ביותר לכך, מכיוון שהן יוצרות מחסום גבוה יותר.
- 3הדביקו שיש לחזה כדי למנוע מעצמכם לישון על הבטן. השתמש בטיח או סרט דביק כדי להצמיד את השיש לחזה העליון שלך. כשאתה מתגלגל על הבטן, השיש ידחף לחזה שלך והתחושה הלא נוחה תעיר אותך. המשך להדביק את השיש לחזה שלך עד שאתה כבר לא מתגלגל על הבטן.
- אם השיש לא מעיר אותך, השתמש במקום זאת בכדור טניס.
- 4ישן בצד שמאל אם אתה חווה צרבת. אם לעתים קרובות אתה חווה ריפלוקס או צרבת במהלך הלילה, זה יכול להיות בגלל שאתה ישן בצד ימין שלך. נסה לישון בלילה השמאלי במשך שבוע כדי לראות אם זה עוזר להקל על הסימפטומים שלך.
- נסה לישון בצד שמאל של המיטה, מכיוון שזה עוזר לך לישון בצד שמאל.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
