איך לדעת כמה שינה אתה צריך?
כדי לבצע בדיקת שינה ולקבוע כמה שינה אתה זקוק, התחל בכך שאתה מאפשר לישון עד שאתה מתעורר באופן טבעי. המשך לעשות זאת מספר ימים ברציפות תוך שמירה על זמן שינה עקבי. לאחר מספר ימים, אתה צריך להתעורר בערך באותה שעה בכל יום מבלי שתצטרך להגדיר אזעקה. ברגע שזה קורה, פשוט הוסף את מספר השעות שבין שעת השינה לזמן ההשכמה שלך כדי לגלות כמה שעות שינה אתה זקוק בכל לילה! המשך לקרוא לקבלת טיפים נוספים של הסוקר הרפואי שלנו, כולל כיצד להחזיר חובות שינה ולשלוט בהרגלי השינה שלך!
פירוש הדבר שעליך לעקוב אחר שעות השינה שאיבדת, לכן עליך לדעת כמה שינה אתה זקוק.
אמרו לכולנו, כנראה אינספור פעמים, להיות בטוחים לנוח לילה טוב. עצה זו מתחילה בכך שילד מתכונן ליום עמוס בבית הספר, ספורטאי מתכונן למשחק גדול או מבוגר הנאבק במצבי חיים ובעיות רפואיות. אז מה בדיוק מגדיר את הביטוי הזה, "מנוחת לילה טוב"? התשובה דורשת התייחסות למשתנים רבים וכן התחשבות במאפייני אורח החיים החלים רק עליך. אי אפשר לקבל את מנוחת הלילה הטובה מבלי לקבוע קודם כמה שינה גופך זקוק.
חלק 1 מתוך 3: הקשבה לגופך
- 1בצע בדיקת שינה פשוטה. ייתכן שייקח יותר מלילה אחד כדי לקבוע את תוצאות הבדיקה.
- ההזדמנות הבאה שיש לכם "לישון" כמה ימים היא ההזדמנות שלכם לבצע בדיקה זו. יתכן שתזדקק למספר לילות ברציפות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- שלב ראשון במבחן הוא ללכת לישון בזמן סביר. אם אתה מחפש זמן שבו אתה יכול לישון, זה כנראה אומר שזה סוף שבוע או סדרת ימים שיש לך חופש מהעבודה או מבית הספר. כדי שהמבחן יעבוד, אתה צריך להתנגד להישאר ער מאוחר מהרגיל מכיוון שאתה יכול "לישון" למחרת. קבל תוצאות מדויקות מהבדיקה על ידי הקפדה על שעת שינה שגרתית בכל לילה.
- לאחר מכן, אל תקבע שעון מעורר. ישן עד שאתה מתעורר באופן טבעי. אם אתם כמו רוב האנשים, כנראה שתישנו זמן רב באותו הלילה הראשון, אולי אפילו 16 שעות ויותר. הסיבה לכך היא שאתה במצב שנקרא חוב שינה.
- אם יש לך חוב שינה רציני, ייתכן שתצטרך להתמודד עם זה לפני שתוכל להשיג את התוצאות הטובות ביותר ממבחן זה. אם חוב השינה שלך אינו מהותי, המשך במבחן.
- לאחר הלילה הראשון של שינה ארוכה מהממוצע, המשך באותה שעת שינה והימנע מהגדרת אזעקה. לאחר מספר ימים תתעורר בערך באותה שעה בכל יום באופן טבעי. עכשיו אתה יודע כמה שעות שינה הגוף שלך זקוק בכל לילה.
- אם ישנת מספיק, עליך להיות ערני ומסוגל לעשות פעילויות מונוטוניות מבלי להיות מנומנם.
- 2החזר את חוב השינה לטווח הקצר. חובות שינה מתרחשים כאשר אינכם מצליחים להשיג את כמות השינה שגופכם זקוק לה, והיא למעשה מצטברת עם הזמן.
- אתה שואל דקות או שעות בכל פעם שאתה מקצר את שנת הלילה שלך. זה יכול להתרחש גם בטווח הקצר וגם לאורך חודשים.
- להישאר מאוחר לעבודה, לשחק או ללמוד, ואז לקום עם שעון מעורר כי אתה צריך, זה מערך להוספת חוב השינה שלך.
- החזר את חוב השינה לטווח הקצר על ידי הוספת שעה לערך של שנת לילה, וניצל את ההזדמנויות לישון או לנמנם עד שתשלם את כמות השינה שאיבדת בטווח הקצר.
- פירוש הדבר שעליך לעקוב אחר שעות השינה שאיבדת, לכן עליך לדעת כמה שינה אתה זקוק.
- 3קחו חופשה לחובות ארוכי טווח. הצטברות חובות לישון לטווח ארוך עשויה לארוך מספר שבועות, או אפילו יותר זמן להחזיר ולחזור למסלול.
- קחו חופשה בלי שום דבר בתזמון, ואז לכו לישון באותה שעה בכל לילה וישנו כל בוקר עד שאתם מתעוררים באופן טבעי.
- אל תכה את עצמך על שישן הרבה במהלך החופשה הזו. פשוט החזיר את חוב השינה שלך וחזור לתזמון קבוע.
- לאחר שתפרע את חובכם ותקפידו על שעת שינה רגילה, תגיעו לנקודה בה אינכם זקוקים עוד לשעון המעורר ההוא בבקרים. זה בתנאי ששעת השינה שלך מוקדמת מספיק כדי לאפשר לגופך לישון בכמות המדויקת שהוא דורש.
- אם אתה הולך לישון בשבילך "מוקדם", אך אתה עדיין עייף ומתקשה להתעורר בבקרים, אז נסה זמן שינה מוקדם עוד יותר. לא כולם משתלבים בתחום מספר השעות הנחשבות לנורמליות. יתכן שתצטרך לישון באופן טבעי קצת יותר. אם זמני שינה קודמים אינם עוזרים, שוחח עם הרופא שלך.
- אם עבדת בהחזר חוב השינה שלך ואתה עדיין מרגיש עייף ומותש במהלך היום, ייתכן שיש לך בעיה רפואית בסיסית או תרופה שתורמת לבעיה. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי להעריך את תחושת העייפות והעייפות המתמשכת שלך.
המשך לקרוא לקבלת טיפים נוספים של הסוקר הרפואי שלנו, כולל כיצד להחזיר חובות שינה ולשלוט בהרגלי השינה שלך! - 4מנע בעיות בריאות על ידי קבלת כמות השינה שאתה זקוק לה. הבנה נוספת על הסימפטומים הקשורים לחובות שינה היא דרך נהדרת להבין מה קורה כאשר אתה מונע מגופך את השינה לה הוא זקוק.
- מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת שיקגו עקב אחר קבוצת מתנדבים במשך שישה ימים שהורשו לישון רק ארבע שעות בכל לילה.
- לאחר שישה ימים בלבד של צבירת חוב שינה, אנשים במחקר חוו לחץ דם גבוה, רמות מוגברות של הורמון הלחץ קורטיזול, יצרו רק מחצית מהכמות הרגילה של נוגדנים לחיסון נגד שפעת ופיתחו סימנים מוקדמים של עמידות לאינסולין, אשר הוא הצעד הראשון בפיתוח סוכרת מסוג 2.
- תסמינים אחרים שנצפו אצל אנשים עם אובדן שינה לטווח קצר כוללים קשיי ריכוז, קבלת החלטות איטית יותר, ראייה מוחמרת, נהיגה קשה, עצבנות, עייפות ובעיות בזיכרון.
- החוקרים העריכו גם את התסמינים שהתפתחו אצל אנשים שנמשכים לפרקי זמן ארוכים יותר מבלי לישון מספיק. תסמינים אלה כוללים השמנת יתר, עמידות לאינסולין, שבץ מוחי, אובדן זיכרון ומחלות לב.
- 5הכירו במצבים שמשנים את צרכי השינה שלכם. לפעמים לחץ ושינויים גופניים עלולים לעורר את הצורך בשינה רבה יותר.
- הריון הוא דוגמה לשינוי גופני שמעורר צורך מוגבר בשינה, לפחות בשליש הראשון.
- מצבים אחרים העלולים לגרום לגופך להזדקק לשינה נוספת כוללים מחלה, פציעה, מאמץ גופני עז, מצבים רגשיים קשים ומשימות נפשיות עזות.
- הרשו לעצמכם תנומה או מעט זמן שינה נוסף בלילה כדי לפצות על גורמי לחץ אלו.
- 6זהה את צרכי השינה שלך לפי גיל. משאבים מקצועיים רבים מפרסמים תרשימים המספקים הנחיות לדרישות השינה הכלליות המחולקות לקבוצות גיל.
- ככל שאנו מתבגרים, מספר שעות השינה שאנו זקוקים להן בכל לילה פוחת. הטווח הקיצוני כולל ילוד כי בכול מקום שינה מ- 11 ל- 19 שעות בכול תקופת 24 שעות, עם 14 עד 17 שעות נחשבת בטווח הממוצע, מבוגרים מעל גיל 65 כי שינה מחמישה לתשע שעות בכול לילה, עם ההוויה הממוצעת בין שבעה לשמונה שעה (ות.
- כמה אתרים אמינים, כולל קרן השינה הלאומית, מספקים הנחיות שינה מומלצות המחולקות לקבוצות גיל. התרשימים כוללים מספר שעות מומלץ, שעות מתאימות ומספקים טווחים מחוץ למספר השעות שצוינו ליפול בקטגוריה של "לא מומלץ".
- הבין שכל אדם הוא ייחודי ויש לו גורמים נוספים שעשויים לגרום לו ליפול מחוץ לטווחים המומלצים מבלי לסמן זאת כחריגה. לדוגמא, אנשים מסוימים עשויים להשתמש בתרופות או שיש להם מחלות בסיסיות שגורמות להם לישון יותר ממה שההנחיות מציעות.
חלק 2 מתוך 3: שליטה בהרגלי השינה שלך
- 1התאימו את הסביבה שלכם. הפוך את האזור בו אתה ישן לנוח ומרגיע ככל האפשר.
- התחל על ידי שליטה על הטמפרטורה. שמור על חדר השינה בטמפרטורה נוחה וקרירה יותר.
- השתמש במיטה שלך לשינה ולמין בלבד. הימנע משימוש במיטתך לפעילויות אחרות, כגון לימוד, קריאה, משחקי וידאו, שימוש בכל מכשיר עם מסך וצפייה בטלוויזיה בשעות הלילה המאוחרות.
- וודאו שחדר השינה שלכם שקט כאשר הגיע הזמן לישון, וחשוך ככל האפשר. יתכן שתצטרך לשקול להשתמש בחיפוי חלונות כדי לחסום כל אור, ותקעי אוזניים או מאוורר כדי לחסום רעשים חיצוניים.
- וודאו שהמזרון והכריות שלכם נוחים ומזמינים. אם אתם חולקים את המיטה, וודאו שהיא גדולה מספיק כדי לאפשר לשני הצדדים להיות נוחים.
- נסו להימנע מלתת לילדים ולחיות מחמד לישון באותה מיטה.
- אם אתה עובד במשמרת שנייה או שלישית, פעל לפי אותן הנחיות. נסו לשמור על לוח זמנים שינה וערות עקבי ככל האפשר.
- 2שימו לב להרגלי האכילה שלכם. אכילה של תזונה בריאה עוזרת לגופכם לתפקד בצורה יעילה יותר בכל התחומים כולל מחזור שינה בריא, אך ישנם כמה דברים ספציפיים שתוכלו לעשות בכדי לשפר את איכות השינה שלכם.
- הימנע מארוחות כבדות בשעת לילה מאוחרת וממש לפני השינה, והימנע מללכת לישון רעב.
- הגבל כמה שאתה שותה בערב כדי למנוע התעוררות תכופה במהלך הלילה ללכת לשירותים.
- הגבל את צריכת הקפאין לאורך כל היום, ונסה להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין עד השעה 14:00 בכל יום.
- הפסק לעשן או הימנע מעישון בסמוך לפני השינה. ניקוטין מתנהג כמו ממריץ ויכול למנוע מכם להירדם.
- הימנע מצריכת אלכוהול בסמוך לפני השינה. התגובה הראשונית לאלכוהול היא להרגיש ישנוני, אך תוך מספר שעות זה משתנה ומתנהג כמו ממריץ שיכול לגרום לך להתקשות בשינה.
כדי לבצע בדיקת שינה ולקבוע כמה שינה אתה זקוק, התחל בכך שאתה מאפשר לישון עד שאתה מתעורר באופן טבעי. - 3שנה את הפעילות שלך לאורך כל היום. זה כולל כל דבר, החל מפעילות גופנית במהלך היום ועד חשיפה לאור שמש טבעי.
- התעמלו על פי ההנחיות המומלצות, הכוללות לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. שמור על שגרת הפעילות הגופנית שלך ביום או בשעות הערב המוקדמות. הימנע מפעילות גופנית ממש לפני השינה.
- הקשר בין פעילות גופנית נכונה לשינה מתועד היטב. מחקרים הראו שפעילות גופנית אירובית מתונה, כמו הליכה, יכולה להפחית משמעותית את משך הזמן של אנשים הסובלים מנדודי שינה להירדם בהשוואה ללא פעילות גופנית כלל.
- נצל את חשיפת האור הטבעי בשעות היום. אור השמש מספק לגוף ויטמינים חשובים ועוזר לווסת מחזור שינה-ער בריא. הגבל את החשיפה שלך לאור קרוב יותר לפני השינה.
- אם אתה זקוק לתנומה, אל תנומה קרוב מדי לפני השינה ונסה להגביל את הצהריים ל -20 עד 30 דקות באמצע אחר הצהריים.
- 4לפתח שגרת הרפיה לפני השינה. זה יכלול פעילויות שמורידות את דעתך מלחצי היום.
- יש אנשים שאוהבים לקרוא, אחרים עושים מלאכת יד כמו סריגה או ציור. שקול לעשות אמבטיה או מקלחת חמה, או להאזין למוזיקה מרגיעה או לצלילי טבע. כל מה שעובד בשבילך הוא נהדר. במידת האפשר נסו להוריד את האורות בזמן הרגיעה.
- לפתח דרכים בריאות במהלך היום כדי להקל על גורמי לחץ. תן לעצמך אישור לקחת הפסקות במהלך היום כדי להירגע, לדבר על משהו מהנה וליהנות מצחוק עם חברים. על ידי ניהול הלחץ שלך במהלך היום אתה עוזר להקל על הצטברות הדברים שאתה צריך לדאוג להם ממש לפני השינה.
- 5הישאר עם לוח הזמנים שלך. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל בוקר, כולל סופי שבוע וחגים.
- גם אם אינך מרגיש עייף או ישנוני, נסה לשמור על שעת השינה המתוזמנת שלך. אם אתה מתקשה להירדם במהירות במשך מספר לילות, ייתכן שתצטרך להתאים את שעת השינה שלך.
- יש קווים מנחים שמציעים לך לא ללכת לישון עד שתרגיש ישנוני או עייף, בעוד שאחרים ממליצים להישאר עם זמן השינה המתוכנן. על ידי שמירה על שגרת הלילה לפני השינה, אתה עלול להרגיש ישנוני ברגע שאתה במיטה ואתה מאפשר לעצמך להירגע.
- אם אתה לא נרדם תוך 15 דקות ממועד השינה, אז קום. על ידי כך, אתה נמנע מלהוסיף דאגה מפני חוסר יכולת לישון ללחץ הלחץ שלך. קום ועבר או עשה משהו מרגיע לכמה דקות ואז חזור למיטה.
- הימנע מצפייה בשעון. תירגעו, חשבו על דברים חיוביים מהיום שלכם או על פעילויות מרגיעות שאתם נהנים מהם, ונסו לא לחשוב על ללכת לישון.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה רפואית
- 1שוחח עם הרופא שלך אם אתה ממשיך להתקשות. יכול להיות שיש סיבה רפואית בסיסית או תרופה שתורמת לקושי בשינה.
- מצבים רפואיים יכולים לפעמים לתרום לשינה קשה. דוגמאות לבעיות שייתכן שיהיה צורך להעריך על ידי פסיכיאטר או פסיכולוג כוללות דיכאון, נדודי שינה, הפרעות קשב וריכוז, הפרעה דו קוטבית, הפרעת שינה פוסט טראומטית ובעיות עם סיוטים או בעיות שינה מטרידות רגשית אחרות.
- דוגמאות למצבים רפואיים אחרים הקשורים בדרך כלל לבעיות שינה כוללים דום נשימה בשינה, מחלת אלצהיימר, דמנציה, כאב כרוני, תסמונת רגל חסרת מנוחה, COPD והפרעות נשימה אחרות, אלרגיות, אפילפסיה, פיברומיאלגיה, תסמונת עייפות כרונית, GERD וטרשת נפוצה..
- חלק מבעיות השינה נגרמות על ידי הפרעות הקשורות ישירות לשינה. דוגמאות להפרעות אלה כוללות הפרעות שינה בקצב היממה, בעיות שינה מאוחרות, נרקולפסיה, קטפלקסיה, הליכה בשינה, דיבורי שינה, הפרעות שינה ב- REM והפרעות שינה בעבודה.
- 2שימו לב לשינויים בדפוסי השינה שלכם. הפרעות שינה יכולות להתרחש ממגוון רחב של מצבים רפואיים, בעיות בריאות הנפש והפרעות שינה.
- תסמינים של הפרעות שינה כוללים ישנוניות מוגזמת במהלך היום, עייפות מתמשכת, נשימה לא סדירה או תנועה מוגברת במהלך השינה, קשיי שינה כשאתה עייף והגיע הזמן לשינה, והתנהגויות שינה לא תקינות, שיכולות לכלול דברים כמו שינה בשיחה ובהליכה השינה שלך.
- משך הסימפטומים הקשורים לכל מצב אפשרי העשוי לתרום לקושי השינה שלך עולה על יכולתו של מאמר זה.
- שוחח עם הרופא שלך במוקדם ולא במאוחר. אין זה טובת הבריאות הכללית שלך לעכב את הטיפול בבעיות שאתה עלול לישון. הרופא שלך יעזור לך לקבל תשובות לכל השאלות שלך, כמו גם את הטיפול הנכון בגורם לבעיות השינה שלך.
דוגמאות להפרעות אלו כוללות הפרעות שינה בקצב היממה, בעיות שינה מאוחרות בשלב, נרקולפסיה, קטפלקסיה, הליכה בשינה, דיבורי שינה, הפרעות שינה ב- REM והפרעות שינה במשמרות. - 3בדוק את התרופות שלך. תרופות רבות יכולות לגרום לעייפות יתר ולעייפות או לבעיות בשינה מספקת.
- אל תתאים את התרופות לבד. אם אתה חושב שתרופה גורמת או תורמת לבעיית השינה שלך, שוחח עם הרופא שלך. במקרים רבים ניתן להתאים את המינון או לרשום תרופה אחרת במקום התרופה הגורמת לבעיה.
- במאות תרופות יש ישנוניות יתר כתופעת לוואי רשומה. הרשימה הזו ארוכה מכדי להתרבות כאן. כל דבר, החל באנטי-היסטמינים וכלה בתרופות לחץ דם וכלה בתרופות נגד כאבים עלול לגרום לבעיות בערנות וישנוניות. שוחח עם הרופא או הרוקח אם אתה חושב שאחת מהתרופות שלך מפריעה לישון שלך.
- תרופות יכולות גם למנוע ממך לישון טוב. אף שרשימה זו ארוכה, היא כנראה קצרה יותר מרשימת התרופות הגורמות לנמנום. ובכל זאת, תרופות רבות עלולות לשבש את יכולתך לישון טוב בלילה. שוחח עם הרופא אם אתה מרגיש שתרופות שאתה נוטל מונעות ממך לישון.
- 4קח עזרת שינה. אם אתה ממשיך להתקשות בהקמת השינה ו / או בשמירה עליה, ייתכן שיש סיבה בסיסית, כגון דיכאון, או שתצטרך רק לבסס מחדש דפוס שינה בריא.
- ישנם סוכנים הזמינים ללא מרשם שיכולים לעזור לך להירדם ביתר קלות. כל חומרי השינה הקיימים ללא מרשם מיועדים לשימוש לטווח קצר.
- אם בעיית השינה שלך נמשכת, שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם שעשויות להועיל.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
שאלות ותשובות
- כמה שינה ילד צריך לישון?בן 1-2 שנים: 11-14 שעות בלילה. בן 3-5 שנים: 10-13 שעות. בן 6-13: 9-11 שעות. בן 14-17: 8-10 שעות.
- כמה שינה עלי לישון אם אני נער צעיר?אתה צריך לישון 8 - 9 שעות בלילה.
- כמה שינה זקוק לילד בן 11?תלוי בגורמים אישיים, כנראה בין 9 ל -11 שעות. הקשיבו לגופכם ותנו לו להראות לכם מה הוא צריך.
- האם בריא לילד בן 12 לישון שבע וחצי שעות בלילה?זה לא אידיאלי לחלוטין, כדאי לכוון ל-9-11 שעות בלילה. אם אתה עייף במהלך היום, תישן יותר. אם אתה מסתדר טוב אז שגרת השינה שלך כנראה בסדר.
- כמה שעות שינה זקוק לגבר צעיר?באופן כללי, 8 שעות ללילה. מכיוון שזה תלוי באדם הפרטי (גיל, רמת פעילות, גנים, גורמי לחץ), חשוב לקבוע את הצורך האישי שלך בשינה.
- אני בן 12 ואני ישן שמונה שעות שינה. מדוע אני עדיין מרגיש עייף?כולם מרגישים קצת עייפים בסביבות השעה 15:00 אחרי ארוחת הצהריים. אם זה המקרה, נסה ללכת לשירותים בבית הספר ולהתיז את הפנים במים קרירים. זה יעזור לרענן אותך.
- מה אם אמשיך להתעורר באמצע הלילה ולחזור לישון?סיבה אפשרית היא שאתה שותה או אוכל יותר מדי (או מעט מדי) לפני השינה. נסה לאכול את הארוחה האחרונה שלך ואת השתייה (הלא אלכוהולית) לכל המאוחר שעתיים לפני השינה, ואת המשקה האחרון המכיל קפאין בשעה 14:00. אם אתה עדיין מתקשה להתעורר בלילה, כדאי לשקול לראות מומחה לשינה.
- כמה זמן אני מבלה בשינה כל שנה?אם עמדת בממוצע על שמונה שעות בלילה, ישנת 2920 שעות במהלך שנה - 2928 בשנה מעוברת.
- איך אוכל לדעת כמה שינה אני זקוקה?בדרך כלל מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה. זה משתנה מאדם לאדם. חפש הנחיות באתר זה: https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- איזו השפעה תהיה לישון של יותר מ -10 שעות?אם אתה מסוגל לישון יותר משמונה שעות, אתה עלול להתעורר עם תחושת עצלות.
תגובות (9)
- זה היה מאוד מועיל כי זה עזר לי בפרויקט מחקר בבית הספר על דפוסי שינה של בני נוער. היה נחמד לדעת שהמידע כאן אמין.
- הייתי צריך להקליד חיבור תערוכות לשיעור האנגלית שלי והשתמשתי במידע מאתר זה.
- המאכלים שאוכלים עשויים להיות אלה שגורמים לי לישון הרבה.
- זה נהדר! באמת למדתי עם זה המון. אני מעריך שהמדריך יצר את כל סוגי המידע.
- מאמר זה היה מועיל מאוד, כל הטיפים האלה עובדים מצוין!
- וואו, זה כל כך נהדר! למדתי המון, זה טוב.
- מועיל מאוד, יש בו משהו אחר וטוב יותר מכל מאמרי השינה האחרים.
- עכשיו יש לי מושג לגבי זמן השינה שלי. תודה.
- אני חושב שזה יעזור.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
