איך להתאמן בזמן המחזור?
מה אוכל לעשות אם פעילות גופנית מחמירה את כאבי המחלה והבחילות שלי?
למרות שהתקופה שלך עשויה להרתיע אותך מלהתאמן, פעילות גופנית יכולה למעשה לעזור להפחית תסמינים כמו כאב, התכווצויות ועייפות. פעילות גופנית קלה במהלך הימים הראשונים יכולה להגביר את מצב הרוח שלך בעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר בימים האחרונים עשויה להגביר את כוחך. מומלץ לבחור את הסוג הנכון של מוצרים סניטריים לפני פעילות גופנית כדי למנוע נזילות ואי נוחות. זכרו, אם אתם סובלים מהתכווצויות או סוגים אחרים של כאב, זה תמיד בסדר לקחת יום חופש.
שיטה 1 מתוך 3: עבודה בנוחות
- 1הורד את עוצמת התרגיל שלך עם תחילת המחזור הראשון. הימים הראשונים לתקופתך הם בדרך כלל הכבדים ביותר. זה יכול להיות גם כשאתה מרגיש הכי גרוע. במקום לעשות אימוני סיבולת או אימונים בעצימות גבוהה, נסה לבחור גרסה עדינה יותר של התרגילים הרגילים שלך.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רץ שלושה קילומטרים, נסה לרוץ לאט במקום או לחצות את המרחק לשניים.
- אם אתה לא מרגיש עד הרמת משקולות, נסה לעשות תרגילי משקל גוף במקום זאת.
- 2בצע יוגה בימים שאתה מרגיש איטי. תרגילי יוגה עדינים ומתיחים עשויים לספק הקלה תוך שהם מאפשרים לך לבנות כוח וגמישות. הימנע מפיתולים והיפוכים, מכיוון שאלה עשויים להיות לא נוחים בתקופה שלך. אתה יכול לנסות:
- תנוחת הילד: שב על ברכייך והתכופף לאט קדימה עד שמצחך נוגע ברצפה. שלח את הידיים לפניך ונח לעשר שניות.
- תנוחת חתול: לכופף על ארבע, קשת את הגב ותחב את הראש. החזיק מספר שניות ונשום.
- תנוחת ברך לחזה: שכבו על הגב והביאו את הברכיים לחזה, חבקו את השוקיים בידיים.
- 3עשו קצת אירובי קל. Cardio יכול לעזור בשיפור הסימפטומים שלך, אבל אתה לא צריך להגזים בזה. במקום לרוץ או ללכת על האליפטי, צאו לריצה עדינה, רכבו על אופניים, או צאו לטיול מהיר למשך שלושים דקות.
תחושת עייפות בתקופתך עלולה לגרום לך לפחד ללכת לחדר הכושר, אך זהו הזמן הטוב ביותר להתאמן. - 4לשחות במשך שלושים דקות. שחייה היא תרגיל עדין ופגיעות נמוך שיכול להרגיע כאבי גב והתכווצויות. הקפד להשתמש בטמפון או בכוס הווסת במקום ברפידות אם אתה שוחה.
- 5התחל להרים משקולות לקראת סוף התקופה שלך. עם סיום המחזור, אתה עלול להרגיש חזק יותר או סובלני יותר לכאב. זה זמן נהדר לעשות אימוני כוח. עברו את שגרת הרמת המשקולות הרגילה שלכם, או עשו קצת עבודת רגליים וזרועות. אתה יכול להמשיך לקבל את ההטבות עד שבוע לאחר סיום התקופה שלך.
- אם אתה בדרך כלל לא מרים משקולות, נסה להתחיל במכונות המשקולות בחדר הכושר. נסה את לחיצת הרגליים, את המכונה הנפתחת לרוחב או את לחיצת הכתפיים.
- לחץ על הרצפה הוא תרגיל טוב לתקופתך. החזיק משקולת בכל יד. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים ביחד. התחל במרפקים כפופים לרצפה והרם אותם לאט עד שזרועותיך ישרות. בצע שתיים או שלוש קבוצות של שמונה עד עשרה חזרות.
- הימנע מכל מהלכים שמעלים לחץ על הבטן או הגב שלך, מכיוון שאלו עשויים להיות לא נוחים יותר בתקופתך.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת ההגנה הנכונה
- 1נסה להשתמש בכוס מחזור. כאשר משתמשים בו כראוי, כוס מחזור עשויה להיות האופציה הטובה ביותר להתאמן במהלך המחזור. כוסות אלה ניתנות לשימוש חוזר והן יכולות להישאר במקום עד שתים עשרה שעות.
- כוסות מחזור אידיאליות אם אתה עושה אימוני סיבולת, רץ מרתון או מטייל. כוסות מחזור עשויות להסתובב במהלך היוגה.
- ברגע שכוס הווסת נמצאת, אתה לא צריך לחוש אי נוחות, אבל יש אנשים שעלולים להיאבק בהנחת הכוס.
- 2הכנס טמפון חדש ממש לפני האימון. אם אין לך כוס מחזור, קנה במקום קופסת טמפונים. טמפונים אינם נוחים לכולם במהלך האימון. אם אתה מגלה שאתה לא יכול להתאמן עם טמפון, נסה במקום זאת שיטה אחרת.
- טמפונים "ספורט" מיועדים לאימונים. אתה יכול לנסות להשתמש בהם אם טמפונים רגילים אינם נוחים בזמן התעמלות.
- 3יש למרוח מכנסיים אם אתם נוטים לדליפות. אם יש לך זרימה כבדה, ייתכן שתזדקק להגנה רבה יותר. השתמש בפנטילינר בנוסף לכוס מחזור או טמפון. שים אחד חדש תחתוניך רגע לפני האימון.
למרות שהתקופה שלך עשויה להרתיע אותך מלהתאמן, פעילות גופנית יכולה למעשה לעזור להפחית תסמינים כמו כאב, התכווצויות ועייפות. - 4השתמש ברפידות אם אינך יכול להשתמש בטמפונים או בכוסות מחזור. רפידות עלולות לגרום לשפשוף לא נוח בזמן פעילות גופנית. הם יכולים גם להתכווץ תוך כדי התעמלות, ולהעניק לך פחות הגנה ממה שאתה עשוי להזדקק. אם טמפונים וכוסות מחזור לא עובדים עבורך, עם זאת, רפידות עשויות להיות האופציה היחידה שלך.
- 5בחר מכנסיים קצרים לבנים או תחתוני היפסטר. את התחתונים יש להכין מבד נושם כמו כותנה. תחתונים עם כיסוי רב יותר יהיו נוחים יותר וימנעו יותר נזילות מאשר סוג דק יותר, כמו חוטיני.
- אתה יכול אפילו להשקיע בזוג תחתונים חסינים לתקופה, כגון Thinx. ניתן ללבוש את אלה בנוסף לטמפון או כוס מחזור או במקום.
- 6ללבוש בגדים כהים ורופפים. מכנסיים וחולצות צמודים מדי עלולים לגרום לאי נוחות, במיוחד אם אתם חווים התכווצויות, עצירות או נפיחות. במקום זאת, בחרו בגדים רפויים יותר. וודא כי המכנסיים שלך כהים, למקרה שיש נזילה!
- לדוגמא, במקום חותלות צמודות, לבש מכנסי טרנינג רופפים לחדר הכושר.
- חולצת טריקו מכותנה או גופיה מושלמת, במיוחד אם אינך סובל חום היטב בתקופתך.
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת כאב או אי נוחות
- 1התעמל כשאתה מרגיש עייף. תחושת עייפות בתקופתך עלולה לגרום לך לפחד ללכת לחדר הכושר, אך זהו הזמן הטוב ביותר להתאמן. אימון טוב יכול למעשה להגביר את האנרגיה שלך במהלך התקופה שלך.
- 2קח הפסקה אם אתה מרגיש כאב. אם יש לך התכווצויות, נפיחות או תסמינים לא נוחים אחרים, זה בסדר לדלג על חדר הכושר. תנוח קצת, שתה הרבה מים ונסה שוב למחרת.
פעילות גופנית קלה במהלך הימים הראשונים יכולה להגביר את מצב הרוח שלך בעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר בימים האחרונים עשויה להגביר את כוחך. - 3קח משכך כאבים לפני שאתה מתאמן. גם אם אתה עדיין לא מרגיש התכווצויות, אתה יכול למנוע כל אי נוחות על ידי נטילת תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית (NSAID), כגון איבופרופן, עד שעה לפני פעילות גופנית. זה ימנע כאב לפני שזה קורה.
- 4החל גלישת טיפול בחום על הבטן או הגב לפני שאתה מתאמן. חום יכול להפחית כל כאב שאתה עלול להרגיש. עטיפות חום חד פעמיות נצמדות לעור שלך ומספקות חום מרגיע במהלך האימון. אתה יכול לרכוש אותם בחנויות תרופות או בחנויות מכולת.
- 5הימנע מאוכל שומני, סוכר או מלוח. מזונות אלו עלולים לגרום לכם לנפיחות, והם עלולים להחמיר את ההתכווצויות או כאבי גב. הימנעות ממאכלים אלה עשויה גם לעזור לך להגיע ליעדי האימון שלך מהר יותר. בתקופתך, התרחק מ:
- מאפים כמו סופגניות ומאפינס.
- חטיפים מעובדים כמו צ'יפס וקרקרים.
- מאכלים מטוגנים כמו צ'יפס.
- סודה.
- 6שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון. בתקופתך, גופך זקוק ליותר מים מהרגיל. שמירה על לחות עשויה להפחית כאבי ראש או נפיחות שעלולים להתרחש. שתו 8 גרם (230 גרם) רבע שעה לפני שתתחילו להתאמן והמשיכו לשתות מים לאורך כל האימון.
- אם אתה מרגיש מסוגל, אתה יכול לעשות את כל אותם תרגילים בתקופה שלך כמו בתקופות אחרות של החודש.
קרא גם: כיצד לחשב את אורך המחזור שלך?
שאלות ותשובות
- היו לי התכווצויות בבטן ביום הראשון של המחזור, אך לא כאב באזור הבטן. עשיתי אימון אירובי קל והפסקתי כשהרגשתי לחץ באמצע הגוף. ההתכווצות עדיין שם. האם עלי לעשות אירובי גם ביום השני שלי?זה תלוי איך אתה מרגיש. אם אתה לא מרגיש עייף מדי או כאב מהתכווצויות, אין שום סיבה לא להתאמן. זה עשוי אפילו לעזור להתכווצויות שלך להמשיך להתאמן. אם ההתכווצויות ממש גרועות, ראה עוד: כיצד ניתן להפחית את התכווצויות הווסת.
- האם אוכל לעשות תרגילי בטן בתקופת המחזור?באופן כללי, עליכם להימנע מתרגילים מאומצים הכוללים את הבטן בתקופתכם, מכיוון שהוא יכול להכביד על המחזור ולהגביר את ההתכווצויות. הייתי ממליץ נגד כאבי בטן. עם זאת, תרגילים עדינים הקשורים לבטן צריכים להיות בסדר.
- מה אם אתה רק רוצה לרוץ?ריצה היא אימון נהדר, במיוחד בתקופתך. רק אל תיקח את זה רחוק מדי, ואולי נסה לרוץ במשך 5 דקות וללכת במשך 10. אם ההתכווצויות שלך או כאבי הגב שלך פשוט מרתיעים, אבל אתה עדיין רוצה לעשות איזושהי פעילות גופנית, פשוט צא לטיול ארוך.
- התקופות שלי לא קבועות. אני מקבל אותם רק ליום אחד, ואני גם עולה במשקל. מה עליי לעשות?אם מדובר בנושא מתמשך, חשוב שתפנה לרופא בנושא.
- מה אם אתה מרגיש שאתה עלול לדלוף תוך כדי התעמלות שלך?אם אתה בבית, אין שום בעיה אם תדלוף כי אתה יכול להחליף את הכרית מיד. אם מתאמנים מחוץ לבית, תסלחו לעצמכם ללכת לחדר ההלבשה וללבוש כרית חדשה; רק תגיד שאתה צריך להשתמש בשירותים. אם אתה משתמש בטמפון או בכוס מחזור, פחות סביר שתחווה נזילה.
- מה אם אני לא משתמש בטמפונים או בכוס המחזור?זה עדיין יהיה אותו הדבר, אתה יכול להתאמן בלבישת כרית. ילדות ונשים רבות מעדיפות ללבוש כרית. לבשו תחתונים באיכות טובה התומכים היטב בכרית והחליפו לפני פעילות גופנית ואחריה.
- מה אוכל לעשות אם פעילות גופנית מחמירה את כאבי המחלה והבחילות שלי?זו הדרך של גופך לומר לך להאט. כאמור במאמר, אתה לא צריך להרגיש שום אשמה על ירידה של כמה ימי פעילות גופנית בכלל!
- האם אני יכול לרוץ את ריצת המייל?כן. אתה יכול לעשות כל סוג של פעילות גופנית כל עוד נוח לך יחסית.
- יש לי מרתון בית ספר לרוץ מחר והתקופה שלי התחילה רק היום. בדרך כלל יש לי זרימה כבדה בארבעת הימים הראשונים, אז האם זה בטוח בשבילי לרוץ?כמובן שזה בטוח לך פיזית לרוץ - לא תגרום נזק לגופך. ריצה עשויה למעשה לעזור בהתכווצויות. רק וודא שאתה מוכן עם טמפונים וכל מה שאתה צריך בכדי לגרום למירוץ להתנהל בצורה חלקה, ושמור על בריאות הנפש שלך על המסלול.
- האם זה בטוח להרים משקולות בזמן שאני במחזור?כולם שונים וכדאי להקשיב לגופך. עדיף הרמת משקולות עדינה יותר. אני ממליץ להימנע ממשטרי הרמת משקל מאומצים מאוד וכבדים בזמן שאתה במחזור שלך.
תגובות (11)
- זו נקודה חשובה מאוד.
- טוב שיש מידע זה.
- רק התחלתי להתאמן אחרי הפסקה ארוכה. כשהמחזור שלי מעבר לפינה, הייתי מודאג אם זה פעילות גופנית בטוחה בתקופות ושהוא עשוי להכריח אותי לשבור את שגרת האימונים שלי שוב. בזכות מאמר זה אני חושב שאפליג באותם הימים תוך שמירה על השגרה שלי.
- זה עזר לי באימון הקבוע שלי, אחרת הייתי מדלג על האימון שלי במשך כ -3 ימים.
- כן, הטיפים עזרו רבות כמו גם מידע אחר שהיה בעמוד זה.
- נחמד וקל מאוד.
- זה באמת עזר. עכשיו אני יודע איזה סוג של תרגיל לעשות בתקופות.
- אני אוהב את התמונות, הן עוזרות מאוד, והמידע שנמסר עוזר מאוד. אני מוצא שהמדריך הוא תמיד אתר מצוין לחפש דברים, להמשיך בעבודה נהדרת, חבר'ה.
- עכשיו אני יודע מה לעשות ואסור לעשות בחריגות בתקופות שלי.
- זה באמת מאמר טוב.
- לא ידעתי שאתה יכול לשחות בתקופה שלך, כי בעיניי הרגשתי שזה יהיה מאוד לא נוח. עכשיו שניסיתי את זה, זה הרגיש מדהים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
