איך להרפות את שרירי הלסת לפני השינה?
תרגיל חיזוק זה מכוון לאזורים שונים בשרירי הלסת שלך מאשר לתרגיל האגודל.
אם אתה מתמודד עם לסת נוקשה, צמודה או כואבת, אתה יודע שזה יכול להיות מטריד במיוחד בערב. כדי להרגיע את שרירי הלסת לפני השינה, בצע סדרה של מתיחות מהירות וקלות, ואז עקוב אחר כמה תרגילי חיזוק פשוטים בבוקר. נסה לעסות גם את שרירי המאסה שמניעים את הלסת שלך, ואל תשכח מלנהל את הלחץ שעלול לגרום לאי נוחות בלסת שלך מלכתחילה!
שיטה 1 מתוך 3: מתיחה וחיזוק הלסת
- 1חזור על סדרה של 3 מתיחות לסת פשוטות מדי ערב. בצע כל אחד מהפעולות הבאות למשך 5-10 שניות כשאתה מוכן לשינה:
- גע בלשונך עד גג הפה שלך, ואז פתח את פי רחב ככל שתוכל ללא כאב.
- שמור על הלשון על גג הפה ואז החלק את הלסת התחתונה רחוק ככל האפשר. לאחר מכן, החלק אותו פנימה ככל שתוכל.
- פתח את הפה רחב ככל שתוכל בנוחות, כשהלשון שלך במצב ניטרלי. לאחר מכן, סגור את הפה ופתח אותו מחדש מעט, החלק את הלסת שמאלה למשך 5-10 שניות, ואז החלק אותה ימינה למשך 5-10 שניות.
- 2הוסף מתיחת לסת בעזרת עיפרון לשגרת הלילה שלך. מהדק עיפרון, מכחול או חפץ דומה בין השיניים הקדמיות שלך, באופן בטוח אך לא בכוח. החלק לאט את הלסת התחתונה קדימה עד כמה שאתה יכול בנוחות, מבלי לתת לחפץ ליפול מפיך. החזק את המיקום למשך 20 שניות.
- נסה לעשות זאת 2-3 פעמים בלילה לפני השינה.
- לאורך זמן יתכן שתוכלו לבצע את התרגיל הזה עם חפץ עבה יותר, כמו עפרון קל לאחיזה של ילד.
- 3לחץ על האגודל לסנטר כתרגיל השכמה. החזק את האגודל בחוזקה מתחת לסנטר. לחץ את האגודל כלפי מעלה בכוח בינוני ופתח את הפה עד שהוא רחב בנוחות, כנגד התנגדות האגודל. החזק את המיקום למשך 5-10 שניות.
- ההתנגדות שמספק האגודל שלך הופכת את זה לתרגיל לחיזוק הלסת.
- נסה לעשות את התרגיל הזה 2-3 פעמים בכל בוקר.
לדוגמא: המים החמימים והאוויר הלח עוזרים לשחרור ולהרפיית שרירי הלסת (ואחרים). - 4עקוב אחר תרגיל לסת שני באמצעות האצבע המורה בכל בוקר. גע באצבע המורה בין השפה התחתונה לסנטר, ואז פתח את הפה לרווחה. לחץ באצבע על חזית הלסת בכוח מתון, וסגור לאט את הפה מפני התנגדות זו.
- תרגיל חיזוק זה מכוון לאזורים שונים בשרירי הלסת שלך מאשר לתרגיל האגודל.
- חזור על התרגיל הזה 2-3 פעמים בכל בוקר.
שיטה 2 מתוך 3: לעסות את השרירים שלך
- 1אתר את החריץ מול האוזן ומתחת לעצם הלחי. לחץ על קצה האצבע על החלק התחתון של עצם הלחיים שלך, כ -1 אינץ '(2,5 ס"מ) מול האוזן. לאחר בדיקה מסוימת, עליך למצוא כניסה קטנה או חריץ. זוהי נקודת לחץ בה תוכלו להשתמש כדי לעסות את שריר המאסר שלכם.
- ממוקם משני צידי הפנים שלך, שרירי המאסטר שלך מניעים את הלסת שלך, במיוחד כאשר אתה נושך או לועס.
- בהתבסס על גודלם, שרירי המאסטר שלך הם השרירים החזקים ביותר בגופך.
- 2לחץ על האצבע, האגודל או המפרק לחריץ. דחף פנימה ומעט כלפי מעלה בקצה האצבע עד שאתה מרגיש "כאב מתוק" - במילים אחרות, התחושה המרגיעה אך הכואבת מעט שאתה כנראה מקשר עם עיסוי. אם אתה מתקשה ללחוץ מספיק בחוזקה עם קצה האצבע, נסה את האגודל או את מפרק הברך.
- אל תכוון לכאב מוחלט כאן - דחף עד שתרגיש אי נוחות קלה בלבד.
- 3הפעילו לחץ קבוע או עיגולי לישה לחריץ. ברגע שיש לך לחץ נכון, אתה יכול פשוט להחזיק את האצבע, האגודל או המפרק במקום. לחלופין, נסה ליצור עיגולים קטנים בעזרת האצבע, האגודל או המפרק תוך שמירה על לחץ על החריץ.
- לעסות את האזור למשך 30 שניות עד דקה, ואז לעבור ללחי השנייה.
- עשו את העיסוי הזה כל לילה לפני השינה. אתה יכול לעשות את זה גם כשאתה מתעורר בבוקר ובכל זמן אחר שהלסת שלך מרגישה צמודה.
בעוד ששרירי המאסר שמניעים את הלסת שלך הם מהשרירים החזקים ביותר בגופך, אתה עדיין יכול לעבוד עליהם יתר על ידי לעיסה. - 4הגדל את הלחץ שאתה מפעיל לאורך זמן. מכיוון שמאסיטרים שלך הם כל כך צפופים וחזקים, זה יכול לקחת לחץ רב כדי להרגיע אותם ולשחרר אותם. עם הזמן, ככל הנראה תגלה שאתה צריך להפעיל לחץ גדול יותר כדי להשיג את אותן התוצאות. זה בסדר - המטסרים שלך יכולים להתמודד עם זה!
- עבור לשימוש באמצעות מפרק הברך שלך אם אינך מצליח להפעיל לחץ הולם בעזרת האצבע או האגודל.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בכיווץ, שחיקה או כאב
- 1הקל על לחץ בעזרת פעילות גופנית קלה, יוגה או שיטות אחרות. יש סיכוי טוב שתגיב ללחץ על ידי לחיצת לסת או חריקת שיניים, גם אם אינך מבין זאת. אלו הן תגובות לחץ נפוצות מאוד העלולות לגרום להידוק ולסת בכאבים, כמו גם לבעיות בשיניים. על ידי ניהול טוב יותר של הלחץ בחיים שלך, תפחית התנהגויות אלה.
- מצא את מתח הלחץ המתאים ביותר עבורך. אתה יכול להשתמש במדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת, טכניקות הדמיה, הליכה בטבע, שיחה עם חבר טוב או האזנה למוזיקה מרגיעה, בין אפשרויות רבות אחרות.
- הקפידו להשתמש במתיחי הלחץ שלכם תוך 1-2 שעות ממועד השינה, כמו גם לאורך כל היום.
- 2אימן את עצמך להפריד את השיניים במהלך היום. אם אין די בהפגת המתח בכדי להפחית את כיווץ הלסת או את שיוף השיניים, נסה לתפוס את עצמך במהלך כל היום. כאשר אתה מבחין בכך, התמקד בהחזקת הפה שלך במצב הנכון - שיניים מעט זו מזו, קצה הלשון נוגע בגג הפה ממש מאחורי השיניים הקדמיות.
- באופן אידיאלי, השיניים שלך צריכות לגעת רק כשאת אוכלת.
- אתה יכול גם לנסות להחזיק את הפה שלך לרווחה (אבל לא רחב עד כאב) למשך 1-2 דקות בכל פעם שאתה מבחין בעצמך נצמץ או טוחן. אולי זה לא רעיון טוב במהלך פגישת תקציב!
- 3צמצמו את הלעיסה של אוכלים קשים והידוק פריטים שאינם מזון. בעוד ששרירי המאסר שמניעים את הלסת שלך הם מהשרירים החזקים ביותר בגופך, אתה עדיין יכול לעבוד עליהם יתר על ידי לעיסה. במהלך היום, ובמיוחד כשקרוב לפני השינה, הימנעו מאוכלים קשים לניהול כמו סטייק קשוח, ממתק לעוס או גזר שלם.
- דלג על מסטיק גם כן, במיוחד בשעות הערב אם אתה סובל מכאבים בלסת בלילה.
- הימנע גם מכיווץ שיניים סביב מזון שאינו מזון כמו עפרונות, קש או קיסמים.
נסו לעסות גם את שרירי המאסטר שמניעים את הלסת שלכם, ואל תשכחו מלנהל את הלחץ שעלול לגרום לאי נוחות בלסת שלכם מלכתחילה! - 4אמבטיה חמה כדי להקל על המתח ולהרגיע את השרירים. נטילת טבילה לילית באמבטיה חמה מציעה יתרונות רבים, כולל הרפיה בלסת. לדוגמה:
- המים החמימים והאוויר הלח עוזרים לשחרור ולהרפיית שרירי הלסת (ואחרים).
- אמבטיות חמות מרגיעות ויעזרו להפחית את רמות הלחץ שלכם.
- אם אתה הופך את האמבטיה לחלק משגרת הלילה שלך, זה יסמן לגופך שהגיע הזמן ללכת לישון.
- 5החל חום לח על הלסת שלך כחלופה לאמבטיה. אם אינך יכול או לא רוצה להשרות באמבטיה, אתה עדיין יכול להרגיע את הלסת במים חמים. השריג מטלית רכה במים חמים, סחט אותה החזק אותה בלסת שלך, ממש מתחת לעצם הלחי, עד שהבד כבר לא יהיה חם.
- החלף צד כשתסיים, וחזור על פי הצורך. אתה יכול להחיל חום לח על הלסת שלך לאורך כל היום והערב.
- 6שוחח עם הרופא שלך על טיפולים רפואיים כמו מגן פה ותרופות. אם הלסת שלך מרגישה צמודה, נוקשה, לא נוחה או כואבת לחלוטין, פגש את הרופא שלך כדי לדון בנושא. בהתאם לנסיבות שלך, הם עשויים להמליץ על טיפולים כמו:
- כשיש מגן פה מותאם אישית כדי להחזיק את הלסת במצב רגוע.
- נטילת תרופה להרפיית שרירים בערב.
- לראות איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לנהל את הלחץ שלך.
- עוברת בדיקות נוספות כדי לראות אם יש לך הפרעת לסת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
