כיצד לגדל את שריר המאסטר שלך?
שריר המאסטר הוא אחד השרירים החשובים ביותר בגופך, אך רוב האנשים אינם שמים אליו תשומת לב רבה.
שריר המאסטר הוא אחד השרירים החשובים ביותר בגופך, אך רוב האנשים אינם שמים אליו תשומת לב רבה. זה שריר גדול ממש במקום בו הלסתות שלך נפגשות. כאשר אתה נושך או לועס, אתה יכול להרגיש שהוא מניע את הלסת התחתונה. באופן טבעי הוא מתחזק כאשר משתמשים בו, אך ישנם מספר תרגילים פשוטים שתוכלו לעשות לצורך אימונים נוספים. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להשיג קו לסת חזק יותר עם שריר חזק יותר.
שיטה 1 מתוך 2: בניית שגרה מחזקת
- 1פתח את הפה שלך בפיהוק לדרך פשוטה למתוח את השרירים. פתח את הפה כל כך רחב שאתה מסוגל פשוט להכניס 3 אצבעות פנימה. ואז, סגור את הפה שלך שוב. עבור לאט כדי להפיק את המרב מהתנועה. ככל שתצליחו להשתמש יותר בשריר המאסר שלכם, כך הוא יתחזק, וזו אחת הדרכים הקלות ביותר להישאר פעילים.
- לביצוע התרגיל, מתכננים לעשות לפחות 6 חזרות 6 פעמים ביום. אם אתה מסוגל, נסה לעשות 3 סטים של 10 עד 15 חזרות כל אחד.
- דרך נוספת לעשות זאת על ידי הנחת אצבעותיך על לחייך במקום בו הלסתות העליונות והתחתונות נפגשות. החזיקו את הלשון על גג הפה בזמן שאתם פותחים וסוגרים את הפה.
- 2כווץ את הלסת שלך כדי להשתמש בתכשיר שלך לעתים קרובות יותר. פתח את הלסת לרווחה ואז סגור אותה לאט לאט. קח את הזמן שלך להרגיש את שרירי הלסת שלך נמתחים ומתהדקים שוב. ככל שתשתמש יותר בלסת שלך, כך המטבח שלך יתחזק. כשמתרגלים לעשות את התרגיל, החזיקו את הפה סגור זמן רב יותר, כמו למשך 30 שניות, ואז 40 שניות וכן הלאה.
- היזהר לא לטחון את השיניים יחד. אתה גם לא צריך לסגור את הפה מהר מדי. עדיף לבצע את התרגיל בתנועה מבוקרת כדי למנוע עומס.
- כדי להוסיף התנגדות רבה יותר לאימון שלך, רכש מכשיר לאימון הלסת. כדי להשתמש בו, מכניסים אותו לפה ונוגסים בו. יהיה עליכם להשתמש בכוח רב יותר ממה שהייתם עושים בעת הידוק, אך זה יהפוך את הלסת שלכם לחזקה עוד יותר.
- 3לחץ על הלסת עם האגרוף לאימון התנגדות. כדי לבצע את התרגיל הפשוט ביותר הזה, עמדו או שבו זקוף עם סנטר בגובה הרצפה. פתח את הפה ברוחב של כ- 1 ס"מ (2,5 ס"מ) ואז דחף את האגרוף כלפי תחתית הלסת. החזק אותו שם לפחות 5 שניות לפני שחרורו. ככל שהשרירים שלך מתחזקים, החזק את הפה שלך פתוח יותר.
- נסה לעשות לפחות 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. כאשר אתה מתחיל לראשונה, ייתכן שתוכל לעשות רק משהו כמו 6 סטים של 6 חזרות במרווחים לאורך היום.
- כשאתה דוחף את הסנטר שלך, אתה אמור להיות מסוגל לחוש את מאסתך מתהדקת ליד לחייך. אם אתה לא מרגיש שזה מתוח, ודא שהפה שלך לא פתוח רחוק מדי.
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להשיג קו לסת חזק יותר עם שריר חזק יותר. - 4לחץ את הלשון שלך כדי להתמקד רק במטסר שלך. סגור את הפה כך ששיניך בקושי נפרדות. וודא שהלסת שלך רגועה. ואז, הרם את הלשון לגג הפה בלי להזיז שום דבר אחר. נקש כמו עוף. זה תרגיל פשוט מאוד שתוכלו לעשות בכל מקום ומובטח שיניע את המיטב.
- נסה לעשות לפחות 6 סטים של 6 חזרות. לקבלת אפקט נוסף, עברו לפחות 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. מכיוון שהתרגיל כל כך פשוט, אתה יכול בקלות לעשות יותר אם יש לך כוח.
- החלק החשוב ביותר בתרגיל זה הוא להשאיר את שארית הפה בשקט בזמן שאתה מצמק עם הלשון. המטבח שלך שולט בתנועה, וסביר להניח שתוכל להרגיש את זה מתאמץ.
- 5נסה פיתולי לשון כדי לאלץ את השרירים להתכווץ. מקם את הלשון על גג הפה שלך, ממש מאחורי השיניים. לאחר מכן, לחץ את לשונך בחוזקה על גג הפה שלך כדי להפעיל את שריר המסה שלך. סיים על ידי זמזום או השמעת קול שגורם לפה שלך לרטוט. זמזום כ -2 עד 3 שניות לפני שאתה מרגיע את הלשון.
- השלם את התרגיל באמצעות 3 סטים של 15 חזרות כל אחד. הזמזום יפעיל ויעבד כמה שרירים שונים לאורך קו הלסת.
- זהו תרגיל די פשוט ובטוח שתוכלו לעשות בכל מקום. לנוחיותכם, נסו לעשות זאת בישיבה שלובה על הרצפה עם הידיים על הברכיים.
- 6השמיע קולות תנועתיים כדי לעבוד על צדי השרירים שלך. פתח את הפה רחב ככל האפשר, ואז אמור את האות "O". לאחר מכן, אמור את האות "E." זה כל התרגיל - זה באמת כל כך פשוט, אבל שריר המאסר שלך יישחק למדי על ידי ביצוע זה. השתמש בו בכדי להזיז את הלסת ולבנות כוח שרירים בצורה ייחודית בהשוואה למרבית התרגילים האחרים.
- השלם את התרגיל על ידי ביצוע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.
- נסו את התרגיל גם עם תנועות אחרות. אם אתה זמר, זו דרך טובה לחמם את הקול שלך תוך כדי שחרור הלסת.
- 7גלגל את הלשון לאחור למתיחת שרירים מרגיעה. סגור את הפה כך ששיניך פשוט נוגעות. ואז, סלסל את לשונך לאחור ככל שהיא יכולה להגיע תוך כדי לחיצה על גג הפה שלך. החזיק שם את הלשון ופתח לאט את הפה. פתח אותו הכי רחוק שאתה יכול בלי להזיז את הלשון ואז החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות לפחות.
- הקדישו 5 דקות לתרגיל ועברו את התנועה כמה שיותר פעמים. נסה לעשות את זה פעמיים ביום.
- הזמן הטוב ביותר לבצע את התרגיל הוא כאשר אתה רגוע, כגון בבוקר או בלילה. אתה יכול גם להשתמש בו כדי לפתוח או לסגור אימונים בשרירי הלסת.
לאחר מכן, לחץ את לשונך בחוזקה על גג הפה שלך כדי להפעיל את שריר המסה שלך.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש בתרגילי צוואר
- 1בצע תלתלי צוואר לבניית שרירי הצוואר הקדמיים שלך. להניח שטוח על הקרקע כשידיך מקופלות על הבטן. שמור על הלשון שלך לחוצה על גג הפה שלך. משוך את הסנטר כלפי מטה לכיוון החזה שלך, אך וודא שראשך לא יורד מהקרקע. לאחר מכן, הרם את ראשך כ- 5,1 ס"מ מעל הקרקע.
- התחל על ידי ביצוע 3 סטים של 10 חזרות כל אחד. אתה יכול לעשות יותר ככל שהלסת שלך מתחזקת.
- קח את הזמן שלך בעת ביצוע תרגיל זה. בהתחלה, הלסת שלך תהיה מעט הדוקה מכיוון שהיא בדרך כלל לא מתומנת בדרך זו. אתה יכול למתוח את צווארך על ידי ניסיון לעשות יותר מדי.
- 2נסה גיבויים של עצם צווארון כדי לשפר את שרירי הלסת התחתונה. עמדו זקוף, החזיקו את ראשכם עם הרצפה. התחל את התרגיל על ידי הזזת ראש ישר לאחור ב 5,1 ס"מ לפחות. החזיק את הפה שלך סגור כדי לשים קצת מתח על השריר שלך. כשאתה מרגיש שהשרירים סביב הגרון מתכווצים, עצור והניע שוב את הראש קדימה.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות בהתחלה. ככל שהלסת מתחזקת, החזק את ראשך דומם לאחר שהזז אותו לאחור. נסה להחזיק אותו יותר מ -30 שניות במצב זה.
- תרגיל זה יכול להיעשות גם בזמן שאתה יושב או אפילו מונח על הקרקע. אתה יכול לעשות את זה כשאתה יושב בעבודה, למשל, מבלי שזה יהיה מורגש מדי.
- ליתר ביטחון, שמור תמיד על גב וצוואר ישר עם האוזניים מעל הכתפיים. החזיקו את הראש כך שהסנטר שלכם יהיה ישר עם הקרקע.
- 3כופף את שרירי הצוואר כדי להפעיל את הלסת. ראשית, קם זקוף תוך הרמת ראש. הניחו את הידיים מאחורי הצוואר, ושלבו את האצבעות. ואז, הנהן לאט את הראש קדימה, תוחב את הסנטר קרוב לחזה ככל שתוכל. כשתהיה רחוק ככל שתוכל, הרם את ראשך לאחור.
- התחל עם 6 סטים של 6 חזרות לאורך כל היום. ככל שהלסת מתחזקת, נסה לבצע 3 סטים או יותר של 10 עד 15 חזרות.
- תרגיל זה עובד טוב מאוד כאשר הוא משולב עם גיבויי עצם צווארון. לא תתמקד ישירות למאסר שלך, אך הוא עדיין מופעל כאשר אתה מביא את הסנטר קדימה.
- 4בצע עליות סנטר לפנים כדי לעזור להעלות את שרירי הלסת שלך. שב על האדמה או על כיסא בפה סגור. כדי להתחיל, דחף את הלסת התחתונה קדימה תוך הרמת שפתך העליונה בו זמנית. לאחר מכן, החזיק את הפה שלך במצב זה למשך 10 עד 15 שניות לפני שתשתחרר. תוכל להרגיש את שריר המאסר שלך עוסק באופן שהוא בדרך כלל לא עושה כל יום.
- בצע 3 קבוצות של 15 חזרות לתרגיל זה. כאשר אתה מתרגל את זה, אתה יכול להוסיף עוד חזרות, אבל זה נוטה לעייף את המטבח שלך די מהר.
- כאשר אתה מתרגל לראשונה את התרגיל, נסה אותו בישיבה על הרצפה. חצו את הרגליים לפניכם עם הידיים מונחות על הברכיים. זה יכול להיות יותר נוח מאשר לעשות את זה בישיבה על כיסא.
זה כל התרגיל - זה באמת כל כך פשוט, אבל שריר המאסר שלך יישחק למדי על ידי ביצועו.
- לעיסת אוכל קשה או דברים כמו מסטיק מחזקים את שריר המאסר שלכם, אך אל תגזימו. יותר מדי לעיסה עלולה להשאיר אתכם עייפים וכואבים.
- אם יש לך כאבי שרירים מאסרים, עיסויים יכולים לעזור להקל עליו.
- כדי לשפר את האימונים שלך, שמור על תזונה בריאה. מתח לא רק מפחית את האנרגיה שלך, אלא גם מהדק את השרירים שלך, מה שמוביל לכאבים נוספים בלסת.
- שימוש יתר בשריר המאסטר שלך עלול להוביל לבעיות מכאיבות כמו הפרעת מפרקים זמנית (TMJD). הקפד להרגיע את הלסת אם אתה מרגיש סוג של מתיחת שרירים או כאב ראש מתח.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
