כיצד להתגבר על הערכה עצמית נמוכה?

איך אוכל לקבל הערכה עצמית כדי שלא ארגיש כל כך נמוך?

אם יש לך דימוי עצמי נמוך, זה משפיע על כל תחום בחיים שלך. זה פוגם בהנאה ובאושר שלך. ניתן להתגבר על הערכה עצמית נמוכה אם אדם מוכן לעבוד בזה. זה לא קורה בן לילה, וזה דורש הרבה עבודה וסבלנות, אבל התמורה שווה את המאמץ.

חלק 1 מתוך 6: שיפור ההערכה העצמית שלך

1

הכירו בכך שאנשים רבים סובלים מהערכה עצמית נמוכה. אתה לא לבד. במחקר שנערך לאחרונה, נמצא כי רק 4% מהנשים ברחבי העולם רואות את עצמן יפות.
2
זהה את המחשבות, הרגשות, הסימפטומים הפיזיים והתנהגויות הקשורות להערכה עצמית נמוכה. אנשים רבים טועים במחשבות, התנהגויות ורגשות אלה עם מאפייני אישיות. עם זאת, מחשבות שליליות אינן זהות למאפיינים ממשיים. סוגים אלה של מחשבות, תחושות, סימנים פיזיים והתנהגויות הם כמו "תסמינים" של דימוי עצמי נמוך.
- זיהוי הסימפטומים יעזור לך לדעת מה המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שיש למקד לשיפור.
3
הקשב למונולוג הפנימי שלך. כאשר רבות מהמחשבות הבאות מתרחשות, זה כאילו שאתה שומע קול בתוך הראש שלך. מחשבות אלו לעיתים קרובות אוטומטיות, כמעט כמו רפלקס.
- אני חלש מדי / לא מיומן מספיק / לא מספיק חכם.
- אני מקווה שהם לא חושבים שאני מטומטמת.
- אני שמן / רזה / זקן / צעיר / וכו '.
- הכל באשמתי.
- אני חושב שאני צריך להיות מושלם כשאני מופיע בעבודתי.
- הבוס שלי לא אוהב את הדיווח שלי. אני בטח כישלון מוחלט בעבודתי.
- למה לנסות להכיר אנשים חדשים? הם ממילא לא יאהבו אותי.
4
נקב את האופן שבו אתה מרגיש כלפי עצמך. תחושות, כמו מחשבות, נובעות לרוב מדיאלוג פנימי שאינו משקף במדויק את העובדות.
- אני כל כך מתבייש שהבוס שלי לא אהב את הדיווח שלי.
- אני כל כך כועס על עצמי שהבוס שלי לא אהב את הדיווח שלי.
- אני כל כך מתוסכל מהבוס שלי על ביקורת עלי. הוא אף פעם לא אוהב שום דבר שאני עושה.
- אני מרגיש חרדה / נבהל כשאני עם אנשים שאני לא מכיר כי הם כנראה חושבים כמה אני שמנה.
- אני לא מספיק חזק כדי להתחרות, אז אפילו לא אנסה.
- אני מרגישה חרדה רוב הזמן.
5
חפש סימנים פיזיים המתייחסים להערכה עצמית נמוכה. הדברים הבאים עשויים להיות סימנים פיזיים שיש לך דימוי עצמי נמוך.
- אני לא מצליח לישון רוב הזמן.
- אני עייף רוב הזמן.
- הגוף שלי מרגיש מתוח.
- כשאני פוגש אדם חדש (או שאני נמצא במצב אחר לא נוח):
  - אני מזיע מאוד.
  - החדר מסתובב.
  - אני לא מצליח לנשום.
  - אני מסמיק הרבה.
  - אני מרגישה שהלב שלי יכה ממש מהחזה שלי.
6
העריך את התנהגותך כדי לראות אם ההערכה העצמית שלך משפיעה על חייך. אם אתה מוצא שאחת או יותר מהצהרות ההתנהגות הללו חלות עליך, ייתכן שההערכה העצמית שלך משפיעה יותר על דרך החיים שלך ממה שאתה מבין.
- אני לא יוצא / אני לא אוהב שאנשים יראו אותי, או שאני אותם.
- אני מתקשה לקבל החלטות.
- אני לא מרגיש בנוח להביע את דעותיי או לדבר בעד עצמי.
- אני לא חושב שאני מסוגל להתמודד עם עבודה חדשה, גם אם זה קידום מכירות.
- אני מתעצבן בקלות רבה.
- אני מתווכח עם האנשים בחיי הרבה.
- אני מתגונן וצועק על משפחתי.
- חברתי מכנה אותי "חתול" כל הזמן ואני לא אוהב את זה, אבל אני חושש שאם אגיד משהו היא לא תהיה חברה שלי.
- אני מודע לעצמי מכדי לקיים יחסי מין.
- אני מקיים יחסי מין גם כשאני לא רוצה.
- כל מה שאני עושה צריך להיות מושלם.
- אני אוכל הרבה מעבר להיות מלא.
- אני לא יכול לאכול יותר מארוחה אחת ביום או שאשמין מדי.
7

זהה את מחשבותיך השליליות. בין אם אתה מבין את זה ובין אם לא, המחשבות שלך בראש שלך לוכדות אותך בתוך מעגל ההערכה העצמית הנמוכה. כדי להרגיש טוב יותר, זה פרודוקטיבי לזהות מתי מחשבות מסוג זה מתרחשות ולמצוא דרכים להתגבר עליהן. יש כמה הצהרות עצמיות שליליות אופייניות שאתה יכול להכיר, כך שאם אתה נתקל בכמה מהן, אתה יכול לכוון אותן לחיסול.
8

אל תהיה נודן, מתבטל או קורא שמות. תאר לעצמך שיש לך "חבר" שנמצא כל הזמן לצידך, והחבר הזה כל הזמן מבסוט בך. הוא או היא מכנים אותך בשמות רעים, אומר לך שאתה עושה הכל לא בסדר, אתה לא שווה כלום, לעולם לא תשיג שום דבר, ואתה לא אוהב. האם זה לא יפיל אותך?
9
הימנע מלהיות כלליסט. הכללי יטעה, אירוע בו הוא או היא לא הופיעו לפי ציפיות או הצטיינות, או דברים אחרים שמשתבשים וישכילו אותה לכל חייהם.
- לדוגמא, אם אדם נכנס לבור, ייתכן שיהיו לה מחשבות אלה אם היא הייתה כללית: "למה דברים כאלה תמיד קורים לי? אני פשוט קיללתי. לעולם אין לי מזל טוב בכלל."
10
נלחם בדחף להיות משווה. אנשים שמשווים תמיד מרגישים לא מספיקים מכיוון שאנשים עם דפוס חשיבה מסוג זה תמיד עסוקים בהשוואה עם אנשים אחרים, ולהאמין שכולם סביבם טובים מהם.
- למשל, משווה יכול לומר זאת: "תסתכל על זה. לשכן שלי יש משאית חמי. אני לא חושב שיכולתי להרשות לעצמי אחת כזו. אני כל כך כישלון."
11
התנער מהקול שהופך אותך לאסון. אנשים שקטסטרופלים קובעים קביעות לגבי כל חייהם על סמך אירוע אחד.
- הנה מה שקטסטרופיזר עשוי לחשוב: "קיבלתי B בכיתה הזו במקום A. עכשיו אני לעולם לא אמצא עבודה."
12
זכור שאתה לא קורא מחשבות. קוראי מחשבות תמיד חושבים שאנשים חושבים שהכי גרוע מהם. למעשה, אנחנו לא ממש יודעים מה אנשים אחרים חושבים.
- לקוראי המוח יש נטייה להניח הנחות לגבי מה אנשים אחרים חושבים או על הסיבות שהם עושים דברים, ומחשבות קוראי המוח תמיד מוטות באופן שלילי: "אותו בחור בוהה בי. הוא בטח חושב איזה פריק אני."
13
התחייבו לביטול מחשבות שליליות. עם כל הקלט השלילי הזה, אין פלא שההערכה העצמית סובלת. אם אתה מזהה את דפוסי החשיבה הלא-יצרניים שלך, אתה יכול להילחם בהם. זה לוקח זמן וסבלנות, מכיוון ששינוי הרגלים ישנים דורש הרבה עבודה. לקחת את זה בצעדים קטנים מאוד מועיל.
- קל יותר לבצע קטעים קטנים של התקדמות, וקל יותר להרגיל להתייחס טוב לעצמך על ידי חשיבה חיובית.
14
להבדיל בין דעה לבין עובדה. פעמים רבות, יכול להיות קשה לזהות מהי דעה ומה עובדה. המחשבות הפנימיות שלנו הן לרוב דעות, גם אם אנו חושבים שהן עובדות.
- עובדה היא אמירה שאינה ניתנת להפרכה, כגון: "אני בן עשרים ושתיים." יש לך תעודת לידה להוכיח זאת.
- לא ניתן להפריך דעות. דוגמה לדעה היא: "אני תמיד טיפש."
- הצהרה זו ניתנת להפרכה. יש מי שיחשוב שזה לא, והם יציעו עדויות לתקופות בהן הם מרגישים שהם טיפשים, כמו: "אני כל כך טיפש, נפלתי מהבמה כשהייתי בן שמונה." עם זאת, כאשר בוחנים חוויה זו, אדם יכול ללמוד כמה דברים, כגון:
  - אם מבוגר היה אחראי על הפיקוח על הפרויקט, אותו אדם היה צריך לשקול את ביטחונך.
  - אנשים אינם מושלמים ועושים טעויות. אפילו איינשטיין הודה בכמה טעויות בקריירה שלו. זה מראה שאף אחד לא באמת טיפש אם הוא עושה טעויות. אפילו גאונים עושים טעויות. ולא רק אחד או שניים, אלא המון המון כאלה.
- גם אם יש לך חוויות התומכות באמונות השליליות שלך, אתה צריך לחוות חוויות תומכות כאשר קיבלת החלטות נהדרות ועשית כמה דברים חכמים מאוד.

אם יש לך הערכה עצמית נמוכה, ישנן דרכים רבות לעזור לך להתגבר עליה.

חלק 2 מתוך 6: שימוש ביומן לשיפור ההערכה העצמית

1

התחל יומן הערכה עצמית. כעת, כשיודעים כמה סיבות מדוע אובדן ההערכה העצמית מתרחשת והמחשבות השליליות הבסיסיות האחראיות להנצחת ההערכה העצמית הנמוכה, תוכלו להתחיל בתהליך לשינוי אמונותיכם לגבי עצמכם. ייתכן שיהיה קל יותר לבצע תהליך זה במחשב, כך שתוכל לשנות את הארגון כך שיהיה לך הגיוני מבלי שתצטרך להתחיל מחדש את היומן שלך. פורמט של גיליון אלקטרוני הוא דרך טובה לשמור על המחשבות שלך מסודרות ומאפשר לך הרבה מקום להתנסות.
2
הפוך לבלש מחשבה שלילי. במשך כמה ימים, עקוב אחר המחשבות השליליות שלך. אתה יכול לשמור אותם במחברת נייר, בקובץ מילים במחשב נייד או באייפד שלך. שים לב לכל ההצהרות השליליות שאתה מבחין בעצמך. אם אתה לא מזהה אותם לפי סוג, זה בסדר. רשמו את ההצהרה בכל מקרה.
- לדוגמא, אחד מהפריטים ברשימה היה: "אני הולך להיכשל אם אנסה להפוך אותו לסופר", יחד עם מחשבות נלוות: "למה בכלל לטרוח? אף אחד לא יאהב את זה בכל מקרה. לאף אחד אין בכל מקרה משהו מקורי לומר. הכל נכתב לפני כן. "
3
ארגן את הרשימה שלך. כותרת טור זה "מחשבות שליליות". עשה סדר בסדר המחשבות, בראש הדף שמכיל את אלה שהכי מפריעים לך, ובתחתית המחשבות שהכי פחות נסערות. אם אתה רואה סוגים שונים של הצהרות שמשותף להם משהו, קיבץ אותם יחד.
- לדוגמא, "אני הולך להיכשל אם אנסה להפוך אותו לסופר" נמצא בראש הרשימה. ניתן לכלול את כל המחשבות השליליות הקשורות במחשבה זו, אך ניתן לחשוב על המשפט הראשי ככותרת לסנטימנט זה.
4
מצא את השורש של כל מחשבה שלילית. הכינו טור לצד העמודה מחשבות שליליות וקראו לו "זיכרון / ניסיון שקשור למחשבה זו." אדם או חוויה עשויים לעלות על דעתו. תרשום את זה. אם לא, פשוט השאר אותו ריק. הבנה היכן שהיית תעזור לך להבין מדוע אתה מרגיש כמו שאתה מרגיש.
- לדוגמא, "אבי אמר לי שאכשל אם אנסה להיות סופר."
- זכור, אם אתה זוכר מישהו שמסר לך הערה שלילית, זו לא עובדה! זו רק דעתם, ותוכלו למצוא דרך להפריך אותה.
- הערה: אם שלב זה גורם לך להיות כל כך נסער עד שקשה לך לתפקד בשאר שעות היום או השבוע, או מקשה עליך להמשיך, לעצור ולפנות לטיפול מקצועי.
5
זהה רגשות הקשורים לכל מחשבה. בטור הבא, שכותרתו "הדרך בה מחשבה זו גורמת לי להרגיש", רשמו את כל התחושות שהייתם קשורים להצהרה השלילית הזו. זה יעזור לך להבין שהמחשבות שלך משפיעות על הרגשות שלך.
- למשל, "זה גורם לי לרצות לוותר."
6
זהה את ההתנהגויות שלך. בטור הבא כתוב "איך אני פועל כשאני חושב ומרגיש ככה." ואז נסה לחשוב על אירוע אחרון שיעזור לך להבין איך אתה מתנהג. אתה נהיה שקט? אתה צועק? אתה בוכה? האם אתה נמנע מקשר עין עם אנשים? זה יעזור לך לראות כיצד מחשבותיך ורגשותיך קשורים זה בזה לאופן הפעולה שלך.
- לדוגמא, "כשראיתי תחרויות או הזמנות לכתוב, התעלמתי מהם למרות שאני רוצה להיות סופר יותר מכל דבר אחר."
7

התאימו את החשיבה שלכם. עכשיו הגיע הזמן להתמודד עם הדעות השליליות והחוויות שלך עם דעות חיוביות, שיעזרו לך להבין שההצהרות השליליות הן דעות שמונעות ממך, וכי עליך להפסיק להאמין לדעות השליליות האלה שגיבית לגבי עצמך.
8
להתמודד עם השליליות. הוסף טור ליומן שלך שנקרא "בדיקת מציאות". בטור זה, הניח כל תכונה, זיכרון טוב, הצלחה או כל דבר אחר חיובי כדי לסתור את האמונה השלילית שלך. אם אתה מוצא נגד לאמונתך, אז האמונה השלילית שלך לא תחזיק שום אמת או תוקף בחיים שלך. המחשבה שהאמנת שהיא כלל מוחלט כבר אינה הכלל.
- למשל, "הוצאתי לאור חמישה שירים, בינלאומית! הא! קח את זה! הוצאתי לאור גם ארבעה מאמרי מגזין. זה לא נכון בכל זאת. אני לא אכשל. כבר הצלחתי!"
9
הכינו תוכנית פעולה חיובית. בטור האחרון שלך אתה יכול להוציא לפועל את מה שאתה יודע באמצעות "מה אעשה עכשיו". לטור זה, היה נדיב ברעיונותיך לגבי מה שאתה הולך לעשות מעתה ואילך.
- לדוגמא, "אעשה כל שביכולתי כדי לוודא שאצליח. אחזור לבית הספר לתואר שני. אני אחקר איפה אוכל לכתוב ולהוציא את המאמרים שלי לאור, ולא אוותר עד שאקבל תשלום. לעבוד. אני אחפש עבודה בכתיבה. אני אכנס לתחרויות. לא אוותר עד שאזכה באחת. "
10
התמקדו בתכונות החיוביות שלכם. הקדש קטע מהיומן שלך (או כרטיסייה חדשה בגיליון האלקטרוני שלך) לכתיבת דברים חיוביים על עצמך. כתוב מחדש או צור רשימה של המאפיינים החיוביים שלך. כל דבר שיגרום לך להרגיש טוב עם עצמך ויעזור לך להעריך את מי שאתה, מה השגת, וכמה רחוק הגעת בחייך, ניתן לכתוב או להקליד בעמוד זה. אתה יכול לבחור להתמקד בחלק מהדברים הבאים או בכולם:
- ההישגים שלך (ליום, לשבוע, לחודש, לשנה).
  - חסכתי השנה לחברה שלי שבעה מיליון דולר.
  - ביליתי עם ילדי כל יום.
  - למדתי איך לנהל את הלחץ שלי אז אני מרגיש טוב ברוב הימים.
  - זכיתי בפרס.
  - חייכתי למישהו אחר שלא הכרתי היום, למרות שזה קשה לי.
- התכונות והעוצמות שלך.
  - יש לי אישיות מבעבעת.
  - אני יכול לתת מחמאה נהדרת.
  - אני מאזין נהדר.
  - אני באמת יודע לגרום למי שאני אוהב להרגיש מיוחד.
- הופעתך.
  - התכונות המועדפות עלי הן צבע העיניים שלי, השיניים החלקות, השיער המבריק שלי, וכשאני לובשת את הצבע האהוב עלי (כחול רויאל), זה גורם לי להרגיש נהדר.
  - יש לי פנים וחיוך נגישים, מה שגורם לאנשים להרגיש בנוח כשהם מדברים איתי.
  - מישהו אמר לי כמה אני נראית יפה היום!
11
זהה אזורים שתרצה לשפר. חשוב להתייחס לדרכים שתרצה לשפר מבלי להתמקד יתר על המידה ברעיונות של כוח או חולשה. להאמין שאנחנו חלשים או לקויים בצורה כלשהי זו עוד מלכודת הערכה עצמית. מצער שרעיון זה שמביס את עצמו נתמך בכל החברה שלנו.
- הפסיקו לחשוב על עצמכם במונחים של חולשות ובמקום זאת חשבו על אזורים שתרצו לשפר, ורק בגלל ששינוי בהם ישמח אתכם.
- השגת יעדים לשינוי אינה קשורה לתיקון דבר שבור. זה על לעשות דברים שיעזרו לך לעבוד בצורה יעילה יותר בחיים שלך, ולעזור לך לקיים מערכות יחסים בריאות, אשר בתורו עוזר להערכה העצמית שלך ולאושר.
12
רשמו אזורים שתרצו לשפר. ביומן שלך, הכין כרטיסייה נוספת בקובץ הגיליון האלקטרוני שלך, או עמוד אחר ביומן הנייר שלך, וקרא לזה כותרת החלק הזה - "אזורים שהייתי רוצה לשפר." ואז כתוב תחתיה - "כי זה ישמח אותי ".
- כמה דוגמאות למטרות שיפור שאינן ממוקדות יתר על המידה בחולשה הן: הייתי רוצה...
  - נהל מתח בצורה יעילה יותר
  - עבודה על ארגון הניירת שלי
  - לעבוד על להיות יותר מאורגן
  - זכור לעשות משהו שאני באמת נהנה ממנו פעם ביום ולא להרגיש אשמה לגביו
  - שפר את כישורי ההורות שלי

כיצד אוכל להתגבר על הערכה עצמית נמוכה הנגרמת על ידי טעויות רבות בעבודה?

חלק 3 מתוך 6: שינוי מערכות היחסים שלך

1
הקף את עצמך באנשים חיוביים. אם יש לך מחשבות שליליות בראש, יתכן שיש סביבך אנשים שמספרים את אותם סוגים של מסרים שליליים אודותיך, אפילו חברים ובני משפחה קרובים. כאשר אתה משפר את ההערכה העצמית שלך, אם זה אפשרי, צמצם את המגע עם אנשים שאתה שם לב אליך אומר לך הערות שליליות, גם אם הם קרובים אליך או נמצאים בעבודה.
- חשוב על הצהרות שליליות של אחרים כמשקולות של עשרה קילו. אם אתה משקל של עשרה קילו לכל אמירה שלילית, ואתה מוקף באנשים שמורידים אותך, בסופו של דבר זה נהיה קשה יותר ויותר להרים את עצמך.
- הרחקת עצמך מהנטל של הצורך להקשיב ולהתייחס לאנשים שליליים תגרום לך להרגיש קלילה יותר מכיוון שאתה לא צריך לשאת את משקל ההערות השליליות שלהם, את השיפוטים השליליים שלך כלפיך, או את חוסר הנכונות שלהם להתייחס אליך בכבוד.
2

להיות יותר אסרטיבי. לימוד כיצד להיות אסרטיבי יכול לסייע בהגברת ההערכה העצמית. אסרטיביות עוזרת לעודד אנשים אחרים להתייחס אליך בכבוד, מה שיעזור לעודד הערכה עצמית חיובית. בקיצור, אסרטיביות מונעת מהתנהגויות רעות אחרות של אנשים להשפיע עליכם כמו גם עוזרת לכם לקיים תקשורת בריאה עם האנשים סביבכם. אתה יכול להשתמש בכמה טכניקות שונות לתרגול אסרטיביות:
3
השתמש במילה "אני" במקום "אתה". במקום לומר "לא הוצאת את האשפה אתמול בערב" אתה יכול להצהיר, "אני מרגיש נסער כשמתבצעות הבטחות והן לא מתקיימות."
- ההצהרה הראשונה יכולה להילקח כמתקפה ולהגביר את ההגנה של המאזין. השנייה היא שיתוף ברגשות שלך, והודעת האדם מה הוא עשה כדי לתרום לרגשות האלה.
4
הקשיבו ותהיו מוכנים להתפשר. שקול כיצד מרגיש האדם שאיתו אתה משוחח, והיה מוכן לערוך הסכם שמשמח את שניכם.
- למשל, אם חבר שלך יבקש ממך להסיע אותו לחנות, אתה יכול לומר, "אני לא יכול כרגע; יש לי כיתה. אבל אני יכול להסיע אותך אחר כך. זה יהיה בסדר?"
5
היו עקשניים בלי להיות אגרסיביים. אתה בהחלט יכול לומר לא, ואתה יכול לעמוד על זכויותיך מבלי שתצטרך לצעוק, ומבלי שתצטרך להיכנע. אם אתה מתקשה להעביר את נקודתך, כלים פסיכולוגיה ממליצים להשתמש בגישה "שיא שבור", בה אתה שומר נימוס וטון נעים.
- לדוגמא, אם הסופרמרקט המקומי שלך מכר לך נתח בשר גרוע ולא יקבל החזרות, אתה תמיד יכול לומר: "אני מבין. אני עדיין רוצה לקבל החזר כספי." אם לאחר מספר ניסיונות אתה לא רואה את התוצאות שלך, אתה תמיד יכול לנסות הצהרה כזו, "אם אתה לא רוצה להנפיק לי החזר, זו הבחירה שלך. אני תמיד יכול לבחור להתקשר למחלקת הבריאות, למרות שאני ' מעדיף שלא. מה יהיה קל יותר עבור שנינו? "
6
הציבו גבולות אישיים. באחריותך לתת למשפחה ולחברים שלך, כמו גם למכרים, עמיתים לעבודה, את הדרך בה אתה רוצה שיתייחסו אליך. להתנהגויות מסוימות של אנשים אחרים יכולה להיות השפעה ישירה על ההערכה העצמית שלך אם אתה שומע את זה מספיק זמן.
- למשל, אם תחליט שאתה לא רוצה שאנשים אחרים קוראים לך שמות, תוכל להודיע להם שאתה לא אוהב את זה ותעשה פעולה אם הם לא יפסיקו: "אני לא אוהב את זה כשאתה מתקשר אליי שורטי. זה מרגיז אותי. אודה לך אם תפסיק. "
- אם צורה זו של התעללות מילולית אינה נעצרת, נקט פעולה ואמור למישהו בעל סמכות שיכול לעזור לך. אם אתה בעבודה, הגש תלונה על הטרדה. אם אתה תלמיד, ספר להורים שלך, למורה או למנהל שלך. אם זה חבר, ייתכן שחבר שלך לא הבין שמעשיו מעצבנים אותך. תמיד שווה להודיע לאנשים מה אתה מרגיש.

כיצד אוכל להתגבר על הערכה עצמית נמוכה אם יש לי מעט מאוד חוויות של קבלה חברתית?

חלק 4 מתוך 6: שיפור אורח החיים שלך

1
פנה לעצמך זמן, גם אם אתה הורה. הורים רבים מוציאים את עצמם בטעות מהמשוואה כאשר מטפלים בילדיהם. טבעי לרצות להתמקד רק בהם כדי לספק להם את הסביבה הטובה ביותר האפשרית. עם זאת, אם תפסיק להתמקד בעצמך ותזניח את עצמך, זה יכול לגרוע מההורה שאתה באמת רוצה להיות.
- הורים הם מורים לילדיהם. על מנת שהמורים יהיו יעילים באמת, על המורים להיות בעלי מומחיות כלשהי. יתר על כן, הרגלים אישיים משלך עשויים בסופו של דבר להתמוסס עליהם, וזה כולל את הרעים וגם את הטובים.
- הבחירה לדאוג לעצמך כמה דקות ביום זה כל מה שצריך לא רק כדי להעלות את ההערכה העצמית שלך, אלא גם לשמש דוגמה מצוינת לילדים שלך.
- אם אין לך ילדים, הטיפול בעצמך יעזור לך להרגיש טוב יותר ושווה את המאמץ.
2
בחר מזון בריא. אכילת חלופות של אוכל בריא עשויה לקחת תכנון ראשוני בהתחלה אם אתם מתכננים לעשות מהפך שלם באורח החיים. עם זאת, זה יכול להיות מרתיע עבור אנשים עסוקים, לחוצים.
- במקום לשמור רשימות מורכבות של דברים שאתם אוכלים או דברים שכדאי לכם לאכול, בחרו לבחור בריאים בכל ארוחה וחטיף.
- הימנע ממאכלים כמו חטיפי ממתקים, סודה, עוגה, סופגניות ומאפים, אשר מובילים לקריסת אנרגיה מסיבית, כאבי ראש אפשריים, ואינם מציעים תזונה, מחלות אפשריות ותוספות קלוריות.
3

אכלו יותר פירות, ירקות, בשרים רזים וקטניות. תחשוב עליהם כעל אנרגיה כל היום ותזונה בשפע לגופך, שיאפשרו לך לשמור על קשר עם העבודה שלך וילדיך, להגן על גופך מפני מחלות ולהאריך את חייך כך שתוכל ליהנות יותר זמן עם המשפחה שלך.
4
השתדל לתזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת תספק את הצרכים התזונתיים כדי לשמור על בריאותך ומאושרת יותר. להלן הנחיה כללית למה שעליך לשאוף לאכול:
- מנה אחת של פירות או ירקות בכל ארוחה. ירקות ופירות מציעים גם מעט חלבון, פחמימות וסיבים ממקור צמחי.
- מנה אחת של חלבון רזה בכל ארוחה (קטניות, בשר רזה, חלב דל שומן). קטניות ומוצרי חלב דלים בשומן מציעים מעט פחמימות.
- 2 מנות פחמימות ליום (בטטה ושיבולת שועל מלאה פחות מעובדות וטובות יותר מחיטה מלאה)
- קצת שומנים בריאים, כמו שמני זית וקנולה, אבוקדו, אגוזים. אגוזים מספקים כמה פחמימות, כמו גם שומנים בריאים.
5
חשוב על אפשרויות האוכל שלך. בכל ארוחה עצרו את עצמכם ושאלו מדוע אתם רוצים להכניס לגופכם אוכל לא בריא.
- לרוב, כמה סיבות לסטות מתזונה בריאה הן:
  - אפשרויות מזון בריא אינן זמינות בתחנות דלק.
  - אני רעב עכשיו ואין לי זמן לרוץ / להכין ארוחה בריאה.
  - כי אני פשוט רוצה את זה.
- תכנון קטן במכולת יכול לסייע במניעת זה:
  - קנו ירקות קצוצים, כמו חסה קצוצה וגזר לתינוקות לסלט מהיר.
  - קנו אגוזים או גרעיני חמניה להגברת סיבים / חלבונים / שומנים בריאים. אתה יכול להוסיף אותם לסלט שלך לקבלת קראנץ 'נוסף.
  - פירות רבים הם ניידים, כמו בננות ותפוחים.
6
להדוף תשוקה מתוקה. זו יכולה להיראות עבור אנשים מסוימים משימה בלתי ניתנת להתגברות. לא רק שאנחנו נקשרים למאכלים כי זה נותן לנו נחמה (כמו עוגיות השוקולד צ'יפ של אמא), אלא שברגע שגופכם נמצא במעגל לא בריא, מאכלים מעובדים כמו סוכר לבן משחקים הרס הורמונלי בגופכם והכמיהה למעגל ממתקים הופכת עצמית -מזין. כשאתה נלחם בגופך כדי לסיים את התשוקה המתוקה, זה יכול לגרום לנו להרגיש שאיננו שולט במה שאנחנו אוכלים, מה שיכול להוריד את ההערכה העצמית. אם יש לך תשוקה תכופה למשהו עמוס בסוכר, הנה כמה טיפים להיגמל מסוכר לבן זה:
- חושקים במשהו מתוק בבוקר? החלף את המאפה, הדגנים העמוסים בסוכר ועוגת הקפה שלך בשיבולת שועל ומעליה סטיביה, קינמון, פירות וחלב. אם אתה לא אוהב שיבולת שועל (יש אנשים שלא אוהבים את גורם העיסה), נסה במקום זאת אורז חום.
- זקוק לזריקת סוכר אחר הצהריים? נסה כמה תמרים ואגוזים.
- רוצים קינוח אחרי ארוחת הערב? נסה כמה ריבועים של שוקולד מריר (בחר את המותג עם הכי מעט סוכר) וחמאת בוטנים. צריך להוסיף עוד קצת מתיקות? ממיסים את השוקולד, מערבבים פנימה את חמאת הבוטנים ומוסיפים מעט צוף אגבה או סטיביה. לא מספיק מתוק? אפשר גם לערבב כמה צימוקים. כדי להגדיל את גורם היאם עוד יותר, הכניסו קורט של קוקוס מגורר לא ממותק.
7
תניע את גופך. לוקח זמן ללכת לחדר הכושר אולי נראה בלתי אפשרי עבור אמהות ואבות עובדים עסוקים. זה בסדר. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי להיות בכושר הגון. אין צורך להיראות כמו אטלס כדי שיהיה לך יותר אנרגיה, להרגיש טוב, להילחם במחלות ולהיות מסוגל לעמוד בדרישות חייך העמוסים. יש אפילו שגרות זמינות של עשר דקות או פחות. אתה יכול לעשות את השגרה כל יום כי הם לא יגזמו את הגוף יתר על המידה. להלן מספר דוגמאות לתוכניות אימון מהירות אך יעילות:
- אימון יומי בחינם: זוהי אפליקציה להורדה הזמינה ב- iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: אפליקציה להורדה זו מ- iTunes היא רב מכר בינלאומי.
- האימון בן 7 הדקות: אתר זה אומר לך אילו תרגילים פשוטים לעשות ומתעד את כל הפגישה של שבע הדקות עבורך. זה כל כך מהר, אפילו אין לך זמן לאיית את המילה דקה. כמו כן, הוא מציע דיאטה של 7 דקות אם אתה מציע את שמך הפרטי וכתובת הדוא"ל שלך. http://7-min.com/
- אזהרה: האימונים האלה קצרים, אך הם עדיין יכולים להיות קפדניים. לכן, עדיף לבדוק עם הרופא אם יש לך מצב שאתה מטופל בו, או אם אתה מעל גיל ארבעים.
8
הישאר מטופח. זה אולי נשמע מוזר, אבל צחצוח שיניים, מקלחת, עיצוב שיער, לבישת בגדים נוחים, טיפול במניקור ושמירה על גופך באופן כללי מגבירים את ההערכה העצמית שלך.
- אם אתה מרגיש פיזית טוב ועושה מאמצים לשמור על המראה שלך, בידיעה שאתה מריח נהדר בבושם או בבושן האהובים עליך, או ששיערך רך ומגע, או שעיניך נראות ירוקות במיוחד מכיוון שאתה לובש את החולצה הירוקה האהובה עליך יכול לתת לך דחיפה ליום.

חלק 5 מתוך 6: מציאת טיפול מתאים

1
עבור לטיפול כדי לעזור להערכה העצמית שלך. אם אתה מתקשה להעלות את ההערכה העצמית שלך או שתרצה לראות התקדמות מהירה יותר, שקול ללכת לטיפול מקצועי. הוכח שלטיפול יעיל יש השפעה רבה על העלאת ההערכה העצמית.
- ייתכן שתרצה גם לקבל עזרה אם כשאתה מנהל את היומן שלך, אתה מבין שיש נושאים שאתה לא יכול להתמודד איתם, או אם אתה מנסה להתמודד איתם, הם מחזירים אותך מספיק כדי לגרום להפרעה בחיים שלך בזמן שאתה כותב עליהם..
- כמו כן, אם יש לך הפרעה נפשית כגון דיכאון, חרדה או סוגים אחרים של הפרעות, הדבר יכול להשפיע על ההערכה העצמית שלך. קבלת טיפול בהפרעה נפשית יכולה לשפר את איכות חייך.
2
נסה טיפול התנהגותי קוגניטיבי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוכח כיעיל לשיפור ההערכה העצמית. CBT מתייחס למחשבות שליליות אוטומטיות. מחשבות אלו הן המחשבות שקורות כמעט כמו רפלקס כאשר מתמודדים עם מצבי חיים.
- לדוגמא, אם אדם עם הערכה עצמית נמוכה צריך ללמוד לצורך בחינה בבית הספר, האדם עשוי לומר, "אני לא יודע למה אני טורח. זה לא כמו שאקבל A בכל מקרה."
- במהלך הטיפול ב- CBT, המטפל, אשר ככל הנראה יהיה יועץ או פסיכולוג, עובד בשותפות עם הלקוח לשינוי אמונות אוטומטיות אלה. היועץ עשוי להציע לבדוק את השערת הלקוח - הלקוח ייכשל ולא משנה כמה קשה הלקוח ילמד.
- היועץ עשוי לעזור ללקוח במיומנויות ניהול זמן ומתח ולעקוב אחר התקדמות הלימודים עד שהתלמיד יעבור למבחן.
- טכניקות נוספות המשמשות ל- CBT הן טכניקות הרפיה (תרגילי נשימה), ויזואליזציה (חזרות נפשיות) ועוברות על חוויות ילדות כדי לזהות היכן מקורן של המחשבות השליליות. זיהוי מקור המחשבות השליליות מסייע במניעת "הישנות" של הערכה עצמית.
- CBT טוב לאנשים שאין להם בעיות מורכבות. יתר על כן, CBT טוב רק לטיפול בסוגים מסוימים של הפרעות כגון דיכאון וחרדה.
- CBT עשוי להיות מובנה מדי עבור אנשים מסוימים.
3
מצא טיפול פסיכודינמי. בטיפול פסיכודינאמי תוכניות הטיפול מותאמות לכל אדם ולצרכים האישיים שלו. בפגישה פסיכודינמית, הלקוח רשאי לבחון את כל הנושאים המתעוררים לאותו יום. המטפל מסייע ללקוח לחפש דפוסי התנהגות, מחשבה ורגש הקשורים לנושא זה. נושאים ואירועים בילדות נחקרים לעיתים קרובות כדי לעזור ללקוח להבין כיצד העבר משפיע עליהם וקושר עם ההווה שלהם.
- עבור אנשים שיש להם בעיות מורכבות או רוצים תוכנית אישית יותר המותאמת לצרכיהם, טיפול פסיכודינמי עשוי להיות טוב יותר מ- CBT.
- טיפול פסיכודינמי הוא טכניקה יעילה לשימוש עם מגוון מצבים ועם מטופלים עם בעיות במורכבות משתנה.

הגדר לעצמך יעדים קטנים לכל תחום כדי לתת לך תוכנית ברורה לשיפור ההערכה העצמית שלך.

חלק 6 מתוך 6: זיהוי הערכה עצמית נמוכה

1
להבין את ההערכה העצמית הנמוכה. הערכה עצמית, בקיצור, היא איך אנחנו מרגישים כלפי עצמנו. הערכה עצמית גבוהה פירושה שאנחנו אוהבים ומקבלים את עצמנו בדרך שאנחנו, ובדרך כלל מרגישים מרוצים לרוב. דימוי עצמי נמוך פירושו שאנחנו לא מרוצים מהדרך שאנחנו.
- המרכז להתערבויות קליניות מתאר אנשים עם הערכה עצמית נמוכה כבעלי "אמונות שליליות עמוקות, בסיסיות, שליליות לגבי עצמם ועל סוג האדם שהם. אמונות אלה נתפסות לעיתים קרובות כעובדות או אמיתות לגבי זהותם."
2
העריך את ההערכה העצמית שלך. הידיעה שיש לך דימוי עצמי נמוך היא הצעד הראשון לשיפור ולהתגברות על הרגל נפשי זה. אתה עלול לסבול מהערכה עצמית נמוכה אם אתה נוטה לעשות את הדברים הבאים:
- תמיד מבקר את עצמך.
- תחשוב על עצמך בדרכים שליליות.
- השווה את עצמך תמיד לחברים או למשפחה שלך והרגיש קנאה כי אתה רואה בהם טובים ממך.
- קרא לעצמך שמות רעים לעצמך ולאנשים אחרים.
- תמיד נוזף, מבקר או מאשים את עצמך.
- תחשוב שאכן יש לך הישג, היית פשוט בר מזל.
- תחשוב שהכל באשמתך, גם כשלא.
- תחשוב שאם אדם מפרגן לך, זה לא כן.
3
דע את ההשפעות האפשריות של הערכה עצמית נמוכה. הערכה עצמית נמוכה אינה משפיעה רק על מצבך הרגשי בכל רגע נתון; זה יכול להיות בעל השפעה ארוכת טווח על חייך. הבנת ההשפעות האפשריות של הערכה עצמית נמוכה עשויה לעזור לך להניע אותך לשיפור ההשקפה שלך כעת. דימוי עצמי נמוך עלול לגרום לאנשים לעשות כל אחד מהפעולות הבאות:
- סובל מערכות יחסים פוגעניות מכיוון שהם מרגישים שהם ראויים לטיפול או שלא ראויים לטיפול טוב יותר.
- בריונים או התעללות באנשים אחרים.
- פחד לקחת מטרות, יעדים או חלומות מכיוון שהם לא חושבים שהם מסוגלים להשיג אותם.
- הפוך לפרפקציוניסטים כדי לפצות על הפגמים הנתפסים בעצמם.
- הרגישו תמיד מודעים לעצמכם סביב אנשים אחרים, היו עסוקים יתר על המידה במראה שלהם, או חשבו שאנשים אחרים חושבים עליהם בשלילה.
- כל הזמן חפש אינדיקטורים שאנשים אחרים לא אוהבים אותם או חושב עליהם גרוע.
- תחשוב שהם סיבה אבודה.
- יש סף נמוך למתח.
- הזנח את ההיגיינה שלהם או עסק בפעילויות הפוגעות בגופם, כגון שתיית אלכוהול מוגזמת, עישון טבק או ניסיון התאבדות.
4
דגש על שורש בעיית ההערכה העצמית שלך. בדרך כלל, דימוי עצמי נמוך מתחיל באירועים חיצוניים. אנשים לא נולדים עם דימוי עצמי נמוך. זה מתחיל בכך שלא עונים על הצרכים שלנו, משוב שלילי מאחרים או חושבים שאירוע חיים שלילי הוא אשמתנו.
- לדוגמא, ילדים עשויים להאשים את עצמם בגירושי הוריהם או שההורים מרגישים חסרי אונים לעזור לילדיהם לעבד את רגשותיהם.
- ילדים שגדלים בעוני וילדי מיעוטים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח דימוי עצמי נמוך.
5
להבין את מחזור ההערכה העצמית הנמוכה. כאשר ילדים (או מבוגרים) מתחילים להטיל ספק בערכם, יתכן שאנשים אחרים או אירועי חיים יחזקו את הרגשות השליליים, אשר יכולים לגבש אמונות עצמיות המובילות לדימוי עצמי נמוך. להלן שלוש דוגמאות המציגות את המחזור בפעולה:
- ילד שומע מישהו קורא לו טיפש כשהוא טועה. מכאן ואילך, הוא מאמין שהוא טיפש בכל פעם שהוא עושה טעות. או שהוא מאמין שהוא טיפש רק בגלל שהוא עושה טעות.
- ילד לא זוכה לתמיכה או לשבחים מהוריה. היא מתחילה להאמין שהיא לא יפה, נפלאה או ראויה לשבחים כי ההורים שלה אפילו לא מאמינים בה.
- אדם שוב ושוב שומע הצהרות משפילות בגלל צבע עורו. בסופו של דבר הוא מאמין שהוא לא יצליח להצליח בחברה שלא תקבל אותו.
6
זכרו כיצד התייחסו אליכם הוריכם. נמצא כי להורים יש את ההשפעה החזקה ביותר על ההערכה העצמית של אנשים. רשמי הילדים מעצמם נוצרים בגדול בעזרת הוריהם. ישנם מספר סוגים שונים של התנהגויות הוריות התורמים להערכה עצמית נמוכה.
- לרוב, כאשר ילדים גדלים בבית קפדני שאינו מספק לילדים תמיכה רגשית, ההערכה העצמית של הילדים סובלת.
- כאשר לילדים ולמבוגרים יש תמיכה רגשית, צרכיהם הרגשיים נענים. ניתן להראות תמיכה רגשית בדרכים רבות, כגון: אמירה "אני אוהב אותך" או "אני גאה בך"; עזרה לילדים עם הרגשות והרגשות שלהם וכיצד להתמודד; ופשוט פשוט להיות שם.
- צרכים רגשיים הם צרכים אמיתיים שיש לאנשים ככל שהם גדלים, יחד עם צרכים פיזיים (אוכל ושתייה) ונפשיים (למידה, פתרון בעיות וחינוך). תשומת לב לצרכים רגשיים, כמו גם לצרכים פיזיים ונפשיים, עוזרת לילדים להרגיש מקובלים ומכובדים.
7
זיהוי מקרים של שיימינג בחייך. שיימינג הוא כלי הורות נפוץ המסייע לשלוט בהתנהגותם של ילדים. למשל, שיימינג ציבורי של ילדים ברשתות החברתיות נעשה נפוץ יותר. השיימינג מתרחש כאשר מישהו, כמו מטפל, הורה, מורה או איש סמכות אחר או עמיתים אחרים, גורם לך להרגיש שאתה אדם נורא להתנהג בצורה מסוימת או לטעות.
- לדוגמא, אם אתה לא מגיע בזמן לעבודה, הבוס שלך עלול לגרום לך לחוש בושה אם הוא אומר, "אתה לא אדם אמין", ולא, "אתה צריך להיכנס לעבודה מוקדם יותר. נסה לכוון להגיע לעבוד חצי שעה קודם. בדרך זו, אם משהו ישתבש, יהיה לך את הזמן הנוסף הזה. "
- בעוד שיימינג מקובל מבחינה חברתית, זוהי למעשה התנהגות פוגענית, ולעתים קרובות מתרחשת עם התנהגויות פוגעניות אחרות המייצרות את התחושה של בושה. לדוגמא, הסופרת בוורלי אנגל נזכרת באמה שמכה אותה מול שכניה, או מענישה אותה בתצוגות ציבוריות של צעקות וצרחות כשטעתה. מקרים אלה ייצרו רגשות בושה.
8
זהה התעללות במערכות יחסים קודמות. דפוסי זוגיות פוגעניים הם לעתים קרובות הגורם להערכה עצמית נמוכה. דפוסים כמו שרטון, זלזול, שליטה, צעקות או ביקורת יכולים כולם לתרום למחשבות האנשים על עצמם. עם הזמן, כאשר התנהגויות אלה חוזרות על עצמן שוב ושוב, הקורבן עשוי להאמין לקלט השלילי הזה.
- מערכות יחסים פוגעניות יכולות להשפיע גם על מבוגרים. מערכות היחסים שיש לנו בבגרות משקפות לרוב את מערכות היחסים שלנו בילדות. דפוסי הקשר נוצרים בילדות, מה שמשפיע על הציפיות שלנו מהקשרים העתידיים שלנו.
9
זהה מקרים של ביצועים גרועים בעברך. כאשר אנשים עם ביצועים נמוכים באופן עקבי בכל משימה, בבית הספר, או בכל עבודה, זה יכול להוביל לאובדן של הערכה עצמית. נמצא כי במשך עשרות שנים של מחקרים נמצא קשר מתמשך, אך מתון, בין ביצועים אקדמיים ירודים לדימוי עצמי נמוך.
- זה לא מפתיע, בהתחשב בכך שבית הספר הוא חלק מרוב חיינו ברוב ילדותנו ובמהלך שנות היווצרותנו.
10
להבין את ההשפעה של אירועי החיים על ההערכה העצמית שלך. אירועי חיים - אפילו כאלה שאינם בשליטתו של האדם - משפיעים לרוב על ההערכה העצמית באופן שלילי. אובדן עבודה, קשיים כלכליים, פרידה, מחלות גופניות ונפשיות, כאבים כרוניים ונכות הם סוגים של מצבים העלולים להלחיץ כרונית ולהישחק מההערכה העצמית של האדם.
- גירושין, אירועים שמייצרים טראומה, כמו להיות בתאונת דרכים או בעבודה, להיות קורבן להתקפה או מוות של בן משפחה או חבר, יכולים להשפיע גם על ההערכה העצמית.
- לחץ כלכלי ומגורים באזור מדוכא כלכלית יכולים להשפיע גם על ההערכה העצמית.
11

העריך את חוויות הקבלה החברתית שלך. לקבלה חברתית, או לכמות הדחייה שחווים, יש השפעות על ההערכה העצמית. זה נמצא במחקרים בהשוואה בין מובטלים למועסקים, אך השפעות אחרות, כמו למשל סטיגמה חברתית (אלכוהוליזם, מחלות נפש, למשל), נמצאו כמשפיעות על ההערכה העצמית.
12
דעו כי דעתכם על המראה הגופני שלכם קשורה להערכה העצמית שלכם. מראה גופני יכול להשפיע על ההערכה העצמית של האדם. התגלה במחקר כי ישנה הגדרה מקובלת ליופי. בעוד שאידיאלים אלה מושפעים תרבותית, קיים רעיון מקובל חברתית ליופי.
- אם אדם מקבל הרבה דחייה או קבלה על הופעתו, זה יכול להשפיע על הערך העצמי של האדם.
- מחקרים מצאו שכאשר אנשים מעריכים את המראה הגופני שלהם, זה מוטה בעקביות כלפי השלילי ואולי לא משקף במדויק את התכונות האמיתיות שלנו. במילים אחרות, רוב האנשים ביקורתיים מדי על המראה הגופני שלהם.
13
זהה מקרים של בריונות בעברך. בגלל ההטרדות המתמדות, בריונות תורמת רבות לדימוי עצמי נמוך. ישנן הערכות עצמיות הן לבריון והן לקורבן במעגל קסמים זה.
- קורבנות בריונות נאלצים לחיות שנים רבות עם זיכרונות הקורבן. לעתים קרובות הם חשים מבוכה בגלל ההתעללות וההתקפות.
- בריונים לרוב כבר סובלים מהערכה עצמית נמוכה, ומרגישים שליטה רבה יותר כאשר הם קורבנים אחרים.
- בריונים רבים הם ככל הנראה קורבנות של התעללות והזנחה בבתיהם. כדי להחזיר את תחושת השליטה, הם קורבנים אנשים אחרים.

קרא גם: איך להיות גאה במי שאתה?

טיפים

עשה דבר טוב למישהו או משהו כל יום מבלי לצפות לתמורה. זה יכול להיות כל דבר, החל מהאכלת כלב משוטט וכלה בסיוע לאדם זר שאיבד. התחושה של להיות מועיל להוויה אחרת יכולה להיות מרוממת.
אם אתה לא נהנה לכתוב, היומן שלך לא צריך להיות כתב עת מסורתי: אתה יכול להשתמש בצד האמנותי שלך ולצבוע, לשרטט או ליצור קולאז '.
זכרו שלקיים הערכה עצמית בריאה לא נועד לראות את עצמכם דרך גוונים ורודים. מדובר במימוש התכונות החיוביות שלך, אך שמירה על אחיזה איתנה באזורים בחייך ובעצמך שתרצה לראות שיפור.
דרך קלה לאכול בריא היא פשוט לאכול משהו בריא כל כמה שעות. אם תשמור על זה, זה יהפוך להרגל, ארוחה אחת בכל פעם.

כיצד להתגבר על הערכה עצמית נמוכה?

צעדים