איך לגרום לעצמך ללכת לישון בזמן?
כדי לעזור לעצמך לישון מספיק, הגדר שעת שינה שתאפשר לך לנוח 7 עד 10 שעות בכל לילה. הקפד להפסיק לעבוד לפחות שעה לפני השינה, כך שהמוח שלך יכול להירגע, ולהתרווח עם תה צמחים טרי. אם אתה עדיין לא מצליח לישון, סיים את הלילה על ידי קריאה במיטה. אתה יכול גם להרגיל ללכת לישון בזמן, על ידי יצירת שגרה לפני השינה הכוללת פעילויות כמו צחצוח שיניים ויציאת בגדי המחר. לקבלת עצות ליצירת סביבת שינה רגועה, המשך לקרוא!
אם אני זקוק למוזיקת שינה ואני יכול להשיג אותה רק מהטלפון שלי מיוטיוב וכאשר מכבים אותה, איך אוכל לישון עם האור בחדר שלי?
בעולם של היום, לישון מספיק יכול להיות הישג קשה להשגה. לעבור את היום עייף וחסר אנרגיה הוא מחוספס באדם, נפשית ופיזית, ויכול להוביל לבעיות בריאותיות גדולות. אם אתה מתקשה להירדם בשעה סבירה, ייתכן שהגיע הזמן לשינוי בשגרה או בסביבה.
חלק 1 מתוך 3: הכנת עצמך לפני השינה
- 1הימנע מקפאין לאחר שש שעות וחצי לפני השינה. ידוע כי קפאין הוא ממריץ, ולעתים קרובות גורם לאנשים להרגיש עצבניים או ערניים יותר. בליעת קפאין לפני השינה, גם אם אתה שותה קפה רגיל, יכול לגרום לך להרגיש ערני יותר, לעכב את תחושת השינוניות שלך ולמנוע ממך להגיע למיטה בזמן.
- משמעות הדבר היא הימנעות ממשקאות כמו קפה (אפילו קפה נטול קפאין), סודה ותה לא צמחים.
- שוקולד מכיל גם כמויות קפאין מדידות. מומלץ לדלג על השוקולד גם לפני השינה.
- 2הפסיקו לעבוד לפחות שעה לפני השינה. חשוב לתת למוח שלך הזדמנות להאט מהיום לפני שאתה מנסה לגרום לעצמך ללכת לישון. מסיבה זו, עליך להפסיק לעבוד (בין אם מדובר בעבודה ובין אם מדובר בבית ספר) לפחות שעה לפני השינה כדי שתוכל להירגע קצת.
- זה גם אומר שעליך להפסיק לעבוד על שיעורי בית או פרויקטים אחרים לפחות שעה אחת לפני שאתה מתכנן ללכת לישון.
- 3הימנע מאכילת ארוחות לפחות שעתיים לפני השינה. אחת הבעיות העיקריות באכילה לפני השינה היא שככל הנראה אלה מהווים קלוריות נוספות מארוחה נוספת שעשויה לדחוף את צריכת הקלוריות שלך להיום. אך אכילה לפני השינה, במיוחד פריטים ממותקים (או לא בריאים אחרת) עלולה לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם שמעכבת את הורמוני השינה שלך.
- כלל אצבע טוב הוא להימנע מאכילה של שעתיים לפחות לפני השינה.
- אם אתה חייב לאכול משהו לפני השינה, מנסה לאכול משהו כי הוא בסיבים ודלים בסוכר כמו פרוס תפוחות ואת חמאת שקדים, כמה מקלות גזר עם חומוס, או חץ אבוקדו.
איך הולכים לישון אם אתם לחוצים? - 4שתו מעט תה צמחים. בעוד המושבעים עדיין לא יודעים אם תה צמחים אכן עוזר לאנשים להירדם, מחקרים הראו שהוא כן עוזר לאנשים להרגיש רגועים יותר בזמן שהם שותים אותו. זה חשוב לא פחות כשמתכוננים לפני השינה.
- נסה לבחור תה המכיל קמומיל, לבנדר, מנטה, נענע, או לימון דשא.
- הקפידו לבחור תה צמחים ללא קפאין.
- 5דע כמה שינה אתה זקוק. לאנשים שונים יש צרכי שינה משתנים. לדוגמא, תינוקות זקוקים להרבה יותר שינה בכל יום מאשר מבוגרים. ובכל מבוגרים דורשים אפילו פחות שינה מאשר מבוגרים צעירים. הידיעה כמה שינה אתה זקוק בכל לילה תעזור לך לחשב מתי אתה צריך לקבוע את שעת השינה שלך.
- ילודים זקוקים בדרך כלל ל-14-17 שעות ביום.
- תינוקות זקוקים בדרך כלל ל-12-15 שעות שינה ביום.
- ילדים זקוקים לשינה של 9-11 שעות ביום.
- בני נוער זקוקים לישון של 8-10 שעות ביום.
- מבוגרים זקוקים בדרך כלל ל-7-9 שעות שינה ביום
חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר שגרה
- 1התכונן למיטה באותה שעה בכל לילה. אל תחכה עד שתתחיל להרגיש ישנוני, מכיוון שהדבר עשוי לשמור עליך בקצב ארוך יותר ממה שאתה רוצה להישאר ער. בנוסף, פעולת הכנתך למיטה עשויה לגרום לך להיות ערנית יותר ולגרום לך להישאר ער מאוחר יותר לפני שעת השינה הרצויה.
- הגדירו יעד סביר לפני השינה שעומד בתזמון שלכם.
- 2ערכו טקס לפני השינה. לעשות את אותם דברים כל לילה לפני השינה יעזור לאותת לגופך שהגיע הזמן להתחיל לישון. נסו ליצור טקס זמן שינה שתוכלו לבצע בכל לילה לפני השינה כדי שתתרגלו. זה יעזור לך ללכת לישון בשעה הרצויה בכל לילה.
- טקס השינה שלך יכול לכלול דברים כמו צחצוח שיניים, שטיפת פנים, פריסת הבגדים ליום המחרת, אריזת ארוחת הצהריים לעבודה מחר או הוצאת הכלב החוצה ללכת לשירותים.
לדעת כמה שינה אתה צריך בכל לילה יעזור לך לחשב מתי אתה צריך לקבוע את שעת השינה שלך. - 3הכן את עצמך ליום המחרת. במאמץ להפחית את הלחץ לפני השינה, זה עשוי להיות מועיל להקדיש קצת זמן להכנת עצמך למה שאתה צריך לעשות בבוקר. הרגשה מוכנה ליום הבא תעזור לך להירגע ולהירדם מהר יותר.
- אתה יכול לעשות דברים כמו לבחור את התלבושת שלך ליום המחרת, לארוז את ארוחת הצהריים שלך, להתעדכן בתכתובות, לסקור הערות לפגישה גדולה, ליצור רשימת מטלות או לארגן את הארנק / תיק.
- 4לקרוא במיטה. קריאה במיטה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע ולעשות את עצמך לאחר יום ארוך. טבילה בעצמך בעולם אחר מאפשרת לך לשכוח את דאגות חייך ולהתחיל להרפות את גופך ואת נפשך כאשר אתה מכין את עצמך לשינה.
- אתה צריך להתחיל להרגיש רגוע יותר ומוכן לישון אחרי שש דקות בלבד.
- הז'אנר לא משנה. אפילו קריאת סיפור מותח תעזור לך להירגע לפני השינה.
חלק 3 מתוך 3: ביטול הסחות דעת
- 1שים את הטלפון למצב שקט. אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבטיח שלא תסיח את דעתך בזמן שאתה מנסה להירדם הוא להדליק את הטלפון שלך. אין דבר גרוע יותר מלהתעורר מרעש הרינגטון של הטלפון שלך כשאתה כמעט ישן.
- הפעלת הטלפון שלך על שקט תאפשר לך עדיין לקבל את ההודעות שלך ולבדוק את הטלפון שלך בזמן (אם אתה צריך) מבלי לתת לאנשים אחרים אפשרות להסיח את דעתך ולהשאיר אותך ער.
מה אני עושה אם אחותי תמיד משחקת במחשב הנייד שלה ואני לא יכולה לישון בגלל זה? - 2כבה את כל האורות. שמירת חושך בחדר השינה שלך בלילה מסייעת בשמירה על קצב היממה של גופך ועוזרת לך להירדם בזמן סביר. ביטול מקור האור יעזור למוחך להירגע בזמן שאתה מנסה להיחלף לישון.
- חשיפה לאור יום רב ככל האפשר במהלך היום תסייע גם בסנכרון השעון הפנימי של גופך, כך שתוכל ללכת לישון בשעה סבירה לאחר שקיעת השמש.
- 3התנגד לדחף להשתמש במכשירים אלקטרוניים במשך שעה לפני השינה. שימוש באינטרנט לפני השינה יכול להועיל לישון מכמה סיבות. ראשית, זה מעסיק ומעסיק את דעתך, מה שאומר שהמוח שלך לא יכול להתחיל לרדת לקראת שגרת השינה. אם אתה קורא משהו מרגש או מעניין, זה יגרום לך להרגיש דרוך ומלא אנרגיה, ויקשה עליך להירדם מיד לאחר מכן.
- צפייה בטלוויזיה לפני השינה יכולה להפריע למדי לדפוסי השינה שלך. יש אור כחול מיוחד שנפלט על ידי מסכים אלקטרוניים המדכא את המלטונין (ההורמון המווסת את השינה) ושומר על ערנות ארוכה יותר.
- זה חל גם על משחקים בסמארטפון או בטאבלט בזמן שאתה מנסה להירדם. מסכים אלקטרוניים אלה הוכחו כמונעים מאנשים לישון שהם זקוקים להם.
- אם אתה חייב להשתמש במסך לפני השינה, נסה להפחית את הבהירות.
קרא גם: איך לישון מאוחר?
שאלות ותשובות
- מה אני עושה אם אחותי תמיד משחקת במחשב הנייד שלה ואני לא יכולה לישון בגלל זה?אתה יכול לקבל מסכה שתכסה את עיניך כדי לחסום את האור, או שאתה יכול פשוט לבקש מאחותך להיכנס לחדר אחר או להפנות את המסך ממך כדי שהאור לא יפנה אליך.
- אם אני זקוק למוזיקת שינה ואני יכול להשיג אותה רק מהטלפון שלי מיוטיוב וכאשר מכבים אותה, איך אוכל לישון עם האור בחדר שלי?לאחר הפעלת רשימת ההשמעה שלך ב- YouTube, שים ספר או מגזין בטלפון שלך כדי לחסום את האור.
- החדר שלי נמצא ליד הסלון ואבא שלי ואחי התינוק נשארים ערים עד מאוחר. אני לעולם לא יכול לישון בלי שהם יעשו רעש, מה אני יכול לעשות?אם אביך ואחיך חולקים חדר שינה ואין חדר אחר בבית, אולי כדאי לך לבדוק אם הם יכולים להסתובב בחדרם ולהישאר בשקט. בדרך זו, גם אם הם לא ישארו בשקט, זה לא ישפיע עליך כל כך. אם יש להם חדרי שינה נפרדים, נסה לדבר עם אבא שלך ולראות אם אתה יכול להחליף חדרים עם אחיך. אם יש חדר אורחים, בדקו אם אתם יכולים לישון בחדרם כשאין אורחים.
- האם זה רע שאני ישן שעתיים ואני חי על משקאות אנרגיה של מפלצת?כן, זה רע לבריאות שלך, ועלול לגרום לכל מיני בעיות קשות מאוד. הפסק לשתות משקאות אנרגיה והתייעץ עם הרופא שלך אם אתה מתקשה כל הזמן לישון.
- איך הולכים לישון אם אתם לחוצים?הפוך את חדר השינה שלך לשקט וחשוך, לשתות כוס תה קמומיל ולשכב בשקט, נושם עמוק.
- זה רע שזה השעה 01:39 ואני קורא את זה בטלפון שלי? אני צריך עזרה.נסו לחזור לישון. כדאי לעשות חלק מהדברים במאמר זה.
- מה אם האחים שלי תמיד ישחקו? איך יכולתי לישון?בקש מהם בחביבות להימנע, ואם זה לא עובד, בקש מהורה או אפוטרופוס לדבר איתם.
- מה אם אני רוצה להירדם עם נטפליקס?הייתי ממליץ לך להפחית את הבהירות בטלוויזיה שלך או למצוא תוכנית עם הרבה סצנות חשוכות.
- אני רוצה ללכת לישון מוקדם עכשיו, אבל אני לא יכול ולא יודע למה. הייתי נרדם בסביבות השעה 3: 00-7: 00. כל זה לא עוזר. הצעות כלשהן?שתו יוגורט או חלב, כי זה יעזור לכם להירדם ולהיות רגועים. ואז כבה את כל האורות אבל לא קטן, הפעל מוזיקה מרגיעה, נשען, קרא ספר, ואז כבה את האור האחרון ונסה לישון. חשבו על משהו שמשמח אתכם או חשבו על מישהו שאתם אוהבים.
- מה אם אני חושב על העבר שלי?אם זה משהו מרגש, אמור לעצמך שדברים כאלה יקרו שוב. אם זה משהו שלילי, רק זכרו שזה כבר קרה וזה נגמר. אין שום דבר שתוכל לעשות בעניין עכשיו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
