איך לשלוט כשאתה נרדם?
אמנם זה עלול להיות קשה לשלוט בעת ההירדמות, אולם להרדם את עצמך להירדם, לנסות לוח זמנים ולהימנע מבעיות שינה יכול לעזור לך להירדם במועד מוקדם או מאוחר יותר ממה שאתה יכול בדרך כלל.
התאמת שינה בלוח זמנים עמוס היא לעתים קרובות אתגר, במיוחד אם לוח הזמנים שלך אינו יציב. שמירה על לוח זמנים מוקדם או מאוחר עשויה להיות שאתה צריך לשלוט מתי אתה נרדם. אמנם זה עלול להיות קשה לשלוט בעת ההירדמות, אולם להרדם את עצמך להירדם, לנסות לוח זמנים ולהימנע מבעיות שינה יכול לעזור לך להירדם במועד מוקדם או מאוחר יותר ממה שאתה יכול בדרך כלל.
שיטה 1 מתוך 3: לגרום לעצמך להירדם
- 1תרגיש בנוח. השליטה כשאתה נרדם היא הכי קלה כשנוח לך. נסה להיות כמה שיותר נוח כשאתה מנסה ללכת לישון.
- ישנים על מיטה נוחה עם שמיכות וכריות טובות. אתה רוצה שהמצעים שלך יגרמו לך להרגיש נעים ונינוח.
- מצא את תנוחת השינה הטובה ביותר. נסה מספר מצבי שינה שונים כדי לראות איזה מהם מתאים לך ביותר.
- שמור על החדר שלך קריר וחשוך. זו הסביבה הטובה ביותר לישון, מכיוון שיותר מדי אור או חום עלולים לשבש את השינה שלך.
- 2שכב בשקט מאוד. וודא שאתה לא מסתובב יותר מדי במיטה. אם אתה מתעסק, יהיה קשה יותר להירדם.
- דגש על הישארות בעמדה אחת. ברגע שתמצא את המיקום הנוח ביותר, נסה לא לזוז. מעבר לתנוחות שינה שונות עלול לשבש את דעתך כשאתה מנסה להירדם.
- נסה לכוון לכיוון אחד. תחשוב על פניה לכיוון אחד כל הלילה ותוכל להסיח את דעתך מהדחף לזוז.
- שקול רגליים חסרות מנוחה. אם אינך יכול להפסיק לקשקש לאורך כל הלילה, ייתכן שיש לך תסמונת רגליים חסרות מנוחה. פנה לרופא אם אתה חושב שזו בעיה עבורך.
- 3השתמש בתרגילי נשימה. נסה להשתמש בתרגילי נשימה כדרך להרגיע את גופך ולהכין אותך לשינה.
- נסה את טכניקת 4-7-8. התיישב במיטה והצמד את קצה הלשון אל גג הפה שלך מאחורי השיניים הקדמיות. שאפו דרך האף במשך ארבע ספירות, עצרו את נשימתכם במשך שבע ספירות, ונשפו דרך הפה לשמונה ספירות. חזור ארבע פעמים.
- נחיריים חלופיים בעת נשימה. סגרו נחיר אחד בכל פעם בעזרת האצבע הטבעתית. זה גורם לך להיות מודע יותר לנשימה שלך
- נשוף יותר מאשר שאף. שאפו לספירה של שלוש ונשפו לספירה של שש עד שנרדמתם.
- השתמש בנשימה של קפלבהאטי. שב במצב כורע עם הגב ישר והידיים על הברכיים. נשמו דרך האף ונשפו דרך הפה באמצעות שרירי הבטן. המשך בהתפרצויות קצרות.
אם אתה שולט מתי אתה נרדם, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. - 4נקה את דעתך. השתמש במדיטציה כדרך להרגיע את דעתך. נסו להיפטר ממוחכם ממחשבות מדאיגות והתמקדו בנשימה.
- התמקדו בעליית ובנפילת נשימתכם. שימו לב מתי אתם שואפים ונשפים.
- הרגישו את נשימתכם בכל גופכם. שימו לב לאופן בו הנשימה שלכם נעה.
- תן לנשימה שלך להרפות את השרירים. התמקדו כיצד הנשימה שלכם נעה בכל גופכם ועוזרת להרפות את השרירים בזמן שהיא מגיעה אליהם.
- שקול להשתמש במדיטציה מודרכת. האזנה להוראות בזמן שאתה עושה מדיטציה יכולה לעזור להטביע רעש נפשי.
- 5השתמש בפעילות גופנית כגון יוגה כדרך מרגיעה להירגע. אל תעשו שום יוגה מאומצת, אלא השתמשו ביוגה שתקל על ההירדמות.
- בצע שגרת יוגה קצרה לפני שאתה הולך לישון. שגרת יוגה של חמש עד שש דקות יכולה להשאיר מתח שנבנה לאורך היום.
- נסה קצת יוגה מתיחה. תנוחות כמו מתיחת האלה או תנוחת ילד יכולות להכניס אותך למצב נפשי רגוע.
- בדוק תנוחות יוגה שונות כדי לראות מה הכי מתאים לך. חלקם עשויים להפיג יותר מתח מאחרים, תלוי איפה אתה מחזיק אותו בגופך.
- הימנע מכל יוגה שמרגישה מאומצת או קשה. יוגה אמורה לגרום לך להרגיש רגועה יותר ולא צריכה להעלות את הנשימה לפני השינה.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון לוח זמנים לשינה
- 1הקל בלוח הזמנים שלך. בצע צעדים קטנים אם לוח השינה שלך משתנה. ודא שלא תשנה פתאום את דפוסי השינה שלך מכיוון שזה עלול להיות משבש ועלול להיות מסוכן.
- נסה לשנות את דפוסי השינה שלך בכל פעם. לך למיטה והתעורר קרוב יותר לזמן שתצטרך.
- הישאר ער עד שעה מאוחרת לפני שינוי לוח הזמנים שלך. זה יגרום לך להיות עייף ומסוגל לישון כל היום הבא. אתה יכול לנסות לישון הרבה לפני שתזמון השינויים שלך יעזור לך להסתגל.
- הגדר מטרות שינה. נסו לישון לפחות שמונה שעות בלילה. בדרך זו תתעורר רענן.
- קח את זה בקלות למחרת. לאחר שינויים בלוח הזמנים שלך, נסה לא להפוך את היום שלאחר מכן למס יותר מדי על גופך.
- 2התאם את עצמך לתזמון השינה שלך. לוקח זמן להסתגל ללוח שינה חדש. שליטה כשאתה נרדם יכולה להיות קשה, אז היה סבלני עם עצמך תוך כדי הסתגלות.
- היו מוכנים ללילות ללא שינה. לפעמים, תתקשו לשלוט כשאתם נרדמים. דעו שזה עלול לקרות לא משנה כמה אתם מוכנים היטב.
- אל תתסכל. להיות מתוסכל יקשה על השינה. עשה משהו כדי להוריד את דעתך ממנו.
- תיהנו מההצלחות הקטנות. אם אתה מסוגל להירדם מהר מהרגיל, זה דבר טוב. אל תתעצבן שאתה לא יכול להירדם ברגע שאתה נכנס למיטה.
שמירה על לוח זמנים מוקדם או מאוחר עשויה להיות שאתה צריך לשלוט מתי אתה נרדם. - 3היו עקביים אם אפשר. יתכן שזה אינו בשליטתך, אך נסה לקבוע לוח זמנים קבוע לשינה. לקום מוקדם יום אחד ואז לקום מאוחר למחרת ישבש את המקצבים הטבעיים של גופך.
- היכנס למיטה באותה שעה בכל לילה. תן לעצמך זמן להירדם לפני שעת השינה שלך.
- עקוב אחר אותה שגרה בכל לילה. עשה דברים שמעודדים אותך להירדם ומפעילים את דעתך להתכונן למיטה.
- אם אינך יכול להיות עקבי, נסה להתקרב ככל האפשר לתזמון השינה. לוחות זמנים שינה לא יציבים עלולים לגרום לבעיות בריאותיות גדולות.
- 4שנה את לוח השינה שלך. אם לוח השינה אינו עובד עבורך, חשוב לשנות אותו. אתה צריך להרגיש מנוח יותר על ידי שליטה בשינה שלך.
- דע כמה שינה אתה זקוק בדרך כלל. מומלץ שמונה שעות ללילה, אך כולם שונים.
- התאם את שעת השינה שלך. יתכן שאתה הולך לישון מוקדם מדי לגופך. מצא את הזמן הטוב ביותר ללכת לישון שמרגיש טבעי לגופך.
- תרגישו כמה אתם מנוחים. להבין את גופך ולדעת אם אתה עדיין מרגיש עייף. אל תמלא אחר לוח הזמנים של שינה שגורם לך להרגיש גרוע יותר.
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מבעיות שינה
- 1הימנע ממריצים. הקפד להימנע מקפאין, מעישון, שתייה ומגירוי פעילות לפני השינה. אתה לא רוצה שמשהו ישמור על גופך או על רוחך כאשר הגיע הזמן למיטה.
- אל תשתה קפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב. הקפד להימנע מקפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה. קפאין משפיע על כולם באופן שונה, אז שימו לב כיצד הוא משפיע על גופכם ונהגו בהתאם.
- אל תעשן לפני השינה. ניקוטין יכול להקשות על ההירדמות וגורם לשינה חסרת מנוחה באופן כללי
- אל תשתה אלכוהול לפני השינה. אמנם אלכוהול מסוים עשוי להקל על ההירדמות, אך ישנה פחות שינה חסרת מנוחה. הימנע משתיית אלכוהול עם קפאין בשעות שקדמו לפני השינה.
- הרגיע פעילות מגרה. ודא שהשעות שקדמו לישון הן שקטות, שלוות ומנוחות. יהיה קשה יותר להירדם אם החושים שלך עברו גירוי לאחרונה.
- 2כבה את כל מוצרי האלקטרוניקה. מאחר ואלקטרוניקה מגרה את חושינו ואת מוחנו, הרחק אלקטרוניקה לפני השינה כדי להירדם מהר יותר.
- כבה את הטלוויזיה שלך. אל תצפה בטלוויזיה לפני השינה. במקום זאת, נסה להפוך את חדר השינה שלך ללא טכנולוגיה.
- שים את המחשב שלך. האור ממסך המחשב יכול להשפיע על שעון השינה הפנימי של מישהו. השאירו את המחשב בחדר השני בזמן ההכנה לשינה.
- הפעל את הטלפון שלך. גם אם אתה משתמש בטלפון כשעון מעורר, שמור עליו מחוץ להישג יד מיידי. אל תתפתה לבדוק את הדואר האלקטרוני או את הודעות הטקסט שלך בזמן שאתה במיטה.
להיות חסר מנוחה לאורך כל הלילה או לא להיות מסוגל להירדם עשוי להיות סימן להפרעת שינה. - 3הימנע מצריכת מזון או משקאות לפני השינה. אכילה או שתייה לפני השינה עלולים לשבש את דפוס השינה שלך. זה יכול אפילו לגרום לעלייה במשקל.
- אכילה של ארוחות כבדות או חטיפים לפני השינה עלולה לגרום לבעיות עיכול. אם אתם רעבים, נסו חטיף קל, אך אל תאכלו דבר כבד מדי ממש לפני השינה.
- צריכת אלכוהול לפני כן יכולה לפעמים לגרום לך להיות מנומנם, אך היא יכולה להשפיע על מידת שנת הלילה שלך טובה.
- נשנוש כבד בשעת לילה מאוחרת יכול גם לגרום לעלייה במשקל. אל תאכל מאוחר בלילה כי זה גורם לבעיות בחילוף החומרים שלך.
- שתייה מרובה של מים לפני השינה עלולה לגרום לכם לקום לאורך כל הלילה. וודא שאתה מיובש היטב, אך אל תשתה יותר מדי מים בכדי למנוע הפרעה בשינה שלך.
- 4שקול הפרעות שינה. אם אתה שולט מתי אתה נרדם, ייתכן שיש לך הפרעת שינה. חשוב אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאות.
- שימו לב אם אתם כל הזמן מנומנמים ועייפים. זה נורמלי להרגיש ישנוני מדי פעם, אבל לא כל הסוג.
- שימו לב אם אתם נוחרים בקול רם. אם אתה מעיר את עצמך תוך כדי נחירות, זה יכול להיות סימן לדום נשימה בשינה.
- זכור אם אתה מתעורר מספר פעמים במהלך הלילה או מתקשה ליפול. להיות חסר מנוחה לאורך כל הלילה או לא להיות מסוגל להירדם עשוי להיות סימן להפרעת שינה.
- שים לב אם הרגליים שלך מרגישות כאילו הן כל הזמן צריכות לנוע במהלך הלילה. אם אתם חווים רגליים חסרות מנוחה לאורך כל הלילה, יתכן ותסמונת הרגל חסרת המנוחה.
- דע אם אתה נרדם לפעמים ללא הודעה מוקדמת. נרקולפסיה היא בעיה רצינית והיא סימן לכך שאתה לא ישן מספיק בשינה רגועה.
קרא גם: כיצד להשיג יותר REM שינה?
שאלות ותשובות
- איך לישון עם טלוויזיה דולקתעדיף שלא, אבל אם אתה חייב, השתק את הטלוויזיה והנמיך את הבהירות אם תוכל להתאים את ההגדרות.
- כיצד אוכל לשלוט בשינה כשאני לומד בלילה?שמור על מרחב הלימוד מואר ושתה משהו עם מעט קפאין.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
