כיצד לבצע פעילות גופנית למניעת קרישי דם?
אתה יכול להתאמן כדי למנוע קרישי דם, בעיקר על ידי הליכה קבועה ומתיחת הרגליים, הרגליים והקרסוליים כדי לשפר את זרימת הדם.
על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, יותר אנשים מתים מדי שנה מקרישי דם מאשר מסרטן השד, HIV ותאונות דרכים יחד. גורמים מסוימים, כגון גיל, משקל ובריאות כללית, עלולים להעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לקבל פקקת ורידים עמוקה (DVT) או קריש דם. ללא טיפול, חתיכת קריש הדם יכולה להתנתק ולעבור לריאה שלך ולגרום לתסחיף ריאתי. אתה יכול להתאמן כדי למנוע קרישי דם, בעיקר על ידי הליכה קבועה ומתיחת הרגליים, הרגליים והקרסוליים כדי לשפר את זרימת הדם.
שיטה 1 מתוך 3: מניעת קרישי דם בנסיעה
- 1מתחו והזיזו את הרגליים בתדירות גבוהה. במיוחד אם אתה נוסע למרחקים ארוכים, הקפד לעשות הפסקות כדי למתוח את הרגליים ולשמור על זרימת הדם. אתה יכול לעשות מתיחות בישיבה או בעמידה במקום ליד המושב שלך.
- תרגיל אחד שתוכלו לעשות במעבר או בישיבה הוא להאריך רגל אחת היישר לפניכם. כופף את הקרסול, מושך את בהונותיך לעברך. החזק את המיקום הזה למספר שניות ואז שחרר. חזור על זה מספר פעמים, ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה שלך.
- משוך ברך אחת לכיוון החזה שלך בישיבה. החזק אותו למשך 15 שניות ואז שחרר. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה שלך. בצע עד 10 חזרות בכל פעם כדי להגביר את זרימת הדם לרגליים.
- מתחו את החלק העליון של כף הרגל ושוק בעמידה. חצו את קרסול שמאל מעל קרסול ימין והכוונו את בהונות כף רגל שמאל ימינה. כופף את ברך ימין והחזק למשך 15 עד 30 שניות ואז החלף.
- פתח את הירכיים שלך (אם יש לך מקום) ממצב ישיבה. קחו את הרגליים לרווחה והניחו את המרפקים על הירכיים, רכונים קדימה. לחץ בעדינות קדימה עד שתרגיש את מתיחת הירכיים. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
- במטוס, בדוק במגזינים ובחוברות המושב על תרגילים המומלצים על ידי חברת התעופה.
- 2קום ועבר. בין אם אתם נוסעים ברכבת, במטוס או ברכב, הנסיעות למרחקים ארוכים כרוכות בישיבה רבה. כשאתה יושב, אתה מקטין את זרימת הדם ברגליים - במיוחד אם אתה יושב עם רגליים שלובות או כשרגל אחת תחתיך.
- אם אתה על מטוס, נסה להשיג מושב מעבר כך שתוכל לקום ולהסתובב ביתר קלות.
- באופן אידיאלי, אתה רוצה לקום ולמתוח את הרגליים או ללכת במעלה המעבר פעם בשעה בערך.
- בזמן הישיבה, שמור על הרגליים ישירות לפניך או מותח אותן מתחת למושב או למעבר כשתוכל, במקום לחצות את הרגליים.
- 3הפעילו את הרגליים והקרסוליים בישיבה. בנוסף להליכה במעבר מדי פעם, ישנם תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לשפר את זרימת הרגליים ולשמור על כפות הרגליים והקרסוליים מבלי להסתובב יותר מדי או להפריע לנוסעים אחרים.
- קליפינג והרחבת בהונות מגבירים את זרימת הדם לכפות הרגליים, וכך גם מעגל כל כף רגל בכיוון השעון וכיוון השעון בקרסול.
- לחץ חזק על הרצפה עם כדורי הרגליים, והשאיר את שרירי הרגליים פעילים. זה מגביר את זרימת הדם בכל הרגל שלך.
- ללבוש בגדים רופפים ונעליים שתוכל להחליק ולסלק בזמן נסיעה. זה יאפשר לך להתמתח ולעבור ביתר קלות.
- 4עצור לפחות פעם בשעה אם אתה נוהג. יתכן שלא תחשוב על הפוטנציאל לקבל קריש דם בזמן שאתה ברכב, מכיוון שיש לך יותר כוח על המצב מאשר לך אם אתה נמצא במטוס או בתחבורה ציבורית אחרת. אבל הסיכון דומה אם אתה יושב לתקופה ארוכה.
- בטיולי דרך למרחקים ארוכים אתה עלול לחוש בלחץ "לפנות זמן" ולהגיע ליעד במהירות האפשרית.
- כדי למנוע קרישי דם, עם זאת, חשוב לעצור לעיתים תכופות כדי שתוכל למתוח את הרגליים ולהסתובב קצת כדי להחזיר את זרימת הדם.
- אתה לא צריך לעשות עצירה ממושכת. חמש דקות באזור מנוחה מספיקות בכדי לגרום לדם לזרום שוב.
- שלב את עצירות האימון שלך עם עצירות בדרך רגילות כדי להיות יעילות יותר. לדוגמה, אם אתה צריך לעצור כדי לתדלק, הסתובב במכונית שלך בזמן שהגז נשאב.
- 5זהה גורמים המעמידים אותך בסיכון מוגבר לקרישי דם. בעוד שכל אחד יכול לקבל קריש דם, ישנם גורמים מסוימים המגבירים את הסיכון הזה. לאנשים הסובלים מקרישי דם במהלך נסיעה יש בדרך כלל אחד או יותר מגורמי הסיכון הבאים:
- ניתוח או פציעה בשלושת החודשים האחרונים, במיוחד אם הם גורמים לתנועה מוגבלת (כגון גבס על הרגל)
- היסטוריה אישית או משפחתית של קרישי דם
- השמנה
- לעשן
- מעל גיל 40
- וריאציות הורמונליות, כולל שימוש באמצעי מניעה, טיפול הורמונלי חלופי או הריון
- 6זיהוי תסמיני הקרישה. במיוחד אם יש לך סיכון מוגבר לפתח קריש דם, עליך לדעת מה לחפש כדי שתוכל לפנות לטיפול מיד לפני שהמצב הופך לסכנת חיים.
- אם אתה מבחין בנפיחות ברגל או בזרוע, זה יכול להצביע על כך שיש לך קריש דם, במיוחד אם רק רגל אחת או יד אחת נפוחות, אך השנייה נראית בסדר.
- העור סביב קריש הדם עשוי להיות אדום, חם למגע וכואב או רך.
- גם אם אין נפיחות או אדמומיות, אם אתה מרגיש כאב ברגל או בזרוע שאתה לא יכול להסביר, ייתכן שיש לך קריש דם.
- אם אתה מבחין בדופק מהיר או לא סדיר, כאבי חזה, קשיי נשימה או סחרחורת, יתכן ותופעת תסחיף ריאתי. פנה מיד לטיפול רפואי.
הרמת רגליים תשפר את זרימת הרגל שלך ותסייע במניעת קרישי דם נוספים.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לאחר הניתוח
- 1התייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי. לפני הניתוח שלך, שוחח עם איש מקצוע בכושר שיש לו ניסיון בעבודה עם אנשים להחלים מאותו סוג של ניתוח. הם יכולים לעזור לך להגיע לתוכנית אימונים שתתאים ביותר לגופך ולצרכים שלך.
- לדוגמא, אם אובחנתם כחולי סרטן השד ועוברים כריתת שד, שוחחו עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי מוסמך שעבד עם ניצולי סרטן השד.
- הרופא שלך אמור להיות מסוגל להמליץ על אנשי מקצוע מנוסים ובעלי מוניטין שיכולים לעזור לך להעלות את תוכנית האימון שלך בדרך הנכונה לאחר הניתוח שלך.
- אם כבר יש לכם שגרת פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה, אתם מוזמנים להמשיך בה עד ליום הניתוח - בתנאי שיש לכם כוח לעשות זאת.
- בקש מהפיזיותרפיסט או המאמן האישי להעריך את שגרת האימון הקיימת שלך. הם יכולים לתת לך עצות ולהראות לך שינויים שיאפשרו לך לעבוד על התרגילים שאתה נהנה בשגרה שלאחר הניתוח.
- 2תן זמן לרפא. משך הזמן שגופך יצטרך להחלים לאחר הניתוח ישתנה בהתאם לסוג הניתוח שעברת. כל זמן ריפוי ממוצע משתנה גם בהתאם לגילך, לבריאותך הכללית ולגורמים אישיים אחרים.
- שמירה על מחזור טוב חיונית למניעת קרישי דם לאחר הניתוח; עם זאת, בדרך כלל אתה זקוק לפחות לשלושה או ארבעה שבועות כדי להתאושש מכל ניתוח גדול לפני שתוכל להתחיל תוכנית אימונים של כל הגוף.
- אם הניתוח שלך מקומי לחלק מסוים בגופך, ייתכן שתוכל להתחיל בתרגילים שמעבדים חלקים אחרים בגופך בזמן ההחלמה.
- לדוגמא, אם עברת ניתוח באחת מרגלייך, ייתכן שתוכל לבצע תרגילי אימון כוח בפלג הגוף העליון.
- 3קבל את אישור הרופא שלך. לאחר הניתוח, שוחח עם הרופא או המנתח לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי. אפילו פעילות גופנית קלה או מתונה עלולה לגרום לסיבוכים המפריעים לתהליך הריפוי שלך או לשים אותך בסיכון גדול עוד יותר לקרישי דם.
- תאר בפירוט את התרגילים שאתה רוצה לעשות וודא שהם לא יעכבו את הריפוי שלך לאחר הניתוח.
- הרופא שלך גם יתן לך רשימה של כל המגבלות בתנועה שלך לאחר הניתוח. מגבלות מסוימות, כמו מגבלות על משקל שאתה יכול להרים, ישפיעו על יכולתך לבצע תרגילי אימון כוח.
- אמור לרופא שלך כי המטרה שלך היא לבצע תרגילים שימנעו קרישי דם. יתכן שיש להם תרגילים נוספים שהם יכולים להמליץ עליהם שיעזרו לך.
- 4התחל בתרגילי מתיחה. תרגילי מתיחה לעיתים קרובות יכולים להתחיל תוך מספר ימים לאחר הניתוח. תרגילים אלה נועדו לשפר את זרימת הדם, במיוחד באזור הניתוח, ולהפחית את רקמת הצלקת.
- תרגילי מתיחה אלה מתמקדים בדרך כלל באזור הניתוח שלך. לדוגמה, אם עברת כריתת שד לסרטן השד, אתה יכול להתחיל להתאמן על ידי הרמת הזרוע באותו צד כמו הניתוח שלך מעל לראשך. פתחו וסגרו את היד 15 עד 20 פעמים עם היד מעל הראש. ואז התכופף ויישר את המרפק לאותו מספר חזרות.
- תרגילים אלה ואחרים נועדו לנקז נוזל לימפה, להפחית נפיחות ולהגביר את זרימת הדם לאזורי גופך המושפעים מהניתוח.
- לפיזיותרפיסט שלך עשויה להיות רשימה של תרגילי מתיחה יומיים שאתה צפוי לעשות.
- לעתים קרובות תרגילי פיזיותרפיה הם משעממים וחוזרים על עצמם. אם יש לך את הסדר מהפיזיותרפיסט שלך, אל תהסס להגדיל את המתיחות שנקבעו עם פעילויות אחרות שמפעילות את אותו טווח תנועה ואתה נהנה לעשות.
- 5ללכת כל יום כדי לשמור על פעילות. בתוך מספר שבועות לאחר הניתוח שלך, אתה אמור להיות מסוגל לצאת לטיולים קצרים ומהירים. זה מאפשר לך לחזור לפעילות גופנית בהדרגה ולקבל תרגילי לב וכלי דם שיכולים לשפר את זרימת הדם ולמנוע קרישי דם.
- אל תצפה שתוכל לחזור במהירות לאותה רמת פעילות שאתה יכול לעשות לפני הניתוח. אתה נמצא בהחלמה, וגופך משתמש באנרגיה שלו כדי לרפא.
- התחל בעוצמה הנמוכה ביותר האפשרית, ועבר בהדרגה למעלה. לדוגמא, ביום ההליכה הראשון שלך, ייתכן שתרצה ללכת חמש דקות.
- הישאר בחמש דקות עד שתרגיש בנוח להגדיל את משך הזמן לשש דקות. הגדל את משך הזמן לאט והישאר באותה רמה מספר ימים לפני שתגדיל את משך או העוצמה שוב.
- אם אתה מתקשה לנשום או מרגיש כאב או לחץ בחזה, הפסק מיד.
אם אתה נמצא בסיכון לקרישי דם, לבש בגדים רפויים ושתה הרבה מים כדי להישאר לחים.
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית אחרי DVD
- 1בצע הרמת רגליים. גם כאשר אתה מחלים מניתוח או מטיפול אחר ב- DVT, ניתן לבצע הרמת רגליים בשכיבה במיטה. הרמת רגליים תשפר את זרימת הרגל שלך ותסייע במניעת קרישי דם נוספים.
- לביצוע הרמת רגליים במיטה, שכב על הגב עם הרגליים ישר לפניך. הרם את הרגל כמה סנטימטרים מהמיטה ונשום עמוק כשאתה אוחז בה כמה שניות.
- ואז הורד את הרגל בתנועה מבוקרת - אל תפיל פשוט את הרגל למיטה, אלא הורד אותה באותה מהירות בה הרמת אותה. לחלופין, אם אתה מרגיש חזק מספיק, הורד את הרגל לאט מאוד. רק זכרו להמשיך לנשום - אל תעצרו את הנשימה.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 20 פעמים בכל רגל. נסו לעשות תרגיל זה שלוש או ארבע פעמים ביום.
- 2תן לעצמך זמן להתאושש. במיוחד אם עברת ניתוח ל- DVT שלך, חשוב לתת לגופך זמן מספיק להחלים. גם אם הטיפול ב- DVT טופל ללא ניתוח, הכיר בכך שאתה נמצא כעת בסיכון מוגבר לקריש דם נוסף.
- אם עברת ניתוח, בדרך כלל תזדקק למספר שבועות להתאושש לפני שתוכל להתחיל לבצע פעילות גופנית נמרצת יותר.
- עם זאת, בדרך כלל ימליץ לך הרופא שלך לעשות מה שאתה יכול כדי להתחיל להיות פעיל שוב בהקדם האפשרי.
- זה כולל בדרך כלל מנוחה במיטה למשך כשעה, ואז הליכה קצרה במשך כמה דקות לפני החזרה למנוחה במיטה.
- הרופא שלך עשוי לתת לך תרגילים נוספים לשיפור זרימת הדם ברגליים.
- 3לעבוד עם פיזיותרפיסט. אם עברת ניתוח ל- DVT, פיזיותרפיסט יספק לך רשימה של תרגילים שתוכל לעשות בבטחה שישפרו את זרימת הדם שלך ויעזרו להחזיר את כוחך וטווח התנועה שלך.
- קבל את אישור הפיזיותרפיסט לפני שתסטה מתרגילים אלה.
- זכור כי פעילות גופנית מאומצת מדי בעקבות DVT מסכנת אותך לקריש דם נוסף.
- 4נסה לשחות. שחייה היא דרך עם השפעה נמוכה להגיע לאימון גוף מלא שמשפר את זרימת הדם תוך מתן אימון לב וכלי דם. גם אם אתה לא חושב שאתה שחיין מספיק חזק כדי לשחות הקפות, תלייה בצד הבריכה ובעיטות יכולות לשפר את זרימת הדם ברגליים.
- היזהר לא להגזים. האופי בעל השפעה נמוכה של שחייה פירושו שאולי לא תבין שאתה הולך קשה מדי עד שהכאב יגיע למחרת.
- קבל אישור מהרופא או מהפיזיותרפיסט לפני שתתחיל בתכנית שחייה, גם אם אתה צופה רק להיות במים כמה דקות ביום.
- 5לעמוד לפחות פעם בשעה וללכת לפחות פעם בשעתיים. גם לאחר שיצאת מתקופת ההחלמה לאחר DVT, אתה עדיין נמצא בסיכון מוגבר לפתח קריש דם נוסף. אם אתה נוסע או יש לך עבודה בישיבה, חשוב להישאר פעיל ככל האפשר.
- אם אתה בעבודה, הגדר אזעקה או טיימר שייכבה כל שעה. כאשר האזעקה עוברת, קם והסתובב מספר דקות בכדי להניע את הדם ברגליים.
- בכל שעה אחרת, צאו לטייל במהירות במשרד או בחוץ. אתה יכול גם לעשות שקעי קפיצה או לרוץ במקום. זה יעלה את הדופק שלך וישפר את זרימת הדם כדי למנוע קרישי דם.
- נסו להישאר פעילים לאורך כל היום. זה יכול להיות קשה אם יש לך עבודה בישיבה, אך התמקד בעמידה כמה שיותר.
- לדוגמה, אתה יכול לעמוד או לקצב בזמן שאתה מדבר בטלפון, במקום לשבת ליד שולחן העבודה שלך.
זה מאפשר לך לחזור לפעילות גופנית בהדרגה ולקבל תרגילי לב וכלי דם שיכולים לשפר את זרימת הדם ולמנוע קרישי דם.
- שוחח עם המשפחה שלך כדי לברר אם ההורים שלך, סבא וסבתא או אחים שלך היו אי פעם פקקת ורידים עמוקה או תסחיף ריאתי. היסטוריה משפחתית של מצבים אלה עלולה להגביר את הסיכון לקרישי דם.
- גרבי דחיסה יכולים לסייע במניעת קרישי דם, במיוחד אם אתם נוסעים.
- אם אתה נמצא בסיכון לקרישי דם, לבש בגדים רפויים ושתה הרבה מים כדי להישאר לחים.
תגובות (1)
- מסר מידע טוב כיצד למנוע היווצרות קרישי דם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
