כיצד לטפל בהפרעת חרדה כללית ללא תרופות?
יהיה עליך למצוא מטפל כדי להתחיל בטיפול, ומטפל יכול גם לעזור לך ללמוד טכניקות הרפיה ולבצע שינויים באורח החיים לטיפול בהפרעת חרדה כללית ללא תרופות.
הפרעת חרדה כללית (GAD) היא מצב נפשי בו אתם חשים חרדה העוקפת דאגות או פחדים רגילים. חרדה זו מפריעה לחיי היומיום שלך ועלולה להשפיע לרעה על מערכות היחסים והערך העצמי שלך. רופאים רבים ואנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מציעים לנסות לטפל ב- GAD בשיטות ללא תרופות לפני נטילת תרופות. אלה עשויים לכלול טיפול, לימוד טכניקות הרפיה ושינויים באורח החיים. יהיה עליך למצוא מטפל כדי להתחיל בטיפול, ומטפל יכול גם לעזור לך ללמוד טכניקות הרפיה ולבצע שינויים באורח החיים לטיפול בהפרעת חרדה כללית ללא תרופות.
שיטה 1 מתוך 3: טיפול ב- GAD בפסיכותרפיה
- 1מצא איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שאתה סומך עליו. טיפול נפוץ אחד בהפרעת חרדה כללית הוא פסיכותרפיה. בכדי שתפיק את המקסימום מהפגישות הפסיכותרפיות שלך, עליך למצוא איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שאתה מרגיש בנוח איתו וסומך עליו.
- 2לעסוק בטיפול בשיחות. דבר אחד שאתה יכול לעשות בפגישות שלך הוא לדבר עם המטפל שלך בסביבה בטוחה. המטפל שלך יעודד אותך לדבר על עצמך ומה גורם לחרדה שלך. אם אינך בטוח מה גורם לחרדה שלך, תוכל לדבר על היבטים שונים בחייך כדי לאתר מקורות לחרדה שלך.
- המטפל שלך יקשיב לך מדבר ויספק לך סביבה תומכת להביע ולחקור נושאים קשים ולא נוחים.
- המטפל שלך יציע משוב עבורך בצורה אובייקטיבית.
- 3להציב מטרות. אתה והמטפל שלך תשקיע זמן בדיבורים על הנושאים שלך, ואז תגיע למצב שבו אתה והמטפל שלך מחליטים מה הכי יעזור לחרדה שלך. אתה יכול להגדיר יעדים ברורים גם לעצמך וגם למטפל שלך לפגישות שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לשאוף להתמודד עם משהו שגורם לחרדה. אתה יכול להגדיר יעדים לכמה דברים חדשים שתנסה בכל שבוע.
- אתה יכול גם להגדיר יעדים העוסקים באבני דרך שאליהן תרצה להגיע במהלך השבועות או החודשים הקרובים בזמן שאתה עובד עם המטפל שלך כדי להילחם בחרדה שלך.
הטכניקה הנפוצה ביותר בשימוש בפסיכותרפיה להפרעת חרדה כללית היא טיפול התנהגותי קוגניטיבי. - 4עוברים טיפול התנהגותי קוגניטיבי. הטכניקה הנפוצה ביותר בשימוש בפסיכותרפיה להפרעת חרדה כללית היא טיפול התנהגותי קוגניטיבי. CBT הוא סוג של טיפול שבו אתה עובד עם המטפל שלך כדי לשנות מחשבות והתנהגויות שליליות לחיוביות או לבריאות יותר. CBT היא אפשרות טיפול לטווח קצר.
- במהלך CBT תלמד כיצד לבצע פעילויות שנמנעת מהן בגלל החרדה שלך. אתה תתמודד עם מחשבותיך המודאגות ותנסה לשנות אותן למשהו בריא יותר.
- במהלך CBT, תוכלו ללמוד כיצד להפסיק לדאוג לדברים שאינם קיימים או להפסיק לדאוג באופן קבוע.
- 5נסה היפנוזה. טיפול חלופי אחד ב- GAD הוא טיפול בהיפנוזה. במצב היפנוטי, המהפנט המורשה יכול לדבר אל תת המודע שלך, שם האמונות שלך שוכנות. על ידי דיבור אל תת המודע שלך, המהפנט יכול לעזור לך לשנות את הרגשות שלך לגבי דברים, מה שיכול לעזור להפחית את החרדה שאתה מרגיש כשאתה עושה דברים מסוימים.
- היפנוזה להפרעות חרדה נחשבת בעיני רבים כלא יעילה, אך אנשים רבים עם הפרעות חרדה ראו שיפורים. זו הסיבה שהיא נחשבת לטיפול רפואי חלופי.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה לטיפול בגאד
- 1השתמש בחמשת החושים כדי להרגיע את עצמך. כאשר אתה מרגיש חרדה קיצונית, אתה יכול ללמוד כיצד להרגיע את עצמך כדי להפחית את החרדה שלך. אחת הדרכים לעשות זאת היא להתמקד בחמשת החושים. חושים גופניים יכולים לעזור לך למקד מחדש את האנרגיה הנפשית שלך ולמצוא משהו מרגיע לחשוב עליו.
- לדוגמא, תוכלו להסתכל בתמונות או חפצים שמשמחים אתכם.
- האזינו למוזיקה מרגיעה, או הרכיבו את השיר האהוב עליכם לשיר. אתה יכול גם לצאת החוצה ולהאזין לציפורים או לאוקיאנוס.
- השתמש בארומתרפיה. לבנדר מרגיע ביותר, או שתוכלו להשתמש בתערובת שמן שלווה או רגועה. אתה יכול גם לאפות כדי למלא את הבית בניחוח מנחם או להריח פרחים.
- לאכול פינוק או לשתות כוס תה. עשו זאת לאט, תוך התמקדות בטעם במקום לאכול רגשית במהירות.
- 2למדו תרגילי נשימה. חרדה גורמת לתופעות לוואי שליליות, כמו דופק מהיר, קוצר נשימה ושרירים מתוחים. תרגילי נשימה יכולים לעזור בקוצר הנשימה, מה שעלול לגרום לסחרחורת וסחרחורת. נשימה עמוקה יכולה להרגיע אותך ולעזור בהפגת מתחים.
- שב בכיסא. שאף דרך האף שלך במשך ספירה של חמש עד שש. עצרו את הנשימה לארבע ספירות, ואז נשפו לאט דרך הפה למשך שש עד שבע ספירות. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- זה לא יכול להיות קל בהתחלה. זה ייקח תרגול, אבל הוא יעיל מאוד.
אם אינך בטוח מה גורם לחרדה שלך, תוכל לדבר על היבטים שונים בחייך כדי לאתר מקורות לחרדה שלך. - 3נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים פרוגרסיבית היא טכניקה מועילה לחרדה. טכניקה זו מסייעת בהפגת מתח כאשר השרירים שלך מתוחים מדי בגלל לחץ מוגבר וחרדה. הרפיית שרירים מתקדמת היא המקום בו אתה עובר דרך גופך מתוח ומשחרר שרירים ספציפיים.
- כדי לבצע זאת, שכב במצב נוח. התחל לרגליך ומתח את כל השרירים בכפות הרגליים. ואז להירגע. הקפד לשים לב לאופן שבו הגוף והשרירים שלך מרגישים במהלך זה. לאט לעלות במעלה גופך, למתוח ולשחרר קבוצות שרירים ממוקדות עד שתגיע לראש שלך.
- 4להרהר. מדיטציה היא דרך נהדרת לנהל את הפרעת החרדה הכללית שלך. מדיטציה יכולה לעזור לך להרגיע את הנפש והגוף שלך. זה גם עוזר לך למצוא תחושה של שלווה פנימית, שעלולה להיות קשה עם חרדה. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום ובכל זמן.
- אתה יכול לעשות מדיטציה בעצמך בכל מקום. פשוט לעצום עיניים ולתת למוחך להירגע כשאתה משחרר את כל מחשבותיך.
- מדיטציה מודרכת היא דרך נהדרת לנהל חרדה. יש הרבה קבצי קול וסרטונים זמינים ברשת שמעבירים אותך בשלבי המדיטציה המודרכת. אתה יכול למצוא מדיטציה מודרכת שתעזור לך להילחם בחרדה, בבהלה ואפילו כדי לישון.
- 5עשה יוגה. יוגה משלבת הרבה טכניקות להפגת מתחים, כמו תרגילי נשימה ומדיטציה. מחקרים הראו שיוגה יעילה בהפחתה ובניהול תסמיני חרדה. אתה יכול לעשות יוגה בבית או ללכת לחדר כושר או סטודיו ליוגה.
- תוכלו למצוא סרטוני יוגה מועילים רבים לרכישה או בחינם ברשת. ישנן תוכניות יוגה המיועדות במיוחד להפחתת חרדה.
- אתה לא צריך להיות גמיש או כשיר במיוחד לעשות יוגה, אתה יכול להתאים את התנוחות לרמה שלך, למרות יכולת הכושר או הגיל.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1להיות פעיל. התעמלות ותנועה גופנית הוכחו כאחת האסטרטגיות היעילות להפחתת חרדה. פעילות גופנית מסייעת בהפגת מתחים ומתחים, יחד עם שחרור אנדורפינים וסרוטונין. פעילות גופנית משנה גם את המוח פיזית כך שהוא נהיה עמיד יותר לחרדה. עליכם לעשות לפחות 30 עד 45 דקות פעילות בכל יום.
- נסו לעשות פעילות גופנית שעובדת על כל גופכם, כמו הליכה, ריצה, ריקוד או שחייה.
היפנוזה להפרעות חרדה נחשבת בעיני רבים כלא יעילה, אך אנשים רבים עם הפרעות חרדה ראו שיפורים. - 2הימנע מקפאין. קפאין הוא חומר מעורר שיכול להחמיר את החרדה שלך. זה יכול להפריע לשינה ולהגדיל את הדופק. דברים אלה יכולים להגביר את הלחץ שלך ולגרום לך להרגיש שחוק יותר. נסו להפחית את כמות הקפאין שאתם שותים או להוציא אותו לגמרי מהתזונה.
- החלף קפה, תה וסודה עם גרסאות נטולות קפאין, תה צמחים, מי סלטזר או מים רגילים.
- 3להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול. עישון ואלכוהול יכולים להשפיע לרעה על החרדה שלך. אלכוהול ותרופות הרגעה אחרות יכולות להחמיר את החרדה. הניקוטין המצוי בסיגריות הוא ממריץ המשפיע על גופך כמו קפאין. נסה לסלק את הדברים האלה מהתזונה שלך לחלוטין.
- אם אתה מתקשה בכך, מצא קבוצת תמיכה או שוחח עם הרופא שלך בנוגע לקבלת עזרה.
- 4התמקדו בשנת לילה טובה. נדודי שינה הם תסמין שכיח להפרעת חרדה כללית. אי לישון מספיק יכול לגרום גם לחרדה. לא מספיק שינה הופכת אותך לפגיע יותר ללחץ וחרדה ומוריד את היכולת שלך להתמודד עם הדברים בצורה בריאה.
- נסו להתחיל בשגרה בה אתם הולכים לישון באותה שעה בכל לילה.
- נסה יוגה, תרגילי נשימה או מדיטציה מודרכת שיעזרו לך לישון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
