כיצד למנוע עצבנות?
כדי למנוע עצבנות לפני אירוע גדול, התחל בהכנה כמה שיותר מראש. אתה יכול לחזור או לתרגל את מה שאתה רוצה להגיד, לבחור את הבגדים שלך ולאסוף כמה שיותר מידע על האירוע כדי שלא יהיו הפתעות. ככל שאתה מרגיש מוכן יותר, כך יש פחות סיכוי לחוש חרדות! מרגיש קצת עצבני לפני אירוע הוא נורמלי, אם כי, אז נסה לא להכות את עצמך על הדרך בה אתה מרגיש. נסו לנשום נשימות איטיות ועמוקות ולהתמקד בנשימה שלכם כדי להירגע. הזכר לעצמך שכולם לפעמים עצבניים וזה שום דבר להתבייש או להתבייש בו! לקבלת טיפים על טכניקות הרפיה אחרות שתוכלו לנסות, קראו הלאה!
כדי למנוע עצבנות לפני אירוע גדול, התחל בהכנה כמה שיותר מראש.
עצבנות שכיחה מאוד, במיוחד כאשר אירוע גדול מתרחש. מנטליות כוללת רגועה יותר יכולה לגרום לך להיות פחות רגישים לעצבים. נסו לחשוב כיצד תוכלו להימנע מעצבנות ישירות לפני אירוע גדול. אם אתה נכנס לאירוע מוכן, למשל, אתה עלול להיות פחות עצבני. השתמש גם בטכניקות הרפיה. דברים כמו נשימה עמוקה והרפיית שרירים מתקדמת יכולים לשמש לאורך כל היום כדי להרחיק עצבנות.
חלק 1 מתוך 3: השגת מנטליות רגועה יותר
- 1אתגר את מחשבותיך העצבניות. מחשבות עצביות לעיתים קרובות אינן הגיוניות. אם אתה מתקשה לסגור אותם, אתגר אותם. חשוב על הדרכים בהן דאגותיך אינן משתקפות במציאות.
- תסתכל על הראיות. אילו ראיות יש לך שמחשבה מסוימת נכונה? האם יש דרכים מציאותיות יותר להסתכל על המצב? חשוב על תוצאות שאכן סבירות ולא תרחישים במקרה גרוע יותר.
- בחן דפוסי חשיבה לא רציונליים שיש לך. אתה יכול, למשל, לעסוק בחשיבה של הכל או כלום. לדוגמא, "אם לא אעשה ראיון עבודה זה, אהיה מובטל לנצח." אתה יכול גם לתייג את עצמך. לדוגמא, "אם אני מועד במהלך המצגת הזו, אני מפסיד."
- נסה לראות את האזור האפור במקום. יש מעט מאוד מוחלטים בחיים. אתה לא צפוי להיתקל במצבים רבים שישנו לחלוטין את מהלך חייך. כשאתה עוסק במחשבות שליליות, החלף אותן במחשבות חיוביות. לדוגמא, "אני אעשה כמיטב יכולתי בראיון זה. גם אם לא אשיג את התפקיד, אהיה גאה בכמה שניסיתי."
- 2קבלת החיים אינה ודאית. אתה עלול להיות נוטה לחרדה אם אינך מסוגל לאמץ את חוסר הוודאות בחיים. אם אתה צריך לדעת מה קורה בכל עת, זה יגרום לעלייה בעצבנות. עבוד על קבלה והשלמה עם מה שאתה לא יודע.
- לא ניתן להיות בטוחים בשום דבר. אתה לא יכול לחזות את התוצאה של מצב מסוים, ולכן אין שום טעם לשער. אתה לא יודע איך יעבור ראיון העבודה של מחר, אז תחיה עם זה. אל תניח שזה יהיה אסון.
- אתגר את עצמך כשאתה מוצא את עצמך מחפש וודאות. שאל את עצמך, "מה היתרונות בכך שאדע את המידע הזה בוודאות? האם זה באמת ישנה את התוצאה כל כך הרבה?" אתה צריך גם לבדוק מה אתה מניח שהוא בטוח. לדוגמא, האם אתה תמיד מניח שהדברים ישתבשו? אם כן, זה לא לגמרי רציונלי.
- אתה תמיד צריך לחזור לשאול את עצמך את השאלה, "האם אפשר להיות בטוח לגבי כל דבר בחיים?" התשובה היא תמיד "לא." לכן, ייתכן שתבין שספקולציות מתמדות אינן מועילות לך.
- 3היו מודעים לרגשות שלכם. אתה רוצה לראות אם יש טריגרים לתחושות עצבנות. אתה יכול לעבוד על התקרבות שונה לסיטואציות ולאנשים אם הם נוטים להשפיע על העצבים שלך. נסו להיות מודעים לרגשות שלכם לאורך כל היום והצביעו על רגעים בהם אתם חשים בחרדה.
- זה יכול לעזור לנהל יומן דאגות. נשא איתך מחברת קטנה ורשום את מחשבותיך כשאתה מתחיל להרגיש חרדה.
- שימו לב איך אתם מרגישים סביב אחרים. אתה עלול למצוא אנשים מסוימים נוטים להגביר את החרדה שלך. זה יכול להיות רעיון טוב להפחית את הקשר עם אותם אנשים.
נסו להשיג 30 דקות של פעילות לב וכלי דם מדי יום כדי למנוע עצבנות. - 4תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס דורש להיות מודע לרגע הנוכחי ולהתאים לחושים שלך. זה יכול לשמור על הקרקע ולמנוע ממך לעסוק במחשבות העלולות לעורר חרדה.
- אל תנסו להתעלם מתחושות חרדות. חשוב להישאר מודעים לרגשות שלך. הכירו בעצבנות, אך אל תתעכבו עליה. תחשוב משהו כמו, "אני מרגיש עצבני ברגע זה." זכרו, הרגשות חולפים.
- שימו לב להווה. כוון לתחושות בגופך. שימו לב לכל החושים שלכם לאורך כל היום. איך נראה לרגע הזה, לטעם, להישמע, להיראות? שים לב לכל התחושות שאתה חווה. זה יכול למנוע מהמחשבות שלך לצאת מכלל שליטה.
- 5הכן את עצמך פיזית. ישנן הכנות פיזיות שתוכלו לעשות בכדי לסייע גם במניעת עצבנות. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להכין את עצמך פיזית כוללים:
- מנוחה רבה. כוון לשמונה שעות שינה בכל לילה כך שתהיה לנוח. זה עשוי לעזור במניעת עצבנות.
- מתאמנים. נסו להשיג 30 דקות של פעילות לב וכלי דם מדי יום כדי למנוע עצבנות. לדוגמא, תוכלו לטייל, לצאת לשחייה או לרכוב על אופניים נייחים.
- אכילת ארוחה בריאה או חטיף. רעב עלול לייצר תסמינים שנראים כמו עצבנות, אז וודא שאכלת משהו. נסה לקבל כריך או תפוח אם לא אכלת זמן מה.
- 6נסה להשתמש בתקופת דאגה. זה אולי נשמע מוזר, אבל זה באמת יכול לעזור לפנות זמן לדאגה. אם אתה נוטה להמריח מעל מחשבות מעוררות עצבים, נסה לתת לעצמך זמן מוגדר מדי יום לעסוק בדאגה. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מתכונן לאירוע גדול. אתה יכול לתת לעצמך מעט זמן בכל יום להתמכר לעצבים בגלל ראיון עבודה או נאום.
- לאמר לעצמך להפסיק לדאוג אולי לא יעזור. למעשה, אתה באמת עלול לדאוג יותר אם תלחץ על עצמך לסגור לחלוטין את העצבים שלך. במקום זאת, נסו לפנק אותם במצב מבוקר.
- הקדישו 20 דקות ביום לדאגה. לדוגמא, לאחר העבודה, הרשה לעצמך כ -20 דקות לדאוג. אתה יכול להתמקד בחרדה כללית, או בעצבים מאירוע גדול. הבטיחו לעצמכם, לאחר שחלפו 20 דקות, שאר היום יהיה נטול דאגות.
- אם אתה מתקשה לסגור את הדאגות שלך, נסה להסיח את דעתך לאחר תום תקופת הדאגה שלך. אם אתה מעביר את המיקוד לפעילות מסוימת, זה יכול לעזור להפחית את הדאגה.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מעצבנות לפני אירוע גדול
- 1התכונן מבעוד מועד. אם יש לכם אירוע גדול, אתם תרגישו פחות עצבניים אם תהיו מוכנים יותר. במקום להתמכר לדאגות שלך, עשה משהו פרודוקטיבי. היכונו לאירוע בהישג יד.
- אם אתה, למשל, מציג נאום בכנס, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להכין. כתוב כמה טיוטות של הנאום שלך. בקש מחבר לעיין בזה ולהציע משוב. חפש תמלילי נאומים בעבר ומאמרים שהוצגו בכנס.
- לעתים קרובות אנשים מרגישים עצבניים יותר אם הם מרגישים לא מוכנים לאירוע נתון. אם אתה נכנס לאירוע בתחושה שעשית כל מה שאתה יכול, יש פחות סיכוי שאתה מרגיש עצבני.
- 2קבל מידע רב ככל שתוכל. חוסר וודאות יכול להגביר את תחושות העצבנות. נסו לאסוף כמה שיותר מידע על אירוע הקרוב. בדרך זו, כאשר האירוע יגיע יהיו פחות הפתעות שעלולות לגרום לעצבים.
- לדוגמא, נניח שאתה הולך לראיון עבודה. חקרו את החברה, ערכיה, והאדם שיעביר את הראיון שלכם. אתה יכול אפילו להסתכל בתמונות של הבניין באופן מקוון. תחושת המיקום הפיזי יכולה לעזור לך להירגע.
- אתה יכול גם להבין דברים כמו ארון בגדים. אם אינך בטוח מה ללבוש לראיון, התקשר למשאבי אנוש ושאל.
ישנן הכנות פיזיות שתוכלו לעשות בכדי לסייע גם במניעת עצבנות. - 3התאמני מבעוד מועד. אם אירוע מתקרב, נסה לבצע חזרות. אם יש לך מושג כלשהו על מה תגיד, תרגיש פחות עצבני מהכניסה לאירוע.
- לראיון עבודה, התאמן במתן תשובות לשאלות נפוצות בראיון. אם אתם נושאים נאום, חזרו על נאומכם מדי ערב לקראת האירוע.
- אתה יכול אפילו לעשות זאת לאירועים חברתיים. חזור על מה שאתה יכול לומר בפגישה ראשונה. תרגלו שיחות התחלה לפני שאתם הולכים למסיבה גדולה.
- 4אל תחשוב על העצבים שלך. זה נורמלי להרגיש חרדה לפני אירוע גדול. עם זאת, נסו לא להתמקד יותר מדי בעצבים שלכם. פעולה זו עלולה ליצור מצב בו אתה עצבני מפני עצבנות.
- נסו לחשוב על הצד החיובי של עצבנות. אם אתה קצת חרד לפני אירוע, אתה יכול לתעל את החרדה הזו להתרגשות וכריזמה.
- קבל עצבנות מסוימת היא נורמלית. אתה יכול להפחית עצבים על ידי התמקדות בעובדה שאתה חווה אינו יוצא דופן. במקום לחשוב, "אני הולך להתברג כי אני עצבני," תחשוב, "מה שאני חווה הוא נורמלי לחלוטין. אני לא צריך להתבייש או להתבייש."
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
- 1שימו לב לנשימה שלכם. דרך קלאסית להפחית מתח ועצבים היא פשוט לתעל את הנשימה. כשאתה מרגיש עצבנות שמתעוררת, כוון לנשימה שלך.
- הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן העליונה. נסו לקחת נשימות עמוקות המכוונות את הנשימה לכיוון הסרעפת. אם אתה עושה נשימה סרעפתית, היד על הבטן תעלה והיד על החזה שלך תישאר דוממת יחסית.
- נסו להשקיע שלוש או ארבע שניות בשאיפה, ושבע עד שש שניות בנשיפה. התמקדו בקצב ובתחושת הנשימה כדי להסיר את דעתכם מהחרדה.
- 2נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת כוללת מתיחה ושחרור שרירים שונים בגוף. זו יכולה להיות דרך נהדרת להרגיע עצבים כרגע.
- הדק קבוצת שרירים ספציפית למשך 5 שניות, ואז שחרר למשך 10 שניות. לדוגמא, התחל בהידוק ובהמשך שחרור השרירים בהונותיך.
- לנוע בכל גופך תוך מתיחה ושחרור השרירים. אתה יכול לנוע מהבהונות, לרגליים, לירכיים וכו ', עד שכל השרירים שלך נמתחו ושוחררו.
- 3השתמש בשגרת דמיון מודרך. דמיון מודרך כולל הדמיה של סצנה מרגיעה. אתה יכול למצוא תוכניות שמע מקוונות המדריכות אותך במגוון תמונות מרגיעות.
- ניתן להוריד שגרות דמיון מודרך באייפוד או אייפון. כאשר אתה מרגיש עצבני, אתה יכול להקשיב לשגרת דמיון מודרך.
- חשוב לעסוק בשגרה. שימו לב היטב והשתמשו בכל החושים שלכם.
- אתה יכול גם להשתמש בדמיון שלך בכדי להנחות את התמונות שלך לפני אירועים מסוימים. לדוגמא, בדרך לראיון עבודה, עצום את עיניך ברכבת ודמיין את עצמך מתמודד עם זה. התעסק עם כל החושים שלך כדי שתיכנס לראיון בתחושה חיובית ולא עצבנית.
גם ביצוע של כמה דקות של פעילות לב וכלי דם עשוי לסייע בהפגת המתח ובמניעת עצבנות. - 4הרפי את דעתך. הרפיית מחשבותיכם היא טכניקת הרפיה פשוטה שיכולה לעזור לכם לקרקע כאשר אתם חווים עצבים. פשוט עצום עיניים והתמקד בנשימה שלך.
- כשאתה מתמקד בנשימה שלך, חשוב לעצמך ביטויים מרגיעים. למשל, "אני מרגיש שקט" או "אני מרגיש בטוח".
- 5עשו קצת פעילות גופנית. גם ביצוע של כמה דקות של פעילות לב וכלי דם עשוי לסייע בהפגת המתח ובמניעת עצבנות. נסה לעשות משהו שיגרום ללב שלך לזרום ושאתה יכול לעשות בקלות בסביבה שלך.
- לדוגמא, תוכלו לטייל בזריזות סביב הבלוק, לעשות שקעים קופצים או לעשות סקוואט.
- מתיחה עשויה גם לעזור להרגיע אותך. נסה לעשות כיפוף קדימה כדי למתוח את הרגליים והגב.
טיפ מומחהפעילויות כמו פעילות גופנית, יוגה ומדיטציה יכולות לעזור מאוד לאנשים הסובלים מחרדה קלה.
קרא גם: איך להפוך חרדה לפעולה?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להרגיע את העצבים?נשימה עמוקה מבוקרת היא הדרך היעילה ביותר לעסוק במערכת העצבים הפאראסימפתטית שהיא המנגנון המרגיע את העצבים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
