כיצד להשתמש בפעילות גופנית לטיפול בחרדות?
זכור, פעילות גופנית לבדה עשויה שלא להספיק לטיפול מקיף בחרדה שלך.
התמודדות עם חרדה יכולה להיות ממש קשה. למרבה המזל, אימון יכול להפחית מאוד את הסימפטומים. פעילות גופנית גורמת למוח שלך לשחרר אנדורפינים, חומר כימי שיכול להפחית מתח ולגרום לך להרגיש טוב יותר. אתה יכול להתחיל להרגיש טוב יותר אם תשלב פעילות גופנית קבועה בלוח הזמנים שלך. אתה יכול לעשות אימונים אופייניים, כמו לרוץ או לקחת שיעור HIIT, או שאתה יכול להוסיף תנועה לשגרה שלך על ידי הוספת הליכות נוספות ועליית המדרגות. הדבר החשוב הוא שתבחר מה מרגיש לך טוב. התחל על ידי הגדרת יעדים ומצא מה מניע אותך. זכור, פעילות גופנית לבדה עשויה שלא להספיק לטיפול מקיף בחרדה שלך. שוחח עם הרופא שלך גם על צורות טיפול אחרות.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת מוטיבציה והגדרת יעדים
- 1שוחח עם הרופא הנפשי שלך על תוכנית פעילות גופנית. שאל את הרופא או המטפל אם יש להם הצעות להתחיל תוכנית אימונים. אם אתה לא מתחיל להתאמן, הם יכולים לעזור לך להבין דרך בטוחה ובריאה להתחיל. אם אתה כבר מתאמן, הם יוכלו לזהות דרכים שבהן תוכל להשיג יתרונות בריאותיים נפשיים יותר מהשגרה שלך. לדוגמה, הם עשויים לייעץ לך לנסות יוגה כדרך להרגיע את דעתך.
- והכי חשוב, ודא שהרופא שלך תומך בתוכנית שלך לשלב פעילות גופנית בטיפול שלך. אתה יכול גם לשאול על טיפולים משלימים אחרים, כגון טיפול בשיחות או שינויים באורח החיים.
- 2ערכו רשימה של פעילויות שאתם נהנים מהן. סביר יותר שתקפידו על שגרת אימונים אם תבחרו לעשות משהו שאתם אוהבים. הקדישו כמה דקות לרשום דברים שאתם נהנים מהם בחיים, גם אם הם לא באמת אימונים. לדוגמה, אתה יכול לרשום "האזנה למוזיקה" ולתת לזה להוות השראה לנסות את זומבה או שיעור אחר של כושר לריקודים.
- אם אתם נהנים להיות בטבע, מתכננים לעשות פעילויות בחיק הטבע כמו רכיבה על אופניים או חתירה.
- אתה יכול גם לרשום אימונים בפועל שאתה יודע שאתה אוהב או חושב שאתה רוצה לנסות. זו יכולה להיות המוטיבציה הדרושה לך לעצור באותו מכון אגרוף חדש בשכונה שלך.
- אל תרגיש כאילו אתה צריך לעשות אימונים שאתה לא אוהב. רק בגלל שהחבר הכי טוב שלך הוא רץ, זה לא אומר שאתה צריך להיות גם כן.
- 3זהה חסמים להתעמלות. החרדה מתבטאת בדרכים רבות ושונות והיא עלולה לגרום לך להיות קצת ספק לגבי פעילות גופנית. לבד, או עם המטפל שלך, חשוב על הסיבות שהיית עמיד בפני פעילות גופנית. ואז חשב על דרכים להתגבר על מכשולים אלה. לדוגמה:
- אם אתם מודעים לעצמכם סביב אחרים, נסו אימונים בבית.
- אם הכסף צפוף, אל תרגיש שאתה צריך להצטרף לחדר כושר יקר. חפש אלטרנטיבות בעלות נמוכה כמו הליכה בחוץ.
- אם אתה חושש שלא תיצמד לשגרה, גייס חבר שיהיה חבר לאימון שלך. סביר יותר שתתאמן אם זו פעילות מתוזמנת עם מישהו אחר.
- 4הגדירו יעדים הניתנים להשגה שתוכלו להשיג. הגדרת יעדים היא דרך נהדרת להניע את עצמך. המפתח הוא לוודא שאתה יכול להשיג אותם. הגדרת עצמך לכישלון כנראה תוסיף רק לחרדה שלך. התחל בקביעת יעדים קטנים, כגון פעילות גופנית לפחות 3 ימים בשבוע. ככל שתתחזק פיזית ונפשית, תוכל לשנות את המטרות שלך - אולי 5 ימים בשבוע יהיו המטרה הבאה שלך.
- נסה לרשום את היעדים שלך. זה יגרום להם להרגיש קונקרטיים יותר ויעזור לך לדמיין את התוצאות.
- 5תגמלו את עצמכם כשאתם מגיעים ליעדים שלכם. נדרשת עבודה קשה ומחויבות בכדי להשיג את המטרות שלך. הגדירו כוונה לתגמל את עצמכם בכל אבן דרך בה פגעתם. למשל, אולי אם אתה מתאמן כל יום במהלך השבוע, תפנק את עצמך בסרט בשבת.
- אם אתגרת את עצמך לא לקחת הפסקות במהלך שיעור barre, קבע עיסוי לאחר שתשיג מטרה זו.
סביר יותר שתקפידו על שגרת אימונים אם תבחרו לעשות משהו שאתם אוהבים.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת שגרת אימונים
- 1לעסוק בפעילות גופנית מתונה לפחות 2,5 שעות בשבוע. פרק זמן זה מבטיח שאתה מקבל יתרונות פיזיים כמו גם נפשיים. חלקו את 2,5 השעות לפרקי זמן שעובדים עבורכם. יתכן שתגלה שהכי הגיוני עבורך להתאמן במשך 30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע. אתה יכול אפילו להיות גמיש בתוך הפרמטרים האלה. אתה יכול לעשות שני מפגשים של 15 דקות או שלושה מפגשים של 10 דקות. אתה לא צריך לעשות את כל 30 הדקות בבת אחת.
- אתה יכול גם לבצע אימונים ארוכים יותר, כגון כמה אימונים של שעה. שחקו עם מה שמתאים לכם.
- אתה עלול לגלות שמצב הרוח שלך משתפר ביותר אם אתה עושה לפחות כל יום.
- 2תכנן להתאמן כשיש לך הכי הרבה אנרגיה. עדיף לעשות את האימון כשאתה מרגיש אנרגטי. אם תנסה לעשות אותם כשאתה מותש, האימון יהיה מאתגר יותר ואתה עלול להתייאש או להילחץ. אם אתה נמצא הכי אנרגטי כשאתה קם, תכנן להתאמן בבוקר. אם אתה מקבל פרץ של אנרגיה בשעות אחר הצהריים המאוחרות, בצע את האימונים שלך לאחר העבודה.
- לא משנה באיזו שעה ביום אתה מתאמן. פעילות גופנית בכל עת יכולה לעזור להפחית את החרדה שלך.
- 3צור לוח זמנים שכולל גם תרגילי לב וכושר. מתכננים להשיג אירובי ברוב ימות השבוע. התחל באימונים של 30 דקות והוסף בהדרגה עוד זמן. אתה יכול לעשות כל סוג של פעילות אירובית שאתה אוהב. נסה מגוון כדי להתעניין. לדוגמה, יתכן שתתכנן לרכוב על האופניים ביום שני, לצאת לטיול רגלי ביום רביעי ולקחת שיעור ריקוד בשבת או ראשון.
- קבעו פגישות אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע. אל תדאג! אתה לא צריך להיות מרים כבד אלא אם כן אתה רוצה. אימוני כוח כוללים שימוש במכונות המשקל בחדר הכושר שלך, ביצוע תרגילי משקל גוף כמו קרשים ושכיבות סמיכה, או השתתפות בשיעור פילאטיס.
- אם אתה זקוק לעזרה בחישוב כיצד לבצע אימוני כוח, בקש טיפים מהרופא שלך. אתה יכול גם להתייעץ עם מאמן אישי.
- 4עקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לעזור לעצמך לשמור על מוטיבציה. אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך במגוון דרכים. אם אתה מעוניין ביותר בשיפור בריאות הנפש שלך, נסה לנהל יומן במצב הרוח. אתה יכול לתעד את ההרגשה שלך בכל יום, לרשום הערות על הימים שעבדת ואיזה סוג תרגיל עשית. שימו לב אם אתם רואים מתאם בין ביצוע אימון מסוים לבין תחושת חרדה פחות.
- ברגע שתתחיל להתאמן, אולי תרצה להגדיר מטרות הקשורות גם לכושר הגופני שלך. הגדירו מטרה ברת השגה ואז עקבו אחר ההתקדמות שלכם אליה. לדוגמה, אולי תרצה לרוץ קילומטר של 11 דקות. עקוב אחר זמניך בכל שבוע. תגמול את עצמך כשאתה פוגע במטרה שלך.
- 5צפו לנסיגות והיו סבלניים עם עצמכם. היבט זה של הטיפול בחרדה שלך יתמודד איתך. זה נורמלי לחלוטין. אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להתאמן יום אחד, זה בסדר. הרשו לעצמכם לקחת הפסקה. רק הבטיחו לעצמכם שתחזרו אליו לאחר שתצליחו.
- אם אתה חווה נסיגות באופן קבוע, שוחח עם המטפל שלך על כך. יתכן ויש להם כמה רעיונות שיעזרו.
אם אתה כבר מתאמן, הם יוכלו לזהות דרכים שבהן תוכל להשיג יתרונות בריאותיים נפשיים יותר מהשגרה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית לחיי היומיום שלך
- 1בצע תרגילים אירוביים כדי להילחם במתח וחרדה. פעילות אירובית משחררת בגופכם גם אדרנלין וגם אנדורפינים, שניהם יכולים להגביר את מצב הרוח ולהפחית את הלחץ והחרדה. שאפו לקבל 30 דקות של אירובי ברוב ימות השבוע. זה לא צריך להיות אינטנסיבי. לצאת לטיול מהיר בהחלט נחשב כפעילות אירובית. אם אתם מחפשים דרכים אחרות לשלב אירובי בשגרה שלכם, נסו:
- שחייה
- רוקדים
- ספורט כגון כדורגל או כדורסל
- קיקבוקס
- מכונות התעמלות כמו מכונות חתירה או המאמן האליפטי
- 2תרגל יוגה כדי להרגיע את דעתך. יוגה יכולה לעזור לך להיות מודעים יותר, כלומר להיות מודעים יותר לגופך וסביבתו. זה מגיע גם עם יתרונות פיזיים כגון גמישות מוגברת וכוח הליבה. בדוק שיעור מתחילים בסטודיו ליוגה או בחדר כושר בקרבתך.
- אפשר גם לתרגל יוגה בבית. יש הרבה סרטונים בחינם באינטרנט שבהם אתה יכול להשתמש בהדרכה.
- התחל בעשיית שעה של יוגה בשבוע.
- 3נסה שיעורים קבוצתיים אם אתה אוהב אינטראקציה חברתית. שיעורים קבוצתיים מוסיפים אלמנט חברתי מהנה להתאמן. הם יכולים גם לשמש מוטיבציה גדולה. אתה יכול להגדיר מטרה לשמור על קשר עם האדם המהיר ביותר בשיעור ספינינג. כמו כן, אימון עם קבוצה עשוי למנוע תחושות של בידוד, שעלולות להתרחש בעת התמודדות עם חרדה. שקול להצטרף לחדר כושר עם שיעורים קבוצתיים או לבדוק בסטודיו להתעמלות בוטיק.
- אם אימון עם אחרים מעניק לך חרדה, זה בסדר! אינך צריך לנסות אפשרות זו.
- 4ללכת או לרכוב על אופניים לעבודה, אם זו אפשרות. כל סוג של פעילות גופנית יכול להפחית מאוד את החרדה. חפש דרכים להוסיף עוד לשגרה היומיומית שלך. אם אתה גר די קרוב לעבודה, שקול ללכת או לרכוב על אופניים במקום לנהוג.
- אם זו לא אפשרות, שקול לטייל במקום זאת בהפסקת הצהריים שלך.
- 5עלו במדרגות במקום במעלית. זוהי דרך נהדרת להוסיף תרגיל ליום שלך. במידת האפשר, בחר להשתמש במדרגות. זה עשוי להיות שאתה צריך לתכנן להגיע קצת מוקדם לעבודה, ללימודים או לפגישות אחרות.
- אתה יכול גם להוסיף כמה צעדים על ידי חניה רחוקה יותר מהחנות כאשר אתה יוצא לסידורים.
- 6שחקו עם חיות המחמד, החברים והמשפחה. פעילות גופנית יכולה להיות מהנה. אם יש לך כלב, הקדיש זמן נוסף לרוץ איתם בחצר האחורית או שחק משחק משיכה נמרץ עם צעצוע חבל. אם יש לך ילדים, נסה להצטרף אליהם ל- hopscotch או למשחק תג. אתה יכול גם לבקש מחבריך לשחק איתך טניס או משחק כדורעף.
- ביצוע פעילויות כאלה יכול להימנות במספר הדקות הפעילות שאתה זקוק להן בכל שבוע. בילוי עשוי גם להקל על החרדה שלך.
- 7הוסף מיני אימונים לשגרת היומיום שלך כדי לקבל דחיפות אנדורפין קבועות. הקפד להוסיף כמויות קטנות של פעילות גופנית לדברים שאתה עושה בדרך כלל. לדוגמה, אם אתה רוצה לצפות בטלוויזיה, נסה לעשות סט של שקעים קופצים או כפיפות בטן במהלך פרסומות. אם אתה קורא, הגדר מטרה לבצע 5 שכיבות סמיכה בכל פעם שאתה מסיים פרק.
- היו יצירתיים וחשבו על דרכים אחרות להוסיף קצת יותר פעילות גופנית לשגרה שלכם.
פעילות גופנית אירובית משחררת בגופכם גם אדרנלין וגם אנדורפינים, שניהם יכולים להגביר את מצב הרוח ולהפחית את הלחץ והחרדה.
- אל תפחדו לשנות דברים. אם אתה לא נהנה מהשגרה הנוכחית שלך, נסה משהו חדש.
- הסיח את דעתך עם מוסיקה או פודקאסט בזמן שאתה מתאמן.
- פעילות גופנית לבדה עשויה שלא להספיק לטיפול במקרים חמורים של חרדה. עבוד עם ספק שירותי הבריאות שלך כדי למצוא תוכנית טיפול מקיפה המתאימה לך.
- https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- https://womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- https://helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
קרא גם: איך להרגיש נינוח?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
