כיצד להירגע בסטרנוקליידומסטואיד?

שרירי סטרנוקליידומסטואיד (SCM) עוברים לאורך צדי צווארך מאחורי האוזניים עד לעצם הבריח. להחזיק את הראש זה עבודה רבה וכמו שרירי צוואר אחרים, SCM נוטים למתיחות ועוויתות. אם אתם מתמודדים עם כאב או אי נוחות, היצמדו לפעילויות קלות והקרחו את צווארכם למשך 3 ימים. לאחר מכן השתמש בחום ובצע עיסוי עצמי כדי להרפות את השרירים. מתיחה כדי להקל על המתח ולשפר את כוח השרירים, ועבוד על תיקון היציבה שלך כדי למנוע בעיות עתידיות בצוואר.

שיטה 1 מתוך 3: ניהול כאבי צוואר או עוויתות

1
הימנע מפעילות מאומצת אם אתה חווה כאב. נסו להישאר פעילים, אבל קחו את זה בקלות. היצמד לפעילויות רגילות וקלילות, והפסיק לעשות פעילות אם היא גורמת לכאב. הימנע מהרמה, ריצה, וכל תנועה אחרת הכרוכה בהארכת צווארון או בסיבובו עד שהכאב שלך מתחיל להתפוגג.
- אם הכאב שלך מחמיר, שכב ונח. שכב על הגב עם כרית דקה מתחת לראש, או תמוך בצווארך בכרית עבה יותר אם אתה נח על הצד.
2
קרח את צווארך במשך 20 דקות 4 עד 5 פעמים ביום למשך 3 ימים. עטפו קרח או שקית קרח במגבת והחזיקו אותו בצד צווארכם למשך 15 עד 20 דקות. אם שני הצדדים של הצוואר שלך מושפעים, החל קרח גם על הצד השני. במידת הצורך, החלף את הקרח או את חבילת הקרח בעת החלפת צד.
- החזיקו קרח או שקית קרח עטופה במגבת בצווארכם כל 3 עד 4 שעות. החל קרח במשך 3 הימים הראשונים, ואז החלף לחום.
- במהלך 2 עד 3 הימים הראשונים, מריחת קרח יכולה לעזור להקל על כאבי שרירים ודלקת.
3
החל חום למשך 15 דקות בכל פעם לאחר יומיים עד שלושה. כדי למרוח חום, שכב על כרית חימום למשך 10 עד 15 דקות כל 3 עד 4 שעות. לפני שכיבה, בדוק את כרית החימום בגב היד שלך כדי לוודא שהיא לא חמה מדי. עמידה במקלחת חמה בין 10 ל 15 דקות מועילה גם כן.
- מלח חמים אפסום לספוג הקלת הצעת עוצמתו. צייר אמבטיה חמה ואז הוסף כ -2 כוסות (500 גרם) מלח אפסום. השקיעו את צווארכם למשך 15 עד 20 דקות ושמרו על יציבה ניטראלית במקום להטות את צווארכם קדימה. נסה להשתמש בכרית אמבטיה או מגבת מגולגלת כדי לתמוך בצווארך בזמן שאתה נושר.
4
עסו את צידי צווארכם בעדינות למשך 5 עד 10 דקות. לאחר מריחת חום, שכב על הגב עם כרית דקה או מגבת מגולגלת מתחת לצוואר. שפשפו בעדינות את צדי הצוואר בקצות האצבעות למשך מספר דקות. עסו מאחורי האוזניים ועצם הלסת במורד צדי צווארכם לעבר עצם הבריח.
- עסו את צווארכם בשכיבה כך שרירי הצוואר שלכם במנוחה. נסה לבצע עיסוי עצמי לאחר מריחת חום לפחות 2-3 פעמים ביום.
5

נהל כאב באמצעות משכך כאבים ללא מרשם. הקל על כאבים ודלקת באמצעות תרופה ללא מרשם, כגון איבופרופן, אספירין או פרצטמול. קרא את הוראות התווית וקח את התרופות בהתאם להוראות.

אמצעי בטיחות: הימנע משתיית אלכוהול בזמן נטילת פרצטמול כדי למנוע השפעות מזיקות על הכבד.
6
השתמש בתוספי תזונה המשמשים כמרגיעי שרירים טבעיים. כמה עשבי תיבול, כגון כורכומין, יכולים לעזור להקל על כאבי השרירים. בנוסף, אתה יכול לקחת תוסף מגנזיום דרך הפה או להשתמש בו באמבט מלח מגנזיום אפסום. אתה יכול גם לעסות את האזור באמצעות קרם קפסאיצין או שמן אתרי מדולל. שמנים נהדרים לשימוש כוללים נענע מנטה, לימון או שמן אתרי ארניקה.
- קרם קפסאיצין עלול לגרום לצריבה וגירוי כאשר אתה מורח אותו לראשונה. אצל רוב האנשים התחושה הזו נעלמת. אם אתה מוצא את הקרם לא נוח, נסה להרגיע שרירים טבעיים אחר.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתשתמש בתוספים, בצמחי מרפא או בקרמים.
7
התאמן בהרפיית שרירים מתקדמת כדי להרפות את שרירי הצוואר. נשמו פנימה, מתיחו את השרירים סביב הסטרנוקלידומסטואיד. ואז, נשוף והרפה את השרירים. לאחר מנוחה של 10 שניות, חזור על כך עבור קבוצת השרירים הבאה.
- אתה יכול לדמיין את השמש או מקור חום המחמם את השרירים כדי לשפר את האפקט.
8
חבישת צווארון צוואר במהלך פעילויות המחמירות את כאביך. רכשו צווארון תומך באינטרנט או בבית המרקחת המקומי. חפש מוצרים שכותרתם "סד צוואר תומך" או "צווארון צוואר הרחם". לבש אותו במשך כשעתיים עד שלוש שעות בכל פעם עד 4 ימים.
- למשל, צווארון צוואר עשוי להיות מועיל אם אתה צריך לעשות נסיעה ארוכה, אם אתה כואב בזמן שאתה עובד, או אם אתה לא יכול לדחות את עבודות הבית.
- חבישת צווארון מדי פעם בזמן שאתה סובל מכאבים יכולה לעזור להוריד מתח מה- SCM שלך. עם זאת, שימוש ארוך טווח יכול להחליש את שרירי הצוואר ולא מומלץ. הקפד להוריד את הצווארון לפרקי זמן ארוכים מדי יום.
- בצע תרגילי טווח תנועה מספר פעמים ביום כדי להשלים את צווארון הצוואר. לדוגמה, בצע סיבוב איטי עם כיוון השעון ואז נגד כיוון השעון.

התאמן בהרפיית שרירים מתקדמת כדי להרפות את שרירי הצוואר.

שיטה 2 מתוך 3: מתיחת צוואר

1

התחמם במשך 5 עד 10 דקות לפני שתמתח. צאו לטיול מהיר או עליו במדרגות כדי להגביר את זרימת הדם. בצביטה, יש למרוח כרית חימום על צווארך כדי להזרים את הדם. התחמם תמיד לפני שמתח שריר כלשהו, שכן מתיחה של שריר קר עלולה להוביל לפציעה.

טיפים למתיחה בטוחה

מתיחה 2 עד 3 פעמים ביום, 3 ימים בשבוע. אם ראיתם רופא או פיזיותרפיסט, עקבו אחר השגרה שנקבעה לכם.

הפסיקו למתוח אם אתם חווים כאב. הקשיב לגופך והנח את צווארך בסימן הראשון של כאב או אי נוחות.

אל תנסה לחרוג מטווח התנועה הטבעי שלך. עבור למתיחה באטיות ובחלק רחוק ככל שתוכל בנוחות.

זכרו להמשיך לנשום. שאפו לאט תוך כדי תנועה למתיחה ואז נשפו תוך כדי החזקת המתיחה.
2
תחב את הסנטר והזז את ראשך לאחור 5 פעמים. בזמן שאתה יושב או עומד זקוף, החזיק את הראש במצב ניטרלי. הסתכל ישר קדימה ותחב את הסנטר מעט כלפי מטה לכיוון החזה. בזמן שאתה תוחב את הסנטר, החלק את ראשך לאחור לאט ובחלק.
- שמור על ראש בראש כשאתה מזיז אותו לאחור; לא לכופף או להטות אותו. התנועה היא רק נסיגה עדינה.
- החזק את המתיחה למשך 5 שניות ואז חזור על השלבים להשלמת 5 חזרות.
3
בצע 3 סטים של 3 גלילי ראש נגד כיוון השעון. שבו או עמדו זקוף והביטו קדימה. הורידו לאט את הסנטר לכיוון החזה, ואז גלגלו וסובבו את ראשכם ימינה עד שאוזן ימין מעבר לכתף. החזק את ראשך שם למשך 5 שניות, ואז התגלגל לאט כלפי מטה ושמאל עד שאוזנך השמאלית מעבר לכתףך.
- החזיקו את אוזנכם השמאלית מעל הכתף למשך 5 שניות, ואז גלגלו את הראש כלפי מעלה ומסביב כדי לעשות עיגול בכיוון השעון. גלגל את הראש בשלושה עיגולים עם כיוון השעון ואז עשה 3 עיגולים נגד כיוון השעון.
- שמור על הכתפיים ניטרליות במקום למשוך אותן בכתפיים בזמן שאתה מבצע גלגולי ראש.
- חזור על השלבים להשלמת 3 סטים. סט יחיד מורכב מ: החזקת אוזן ימין מעל כתף ימין למשך 5 שניות, החזקת אוזן שמאל מעל כתף שמאל למשך 5 שניות, 3 עיגולים עם כיוון השעון איטי ושלושה עיגולים נגד כיוון השעון.
4
הטה את ראשך לכל צד כדי למתוח את ה- SCM והטרפז. התחל לשבת או לעמוד זקוף עם הראש במצב ניטרלי. הורד את כתף שמאל ואז הטה את ראשך כדי להביא את אוזנך הימנית מעבר לכתף ימין.
- הטה את ראשך ימינה ככל שתוכל בנוחות. אתה צריך להרגיש מתיחה בצד שמאל של הצוואר שלך. החזק את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות, ואז חזור על הצד השני. בצע בסך הכל 5 עד 10 מתיחות צוואר צדדיות.
- שריר הטרפז עובר מאחור וצידי צווארך ועד שכמותך.
5
בצע תנוחות חתול ופרה מתחלפות. קם על הידיים והברכיים עם הידיים מתחת לכתפיים והרגליים ברוחב הירך. שאפו והורידו את עמוד השדרה לכיוון הרצפה כשאתם מרימים את הראש, החזה והאגן לכיוון התקרה. נשוף בזמן שאתה מחזיק את תנוחת הפרה למתוח במשך 5 שניות.
- לאחר החזקת התנוחה, שאף כשאתה מרים את עמוד השדרה ותוחב בעדינות את הסנטר לכיוון החזה. חשוב על איך נראה חתול כשהוא מפחד וכפוף בגבו.
- נשוף כשאתה אוחז בתנוחת החתול למשך 5 שניות, ואז שאף וחזור לתנוחת הפרה. חזור על השלבים והחלף את התנוחות עד שתשלם 10 חזרות על כל אחת מהן.

להחזיק את הראש זה הרבה עבודה וכמו שרירי צוואר אחרים, SCM נוטים למתיחות ועוויתות.

שיטה 3 מתוך 3: שיפור היציבה שלך

1
עמדו עם הגב לקיר כדי לפתח מודעות ליציבה. הניחו את ישבניכם ואת השכמות על קיר. שמרו על היציבה הטבעית שלכם ושימו לב למקום בו אתם אוחזים בראש. אם הראש שלך לא נוגע בקיר, משוך אותו לאט לאט עד שהוא עומד על הקיר.
- החזק את המיקום למשך 30 שניות. עבוד על שיפור היציבה שלך על ידי עמידה על קיר 3 עד 5 פעמים ביום.
- שימו לב ליציבה שלכם ואיך זה מרגיש כשאתם עומדים עם הראש לקיר. לאורך כל היום, נסה להיות מודע ליציבה שלך, ולעבוד על תיקון היציבה שלך קדימה.
2

לנוח ולהתמתח כל 30 עד 60 דקות תוך כדי עבודה או נהיגה. אם אתה בוהה במחשב או מקליד בעבודה, קח הפסקות קבועות כדי לבצע גלגולי ראש ומתיחות צוואר צדדיות. אם אי פעם אתה מאחורי ההגה יותר מ -30 עד 60 דקות, משוך את המקום וקח 3 עד 5 דקות להסתובב ולהתמתח.

טיפ: נסו להימנע מהורדת ראש בזמן העבודה. עשו כמיטב יכולתכם לשמור על מסך המחשב, המסמכים וחומרים אחרים שקשורים לעבודה בגובה העיניים, כך שתוכלו להרים את הראש במצב ניטרלי.
3
התאם את תנוחות הישיבה שלך כך שראשך לא נדחף קדימה. נסו לשים לב מתי אתם מתרופפים או יושבים עם הראש מונח קדימה. תקן את עצמך כשאתה יושב עם יציבה ירודה, וישב זקוף עם כתפיים לאחור, ראש מורם ואחור, ורגליים שטוחות על הרצפה.
- במידת הצורך, כוונן את הכיסא שלך בעבודה ואת מושב הנהג ברכב שלך כך שהם יתמכו בראשך ובצווארך.
4
להשקיע כרית צוואר טיפולית חברת מזרון או כרית. אם אתה ישן על הבטן, עשה כמיטב יכולתך לבעוט בהרגל הזה. נסו לישון על הגב על כרית צוואר, כרית רגילה דקה, או מגבת מגולגלת.
- אתה יכול גם לישון על הצד שלך, אבל להשתמש בכרית עבה יותר כדי לתמוך בראשך. אם אתה מחליף עמדות, שמור על כרית רזרבית בהישג יד כדי שתוכל להכפיל את תומך הראש כשאתה עובר לצד שלך.
- אם זה בתקציב שלך, שקול להחליף מזרן קשיש ומבוגר יותר למשרד בינוני חדש. לקבלת אפשרות זולה יותר, משטח מזרן יציב יכול גם לסייע בתמיכה בגב ובצוואר.

השקיעו את צווארכם למשך 15 עד 20 דקות ושמרו על יציבה ניטראלית במקום להטות את צווארכם קדימה.

טיפים

שינה רגועה בכל לילה חיונית להרפיית שרירים. תן לעצמך הרבה זמן לנוח ולתרגל היגיינת שינה טובה על ידי פירוק, שמירת החדר שלך נקי וקריר ושימוש במצעים נוחים. תרימו את הראש.
שוחח עם הרופא שלך על הסיבות הפוטנציאליות למתח בצווארך כדי לקבל טיפול הולם.
אם אתה הרבה בטלפון, השתמש באוזניות או ברמקול. להחזיק טלפון לאוזן שוב ושוב או לתקופות ארוכות קשה על ה- SCM.
ודא שאתה יכול בקלות להכניס לפחות אצבע אחת בין צווארך לצווארון החולצה. צווארונים הדוקים מכווצים את השרירים בצווארך, מה שעלול להוביל למתח.
לחץ יכול לתרום לבעיות בצוואר, אז נסו לתרגל טכניקות הרפיה. נשמו לאט ועמוק, דמיינו נוף מרגיע, ושקלו לקחת יוגה או טאי צ'י.

אזהרות

גש לרופא אם כאבי צוואר מחמירים או נמשכים יותר משבוע עד שבועיים ללא כל סימן לשיפור. פנה לטיפול רפואי אם אתה חווה קהות, בעיות הליכה או תנועה, או אם הכאב שלך נגרם מפציעה.

קרא גם: איך להתגבר על סרבול?