כיצד ניתן להפחית הפרעת חרדה כללית?
אתה יכול גם לעזור להפחית את הפרעת החרדה הכללית שלך על ידי זיהוי גורמי השורש למצב.
הפרעת חרדה כללית, או GAD, הוא מצב הכרוך בדאגה מוגזמת, גם כשאין ממה לפחד. הפרעה זו יכולה לפגוע קשות ביכולתו של האדם לתפקד בבית ובמקום העבודה. אם יש לך GAD, אתה בטח מכיר את מגוון ההשפעות השליליות שהוא גורם, כמו קפיצות, עייפות ותחושה כללית של חוסר סינכרון עם העולם. אבל אתה לא צריך לחיות עם GAD בלתי נשלט. נקוט צעדים כדי למזער את הסימפטומים שלך ופנה לטיפול מקצועי שיעזור לך להתאושש. אתה יכול גם לעזור להפחית את הפרעת החרדה הכללית שלך על ידי זיהוי גורמי השורש למצב.
שיטה 1 מתוך 3: מזעור תסמינים
- 1לישון מספיק. הרגלי שינה ירודים יכולים להגביר את רמות הלחץ והחרדה, במיוחד אצל אנשים שכבר סובלים מ- GAD. שואפים לישון שמונה שעות בכל לילה. אם אתה מתקשה ליפול או להישאר ישן, עבוד על היגיינת השינה שלך כדי לקבל מנוחת לילה טובה יותר.
- אתה יכול לשפר את היגיינת השינה שלך על ידי עמידה בלוח זמנים שינה עקבי, לוודא שחדר השינה שלך נוח, להימנע מקפאין ולעשות משהו מרגיע ממש לפני שאתה הולך למיטה. כמו כן, דאגו לכבות את האלקטרוניקה לפני שאתם הולכים לישון. האור הכחול הנפלט על ידי מכשירים אלקטרוניים משבש קצב השינה הטבעי שלך.
- 2הפחיתו את רמות הלחץ שלכם. הפחת את רמות הלחץ היומיומיות שלך על ידי ניהול הזמן שלך, הצבת גבולות סבירים, והקצב זמן להירגע מדי יום. אם אתם חשים בחרדה, תוכלו להירגע עם טכניקת הרפיה כמו יוגה, נשימה עמוקה או יומן.
- שקול לומר לא לבקשות שאתה יודע שיעיקו אותך.
- הקדישו זמן לעבודה על התחביבים שלכם באופן קבוע.
- 3השען על מערכת התמיכה שלך. בילוי סביב אנשים אחרים יכול לעזור להפחית את רמות החרדה שלך, אז אל תבודד את עצמך. נסה להתקשר לבן משפחה, לצאת לארוחת ערב עם חבר או להצטרף למועדון בו תוכלו להכיר אנשים חדשים.
- 4היה מודע. תשומת לב, הנוהג למקד את תשומת ליבך כאן ועכשיו, הוכח כמסייע לאנשים עם GAD לנהל את הסימפטומים שלהם. כדי להיות מודע יותר, הקדש כמה דקות כל יום להתמקד במה שאתה רואה, שומע ומרגיש ברגע הנוכחי, מבלי לחשוב על העתיד או העבר.
- מדיטציה קבועה היא גם דרך יעילה לבסס את הרגל התודעה.
- צאו החוצה ובילו קצת זמן בטבע כדי להפחית מתח ולהיות מודעים יותר.
- 5קבע הרגלי תזונה בריאים ופעילות גופנית. חרדה יכולה להחמיר בגלל תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית. כדי להרגיש טוב יותר, הימנעו ממזון מעובד ואכלו הרבה ירקות, פירות, חלבון רזה ודגנים מלאים במקום. הקל על לחץ והגבר את רמות האנדורפין על ידי שילוב סוג של פעילות גופנית שאתה נהנה בשגרת יומך.
- הימנע או צמצם אלכוהול וקפאין, מה שעלול להחמיר את החרדה.
- תרגילים אירוביים כמו ריקוד וריצה מקלים על החרדה בצורה יעילה יותר מאשר תרגילים אנאירוביים כמו הרמת משקולות.
- 6נסה ארומתרפיה. הניחוחות של צמחי מרפא מסוימים ושילובי צמחים, כמו לבנדר, נחשבים כמסייעים להפחתת חרדה. נסה לשרוף מקלות קטורת, להרחיק אמבטיות ריחניות או לחמם תערובות שמנים אתרים משלך בתנור שמן.
- לבנדר, ברגמוט, לבונה ומרווה קלרי הם כמה אפשרויות טובות להפחתת חרדה.
- לעולם אל תשאיר שריפה של קטורת ללא השגחה.
טיפול תרופתי אינו מטפל בפועל בהפרעת חרדה כללית, אך הוא מפחית את הסימפטומים.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת טיפול
- 1חפשו פסיכותרפיה. אם שינויים באורח החיים אינם מקלים על חרדתך, קבע פגישה עם מטפל. חפש מישהו שמתמחה בסיוע לאנשים עם GAD. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טיפול יעיל במיוחד ומשמש לעתים קרובות לחרדה.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לעזור לך להתגבר על החשיבה הלקויה שמאכילה את החרדה שלך, כמו תמיד לצפות לתרחיש הגרוע ביותר.
- אם יש לך התקפי פאניקה, טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לעזור לך לשנות את התפיסה שלך לגבי אותם, ולהפוך אותם לפחות מפחידים.
טיפ מומחההחרדה שלך לא בהכרח חייבת להיות חמורה כדי שהטיפול יעזור לך. הפסיכולוגית ד"ר ליאנה ג'ורג'וליס אומרת: "יתכן שלא תזדקק לטיפול אם יש לך חרדה קלה ואתה יכול לשמור עליו תחת שליטה עם מדיטציה או פעילות גופנית. עם זאת, זו אפשרות מצוינת אם אתה מתקשה בחרדה במשך זמן רב, אם אתה להתחיל להרגיש תקוע, או אם הדברים שהיו עוזרים לך לא עובדים יותר. הדבר החשוב הוא למצוא איש מקצוע שיודע באסטרטגיות ההתנהגות הקוגניטיביות כדי להילחם בחרדה ובדאגה.
- 2שקול לקחת תרופות בזמן שאתה עובד לקראת החלמה. תרופות יכולות לעזור לך לנהל את הסימפטומים של GAD בזמן שאתה מטפל בסיבות השורש להפרעה. שוחח עם הרופא שלך האם תרופות מתאימות לך.
- טיפול תרופתי אינו מטפל בפועל בהפרעת חרדה כללית, אך הוא מפחית את הסימפטומים. זה יכול להקל על השתתפות בפגישות טיפול ולבצע שינויים באורח החיים שיביאו לך הקלה לטווח הארוך.
- תרופות נוגדות דיכאון, בוספירון ובנזודיאזפינים הן חלק מהתרופות המשמשות לטיפול בחרדה. הימנע מבנזודיאזפינים במידת האפשר. תרופות אלו מסוכנות ומסכנות חיים ויש להשתמש בהן רק כמוצא אחרון.
- יש לזכור שתרופות צריכות להיות פיתרון לטווח קצר. זה רק יסווה את הסימפטומים שלך. חשוב להיעזר במטפל במציאת פתרונות ארוכי טווח לחרדה שלך.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה. שיחה עם אנשים אחרים שיש להם GAD יכולה להעניק לך תחושה של קהילה בזמן שאתה עובד על התאוששות. קבוצת תמיכה מאפשרת לך לשתף את ההצלחות שלך וללמוד כיצד אנשים אחרים מנהלים את החרדה שלהם. חפש קבוצה באזור שלך, או חפש קהילת תמיכה לחרדה ברשת.
בילוי סביב אנשים אחרים יכול לעזור להפחית את רמות החרדה שלך, אז אל תבודד את עצמך.
שיטה 3 מתוך 3: זיהוי הגורמים לגאד
- 1שאל את עצמך האם חווית משהו טראומטי. לעבור אירוע טראומטי פיזית או רגשית עלול לגרום להפרעת חרדה כללית. זה נכון במיוחד אם חווית את הטראומה בילדותך.
- כמה סוגים של טראומה העלולים לגרום ל- GAD כוללים התעללות, תאונות ומותו של אדם אהוב.
- 2העריך עד כמה לחייך לחוצים. תקופות ממושכות של לחץ משמעותי עלולות לגרום להתפתחות GAD. אם עבדתם יתר על המידה, התמודדתם עם נסיבות חיים קשות, או אפילו סתם ישנתם גרוע לאחרונה, זה יכול לתרום לחרדה שלכם.
- קח יום או יומיים להתבונן בעצמך בבית הגידול הכללי שלך. האם אתה מתרגז ביתר קלות? האם אתה נסוג מחברים ואהובים? זהה סימנים כלשהם למתח כרוני וחפש דרכים לסלק את גורמי הלחץ הללו מחייך.
- דרך שימושית אחת לקבוע אם אורח החיים היומיומי שלך תורם ל- GAD שלך היא לצאת לחופשה קצרה ואז להשוות את ההבדל במצב הרוח שלך. יציאה מהשגרה הרגילה שלך יכולה לעזור לך לתת נקודת מבט טובה יותר על הרגלי החיים היומיומיים שלך.
- 3חשוב האם מישהו מבני משפחתך סבל מחרדה. GAD יכול להיגרם על ידי הגנטיקה שלך וגם מהסביבה שלך. אם להוריך, סבא וסבתא שלך או אחים שלך סובלים מחרדה, אתה עלול פשוט להיות נטייה גנטית גם לכך.
- גם אם יש לך נטייה גנטית ל- GAD, אינך צריך להתפטר ממך לחיות איתו לנצח. טיפול ושינויים באורח החיים עדיין יכולים לעזור לך.
- 4קבל פיזית. מצבים רפואיים מסוימים קשורים להפרעות חרדה. בדיקה גופנית יכולה לעזור לקבוע אם בעיה פיזית הניתנת לטיפול היא שורש ה- GAD שלך.
- בעיות בבלוטת תריס, מיגרנות, תסמונת מעי רגיז, ו תסמונת עייפות כרונית כמה מהבעיות הרפואיות קושרו עם הפרעות חרדה.
הפרעת חרדה כללית, או GAD, הוא מצב הכרוך בדאגה מוגזמת, גם כשאין ממה לפחד.
- להיות נחמד לעצמך. זו לא אשמתך. להיות מודעים לחרדה וללמוד עליה יעזרו לך להתגבר עליה ותעזור לך ללמוד לחיות איתה.
- היו מוכנים לנסות מספר שיטות שונות לפני שמוצאים את השילוב הנכון להורדת חרדה וגם לטפל בסיבה הבסיסית. מה שעובד טוב מאוד עבור אדם אחד לא יכול להשפיע על מישהו אחר, אז עבוד עם הרופא שלך כדי לנסות גישות שונות ולהעריך את התוצאות תוך כדי. עם הזמן תמצאו את השילוב הנכון ותהיו בדרך לריפוי.
- לפני שתוסיף צמחי מרפא ואסטרטגיות חלופיות אחרות למאמציך להפחית את הפרעת החרדה הכללית, שוחח עם הרופא שלך. עשבי תיבול יכולים לפעמים ליצור אינטראקציה שלילית עם תרופות, ולהפיק תוצאות לא רצויות ואף מסוכנות.
קרא גם: איך להירגע לפני ראיון?
שאלות ותשובות
- יש לי GAD אבל אני מפחד מלהתמוגג. מה עליי לעשות?טיפול CBT שכולל התבוננות בכוונה וניתוח המחשבות, הרגשות, הפחדים והתוצאות כדי ליצור מבט מאוזן יותר לפעולת ההקאה יכול לעזור.
- אני סובל מחרדה כבר 36 שנה. מה אני יכול לעשות?התחל בבדיקה פיזית כדי לוודא שלא מדובר בבעיה פיזית. ואז התייעץ עם ספר מקצועי או עזרה עצמית שיעזור לך לקבוע את הגורם לחרדה שלך.
- יש לי GAD ואני מנהל את זה היטב מזה זמן, אבל זה הפך לאחרונה לאינטנסיבי מאוד. מה אני עושה?זה לא יוצא דופן, חרדה נוטה לרדת ולזרום. אם עדיין לא שוחחת עם רופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, עליך לעשות זאת. כמו כן, נסה לחשוב על מה השתנה. האם אתם בלחץ יותר מהרגיל? האם ישנן דרכים בהן תוכלו להפחית את הלחץ הזה, אולי על ידי בקשת עזרה? מדיטציה יכולה להיות מאוד מועילה גם כאשר מתמודדים עם עודף מתח וחרדה.
תגובות (2)
- זה בהחלט עוזר לי להבין מה עובר עליי, ובתקווה שינחה אותי גם בחלקים הסלעיים.
- זה גורם לי להבין שזו לא אשמתי ומה יהיה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
