איך לגרום לעצמך להירגע?
קח הפסקה ונסה לנקות את דעתך בזמן שאתה לועס כדי לעזור לעצמך להירגע עוד יותר.
עם כל לחצי החיים, מנוחה יכולה להיות קשה. לא משנה אורח החיים שלך, תוכל למצוא דרכים להירגע ולהתארגן מחדש. הקדישו זמן כל יום בכדי להעניק לעצמכם רגיעה ראויה.
שיטה 1 מתוך 3: מרגיע את דעתך
- 1להרהר. דרך נהדרת אחת להירגע היא לעשות מדיטציה. אתה לא צריך ללמוד טכניקות מסובכות או יוגה. כמה דקות של מדיטציה פשוטה מדי יום יכולות לשחרר מתח וחרדה. המפתח למדיטציה יעילה הוא למצוא מקום שקט הרחק מהסחות דעת. התמקד במוחך ובאנרגיה מבלי לתת למוחך לנדוד.
- נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. התחל בללבוש בגדים רפויים ולהיות יחף. נשמו כמה נשימות איטיות ועמוקות כדי להתחיל בהרפיה. כשאתה מרגיש רגוע, התמקד ברגל ימין. תחשוב איך זה מרגיש. ואז, מתח לאט את השרירים בכף הרגל והחזק למשך 10 שניות. בזמן שאתה מרפה את כף הרגל, הרגיש את המתח משתחרר כשרגלך מרגישה רפויה ורפויה. נשם עמוק כשאתה מתמקד באופן שבו כף הרגל שלך מרגישה. ואז, עשה את אותו הדבר לרגל שמאל שלך. המשך במעלה גופך, קדימה ואחורה בין ימין לשמאל לצד כל קבוצת שרירים. נסו לא למתוח שרירים מלבד אלה שאתם מתמקדים בהם.
- מדיטציית סריקת גוף היא טכניקת הרפיה נייחת. אתה מתמקד בגופך ובאופן שבו כל חלק מרגיש בזמן שהוא נשאר דומם. זה נחשב לעזור לך להרפות מדברים שצריכים להיעשות ולשחרר רגשות עצורים. התחל משכיבה על המיטה או על הרצפה. למקד את תשומת לבך בראשך ולעבור במורד גופך. דאג לנשום עמוק תוך כדי כוונון לכל חלק בגופך. שימו לב לכל אצבע, כל שריר, כל חלק גוף נפרד. לאחר שסיימתם, שבו בשקט בשקט. ואז פקח את העיניים לאט.
- תרגול מדיטציית מיינדפולנס. לשם כך, שב והתמקד רק בהווה. אל תדאג לגבי העתיד או העבר. התחל במקום שקט והגיע למצב נוח. בחר משהו להתמקד בו, כמו תחושה, סצנה, להבה או מילה משמעותית. העיניים שלך יכולות להיות עצומות או פקוחות. הישאר רגוע ומרוכז ברגע. זה עוזר לך להפחית מתח עצום על ידי התמקדות רק בעכשיו.
- 2נשום עמוק. נשימה עמוקה היא אחת מטכניקות ההרפיה היעילות ביותר. הוא משמש כבסיס לטכניקות הרפיה ומדיטציה רבות אחרות. קל ללמוד לנשום וניתן לעשות אותו בכל מקום ובכל זמן.
- התחל בישיבה ישרה על כיסא בחדר שקט. לעצום עיניים. נקה את דעתך ממחשבות חיצוניות. התמקדו רק בסביבתכם. חשוב על איך הרגליים שלך מרגישות על הרצפה, תנוחת הגב שלך, הבגדים נגד העור שלך.
- הפנה את תשומת לבך לנשימה שלך. שאפו ונשפו בקצב שמרגיש לכם טוב ונוח. אל תנשום עמוק מדי. שמרו על הנשימות מרגיעות וטבעיות. נסו לגרום לנשיפה להימשך זמן רב יותר מהנשימה. וודא שאתה נושם דרך הבטן. הניחו את היד על הבטן והרגישו כל נשימה. נשמו פנימה דרך האף ונשפו דרך הפה. הבטן שלך צריכה לנוע בזמן שהחזה שלך לא.
- 3האזן לצלילים מרגיעים. לצלילים יכול להיות אפקט הרפיה עוצמתי. נסה לעצום עיניים ולשכב תוך כדי הקשבה למשהו שמרגיע אותך. אם אתה בעבודה או בנהיגה, הפעל מוזיקה והתמקד בה תוך ניסיון לדחוף מחשבות אחרות.
- האזינו למוזיקה מרוממת. הכניסו את התקליטור האהוב עליכם, הכינו רשימת השמעה של שירים מהנים, או הקשיבו לז'אנר שמשמח אתכם. לשיר לשירים להתרגעות נוספת.
- שים תקליטורי טבע של גלים מתנפצים או גשם. אם אתה מעדיף מוסיקה, נסה מוסיקה אינסטרומנטלית לפסנתר או כינור, או New Age נשמע כמו Enya.
- קנו מזרקה ושמרו אותה ליד שולחן העבודה שלכם. כשאתה צריך להירגע, קח רגע לעצום עיניים ולהאזין למים המרגיעים.
- 4לנהל יומן. השקיעו כמה דקות בכל יום בכתיבה על היום שלכם. אתה יכול לרשום יומן על כל דבר. כתוב דפים אם מתחשק לך. פשוט רשום שתי שורות. בצע את הפעילות בנושא ניקוי המתח שלך ומאפשר לעצמך להירגע.
- כתוב את התסכולים שלך מהיום. מה הפריע לך? אתה יכול לתקן את זה? אם לא, אז פשוט הוציאו אותו כדי שתוכלו להמשיך הלאה.
- השתמש ביומן כדי להגביר את ההערכה העצמית שלך. כתוב לעצמך תזכורות לגבי התכונות החיוביות שלך. הבטיח לעצמך שזה בסדר שיהיו לך ימים רעים. כתוב דברים כמו "אתה מדהים" או "אני אוהב את עצמי."
- אל תוסיף יומן לתרגול הרפיה שלך אם זה מוסיף עוד יותר מתח.
- 5נתק לתקופת זמן בכל יום. השקיעו זמן בכל יום בו אינכם מושפעים מהטכנולוגיה. הסחות דעת ואחריות הקשורות לדואר אלקטרוני, מדיה חברתית ואינטרנט יכולות להלחץ אותך מבלי שתבין זאת. הקדישו זמן מדי יום כדי להשתחרר מאותם הסחות דעת.
- מכניסים את הטלפון הסלולרי לחדר אחר, מחברים את המחשב הנייד ומכבים את הטלוויזיה. לצאת להליכה. שב בפארק וצפה בסנאים. להתקלח. לקרוא. לבשל ארוחת ערב. לא משנה מה אתה עושה; פשוט התמקדו במשימה שלכם ותיהנו מהרגע ללא הסחות דעת טכנולוגיות.
- נסה ללכת למשך 30 דקות בימי חול ללא טכנולוגיה. נסו שעה ביום בסופי השבוע.
- 6ליהנות מהטבע. לטבע תכונות משקמות נהדרות. מחקרים הראו אפילו כיצד להיות בטבע יכול לשפר את בריאות הנפש. סאנשיין מכיל ויטמין D, המסייע בהגברת מצבי הרוח. אוויר צח מספק גם יתרונות נפשיים ופיזיים.
- לצאת להליכה. גן. לשחק ספורט בחוץ. לכו לפארק ממלכתי וצאו לטייל. אם יש לכם זמן, צאו לקמפינג לסוף השבוע.
- אתה לא צריך להתאמן כדי ליהנות מהאיכויות המשקמות של הטבע. שב בפארק והאכיל את היונים. אכל ארוחת ערב בפטיו שלך. מדברים בטלפון בחוץ.
בזמן שאתה מרפה את כף הרגל, הרגיש את המתח משתחרר כשרגלך מרגישה רפויה ורפויה.
שיטה 2 מתוך 3: מרגיע את גופך
- 1הרפי את השרירים שלך. מתח נאסף בשרירים שלנו. כשאתה מרגיש מתוח ולחץ, נסה לשחרר את השרירים המתוחים האלה כדי לעזור לך להירגע.
- תן לעצמך עיסוי ידיים. הידיים נושאות מתח רב, במיוחד אם אתה עובד על מחשב. מרחו קרם מרגיע על הידיים, כמו מנטה או לבנדר. ואז עסו את השריר ממש מתחת לאגודל.
- שחרר את שריר הלסת שלך. פתח את הפה לרווחה בזמן שאתה נושם. החזק אותו למשך 30 שניות ואז שחרר.
- נסה אקופרסורה. אקופרסורה היא טכניקת גוף אסייתית בה אתה מעסה ומפעיל לחץ על נקודות מסוימות בגופך כדי לשחרר מתח.
- 2עברו על תנועות חוזרות. לתנועות מוכרות יש השפעה מרגיעה. השגרה עוזרת להקל על גופך. תנועות חוזרות ונשנות נהדרות עבור אנשים שלא מצליחים להירגע על ידי שהם דוממים. אתה יכול לעשות משהו מוכר וחוזר על עצמו תוך כדי ניקוי מחשבות מטרידות.
- נסו לצחצח את השיער, לסרוג או לשטוף כלים. גינון הוא עוד תנועה חזרתית נהדרת.
- 3להתקלח. מלא את האמבטיה במים חמים. הרשו לעצמכם להשרות במים החמים במקום למהר לנקות את עצמכם. תן לשרירים שלך להירגע ולהשתקם במים.
- 4תתחיל לזוז. פעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את מצב הרוח ולעזור לך להירגע. זה לא אומר שאתה צריך לרוץ. כל סוג של פעילות גופנית, כולל תנועה קלה, יכולה לגרום לדם שלך להזרים, להעלות את האנדורפינים ולהפוך אותך לרגועה יותר.
- צאו לטיול של 15 דקות ברחבי הבלוק. נסה לעשות תנוחות יוגה קלות. מתחו את גופכם, במיוחד את הצוואר והכתפיים. נסה גלילי ראש וכתף.
- 5הכינו את גופכם לשינה. אל תבלה את השעה לפני השינה בצפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט. פעילויות אלה יכולות להעסיק את דעתך ולמנוע ממך להירגע. שתיית אלכוהול לפני השינה עלולה לגרום גם לשינה חסרת מנוחה. במקום זאת, הקדיש את 30 הדקות לפני השינה בהורדת עצמך מהיום.
- קרא לפני השינה. התרחץ באמבטיה חמה. השקיע מספר דקות ביומן. מדיטציה או עבודה על טכניקות הנשימה שלך. החליטו מהי הדרך הטובה ביותר לרדת מהיום כדי שתוכלו להירגע מלא ולישון בשקט.
כשאתה צריך להירגע, הקדש רגע לעצום עיניים ולהאזין למים המרגיעים.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות שיטות הרפיה אחרות
- 1לשתות תה. מדענים טוענים כי תה יכול לעזור להפחית את הלחץ. שתיית תה מדי יום יכולה לסייע בהפחתת מתח וחרדה כאשר מכניסים אותם למצבי לחץ. נסו להחליף את הקפה של הבוקר בתה שחור, או שתו צמחים מרגיעים בערב.
- נסה תה פסיפלורה בכדי לעזור להרגיע את החרדה. נסו גם תה מנטה, קמומיל ותה לימון, שכולם נטולי קפאין.
- שתו תה ירוק. תה ירוק מכיל L-Theanine, שהוא חומר הרגעה. זני תה ירוק רבים מכילים קפאין, לכן השתדלו לא לשתות אותם בלילה. אם אפשר, קבל תה ירוק נטול קפאין. זה עוזר ל- L-Theanine לעבוד טוב יותר.
- הוסף דבש לתה שלך. דבש גם נחשב למרגיע.
- 2ללעוס מסטיק. על פי מחקר שנערך לאחרונה, מסטיק במצבי לחץ יכול לסייע בהפחתת הסימפטומים. מדענים מצאו כי מסטיק מפחית מצבי רוח שליליים ואת הורמון הלחץ קורטיזול.
- כשאתה מרגיש לחוץ, הקף כל סוג של מסטיק בפה ולעס לכמה דקות. קח הפסקה ונסה לנקות את דעתך בזמן שאתה לועס כדי לעזור לעצמך להירגע עוד יותר.
- 3לדבר למישהו. דרך טובה להירגע היא לדבר עם מישהו על מה שמלחיץ אותך. לשחרר את מה שמפריע לך באופן מיידי גורם לך להרגיש טוב יותר. מילה חביבה ותומכת מחבר או מאהוב יכולה לגרום לך להתחיל להירגע.
- שוחח עם חברה שלך באופן אישי, התקשר אליה או שלח טקסט מהיר. פנה דרך המדיה החברתית. לפעולה של לספר למישהו על הלחץ שלך יכולה להיות השפעות מיידיות.
- 4חוצה דברים מרשימת המטלות שלך. לפעמים, מרגיע פירושו לעשות משהו. זה דבר אחד פחות שתדאגו לכם. כדי להפוך את זה למרגיע במקום ללחץ, התמקדו במשימה העומדת על הפרק. ואז התמקדו בתוצאה הסופית, שהיא חציית דבר אחד מהרשימה שלכם. זה מפנה מקום בחיים שלך ועוזר לך להירגע.
- ניקוי הוא טכניקת הרפיה נהדרת. החליפו את הסדינים, שטפו את החלונות או שטפו את הווילונות. לנגב או לשאוב את הבית שלך.
- דחף את הדברים שלך. פינוי הזבל במרחב שלנו חשוב כמו לנקות את דעתנו. נסה לתרום בגדים ונעליים ישנות לצדקה. עברו על הספרים שלכם ותרמו כאלה שקראתם. נקה את מגירות השולחן שלך.
- לטפל בכלכלה שלך. אל תדחה להתמודד עם חשבונות או דברים אחרים ביום אחר. חצה את זה מחוץ לרשימת המטלות שלך. הרשו לעצמכם להרגיש טוב ולהירגע בגלל מה שהשגתם.
פעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את מצב הרוח ולעזור לך להירגע.
- אין "דרך נכונה" להירגע. נסה טכניקות הרפיה שונות וראה מה מתאים לך.
- אם סשן ההרפיה לא עובד, אל תוותרו. נסה שוב בעוד חצי שעה, או בהמשך היום.
- ללמוד להירגע יכול לקחת זמן. אל תתייאש. המשך לקחת זמן בכדי לגרום לעצמך להירגע ובסופו של דבר תצליח.
קרא גם: איך להתמודד עם חרדה קשה?
שאלות ותשובות
- אני ממש עצבני כרגע, כיוון שהבחינות מגיעות. מה עליי לעשות?ודא שנלמד. ואז צא החוצה וטיול עם חבר או התעייף בפעילות גופנית מסוג אחר. ברגע שגופך רגוע יותר בגלל עייפות, צפה בתכנית מהנה או קרא או עשה משהו אחר שאתה נהנה כדי לעזור למוחך לנוח.
- יש לי מחר מחר ונכשלתי היום במבחן המתמטיקה שלי. איך אוכל להירגע?הישאר רגוע וקח נשימות עמוקות. צאו לטייל לבד והתמקדו בטבע ובדברים סביבכם כמו הציפורים המצייצות או הרוח הנושבת בעלים.
- כיצד אוכל ללמוד להתרכז בדבר אחד על מנת לעשות מדיטציה?וודא שאתה נמצא בחדר, לבד או עם מעט אנשים שיודעים להיות רגועים ושקטים לחלוטין. אתה יכול להעלות צלילים ניטרליים או מוזיקה רכה וקלה כדי לגרום לגלי מוח בטא להפוך אט אט לגלי מוח תטא, וזה מרגיע ומדיטטיבי. שב במצב נוח ומקד את דעתך בנשימה שלך. עשו זאת כל עוד תוכלו ותפסיקו. נסו להגדיל את הזמן הזה מעט בכל יום (גם אם זה רק בין 5 דקות לשבע דקות) עד שתרגישו בטוחים במצב נפשי זה.
תגובות (1)
- זה אכן עזר לי לא להתבאס או משהו. אנסה כמיטב יכולתי החל מהיום להירגע ולהישאר רגוע לחלוטין כל היום.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
