איך להתמודד עם חרדה קשה?
שאל את ספקי שירותי הבריאות שלך לקבלת המלצות לטיפולים משלימים בחרדה קשה אם ברצונך לטפל בעצמך בחרדה קשה בבית או בשילוב עם תרופות.
חוויה של חרדה קשה יכולה להיות מטרידה מאוד, לגרום לך להרגיש בהלה או מבועתת ללא סיבה ברורה. הסימפטומים של חרדה קשה עשויים להיות עזים כל כך עד שמתקשים לנהל חיים מספקים; עם זאת, אתה בהחלט יכול לעשות זאת על ידי נקיטת הצעדים הנכונים. התמודד עם החרדה הקשה שלך על ידי עבודה עם ספקי שירותי הבריאות שלך לפיתוח תוכנית טיפול מוכחת. תוכל גם לשפר את איכות חייך על ידי יישום אסטרטגיות מרגיעות עצמית, תמיכה בבריאותך הגופנית ופנייה לתמיכה.
שיטה 1 מתוך 4: להרגיע את עצמך
- 1קרקע את עצמך. אם אתה באמצע התקף פאניקה, נסה לבסס את עצמך על ידי זיהוי 5 דברים בסביבתך שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לגעת בהם, 3 דברים שאתה יכול לשמוע, 2 דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום.
- דרכים אחרות לתרגל הארקה כוללות מתיז מים על הפנים, שתילת כפות הרגליים על האדמה החשופה או שתיית משקה חם או קר.
- 2נשום עמוק. קח נשימה עמוקה דרך האף. עצרו את הנשימה למספר שניות. ואז, שחרר את הנשימה לאט מפיך. חזור על המחזור עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר.
- נשימה עמוקה היא כלי נפלא להקלה על תסמיני חרדה כרגע, כמו למשל במהלך התקף פאניקה. זה עובד על ידי שליחת חמצן נוסף למוח. כתוצאה מכך אתה מקפיץ את תגובת הלחץ הטבעית של הגוף ונהיה רגוע יותר.
- נסה כמה סיבובים של נשימה עמוקה כדי להפחית חרדה חריפה, אך אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה באופן קבוע כדי לשמור על חרדה.
- 3עשו הרפיית שרירים מתקדמת. כאשר אתה עובד על הגוף, מתכווץ בהדרגה ואז מרפה כל קבוצת שרירים. בזמן ההתכווצות, החזיקו מספר שניות ושימו לב איך מרגיש המתח. ואז, שחרר את המתח והבחין כיצד זה מרגיש לפני שתמשיך הלאה.
- תרגיל הרפיה זה עוזר לך לזהות היכן אתה מחזיק מתח בגופך, כך שתוכל לשחרר את המתח ביעילות.
- 4כתב עת. רשמו את מחשבותיכם המודאגות על ידי רישום המצב, תגובתכם או מחשבותיכם אודותיו וכיצד אתם מרגישים כתוצאה מכך. נסו לאתר דפוסי חשיבה חוזרים או אפילו לפתור בעיות במצבים מלחיצים אלה.
- לדוגמא, אם אתה מבחין שנראה שאתה כותב על תחושת חרדה לעיתים קרובות בימי חמישי, אתה יכול לנתח את היום כדי לקבוע מה קורה כדי לגרום לך לדאגה. אולי אתה בא במגע עם טריגר מבלי לדעת זאת, כגון מעמד תובעני או אדם רעיל.
- 5תקשיב למשהו שמסיח את דעתך. תפוס זוג אוזניות והטביע את המחשבות המודאגות. האזן למוזיקה האהובה עליך, פודקאסטים או ספרי שמע. אנשים רבים מוצאים שהם יכולים לישון קל יותר על ידי הסחת דעתם של מחשבותיהם. אתה יכול גם לנסות לשיר בקול רם, גם אם זה פשוט בשקט מאוד לעצמך. זה יעסיק את הקול שלך, חלק אחר בגופך, שיכול לעזור לך לקרקע.
- 6דקלם אישורים. חזור על אישור מעודד, כגון "החרדה מרגישה רע, אבל אני יודע איך להתמודד." אתה יכול גם לדבר את עצמך, כשלעצמו, על ידי אמירת משהו כמו, "אני תמונה של רוגע."
- אמירות חיוביות ומעצימות יכולות לעזור לך להרגיש מסוגל יותר להתמודד עם החרדה שלך.
- 7קח פסק זמן קצר או יום בריאות נפש מלא. אם אתה לחוץ, סביר להניח שהחרדה שלך תהיה גבוהה. קבעו חופש מהעבודה או מבית הספר לאחר תקופות אינטנסיביות. זה יכול להיות לקחת הפסקה של 20 דקות במהלך יום לחוץ, או להתקשר לחולים ליום שלם אם אתה באמת צריך להירגע.
- אל תרגיש רע עם הפסקות מהעבודה שלך. זכרו שתופיעו במיטבכם כשאינכם לחוצים או חרדים, ושתוכלו להיות פרודוקטיביים ונינוחים כשתחזרו.
התמקדות בחיובי תעזור לך לקבל פרספקטיבה ואולי אפילו תעזור לך להקל על חרדה קשה.
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בחרדות קשות
- 1פנה לספק שירותי בריאות הנפש אם אין לך כזה. אם זו הפעם הראשונה שאתה חווה חרדה, כנראה שאין לך צוות של ספקי בריאות נפש. מצא פסיכיאטר או פסיכותרפיסט באזור מגוריך בעל ניסיון בטיפול במקרי חרדה קשים.
- יתכן שתצטרך לעבור לרופא המשפחה להתייעצות או הפניה לפני שתוכל לקבל פגישה.
- 2התייעץ עם ספקי שירותי הבריאות שלך. שוחח עם הרופא שלך על החרדה הקשה שלך. תעד את הסימפטומים שאתה חווה והקפד להזכיר את כל ההיבטים באורח החיים שלך שהשתנו. תסמינים של חרדה קשה עשויים לכלול כאבים בחזה, סחרחורת, קהות חושים, פחד עז, התנהגויות הימנעות או התנהגויות כפייתיות.
- אם החרדה שלך רק החמירה לאחרונה, הקפד להזהיר את ספקי שירותי הבריאות שלך (כלומר, רופא משפחה, פסיכיאטר, מטפל וכו ') על שינוי פתאומי זה.
- אם החרדה הקשה שלך היא בעיה מתמשכת, קבע פגישות קבועות כך שספקי שירותי הבריאות שלך יוכלו לעקוב אחר מצבך.
- 3זהה את הטריגרים שלך. סחוב איתך פנקס במשך כשבוע ורשום את האנשים, המקומות והדברים שנוטים להחמיר את החרדה שלך. טריגרים לחרדה עשויים לכלול מחלות, לחץ בעבודה או בבית הספר, בעיות במערכת יחסים ואפילו היבטים בסביבתך כמו עומס.
- לאחר שתזהה את הטריגרים שלך, תוכל לעבוד עם המטפל שלך כדי לבוא בדרכים להימנע או להגביל מצבים אלה.
- כל דבר העודף יכול להיות טריגר, כולל יותר מדי אור, רעשי רקע חזקים, יותר מדי אנשים, יותר מדי להסתכל עליו וריחות משתלטים.
- 4החליטו אם תרופות מתאימות לכם. בדוק אם אתה צריך ליטול תרופות לחרדה הקשה שלך. אם אתה כבר לוקח תרופות והתסמינים שלך החמירו פתאום, שוחח עם הרופא שלך לגבי התאמה למשטר הנוכחי שלך.
- מגוון רחב של תרופות משמשות לטיפול בחרדות קשות, כולל תרופות נגד חרדה בכיתה המכונות בנזודיאזפינים וכן תרופות נוגדות דיכאון כגון מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין.
- אם רושמים לך בנזודיאזפינים, שים לב שהם לא מומלצים לשימוש ארוך טווח בגלל תופעות הלוואי הרעות שהם יכולים לגרום. אתה גם לא צריך להפסיק להשתמש בהם פתאום, מכיוון שזה יכול לגרום לתגובה גרועה.
- תרופות עשויות להציע הקלה זמנית בחרדה קשה ולשפר את איכות חייך. עם זאת, לתרופות יש תופעות לוואי, אז שאל את הרופא אם הם מתאימים לך.
- 5בדוק איזה סוג של טיפול יכול לעזור בחרדה שלך. טיפול הוא סביבה בטוחה בה תוכלו לטפל בסיבה הבסיסית לחרדה הקשה שלכם. עם זאת, הפרעות חרדה שונות מגיבות לטיפולים שונים, לכן שאלו את המטפל שלכם איזה סוג טיפול מוכח ביותר שיעזור לכם.
- למשל, טיפול קוגניטיבי התנהגותי כולל שינוי דפוסי החשיבה התורמים לחרדה. CBT שימושי לטיפול ברוב הפרעות החרדה.
- טיפול בפוביות, הפרעת דחק פוסט טראומטית והפרעה טורדנית כפייתית עשוי להפיק תועלת גם מטיפולים מבוססי חשיפה, הכוללים חשיפה הדרגתית לאירועים או מצבים הגורמים לחרדה.
- טיפולים סומטיים, כולל התנסות סומטית, מאמנים אותך לעבוד באמצעות לחץ וטראומה באמצעות תגובות גופך, ומחזירים את מערכת העצבים שלך למעגל הטבעי שלה. תוכלו להשתמש בתרגילים גופניים מודרכים כדי לעזור לגופכם להחלים.
- 6נסו טיפולים אלטרנטיביים שתוכלו לבצע בבית. שאל את ספקי שירותי הבריאות שלך לקבלת המלצות על טיפולים משלימים לחרדה קשה אם ברצונך לטפל בעצמך בחרדה קשה בבית או בשילוב עם תרופות. כמה טיפולים משלימים לחרדה כוללים מדיטציה, ביופידבק, היפנוזה ודיקור סיני.
- טיפולים אלה עשויים להיות מועילים לעשות כשאתה ממתין להשפעות התרופות או אם אתה מעדיף בכלל לא לקחת תרופות.
- ייתכן שתצטרך לנסות גישות שונות כדי למצוא את זו שעוזרת בצורה הטובה ביותר במקרה שלך.
- 7נסה תרופות טבעיות. הוכח כי כמה עשבי תיבול טבעיים מקלים על חרדה. Kava ופסיפלורה, למשל, שימשו להקלת תסמיני החרדה. תרופות צמחיות אלו עשויות להוות תוספת נהדרת לטיפולים רשמיים אחרים כמו תרופות וטיפול.
- למרות שצמחי מרפא אלו הם טבעיים, הם עדיין עשויים להגיב לתרופות שלך, לכן שאל את הרופא לפני נטילתם.
- לעולם אל תרפא תרופות עצמיות באמצעות סמים או אלכוהול. הם באים עם תופעות לוואי משלהם ויכולים להחמיר את החרדה שלך.
חוויה של חרדה קשה יכולה להיות מטרידה מאוד, לגרום לך להרגיש בהלה או מבועתת ללא סיבה ברורה.
שיטה 3 מתוך 4: תמיכה בגופך
- 1בצע 30 דקות של תרגילים אירוביים מדי יום. פעילות אירובית במיוחד היא משכך מתח ידוע מכיוון שהוא משחרר כימיקלים מיוחדים המשפרים את מצב הרוח שלך. נסו להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום.
- אנשים רבים עם חרדה נהנים מתרגילי הרגעה כמו יוגה או מתיחות. עם זאת, תוכלו גם לנסות טיול מרגיע בטבע, לשחות בבריכה הסמוכה, או לרוץ בפארק.
- 2קבל מנוחה של 7 עד 9 שעות בכל לילה. שינה היא הזמן בו גופך (והמוח) מרפא ומתקן את עצמו. התחל להירגע מוקדם יותר כדי להבטיח שתקבל לפחות 7 שעות בכל לילה.
- צרו שגרת לילה מרגיעה, כולל פעילויות כמו אמבטיה או מקלחת חמה, הדלקת נר ריחני, האזנה למוזיקה או קריאה קלה.
- 3הימנע ממזון מעובד או זבל. המזון משמש דלק למוח ולגוף, כלומר בחירות תזונתיות בריאות יכולות לשפר את תסמיני החרדה. הימנע מאכילת פחמימות פשוטות כמו מזון סוכר או מעובד. אכלו ארוחות עשירות בחומרים מזינים אחת לכמה שעות בכדי לסייע בשליטה בחרדה.
- להקל על החרדה באמצעות מזונות עשירים במגנזיום, אבץ, חומצות שומן אומגה 3 ופרוביוטיקה. חומרים מזינים אלו נמצאים במזונות כמו תרד, שעועית, אגוזים וזרעים, דגים שומניים, ביצים, אספרגוס, אבוקדו, יוגורט וכרוב כבוש.
- 4הפסק לצרוך קפאין, ניקוטין או אלכוהול. חומרים מסוימים יכולים להחמיר את החרדה שלך. כדי להתמודד ביעילות עם חרדה קשה, הפסיקו לצרוך קפאין ואלכוהול. כדאי גם להפסיק לעשן.
אם החרדה הקשה שלך היא בעיה מתמשכת, קבע פגישות קבועות כך שספקי שירותי הבריאות שלך יוכלו לעקוב אחר מצבך.
שיטה 4 מתוך 4: מציאת תמיכה ומשמעות
- 1שמור על השקפה חיובית על ידי תרגול תודה. השתדל כמיטב יכולתך לא להתעכב על ההיבטים השליליים בחייך. כתוב כל יום 3 דברים שהלכו טוב או שאתה אסיר תודה על שמירת נקודת מבט חיובית.
- התמקדות בחיובי תעזור לך לקבל פרספקטיבה ואולי אפילו תעזור לך להקל על חרדה קשה.
- 2הצטרף לקבוצת תמיכה בחרדות. חרדה יכולה להרגיש מבודדת, אך תרגיש פחות מנותק אם תחפש בכוונה אחרים עם מצבך. קבוצות תמיכה בחרדה מציעות סביבה בטוחה ותומכת לדבר על הסימפטומים שלך ולקבל ייעוץ להתמודדות איתם.
- בקש מהספק שלך לבריאות הנפש המלצה לקבוצת תמיכה באזורך.
- 3קבע איש קשר "חירום". התמודד עם חרדה קשה על ידי פנייה לחברים קרובים ומשפחה. זהה כמה אנשים שאתה יכול להתקשר אליהם שיעזרו לדבר באמצעות מצבים מעוררי חרדה ויעזרו לך להירגע.
- אתה יכול לומר, "ליסה, האם זה בסדר אם אתקשר אליך לפני הבדיקה שלי? אני זקוק לעזרתך כדי להישאר רגוע."
- קבע גבולות עם איש הקשר שלך לשעת חירום כדי שלא תפר את הזמן והמרחב שלהם. למשל, אתה יכול להתקשר לאדם זה אם אתה חש בחרדות בבקרים, אך יתכן שהוא לא יהיה זמין בערבים. במקרה כזה, ייתכן שתצטרך להתקשר למטפל שלך או ליצור קשר אחר לקבלת תמיכה.
- 4התחבר עם אחרים באמצעות התנדבות. הקדשת זמנך לגורם חשוב יכולה לעזור להסיח את דעתך ממחשבות מודאגות ולעזור לך להרגיש פחות מבודד כאשר אתה מתמודד עם חרדה. חפש הזדמנויות התנדבותיות בקהילה המקומית שלך כדי לברר כיצד תוכל להחזיר.
- הזדמנויות התנדבות טובות יכולות לכלול קריאה לילדים בספריה, עזרה בבית אבות או טיפול בחיות מחמד במקלט לבעלי חיים.
- 5קבל שלא תמיד תהיה לך שליטה. אם יש לך חרדה קשה זה יפריע לך לחיים מעת לעת. התנגדות לעובדה זו או ניסיון "לרפא" את חרדתך עלולים רק להוביל לתסכול וחרדה רבים יותר. השלימו עם מצבכם וקבלו את הימים בהם לא תהיו בשליטה מוחלטת בכל דבר.
- השתתפות בקבוצות תמיכה יכולה להיות דרך נהדרת לקבל את מצבך.
- קבלת חרדה לא אומרת שלא תנקוט בצעדים פעילים כדי למזער אותה, אבל זה אומר שלא תכה את עצמך על כך שיש לך את זה.
קרא גם: איך לזהות את גורמי החרדה שלך?
שאלות ותשובות
- אני משתמש בממים כדי להתמודד עם חרדה משתקת. האם זה בריא?באופן מפתיע, כן. מיומנות חשובה היא היכולת לנטרל חשיבה שלילית מתמדת לא יצרנית. טיפול קבלה ומחויבות (המכונה ACT) מספק דרכים רבות להתמודד עם מחשבות מודאגות. אמנם ממים לא נלמדים באופן ספציפי, אך הם דומים מאוד לשיטה למתן שמות לפחד שלך ולהכיר בקיומה מטופשת בנוכחותה. למשל, "הנה הסיפור 'אני לא מספיק טוב'." אם עדיין לא בדקת את ACT, אני ממליץ בחום. המלצת ספר: מלכודת האושר.
- אני בשנות העשרה המוקדמות שלי. האם זה נורמלי לחשוב תמיד הכי גרוע? אני בדרך כלל אדם די חיובי, אבל לאחרונה אני פשוט נהיה מאוד מודאג ומיד חושב את הגרוע ביותר.כן ולא. חרדה די שכיחה בקרב בני נוער והיא באה והולכת כאשר הורמונים מסוימים עוברים בגופך, מה שהופך אותך לרגשי. מצד שני, אם זה לא דוהה תוך חודשיים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך ו / או עם ההורים שלך. כמו כן, לחשוב הגרוע ביותר הוא סוג של חרדה, וחרדה יכולה להפוך לדיכאון, לכן נסה להישאר חיובי ולהימנע מדברים שגורמים לך להרגיש ככה לזמן מה.
- מדוע קאווה מומלצת תמיד בדרכי החרדה? זה אולי לא מוסדר, אבל ראיתי מכורים לקאווה - זה פחות גרוע כמו להמליץ לאנשים לעשות תרופות עצמיות עם וויסקי.הדרך להתמכרות סלולה על ידי חומרים לשליטה בחרדה. במקום זאת, למד מיומנויות לניהול חרדה. טיפול בקבלה ומחויבות יהיה דרך נהדרת קדימה.
תגובות (2)
- התרגולים עבדו ממש טוב!
- המאמר הטוב ביותר לאדם עם חרדה כשקראתי את החרדה שלי לקח ירידה של 30 אחוז.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
