איך לשפר את מערכת היחסים שלך כשיש לך הפרעת חרדה?
אם אתה תוהה אם החרדה שלך תורמת לרעה למערכת היחסים שלך, דע שתוכל לנהל מערכת יחסים בריאה.
אם יש לך הפרעת חרדה, חלק מהדאגות והפחדים שלך עשויים להתחיל להופיע במערכת היחסים שלך או להשפיע על בן הזוג שלך באופן שלילי. אם אתה תוהה אם החרדה שלך תורמת לרעה למערכת היחסים שלך, דע שתוכל לנהל מערכת יחסים בריאה. שפר את הדברים עם בן / בת הזוג שלך על ידי ביטול דפוסים מזיקים, תקשורת טובה יותר, טיפול בעצמך וקבלת טיפול מקצועי.
שיטה 1 מתוך 4: שינוי הרגלים לא בריאים
- 1הורידו את ההגנות שלכם. תחושת חוסר ביטחון בעצמך או בזוגיות שלך עלולה לגרום להיות דבקים ורכושניים עם בן / בת הזוג שלך. לחלופין, אתה עלול לסגת או להתרחק מבן / בת הזוג, להרגיש מרוחק או שמור. ייתכן שיש לך אמונות כמו, "מערכות יחסים לעולם לא יסתדרו" או "אף אחד לעולם לא יאהב אותי." אמונות אלה יכולות להשפיע על המחשבות וההתנהגויות שלך עם בן זוג ולהוביל אותך להיות הגנתי במערכת היחסים שלך. אם אתם מבחינים בהגנות אלה, חפשו מהיכן הם באים וכיצד תוכלו לשנות אותם.
- היו כנים עם עצמכם כשאתם פועלים בהתגוננות. היו מוכנים להיות פגיעים עם בן / בת הזוג שלכם ולשתף את עצמכם בגלוי. אמור, "כשאני מפסיק לדבר איתך, זו הדרך שלי לחסום אותך כדי שלא אצטרך להתמודד. אנסה להיות יותר פתוח איתך."
- זו עשויה להיות גם הזדמנות טובה לשקף את מחשבותיך ולשאול את עצמך מדוע אתה בכלל מגיב או מרגיש הגנתי. שאל את עצמך, "מדוע זה גורם לי להגן על ההגנה?" ו"הוא משהו שאני יכול לשלוט עליו? " לאחר מכן, נסה למסגר מחדש את מחשבותיך למשהו חיובי יותר.
- 2הימנע מקריאת מחשבות. אם אתה מוצא את עצמך חושב, "ובכן, בן הזוג שלי חייב לחשוב את זה..." או, "אני יכול לומר שהם חושבים שאני..." סביר להניח שאתה מעלה הנחות יסוד או פירושים מוטעים. החדשות הטובות הן שלעתים קרובות, מחשבות אלו אינן מבוססות ומבוססות על פחדים, אשר ככל הנראה אינם נכונים.
- אם אתה קופץ למסקנות בקלות, עצור את עצמך ושאל: "האם זה מבוסס במציאות? איך אדע שזה נכון?" לדוגמא, אם אתה חושש מהגרוע ביותר כאשר בן / בת הזוג שלך היה מרוחק כבר כמה ימים, שאל מה עלול להוביל למרחק זה. האם זה יכול להיות לחץ, עבודה, משפחה או בעיה אחרת?
- 3התמקדו בהווה. לחיות יותר מדי בעתיד יוצר לך בעיות עכשיו. זכרו את העתיד, אך אל תיצמדו אליו ואל תתעסקו בו. רשימת "מה אם...?" השאלות לא נגמרות, ואין שום דרך לדעת מה יקרה. התמקדו במה שקורה כרגע בלי לקפוץ קדימה.
- אמנם זה מעשי לתכנן כמה דברים (כמו מעבר דירה או שינוי בעבודה), אך שמור על דברים בפרספקטיבה. התמקדו במערכת היחסים שלכם כפי שהיא עכשיו.
- הזכר לעצמך את כל הדברים שאתה נהנה בזוגיות שלך ובבן הזוג שלך.
- 4הכירו ברגשותיכם. תחושת חרדה יכולה לפעמים להטביע את קולך ולהחליפו בפחד. חרדה יכולה לגרום לך לדחות דיונים חשובים או לגרום לך להרגיש שאתה צריך לדבר על דברים מיד, כשלמעשה, אולי עדיף לתת לזה קצת זמן. בכך שאינך מבטא את צרכיך או תחושותיך האמיתיות, תחושת החרדה שלך עשויה להתגבר.
- לפני שניגשים לבן / בת הזוג או עוסקים בתחושות חרדה, הקדישו זמן לרגשותיכם ופרקו את הפחדים. ואז, גש לבן הזוג שלך באדיבות ולא בבהלה או סחבת.
- לדוגמה, ייתכן שתרצה לבלות יותר זמן עם חבריך, ובכל זאת לחשוש מתגובת בן / בת הזוג שלך. זה בסדר לבטא את הצרכים שלך, גם אם בן הזוג שלך נדחק לאחור. אמור, "אני אוהב לבלות איתך, ובכל זאת הייתי רוצה לבלות יותר זמן עם החברים שלי."
טיפול בהפרעת חרדה לבד יכול להיות מאתגר, ולעתים אנשים זקוקים לטיפול כדי להתגבר על החרדה.
שיטה 2 מתוך 4: שיפור התקשורת
- 1לתקשר בצורה ברורה. אם אתה מודאג ממשהו במערכת היחסים שלך, דאג לשמור על תקשורת פתוחה וכנה. זה לא אומר להעלות כל חוסר ביטחון ופחד שיש לך או להאשים כלפי בן הזוג שלך. במקום זאת, אם אתה מבחין במשהו, גילה דאגה. לדוגמא, אם בן / בת הזוג שלך בילו יותר זמן עם חברים ופחות זמן איתך, אמור: "אני מתחיל להתגעגע לראות אותך. האם משהו קורה?" הפנה את תשומת ליבך להיות מאזין טוב וצפה בתקשורת הלא מילולית שלהם.
- במקום לדאוג שמשהו לא בסדר, פשוט תשאל. אמור, "אתה נראה למטה. מה קורה?"
- 2צרו גבולות. אם אתה דואג לגבי מה שבן הזוג שלך עושה או מתעקש לראות את חשבונות הטלפון, המיילים או המדיה החברתית שלהם, דע כי סוג זה של פחד ודאגה יכול להשפיע עמוקות על מערכת היחסים שלך. בן הזוג שלך עשוי להרגיש שאתה לא סומך עליהם, גם אם מעשיהם אמינים לחלוטין. במיוחד אם נפגעת בעבר, זה בסדר להשאיר את העבר ולהתקדם בהווה.
- שאל את עצמך מדוע אתה מרגיש צורך לבדוק את חשבונות הטלפון, הדוא"ל או המדיה החברתית שלהם. האם זה בגלל חוויות עבר במערכות יחסים? או שזה משהו שאתה עושה מתוך פחד? קח רגע לשקול מדוע אתה מרגיש שאתה צריך לקבל גישה למידע הפרטי של בן / בת הזוג שלך.
- שוחח עם בן / בת הזוג שלך על גבולות בריאים. החליטו על מה שמקובל ולא מקובל על שניכם. והכי חשוב, היצמד להסכמים שלך ובחר לסמוך על בן / בת הזוג שלך.
- באופן כללי, הרחק מניטור הפעילות של השותף שלך. זה יכול ליצור תחושות של חוסר אמון וטינה.
- 3תגיד לבן הזוג שלך את הטריגרים שלך. יתכנו מצבים מסוימים שגורמים לך להרגיש חרדה גבוהה. תן לבן הזוג שלך לדעת מה מפעיל אותך. בין אם זה איחור, תחושת חיפזון או קהל בסופרמרקט, בן / בת הזוג שלך יכולים לדעת אילו מצבים גורמים לך להרגיש חרדה ולהבין כאשר אירועים בלתי צפויים אלה מתרחשים.
- להודיע לבן הזוג שלך על הטריגרים שלך יכול לאפשר להם להיות תמיכה עבורך כשאתה מרגיש מוצף.
אם יש לך הפרעת חרדה, חלק מהדאגות והפחדים שלך עשויים להתחיל להופיע במערכת היחסים שלך או להשפיע על בן הזוג שלך באופן שלילי.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול טיפול עצמי
- 1התחבר עם חברים. אם אתה בקשר, ודא שיש לך חברים ובני משפחה אחרים לתמיכה. בידוד ובדידות עלולים לגרום לתחושות מוגברות של חרדה. הקפידו לשמור על קשר עם החברים שלכם, לתכנן ארוחות ערב או ערבי משחק יחד ולהישאר מחוברים באמצעות טלפון, דוא"ל או וידאו צ'אט.
- חיי החברה שלך לא חייבים להיות חופפים ב 100% לחיי השותף שלך. שיהיו לך חברים ותחביבים שאתה עושה לבד.
- 2תשמור על הגוף שלך. חרדה עלולה לצאת מכלל שליטה אם אינך דואג בזהירות לבריאותך. לדוגמא, מחסור בשינה יכול להפוך מחשבות מודאגות לנהיגה יתר, וחומרים כמו טבק, קפאין ואלכוהול יכולים להעלות את רמות החרדה. כמה תרופות מרשם ואפילו תוספי צמחים עשויים גם הם להגביר את החרדה. ודא שאתה מדבר עם הרופא שלך על כל דבר שאתה לוקח (מרשם או ללא מרשם). שואפים לישון שבע עד תשע שעות איכותיות בכל לילה ולהיות חכמים לגבי החומרים שאתם מכניסים לגופכם וכיצד הם משפיעים עליכם.
- בנוסף, כוונו לאכול מזון בריא ומזין כחלק מתזונה מאוזנת.
- התעמל בקביעות בכדי לעזור לך להתמודד עם לחץ ולהקל על החרדה.
- כמו כן, שים לב שתרופות לא חוקיות כגון, מתאמפטמין, קוקאין, PCP, LSD והגיבורה עשויות להשפיע לרעה על גופך, ובמידה והן נצרכות עשויות להגביר את החרדה שלך.
- 3תרגול הרפיה. הרגל לתרגל רגיעה על בסיס יומי. זה יכול לעזור לך להתמודד עם לחץ כל יום במקום לתת לו להוסיף. קבעו זמן בכל יום למנוחה, כמו למשל דבר ראשון בבוקר או דבר אחרון לפני השינה. מצא משהו שמעניין אותך ושאתה מרגיש שאתה יכול לעשות כל יום במשך 10-30 דקות.
- עשו תרגילי הרפיה יחד עם בן / בת הזוג. לדוגמא, השתתף בשיעור יוגה.
- נסה תרגילי נשימה, הרפיית שרירים מתקדמת או מדיטציה מודעת.
אם ברצונך ליצור קשר עם אחרים הסובלים מהפרעת חרדה או לבקש עצות כיצד להיות במערכת יחסים בזמן שיש לך הפרעת חרדה, קבוצת תמיכה יכולה להיות מקום נהדר עבורך.
שיטה 4 מתוך 4: חיפוש תמיכה מבחוץ
- 1הצטרף לקבוצת תמיכה. אם ברצונך ליצור קשר עם אחרים הסובלים מהפרעת חרדה או לבקש עצות כיצד להיות במערכת יחסים בזמן שיש לך הפרעת חרדה, קבוצת תמיכה יכולה להיות מקום נהדר עבורך. תוכלו לפגוש אנשים חדשים, לשתף בחוויותיכם ולהתחבר לאחרים שחווים חוויות דומות לכם. אתה יכול לשאול שאלות ולקבל תשובות מאנשים ש'היו שם '.
- טיפול קבוצתי יכול גם להיות מועיל. טיפול קבוצתי יכול לעזור לך לבנות מיומנויות התמודדות ולהתגבר על מחשבות מודאגות במסגרת קבוצתית עם אחרים שמנסים לשפר את חייהם.
- 2פנה למטפל. טיפול בהפרעת חרדה לבד יכול להיות מאתגר, ולעתים אנשים זקוקים לטיפול כדי להתגבר על החרדה. אם החרדה שלך גובה מחיר ממערכת היחסים שלך ונראה שאתה לא מצליח להשתלט עליה, מטפל יכול לעזור לך. טיפול קוגניטיבי התנהגותי וטיפול בחשיפה מטפלים בדרך כלל בהפרעות חרדה בהצלחה.
- לעתים קרובות, חרדה משפיעה על אזורים אחרים מחוץ לזוגיות שלך, ומטפל יכול לעזור לך לנהל את החרדה שלך בכמה תחומים כגון בית, בית ספר, עבודה, משפחה או מצבים חברתיים.
- שקול לראות מטפל זוגי שיעזור לך לשפר את מערכת היחסים שלך ביחד.
- 3שקול תרופות. אנשים רבים בוחרים לטפל בחרדות באמצעות תרופות, לרוב לצד טיפול. בעוד שתרופות לא ירפאו חרדה, זה יכול לעזור לך לנהל את הסימפטומים שאתה חווה. טיפול בחרדה יכול להיות טיפול לטווח קצר או לטווח ארוך. אם אתה שוקל תרופות, לפסיכיאטר או רופא כללי מוכר עם תרופות מרשם פסיכיאטריות.
- נטילת תרופות פירושה לעיתים קרובות לחוות תופעות לוואי, שעלולות להיות קלות או חמורות. אם אתם חווים תופעות לוואי לא נעימות, שוחחו עם המרשם ושקלו לשנות את המינון או את התרופות.
קרא גם: איך לעבור מביישן לבטוח?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
