כיצד להתמקד בפתרונות להקלת חרדה?
ברגע שיש לך את הבעיה בפרספקטיבה אתה יכול להתחיל להתמקד בפתרונות להקלת חרדה.
כאשר אתה נתקל בבעיה, יכול להיות קל לאפשר לחרדה להשתלט. אתה עלול למצוא את עצמך מרגיש עצבני, המום ומתוח. אתה עלול להיתקע במחשבה מה עוד יכול להיות רע או כיצד המאמצים שלך לפתור את הבעיה עלולים להיכשל. כדי לפתור את הבעיה שלך, אתה צריך לשבור את מעגל הדאגה. יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על החרדה שלך כשיש לך בעיה. לדוגמא, תוכלו להתמקד בפתרונות במקום לאפשר לחרדה להתגבר עליכם. אתה רק צריך לשמור על הבעיה בפרספקטיבה, לפתור סיעור מוחות ואז לנסות אותם.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על הבעיה בפרספקטיבה
- 1קחו נשימה עמוקה או שתיים. לפעמים עצם המחשבה על בעיה יכולה להיות מוחצת ולהגביר את החרדה. לעשות דברים כמו לנשום עמוק יכול להרגיע אותך ולהפחית את הלחץ שלך, כך שתוכל לחשוב בבהירות על הבעיה ולהשאיר אותה בפרספקטיבה. ברגע שיש לך את הבעיה בפרספקטיבה אתה יכול להתחיל להתמקד בפתרונות להקלת חרדה.
- שאפו לאט ועמוק דרך האף. החזק אותו למספר שניות. שחרר את הנשימה לאט דרך הפה.
- אם זה עוזר, עצום עיניים כדי שתוכל להתמקד לחלוטין בנשימה שלך. אם עצימת עיניים גורמת לך להיות מודאגת יותר, מצא נקודת מוקד לא מפריעה להסתכל עליה, כמו הרצפה או השולחן.
- התמקדו בריכוך והרגעת גופכם. שחרר כל מתח שתחזיק בפנים.
- חזור על זה 3 - 4 פעמים או כמה שאתה צריך כדי להרגיע את עצמך.
- 2קח הפסקה. רגע או שניים הרחק מהבעיה, לחשוב ולעשות משהו אחר, יכול לעזור לנקות את דעתך מהמחשבות המייצרות חרדה שיש לך. זה יכול להקל עליך להתמקד בפתרונות לבעיה. בין אם זה בעצם התרחקות או סתם הפסקה נפשית, עשה משהו כדי להפריד את עצמך לבעיה שלך.
- לדוגמא, אם אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך וחש בחרדה לדבר בפגישה, אז צא לטייל בחוץ.
- חשוב על משהו אחר בזמן שאתה לוקח את ההפסקה שלך. דמיין את עצמך רגוע ושלו בזמן שאתה ממשיך לנשום עמוק.
- אם אתה נמצא במצב שבו אתה לא יכול לעזוב פיזית, אז קח הפסקה נפשית. למשל, אם פשוט זרקת את הטאבלט של אמא שלך בבריכה, אתה לא צריך לטייל. אתה יכול להנמיך כל רעש, לעצום עיניים ולדמיין את עצמך במקום אחר למשך כמה שניות.
לדוגמא, תוכלו להתמקד בפתרונות במקום לאפשר לחרדה להתגבר עליכם. - 3התקשר לחבר מהימן כדי להסיח את דעתך. בקש מהם לדבר איתך על היום שלהם, על חיות המחמד שלהם, משהו שגורם להם לחייך - כל דבר שייתן לך משהו אחר להתמקד בו כמה דקות. אתה יכול גם לסמוך עליהם על הבעיה שלך ולבקש מהם לדבר איתך דרכה. זה יזכיר לך שאתה לא לבד ומספק נקודת מבט אם אתה נסער מכדי לחשוב בבהירות.
- 4כתוב רשימת אישורים חיוביים. לפני שתתחיל להתמודד עם הבעיה, הזכר לעצמך את כל הדברים החיוביים בחייך. שימו לב לתודות אלו על דף נייר וקראו אותן אם אתם מתחילים לחוש בחרדה. מחשבות חיוביות אלה יעזרו לך לשמור על הפרספקטיבה של החירום הנתפס, ולהזכיר לך שבתכנית הגדולה של חייך, זה לא כל כך גדול מהבעיה כפי שזה אולי נראה כרגע.
- לדוגמא, אתה יכול לכתוב שיש לך משפחה וחברים אוהבים, בית נוח ובריאות טובה. היה ספציפי או כללי ככל שתרצה.
- ברגע שתתחיל לכתוב את הרשימה שלך, תמצא את עצמך חושב על עוד ועוד דברים שאתה אסיר תודה עליהם. לאט אבל בטוח, תתחיל להירגע ולהכניס את עצמך לתודעה טובה כדי להתחיל להתמודד עם הבעיה.
- 5כתוב את הבעיה הספציפית. כתוב את העובדות כפי שאתה מכיר אותן, ורק את העובדות! אין הנחות מותרות כאן. הימנע מלהתעכב על מה שעלול לקרות כתוצאה מהבעיה או לתת לחרדה שלך לגרום לבעיה להיראות גדולה יותר ממה שהיא. במקום זאת, אתה יכול להתחיל להתמקד בפתרונות אם אתה קובע בדיוק מה הבעיה שאתה נתקל בה ולהזכיר לעצמך שאתה יכול להתגבר עליה.
- למשל, אל תגיד לעצמך, "שברתי את הטאבלט של אמא. היא תאבד את כל עבודתה בנושא. בלי עבודתה, היא תאבד את עבודתה. זו אשמתי שאמא תאבד את עבודתה. איך אני אעזור לה לשמור על עבודתה? אני לא יכול להתמודד עם זה! "
- במקום זאת, חשוב לעצמך, "הרטבתי את הטאבלט של אמא. זו הבעיה שלי. לשם כך אני צריך למצוא פיתרון. אני יכול להתמודד עם זה."
כאשר אתה מנסה את הפתרונות שלך, אנשים אחרים יתמכו בך יוכלו לעזור לך לפתור את הבעיה שלך ולהקל על החרדה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: פתרונות סיעור מוחות
- 1ערכו רשימה של כל הפתרונות האפשריים. גם אם פתרון נראה לא מציאותי, כתוב אותו. תחליט אילו פתרונות הם אפשרויות טובות בהמשך. רשימה זו תעזור לך להקל על החרדה שלך בכמה דרכים. זה יעסיק את דעתך כך שמחשבות המייצרות חרדה לא יוכלו להיכנס והיא תראה לך שתוכל להתגבר על הבעיה שלך.
- לדוגמא, אם הבעיה שלך היא שאתה חרד לדבר בפגישה, אתה יכול לכתוב: לבקש ממישהו אחר לדבר, להסתיר ולהתאמן ולהתכונן.
- או, למשל, אם הבעיה היא ששכחת את המצגת שלך בבית, תוכל לכתוב: לבקש מאמא להביא אותה, לבקש לתזמן מחדש את המצגת או להניף אותה.
- אם זה עוזר, היעזרו בחברים עם הרשימה שלכם. תהיה להם נקודת מבט שונה ואובייקטיבית יותר ויכולים להציע פתרונות שאולי לא חשבת עליהם. הם גם יבטיחו לך שתוכל להתגבר על הבעיה.
- 2קבע אילו פתרונות יכולים לעבוד. ברגע שיש לך רשימה של כל מה שאתה יכול לעשות כדי לפתור את הבעיה שלך, אתה יכול להעריך כל אחד מהם כדי למצוא פתרונות שיכולים לעבוד בפועל. פעולה זו תהיה צעד נוסף לקראת פתרון הבעיה שלך והיא תסייע להקל על החרדה שלך על ידי שמירה על מחשבותיך ממוקדות בפתרונות.
- אל תסתכל רק על כל פתרון שרשמת ומצא סיבות מדוע זה לא יעבוד. זה יאפשר לחרדה להשתלט. לדוגמא, אל תגיד לעצמך, "זה לא יעבוד כי אני אביך את עצמי, אנשים יצחקו, המוניטין שלי יסבול."
- שאל את עצמך עד כמה הפיתרון יעיל. לדוגמא, אתה עשוי לשאול את עצמך, "האם מסתור אכן יפתור את הבעיה? לא, עדיין צפוי ממני לדבר כאשר הם ימצאו אותי."
- שאל את עצמך האם יש לך את המשאבים הדרושים לך לנסות את הפתרון. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "טינה היא דוברת ציבורית נהדרת. אני יכולה לבקש ממנה לעזור לי להתכונן ולהתאמן."
- חצה כל פתרונות שלא יפעלו מהרשימה.
- 3החליטו אילו פתרונות לנסות. זהה אילו גורמים חשובים ביותר, ואז דרג את הפתרונות שלך לפי סדר העדיפויות. כמה גורמים שיש לקחת בחשבון: כמה מהר הפתרון יעבוד, יעילות הפתרון, יעילות וכמה פרטיות הבעיה דורשת. התחשבות בהיבטים השונים של כל פתרון תעזור לך לתעדף את הרשימה שלך באופן הגיוני ותחסוך לך זמן בזמן שתחליט לאילו פתרונות תנסה.
- המקצוענים רשימה ו וחסרונות של כל פתרון ברשימה שלך. לדוגמא, אם שברת אגרטל בביתך, פיתרון אחד יכול להיות לקנות אגרטל חדש. התוצאות החיוביות במסלול זה כוללות מהירות וחוסר מאמץ גדול הנדרש מצידך - זה יהיה קל יותר מאשר ניסיון להדביק את האגרטל בחזרה, מה שעלול להיות קשה וארוך זמן. חסרונות? יתכן שלא תוכלו למצוא תחליף מדויק, או שהוא עלול להיות יקר.
- אם חשיבה על ההיבטים השליליים גורמת לך לחרדה, זכור כי אינך צריך להשתמש בפתרון זה. לרשותך שפע של אפשרויות אחרות שעדיין לא הסתכלת עליהן!
פעולה זו תהיה צעד נוסף לקראת פתרון הבעיה שלך והיא תסייע להקל על החרדה שלך על ידי שמירה על מחשבותיך ממוקדות בפתרונות.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות את הפתרונות שלך
- 1לבקש עזרה. כאשר אתה מנסה את הפתרונות שלך, אנשים אחרים יתמכו בך יוכלו לעזור לך לפתור את הבעיה שלך ולהקל על החרדה שלך. חברים ומשפחה יכולים לעזור במשאבים, לעודד אותך ולעזור לך להתמקד בפתרונות.
- לדוגמא, אולי תגיד לחבר הכי טוב שלך, "אני מנסה לא לדאוג מהמצב הזה. האם תוכל לעזור לי ללכת איתי?"
- לחלופין, אתה יכול לשאול את עמיתך לעבודה: "הפרויקט הגדול הזה קצת עצבני אותי. אכפת לך לעבור איתי על ציר הזמן?"
- 2הערך את התוצאות שלך. כשאתה מנסה פתרון, עליך להעריך אם זה עובד או לא. הערכת התוצאות שלך ותעבור מיד לפיתרון אחר אם תצטרך תמשיך לפעול במקום לאפשר למחשבות שליליות להתגנב.
- שאל את עצמך אם הדברים מתנהלים כפי שתכננת ואם נראה סביר שהפתרון יביא לתוצאות שאתה רוצה. למשל, אם כן
- אם לא נראה שפתרון עובד, העבר הילוך ונסה את הפיתרון הבא. לדוגמה, אם אתה צריך להדפיס הזמנות במהירות ובחירתך הראשונה אינה יכולה לעשות זאת, עבור לבחירה השנייה שלך.
- 3עודד את עצמך. ייתכן שהפתרון הראשון שלך לא יעבוד, אבל אל תיתן לזה להרתיע אותך. תנו לעצמכם פרק זמן קצר וקבוע מראש להתרגז - חמש דקות, למשל - ואז אמרו לעצמכם שסיימתם את האבל והתחילו לעבור לפיתרון הבא. הזכר לעצמך את הדברים החיוביים: ייתכן שפתרון זה לא פתר את הבעיה שלך, אך צברת ניסיון מנסיונה. בתהליך פשוט של חיסול, אתה מתקרב למציאת הפתרון שיעבוד. מחשבות חיוביות אלו ישמרו את מחשבותיך המייצרות חרדה.
- הזכר לעצמך שניסיון פיתרון עדיף מאשר לא לנסות כלום. לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "הפתרון הזה לא עבד, אבל לנסות זה טוב יותר מאשר לעשות כלום."
- כשאתה מוצא פיתרון שכן עובד, ברך את עצמך לאחר מכן. לדוגמא, אם תקבע את הטאבלט של אמא שלך, אתה יכול לפנק את עצמך בסרט ובגלידה.
קרא גם: איך מלמדים ביטחון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
