איך להתמודד עם חרדה בעבודה?
אם אתה דוחה משימות מכיוון שהן גורמות לחרדה, החרדה שלך רק מחמירה בטווח הארוך.
העבודה יכולה להיות מלחיצה! סביבה מתוחה, תחרותית או רעילה עלולה לגרום למחשבות מודאגות גם אם אתה בדרך כלל די זן. אתה עלול גם לסבול מחרדות באופן כללי ולגלות שהוא מחמיר בגיל 9 עד 5. חרדה בעבודה עלולה לשבש את יכולת ההתמקדות שלך ולעשות את עבודתך, כך שתוכל להרוויח מכמה אסטרטגיות בכיס האחורי שלך כדי להתמודד עם לחץ בעבודה. אסטרטגיות אלו יעזרו לך להרגיש יותר רגוע ובשליטה - לא משנה מה מביא יום העבודה שלך!
שיטה 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך
- 1תרגלו נשימה בבטן. כשאתה לחוץ, אתה באמת יכול לעצור את נשימתך מבלי להבין זאת. יתכן שגם אתה נושם בהתפרצויות קצרות, שרק מעלות חרדה. נסה רצף נשימה עמוק שמעביר יותר חמצן למוח שלך ובסופו של דבר מפחית מתח ומתח.
- שב בכיסא שלך בעבודה עם הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. משוך אוויר דרך האף שלך ושים לב שהחזה שלך נשאר בעיקר דומם בזמן שהבטן מתרחבת. החזק כמה שניות. ואז, תן לאוויר לצאת דרך שפתיים קפוצות.
- חזור על מחזור השאיפה, ההחזקה והנשיפה למשך כ -5 דקות.
- 2השלם רצף מתיחות להפחתת המתח. עשו כמה מתיחות עדינות ליד שולחן העבודה שלכם בכדי לבצע צ'ק-אין עם גופכם ולהקל על הלחץ שאתם חשים. צרו עיגולים עם האף, סובבו את הראש מצד לצד ומשכו את המרפק מאחורי הראש.
- אם יש לך את היכולת לקום, בצע מתיחות גוף מלא כדי להפחית את המתח בגב, ברגליים ובישבן.
- 3צא החוצה לאוויר צח. השתמש בזמן ההפסקה שלך כדי לדחוס בחוץ. אם ישנם שטחים ירוקים ליד מקום העבודה שלך, אלה נהדרים להפחתת חרדה. עם זאת, פשוט ללכת בחוץ, לתת לאור השמש לגעת בעורך ולנשום אוויר צח יכול לעזור.
אתה עלול גם לסבול מחרדות באופן כללי ולגלות שזה מחמיר בגיל 9 עד 5. - 4אמון בחבר עבודה על מה שאתה מרגיש. השען על עמית לעבודה מהימן כשאתה מרגיש חרדה. משוך אותם הצידה לפגישת אוורור מהירה או בקש עצות כיצד לעבור משימה קשה.
- היזהר בלפרוש לכל אדם בעבודה. הקפד לבחור מישהו שאתה יכול לסמוך עליו שלא יעביר את הדברים שאתה אומר לעמיתים אחרים או לבוס שלך.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים בעבודה
- 1האציל במידת האפשר להימנע מלקחת יותר מדי. אם אתה מרגיש לחוץ בעבודה, ייתכן שאתה מגזים בזה. פנה אל חבר לעבודה ובדוק אם הם יכולים להושיט יד לפרויקט גדול, או להחליף משימות עבודה כך שכל אחד מכם יקבל את העבודה המתאימה לכישרונות הספציפיים שלך.
- לדוגמא, אם אתה מואשם בכתיבת תזכיר, אך כתיבה היא חסרון, בקש מסופר מחונן במקום העבודה שלך לקחת על עצמו את המשימה. יתכן שהם מתקשים להתקשר ללקוחות, אבל זו משב רוח בשבילך. על ידי החלפה, שני האנשים פחות לחוצים וזוכים להפגין את כוחם - זה win-win!
- 2פרקו את הפרויקטים לחלקים ברי ביצוע כך שלא תהיו המומים. קח פרויקט ענק וחלק אותו לחלקים קטנים יותר, כך שתוכל לעבוד על חלק אחד בכל פעם. זה מונע ממך להיות המום ומסייע לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- למשל, אם אתה צריך לתכנן מסיבת חברה, תחילה צמצם את רשימת האורחים, ואז אבטח את הספקים ברגע שאתה יודע לכמה אורחים לצפות. לאחר מכן, ייתכן שתצטרך גם להכין שקיות מתנה או טובות הנאה לאורחים לקחת הביתה.
- 3התחל לעבוד מייד במקום להתמהמה. ניהול זמן הוא המפתח להקלת הלחץ בעבודה. ברגע שתקבל פרויקט חדש, השלם צעד אחד לניהול. זה יכול להיות פשוט כמו לפרק אותו לחלקים קטנים יותר, לקבוע מועדים או לעשות מחקר, אבל אתה עשית את החלק הקשה: להתחיל.
- אם אתה דוחה משימות מכיוון שהן גורמות לחרדה, החרדה שלך רק מחמירה בטווח הארוך. עשו משהו לקראת המשימה - לא משנה כמה קטן - מיד.
אם אתם מודאגים מכך, פשוט בררו לגבי ה- EAP של החברה שלכם ודברו רק עם אנשי מקצוע על החרדה שלכם. - 4צאו להפסקות קבועות של 10 דקות לאורך יום העבודה. אם יום העבודה שלך מורכב מפגישות לקוחות, פגישות רגילות, ניירת ומשימות אחרות גב אל גב, אין זה מפתיע שאתה מרגיש חרד. קבעו זמן כדי לנשום במהלך היום. קחו משקה מים, שוחחו עם עמית לעבודה ידידותי, או שחקו משחק בטלפון הסלולרי שלכם.
- אפליקצית מדיטציה, כגון חיוביות או להירגע, יכולה לעזור לך לשמור על גישה חיובית בעבודה להתגבר על תחושות חרדה.
- 5אתגר מלכודות חשיבה שליליות הגורמות לחרדה. המחשבות שלך יכולות להוביל אותך במורד חור ארנב ולהקשות על חזרתך. שימו לב לדפוסי חשיבה שליליים כמו, "אני לא יכול לעשות את זה" או "לעולם לא אעשה את כל זה" המחמירים את הלחץ שאתם חשים. התחל לאתגר ולנסח מחדש את ההצהרות האלה.
- למשל, עבור "אני לא יכול לעשות את זה" אתה עשוי לשקף משימות קודמות שביצעת בהצלחה הדומות למשימה הנוכחית. מימוש הצלחתך בעבר יכול לעזור לך לנסח מחדש את ההצהרה למשהו כמו: "משימה זו קשה, אך עשיתי אחרים כמוה בעבר. אני יכול לעשות זאת."
- 6שוחח עם הממונה שלך או עם נציג משאבי אנוש. לפעמים, התרבות הכללית של תחרותיות קיצונית כמו מקום העבודה שלך יכולה לתרום לחרדה שלך. אם זה המקרה, קבע שיחה פרטית עם המפקח שלך או עם נציג במחלקת משאבי אנוש שלך. הסבירו מה קורה ונסו לפתור סיעור מוחות.
- נסה ללכת תחילה לבוס שלך, ואז HR אם שום דבר לא ישתנה.
- במקרים מסוימים, הפיתרון היחיד יכול להיות שתשקול להחליף מחלקות או חברות.
שיטה 3 מתוך 3: תמיכה בבריאות הנפש שלך
- 1קבל לפחות 8 שעות של עיניים עצומות בכל לילה. כישלון בשנת לילה שלמה לפני העבודה יכול להשפיע על יכולת הריכוז והביצוע שלך. מחסור בשינה יכול גם לגרום לכם להגיע למשקאות המכילים קפאין, אך גם אלה תורמים לחרדה! הקל על הלחץ שאתה מרגיש בעבודה על ידי התחייבות ל 8 שעות שינה בלילה.
- כבה את הטלפון והמחשב לפחות שעה לפני השינה. עשו פעילויות מרגיעות כמו קריאה, הדלקת נר ריחני או האזנה למוזיקה רכה.
פנה אל חבר לעבודה ובדוק אם הם יכולים להושיט יד לפרויקט גדול, או להחליף משימות עבודה כך שכל אחד מכם יקבל את העבודה המתאימה לכישרונות הספציפיים שלך. - 2אכלו מזון שמקל על החרדה. מאכלים מסוימים יכולים למעשה לקדם מצב רוח רגוע יותר, בעוד שאחרים גורמים לך להרגיש עצבני ועצבני. פיטרו את המזונות המעובדים, הקפאין והאלכוהול לטובת פירות, ירקות, דגים שומניים, אגוזים וזרעים.
- אומגה 3 חומצות שומן הנמצא בדגים שומניים ואגוזים מסוימים במוח יתרונות זרעי הבריאות ואת החרדה משככת.
- 3אימונים לפני העבודה מקדמים מצב רוח חיובי. אם אתה יודע שיהיה לך יום מלחיץ בעבודה, חצב זמן לפני פעילות גופנית. הלהיט של האנדורפינים יחזק את מצב רוחכם כדי לעזור לכם לעבור יום מפרך. בנוסף, לא תצטרך להרגיש שלילי לגבי דילוג על אימון ערב מכיוון שכבר סימנת את התיבה הזו.
- נסו פעילויות כמו יוגה, קיקבוקס, ריצה, רכיבה על אופניים או אימוני כוח כדי לתמוך במצב רוח חיובי להמשך היום.
- 4שאל את משאבי אנוש לגבי שירותי ייעוץ עובדים. ישנם מעסיקים המציעים תוכניות לסיוע לעובדים (EAP) בהן תוכלו לקבל מגוון שירותים המועילים לבריאות הנפש והבריאות שלכם. אלה עשויים לכלול ייעוץ, סדנאות לבניית מיומנויות או תכניות בריאות. שוחח עם משרד משאבי אנוש שלך כדי ללמוד מה זמין במקום העבודה שלך.
- אנשים רבים לעיתים קרובות אינם משתמשים במשאבים יקרי ערך אלה משום שהם דואגים לסטיגמה. אם אתם מודאגים מכך, פשוט בררו לגבי ה- EAP של החברה שלכם ודברו רק עם אנשי מקצוע על החרדה שלכם.
קרא גם: איך לא להיות צולע?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
