כיצד ניתן להפחית חרדה על ידי בילוי בטבע?
בין אם חייתם עם חרדה במשך שנים ובין אם אתם חווים תקופה קצרה של חרדה בפעם הראשונה, בילוי בטבע עשוי לסייע בהפחתת הסימפטומים שלכם.
אם אתם סובלים מהפרעת חרדה, יתכן שניסיתם טיפול, תרופות או אפילו הומאופתיה. עם זאת, מחקרים מראים כי בילוי בטבע עשוי להיות אחת הדרכים הטובות ביותר לטיפול בחרדה. הסיבה לכך היא שהימצאות סביב עצים בשממה מורידה את לחץ הדם ומפחיתה את ייצור הורמוני הלחץ של גופך כמו אדרנלין וקורטיזול. בין אם חייתם עם חרדה במשך שנים ובין אם אתם חווים תקופה קצרה של חרדה בפעם הראשונה, בילוי בטבע עשוי לסייע בהפחתת הסימפטומים שלכם.
חלק 1 מתוך 4: מצוקה בטבע
- 1שימו לב לסביבתיכם. תשומת לב לסביבה שלך יכולה לעזור לך להשיג את מירב היתרונות מהפחתת החרדה מהביקור שלך בחוץ. בזמן שאתה בחוץ, נסה למקד את תשומת לבך בחמשת החושים שלך. אחת הדרכים לעשות זאת היא לנסות את התרגיל 5-4-3-2-1. תרגילים אלה מעסיקים את החושים שלך וזה יכול לעזור להרגיע חרדה. זה משהו שאתה יכול לעשות בקלות בזמן שאתה בחוץ.
- לתרגיל זה, שם פרטי חמישה דברים שתוכל לראות. זה יכול לכלול דברים כמו עץ, פרח, סנאי וכו '.
- לאחר מכן, ציין ארבעה דברים שאתה יכול להרגיש, כמו הבריזה על הפנים שלך, הדשא בין האצבעות, השמש על הגב וכו '.
- לאחר מכן, ציין שלושה דברים שאתה יכול לשמוע, כמו העלים מרשרשים ברוח, נחל זורם, ציפורים שרות וכו '.
- לאחר מכן, ציין שני דברים שאתה יכול להריח, כגון פרח או עץ אורן.
- לאחר מכן, סיים את התרגיל באמירה טובה על עצמך, כגון "אני חובב טבע".
- 2התמקדו בנשימה שלכם. נשימה עמוקה בזמן שאתה מבלה בחוץ יכולה גם לעזור להרגיע את החרדה שלך. אתה יכול לתרגל נשימה עמוקה בזמן שאתה הולך בחוץ או בזמן שאתה יושב בשקט. בזמן שאתה נושם, התמקד במשיכת האוויר למטה לבטן. זה נקרא נשימה סרעפתית וזה יעזור להבטיח שאתה נושם נשימות מלאות ועמוקות.
- כדי לתרגל נשימה עמוקה וסרעפתית, הניחו יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. לאחר מכן, קח נשימה עמוקה פנימה דרך האף שלך והתמקד במשיכת האוויר למטה לבטן.
- אם אתה מושך את האוויר לבטן שלך, אז אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתרחבת. אם אתה נושם לחזה שלך, אז תרגיש את החזה שלך מתרחב. המשיכו לנסות עד שתרגישו שהבטן מתרחבת בזמן שאתם נושמים פנימה.
- נסה לספור עד חמש כשאתה נושם נשימה ואז ספור לאחור מחמש כשאתה משחרר את הנשימה. זה יעזור לך להבטיח שאתה נושם נשימות איטיות ועמוקות.
- 3מדיטציה בחוץ. מדיטציה בחוץ יכולה גם לעזור לך לקצור יותר יתרונות להפחתת חרדה מהזמן שאתה מבלה בחוץ. נסה לשבת במקום שקט ונוח, כגון מתחת לעץ או ליד נחל. לאחר מכן, עצום עיניים והתחל להתמקד בנשימה שלך.
- אתה יכול גם לציין את מה שאתה שומע, מרגיש ומריח כשאתה יושב בעיניים עצומות.
- נסו לשמור על מוחכם ממוקד בנשימה שלכם ובמה שהחושים שלכם אומרים לכם. אל תחשוב על בעיות בעבודה או על בעיות אישיות במהלך תקופה זו. פשוט נסה להישאר מרוכז בהווה.
- אם המוח שלך מתחיל לנדוד, אז הודה במחשבה וחזור להתמקד בנשימה שלך.
- אם אתה מעדיף, אתה יכול גם לנסות לפקוח את העיניים ולהתמקד במשהו תוך כדי מדיטציה. לדוגמה, אתה יכול להתמקד בפרח, עץ או סלע באמצע נחל.
- 4כתוב ביומן בזמן שאתה בחוץ. לכתב העת יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת מתח וחרדה. על ידי כתיבה על הרגשתך, תוכל גם להבין טוב יותר את מקורות החרדה שלך.
- בפעם הבאה שאתה בחוץ, נסה לכתוב בחופשיות ביומן שלך כל עוד תרצה. כתוב על כל מה שאתה חושב עליו או מרגיש באותו זמן.
- כתוב כמה שיותר או כמה שתרצה. אתה יכול לכתוב 0,5 עמוד או 10 עמודים. פשוט כתוב כמה שמתחשק לך לכתוב.
- אל תרגיש שאתה צריך לעמוד בפורמט קפדני. אם אתה מעדיף, אתה יכול להכין רשימות, לצייר תמונות או לכתוב שיר.
עדיף להתחיל לאט כאשר אתה מתרגל לראשונה לבלות בטבע.
חלק 2 מתוך 4: טיפול בחרדה שלך
- 1פנו לעזרה רפואית. לחיות עם הפרעת חרדה יכול להיות קשה. עם זאת, אינך צריך להתמודד לבד עם הבעיה שלך. פגישה עם מטפל ו / או נטילת תרופות יכולה לעזור להפוך את חייך בחרדה לניהול הרבה יותר ויכול לשפר באופן דרמטי את איכות חייך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), טיפול בחשיפה ופסיכותרפיה (טיפול "שיחה") הם כולם דרכים מוכחות לטיפול בהפרעות חרדה.
- קבוצות תמיכה הן גם אפשרות. עבור אנשים רבים, חוויה משותפת הופכת את הפרעת החרדה לקלה יותר לחיים איתה.
- תרופות עוזרות גם לאנשים רבים עם חרדה. ישנם תרופות נוגדות דיכאון יעילות לטיפול בחרדות, ואילו בנזודיאזפינים יעילים להפסקת התקף פאניקה ולהקלה זמנית על תסמיני החרדה.
- 2הכירו כשאתם חרדים. אם אתה חי עם חרדה, כנראה שהתרגלת לסימפטומים של התקף פאניקה. אם לא הייתה לך חרדה זמן רב, יתכן שעדיין אינך מזהה מתי אתה מרגיש חרדה. ללמוד כיצד לזהות פרק של חרדה הוא חיוני אם ברצונך לפנות לעזרה רפואית או לצאת לטיול בטבע בכדי להקל על התסמינים שלך.
- אם אתה מוצא את עצמך בוחר במצבים חברתיים, אקדמיים או מהנים אחרת בגלל פחד או אי נוחות בלתי נשלטים, ייתכן שאתה חווה התקף חרדה.
- כמה תחושות גופניות העשויות ללוות חרדה כוללות קוצר נשימה, דפיקות לב, גלי חום וקור ורעד / רעד.
- תסמינים של הפרעת חרדה כללית עשויים לכלול דאגה, מחשבות מהירות או מירוץ, מתח שרוני כרוני, התכווצויות קיבה מתמשכות, בחילות או בעיות במערכת העיכול.
- הסימפטומים הנפשיים של חרדה עשויים לכלול חשיבה אובססיבית, דאגה בלתי נשלטת והרגשה שקורה משהו קטסטרופלי.
- 3בחר את סוג הטיול הנכון. לאחר שהחלטתם לבלות בטבע, תצטרכו לבחור טיול המתאים לכם. אם אתה גר בעיר, אולי יהיה לך קל יותר לבלות בפארק עירוני. אם אתה גר באזור כפרי יותר, יתכן שיהיה לך קל יותר למצוא מסלולי טיול רחוקים יותר מהאזורים העירוניים.
- בחר תמיד אזור חיצוני עם שבילים מסומנים היטב ומפות שפורסמו. תוכל למצוא מפות על ידי פנייה למחלקת הפארקים המקומית שלך או לתחנת הריינג'ר שלך, או על ידי חיפוש מקוון.
נשימה עמוקה בזמן שאתה מבלה בחוץ יכולה גם לעזור להרגיע את החרדה שלך.
חלק 3 מתוך 4: השגת הילוך נכון
- 1ללבוש את הבגדים הנכונים. מטיילים מתחילים רבים טועים ללבוש ג'ינס ג'ינס. עם זאת, ג'ינס (כותנה) סופג לחות ויכול לקפוא בקלות בתנאי קור. בחר חומרים המיועדים לשימוש במהלך בילוי בחיק הטבע. אתה יכול למצוא חומרי פוליאסטר מנדפים מצמר או לחות באינטרנט או אצל קמעונאי הספורט החיצוני המקומי שלך.
- מכיוון שכותנה סופגת מים, היא לא תחמם אותך כשהיא רטובה.
- בדים מנדפים לחות כמו צמר ופוליאסטר עוזרים לשמור על גופך יבש וחם. הם גם נוטים לעזור לכם להישאר חמים, גם כשהחומר רטוב.
- ארז תמיד שכבת בסיס, שכבה חמה לבידוד, שכבה אטומה למים / רוח, וגרביים המספקים כרית וזרימת אוויר.
- 2לשבור את הנעלה. הנעלה יכולה לגרום לחוויה במדבר או לשבור אותה. בעוד מגפיים או נעליים נוחים יכולים לגרום לך לשכוח שאתה מטייל למרחקים ארוכים, הנעלה לא נוחה תספק ייסורים בכל צעד ושעל.
- לבישת נעלי הליכה או נעליים היישר מהקופסה מובילה לשלפוחיות ואי נוחות בשביל. נעלי שבילים קלות נוטות לפרוץ במהירות רבה יותר מאשר מגפי הליכה גבוהים ועבים יותר.
- כפות הרגליים שלך מתנפחות כשאתה עומד או הולך לתקופות ממושכות. במהלך יום אחד, כפות הרגליים עלולות להתנפח בחצי מידת נעליים ומעלה.
- קחו בחשבון את הצרכים שלכם בבחירת הנעלה, כולל גורמים כמו תנאי מזג אוויר, תנאי שביל וכל בעיות בקרסול או ברגל שעשויות לדרוש תמיכה נוספת.
- תמיד לשבור את הנעליים או המגפיים לכמה שבועות לפני טיול גדול. אתה יכול לעשות זאת על ידי לבישתן תוך כדי עבודות בחצר, הליכה עם כלבך, או אפילו הסתובבות בקניון המקומי שלך.
- בדוק את מדיניות ההחזרה לפני פריצת מגפיים או נעליים חדשות. אם אינך יכול לבצע החזרות לאחר השימוש בהנעלה בחוץ, הישאר לשימוש פנימי כדי לשבור את המגפיים / הנעליים שלך.
- 3ארזו את הצרכים. גם בטיול של יום קצר (טיול בו אינכם מתכוונים לחנות בארץ האחורית), עליכם תמיד לשאת כמה דברים חיוניים בחבילה. הצרכים הבסיסיים הללו יעזרו לך לשרוד אם תלך לאיבוד, פצוע או תקוע לאחר השקיעה. לפני שתצא לטיול כלשהו בטבע, עליך להביא תמיד את הפריטים הבאים:
- מצפן ומפה טופוגרפית מפורטת של האזור (עם מרחקי שבילים מסומנים בבירור)
- מים ואמצעי לטיהור מי שתייה נוספים במידת הצורך (פילטר, טבליות וכו ')
- שכבות נוספות שישמרו על חום ויבש
- תרסיס באגים, קרם הגנה, כובע שוליים ומשקפי שמש
- פנס או פנס וסוללות נוספות, גם אם בכוונתך לחזור לפני השקיעה
- אוכל או חטיפים עם ספירה קלורית גבוהה להגברת אנרגיה מהירה
חלק 4 מתוך 4: להישאר בטוחים בטבע
- 1התחל לאט. אם אתה לא רגיל לבלות בטבע, ניסיון לצלול לטיול תרמילאים למרחקים ארוכים או למחנה מורחב יכול להיות מסוכן. עדיף להתחיל לאט כאשר אתה מתרגל לראשונה לבלות בטבע. זה יכול להפוך את הטיול שלך למרגיע ובטוח יותר עבורך ועבור בן / בת הזוג שלך.
- התחל בטיולי יום קצרים. הישאר עם שבילים שהם רק קילומטר או פחות, ובמידת האפשר, בחר שביל שיחלוף לאחור כדי שלא תצטרך להכפיל את הקילומטראז 'שלך.
- ראה כיצד אתה מגיב להיות סביב הטבע במינונים קטנים. זו בדרך כלל חוויה מרגיעה, אבל עבור אנשים מסוימים זה אולי לא מהנה.
- 2הכיר את הגבולות שלך. בין אם אתם חדשים בחיק הטבע ובין אם אתם מטיילים וחניכים ותיקים, חובה להכיר את היכולות והמגבלות שלכם. לעולם אל תדחוף את עצמך מעבר ליכולתך או נסה לעשות יותר ממה שנוח לך.
- שים לב למגבלות הגופניות שיש לך, כולל אלרגיות, אסתמה, בעיות לב ופציעות או מוגבלות פיזית.
- שקול את תנאי השביל, הגובה ומזג האוויר.
- הכיר את רמת הכושר שלך. לעולם אל תנסה שביל שהוא מחוץ לרמת היכולת שלך.
- 3לך עם חבר. אם אתה לא רגיל לבלות בחיק הטבע, ייתכן שיהיה לך יותר בטוח ומהנה להביא בן לוויה לטיולים. הזמינו חבר או קרוב משפחה, או חפשו שותפים חדשים לטיולים דרך מועדונים חברתיים באזורכם. תוכל למצוא מועדונים אלה על ידי חיפוש מקוון אחר קבוצות טיולים בקרבתך.
- תן תמיד לבן / בת הזוג שלך בחוץ לדעת את החוויה שלך (או חוסר) בבילוי בטבע, כמו גם כל המגבלות שיש לך.
- נסו למצוא בן לוויה לטיולים שיש לו יותר ניסיון מכם ולא אכפת לו ללמד אתכם על בטיחות שבילים.
- 4התחל מוקדם. התחלה של טיול בטבע בשעות מאוחרות של היום טומנת בחובה סיכונים רבים. ראשית, אתה מאבד הרבה אור שמש ליום זה וסיכן שתצטרך לטייל בחושך. התחלה מאוחרת מדי ביום מסתכנת גם בכך שתצטרך להתמודד עם טמפרטורות קרירות יותר ומזג אוויר סוער, תלוי במיקום שלך.
- אזורים רבים בגובה רב כמו הרי הרוקי מועדים לסופות רעמים אחר הצהריים. אם אתה מתחיל את הטיול שלך בשעות אחר הצהריים במקום כזה, אתה מסתכן להיתקע בסערה הרחק מהשביל.
- טיולים אחרי השקיעה מהווים סיכונים רבים. בנוסף לטיולים בחושך, תצטרכו להתמודד גם עם הסיכון לחיות בר ליליות ובטמפרטורות הערב הקרות יותר, אשר באזורים מסוימים עשויים להוות שינוי דרסטי.
- בדוק תמיד את תחזית מזג האוויר עבור האזור בו אתה נמצא והיה מוכן לטמפרטורות קרירות בגבהים גבוהים יותר.
- כדאי גם לבדוק באיזו שעה תשקע השמש באותו יום ולתכנן את הטיול בהתאם.
- 5צאו להפסקות תכופות. בילוי בטבע יכול להיות חוויה מרגיעה ומשככת חרדות. עם זאת, אם אתה דוחף את עצמך עד כדי תשישות או ממהר לעבור את השביל, אתה עלול בסופו של דבר להרגיש לחוץ או אפילו חולה פיזית.
- אל תתאמץ יתר על המידה. ללכת או לטייל בקצב נוח ולעשות הפסקות בכל פעם שאתה מרגיש צורך בכך.
- כשאתה לוקח הפסקה, הקדש מספר רגעים לתצפית על הטבע סביבך. התמקדו בנשימה והבחינו בסביבתיכם.
- 6לא להשאיר זכר. בכל פעם שאתה יוצא לטבע, חשוב להתאמן על עקרונות LNT. הנחיות אלו מסייעות להבטיח חוויית טבע בטוחה ונגישה עבורך ועבור אינספור מטיילים אחרים שיחקרו את האזור הזה בעתיד.
- הישאר על שבילים וחנה רק על משטחים עמידים.
- השלך את כל הפסולת כהלכה. ארזו כל אשפה או פסולת שתביאו לטבע.
- השאר דברים שאתה מוצא ללא נגיעה. לעולם אל תסיר חפצים טבעיים מפארקים או מאזורי שממה.
- היו מכבדים את חיות הבר ומתחשבים באנשים אחרים הנהנים בחיק הטבע.
עם זאת, מחקרים מראים כי בילוי בטבע עשוי להיות אחת הדרכים הטובות ביותר לטיפול בחרדה.
- ספר תמיד לאחרים מתי ואיפה אתה מתכוון לבלות בטבע. בדרך זו, אם תלך לאיבוד או פצוע, יהיה קל יותר עבור המצילים למצוא אותך.
- היו מודעים לסיכונים הגלומים בבילוי בטבע. הימצאות באזור שממה יכולה לסכן אתכם להתייבשות, תשישות, חשיפה לאלמנטים, ללכת לאיבוד, להיפצע, להישך / לעקוץ מחרקים ולהתקף על ידי בעלי חיים. אירועים אלה עלולים להיות קטלניים.
- ללבוש תמיד צבעים כתומים עזים וחומרים רפלקטיביים בעת בילוי בחוץ, במיוחד בעונת הציד.
קרא גם: איך להתנתק מהחברה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
