איך להילחם בדיכאון ללא סמים?
איך אני אומר למישהו שאני חושב שיש לי דיכאון אם אני לא מדבר עם אנשים, ואני חושב שההורים שלי הם חלק מהסיבה שיש לי דיכאון?
המצב המכונה דיכאון יכול לנוע בין מקרה הגבלה עצמית של הכחולים למחלה מסכנת חיים. תרופות נקבעות לעיתים קרובות לדיכאון, ואם אתם חווים תסמיני דיכאון משמעותיים ומחלישים, טיפול תרופתי עשוי להיות האופציה הטובה ביותר לשיפור איכות החיים. אם אתה מעדיף להילחם בדיכאון ללא סמים, לעומת זאת, יש הרבה אסטרטגיות פשוטות ויעילות לנסות, במיוחד אם אתה מתמודד עם מקרה חולף של בלוז או דיכאון מצבי שמקורו בנסיבות חיים. צעדים אלה יכולים להועיל גם בשימוש יחד עם תרופות לדיכאון חמור.
שיטה 1 מתוך 3: שינוי דפוסי החשיבה שלך
- 1התמודד עם בעיות הניתנות לניהול. לא לכל הבעיות יש פתרונות פשוטים; דיכאון יכול להחמיר בגלל בעיות שאינן בשליטתך, כמו בעיות בריאות, בעיות כלכליות ומותו של אדם אהוב. כדי להתגבר על הבעיות הקשות בחיים, זה עוזר להתאמן על ידי התמודדות עם משהו שתוכל לשנות. מהם המכשולים הקטנים יותר בחייך שגורמים לך להרגיש שלילי מיום ליום? תרגול להתגבר על אלה, ותצבור כוח להתמודד עם הנושאים הגדולים יותר.
- הציבו יעדים מכוונים לפתרונות חשבו על דרכים קונקרטיות בהן תוכלו לשפר את מצבכם. הבית שלך הסתבך יתר על המידה? זה משהו שאתה יכול להתמודד איתו. הכינו תוכנית מפורטת לניקוי הבית, חדר אחר חדר, והרשו לעצמכם לחוש סיפוק מכל משימה שתבצעו.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן. לפעמים הפעולה הפשוטה של רישום מטרה מספקת מוטיבציה להתקדם ולעשות שינוי.
- 2התבטא. דיכאון נוטה לגרום לאנשים לסגת מהחיים ולהימנע מתקשורת רבה עם אנשים אחרים, אך זה רק מחמיר כאשר אתה שומר על רגשות מבוקבקים בפנים. לתחושות שלך יש ערך מכיוון שהם חלק ממך, אז מצא דרך לבטא אותם.
- אל תבזבז יותר מדי זמן לבד. לנהל שיחות יומיומיות עם חברים, משפחה וחברים לכיתה ולהימנע מאנשים שליליים. אין צורך לדבר על הדיכאון שלך; פשוט תהיה עצמך ותגיד את מה שבא באופן טבעי. הדבר החשוב ביותר הוא לזכור שאתה לא לבד ותמיד יהיה מישהו מוכן לעזור.
- כתיבה, ריקוד, אמנות חזותית, מוסיקה וסוגים אחרים של אמנות יכולים להיות צורות טיפוליות ביותר לביטוי עצמי.
- אל תפחד להביע עצב, פחד, כעס, חרדה ושאר הרגשות הנלווים לדיכאון. תחושות אלו הן חלק מהחיים כמו אושר וסיפוק. שילוב הרגשות שלך בבושה רק יגרום לך להרגיש גרוע יותר.
- 3הזן את הצד הרוחני שלך. אנשים רבים מוצאים שפנייה לרוחניות מסייעת להם למצוא שלווה כאשר הם מתמודדים עם דיכאון.
- נסו מדיטציה, שמתמקדת בפיתוח דפוסי חשיבה המובילים למודעות עצמית ולשלום. חקר קבוצות מדיטציה באזור שלך או התאמן לבד.
- אם אתה אדם דתי, שקול להגיע למקום התפילה שלך בתדירות גבוהה יותר ולהשתלב בקבוצות שנפגשות מחוץ לשירותים. בילוי עם אנשים בעלי דעות דומות יעניק לך את הנוחות להיות חלק מקהילה.
- 4להיות נחמד לעצמך. דיכאון יכול להוביל לתחושות שליליות ביותר ביחס ליכולותיו ולאישיותו. התמקדו במה שאתם אוהבים בעצמכם ובדברים החיוביים שיש לכם להציע לעולם, במקום להתעכב על דברים שמשתבשים.
- אל תאשים את עצמך שאתה בדיכאון. דיכאון משפיע כמעט על כולם בשלב זה או אחר. אתה לא חלש או פחדן; יש לך מצב שעלול להיות מתיש, ואתה נוקט בצעדים כדי להתמודד איתו חזיתית. זה אמיץ.
איך אני נלחם בדיכאון אם אין לי חברים?
שיטה 2 מתוך 3: שינוי דפוסי הפעילות שלך
- 1השקיעו זמן נוסף בחוץ. לנשום אוויר צח, להתחבר מחדש לטבע ולהתחמם באור השמש בכדי להחזיר את רמות ויטמין D בגופך יכול לעבור דרך ארוכה לעבר התרוממות רוחך. לבלות בחוץ כל יום. במידת האפשר, צאו מהעיר וצאו לטייל ביער, או סעו לאגם או לבריכה הקרובים ביותר.
- אם קר מדי לצאת החוצה זמן רב, פתח את התריסים ותן לאור הטבע להציף את ביתך.
- בחודשי החורף החשוכים יותר, מוצרים לטיפול באור יכולים לסייע בהחלפת קרני השמש. אלה זמינים לרכישה בבתי מרקחת רבים ובאינטרנט.
- 2הישאר עסוק. דבקות בשגרה יומיומית עמוסה היא דרך חשובה לברוח מהבלוז. אם אין לכם עבודה או שיעורים ללכת אליהם, הביאו את המחשב הנייד שלכם או ספר לבית קפה מקומי. אל תאפשר לעצמך לדלג על יום רק בגלל שאתה מרגיש קצת עצוב.
- ערוך רשימה של המטלות שצריך לעשות מדי שבוע, וסמן אותן כשאתה משיג אותן.
- לקחת אחריות. ויתור על אחריות כשאתה בדיכאון יכול להוביל לתחושות של חוסר יכולת וחוסר אונים. הציעו לקחת את הקשישים שלכם יחסית לחנות המכולת מדי שבוע, והקפידו להיות אמינים במיוחד.
- 3להתעמל כל יום. להזיז את הגוף יש דרך להרגיע את הנפש - למעשה, פעילות גופנית מוכחת כמפחיתה את תחושות החרדה והדיכאון. מצא תרגיל שמושך אותך, כמו הליכה, יוגה, שחייה או רכיבה על אופניים, ועשה את זה כל יום.
- אל תדאג להתאמן כדי לרדת במשקל. התמקדו בכמה טוב זה מרגיש להשתמש בגופכם, להרגיש את ליבו נשאב ואת הנשימה שלכם הולכת מהר יותר.
- התעמלו עם בן / בת זוג כדי שיהיה יותר מהנה. נסו לערוך תאריך הליכה שבועי עם חבר או קרוב משפחה.
כיצד אוכל לתקן את חיי כשיש לי בעיות כלכליות ודיכאון?
שיטה 3 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי
- 1לאכול מזון עם תכונות נוגדות דיכאון. בנוסף לאכילת תזונה מאוזנת, הגדל את המזונות הידועים כמסייעים לדיכאון. אלה כוללים מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, סרדינים ואגוזי מלך, ומזון עתיר בשומנים בריאים אחרים, כמו אבוקדו ושמן קוקוס.
- 2נסה תוספי מזון. ישנם בשוק הרבה תוספי מזון שאומרים שהם פועלים כתרופות נוגדות דיכאון טבעיות. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתוסיף תוספי תזונה לשגרה שלך, שכן רבים אינם מסומנים בתרופות מרשם מסוימות.
- סנט ג'ון וורט הוא תוסף פופולרי שלדבריו מטפל בדיכאון וחרדה.
- 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) נגזר מצמח אפריקני, ואומרים שהוא מייצב מצב רוח טבעי יעיל.
- S-Adenosyl Methionine (SAM או SAM-e) מחליף תרכובות טבעיות שיונקים מייצרים כדי לייצב מצבי רוח.
- תה ירוק מכיל L-Theanine, חומר נוגד דיכאון טבעי. זה יכול להילקח בצורת גלולה או לצרוך אותו כתה.
- 3חותכים אלכוהול וסמים. אלכוהול וסמים עשויים להקל על תסמיני הדיכאון בטווח הקצר, אך כמעט תמיד הם מחמירים את המצב לאחר זמן מה. כדי להשיג שליטה מלאה ברגשות שלך, עדיף לחתוך אותם לחלוטין.
- אלכוהול הוא למעשה מדכא, ולעיתים גורם לתחושות שליליות להחמיר גם בזמן שהוא נצרך להנאה.
- אם אתה נאבק בהתמכרות לאלכוהול או לסמים, חשוב לקבל טיפול מיד. לא תוכל להרים את עצמך מדיכאון ללא עזרה חיצונית. צור קשר עם קבוצת AA או NA המקומית שלך לקבלת מידע נוסף.
- 4פנה למטפל. כשאתה לא מרגיש שאתה מסוגל לכבוש את הדיכאון שלך לבד, דע מתי הגיע הזמן לחפש עזרה מבחוץ. מטפלים מאומנים לעזור לאנשים לפתח דפוסי חשיבה והתנהגות חדשים כדי להקל על הדיכאון ולמנוע את התרחשותו שוב. המטפל שלך יפתח תוכנית טיפול המותאמת לצרכים שלך.
- ישנן עדויות חזקות לכך שטיפול בשיחות, במיוחד טיפול קוגניטיבי המתמקד בשינוי דפוסי חשיבה שליליים, יכול להוות טיפול יעיל לדיכאון, לבד או בשילוב עם תרופות.
- ייעוץ פסטורלי וקבוצות בנות 12 שלבים יכולים גם להציע מקום לדבר על רגשותיך ולקבל עזרה בנסיבות הנלוות או נגרמות על ידי דיכאון.
- פנה לרופא המטפל לקבלת אבחון ראשוני. דיכאון עלול להיגרם או להחמיר בגלל מחלות אחרות שהרופא יכול לשלול או לטפל בהן.
- תרגלו תודה וחמלה מדי יום. התרכז בדברים הטובים בחייך ובביצוע פעולות מרוממות כלפי אחרים.
- החיים ברגע הנוכחי הם הדרך החזקה ביותר למצוא את תחושת החיים האבודה. הימנעות מריבוי משימות; במקום זאת, נסה להתרכז בפעילות אחת אחת ולמצוא את היופי והשלווה בה. יש זמן ומתן זמן לאנשים, להיות בשלום מה שבחוץ, לקבל. לעולם אל תיתן לשום משימה להיות אמצעי למטרה. במקום זאת תן לו אישור להיות שווה בהווה. תרגלו פשטות ותפיסת יופי.
אם אתה מעדיף להילחם בדיכאון ללא סמים, לעומת זאת, יש הרבה אסטרטגיות פשוטות ויעילות לנסות, במיוחד אם אתה מתמודד עם מקרה חולף של בלוז או דיכאון מצבי שמקורו בנסיבות חיים.
- לא פשוט להפסיק ליטול תרופות שנקבעו לדיכאון. מצבך עלול להחמיר. נסיגה מתרופות מסוימות גורמת לתופעות לוואי חמורות. שוחח על הפחתת המינון שלך או הפסקת התרופות עם הרופא שלך, כך שניתן יהיה לנהל את התהליך.
- פנה לרופא שלך לפני שתתחיל להשתמש בתרופות או בתוספי תזונה, מכיוון שאלה עשויות לתקשר עם תרופות אחרות שאתה נוטל.
קרא גם: איך להרגיש תודה כשיש לך דיכאון?
שאלות ותשובות
- איך אני אגיד להורים שלי שאני בדיכאון אם אני מפחד?כל כך חשוב לשתף את ההורים שלך או מישהו שאתה סומך עליו על איך אתה מרגיש. כשהבת שלי הייתה בשנות העשרה המוקדמות שלה היא הגיעה אלינו ואמרה שהיא פשוט לא מרגישה בסדר, שמשהו לא בסדר, והיא הסבירה איך היא מרגישה. למרות שלא הבנתי לגמרי מה היא עוברת, ידענו שאנחנו צריכים לעזור לה קצת. אני שמח לומר שעם קצת ייעוץ וקצת תרופות לתקופה קצרה היא הצליחה לעבור את הדיכאון שלה במשך כמה שנים. כשעברה לקולג 'היא עברה תקופה דומה של דיכאון ואני מודה לאלוהים כל יום ששתי הפעמים היא הגיעה אלינו והייתה מוכנה לתת לנו לעזור לה. אתה צריך לעשות את אותו הדבר עם ההורים שלך, לא משנה מה.
- איך אני נלחם בדיכאון אם אין לי חברים?שוחח עם המשפחה שלך, ושוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, בין אם זה מטפל או יועץ הדרכה בבית הספר. יועץ יכול גם לעזור לך ללמוד כמה טקטיקות ליצירת חברים. המאמר בנושא איך להכיר חברים ביתר קלות עשוי להועיל לך.
- אני מתאמן ויש לי תזונה בריאה, אבל כרגע אני מובטל ולהיות מובטל זה משפיע עלי מאוד. אני חושב שאני בשלבים המוקדמים של הדיכאון מכיוון שאני אט אט מתחיל לאבד עניין בפעילות הגופנית והבריאות שלי. מה אני יכול לעשות כדי להילחם בזה?תבינו שרבים, הרבה אנשים עוברים תקופות של אבטלה, וזה יכול להיות קשה מאוד, אבל זה לא סוף העולם. תמצא עבודה שוב. וודא שאתה מחפש ומבקש לעבודה באופן פעיל - הקצב שעות מוגדרות לכך מדי יום, אולי עשה קצת מחקר כיצד תוכל להפוך את הבקשה שלך למשכנעת יותר ולהגדיל את הסיכויים שלך וכו '. ואמץ את הזמן הנוסף שיש לך בזמן שיש לך זה. זה נותן לך זמן רב יותר לטפל בעצמך היטב ולעבוד על פיתוח הרגלים טובים, כמו גם זמן להרהר במה שאתה באמת רוצה מהחיים ולשקול כיצד כדאי להתקדם בקריירה שלך. תנו לעצמכם אתגרים ותגמלו את עצמכם על השלמתם. ראה כיצד לשרוד את האבטלה לקבלת ייעוץ נוסף על המצב ההוא.
- איך אני אומר למישהו שאני חושב שיש לי דיכאון אם אני לא מדבר עם אנשים, ואני חושב שההורים שלי הם חלק מהסיבה שיש לי דיכאון?שוחח עם יועץ בבית הספר או עם כומר בכנסייה. הם מאומנים להקשיב ולעזור לאנשים שמתקשים - זה חלק מהתפקיד שלהם, כך שאתה לא צריך להרגיש רע לגבי ההתקרבות אליהם. מצא מישהו שאתה יכול לסמוך עליו - עליך לשתף את מה שעובר עליך.
- כיצד אוכל לתקן את חיי כשיש לי בעיות כלכליות ודיכאון?אם יש לך בעיות, אזי תחשוב עליהן כהזדמנות ללמוד.
- איך אוכל לדעת אם יש לי דיכאון?חפש ברשימה או בחידון לבריאות הנפש כדי לעזור לקבוע זאת. אתה יכול גם לדבר עם יועץ, חבר מהימן או בן משפחה על כך כדי לקבל משוב שלהם. זכור, כולם מרגישים עצובים לפעמים, ודיכאון הוא בדרך כלל מצב נפשי שנמשך שבועות ארוכים.
- החיים שלי בסדר, למה אני מרגיש מדוכא?דיכאון יכול לגרום לך לאבד עניין בדברים שפעם אהבת. נסה כמה דברים חדשים ובילוי עם חברים כדי להקל על מצב הרוח שלך. אני יודע שזה נורא אבל נסה לאכול בריא יותר, להתאמן ולשתות יותר מים. הרגלים לא בריאים עלולים לגרום לדיכאון. אם זה מחמיר או שזה באמת משפיע על איכות החיים שלך, שוחח עם איש מקצוע על טיפול או נוגדי דיכאון.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
