איך לכבוש דיכאון?

חלקו את היום לסדרת משימות קטנות. עם דיכאון, לפעמים היום יכול להיראות כמו הר שעליכם לטפס עליו. כשכל האחריות שלך נערמת, זה יכול להיראות בלתי אפשרי. כדי להפוך את כל יום לניהול יותר, חלק דברים לסדרת משימות קטנות.

• גם אם הדבר הזה הוא רק "קום מהמיטה וצחצח שיניים," הכנס אותו לרשימה שלך. תגיד לעצמך שעליך לעשות דבר אחד, ואז תצליח. כשתסיים עם זה, הגע למטרה חדשה. רק דבר אחד בכל פעם.
• לעשות משהו קטן יכול לתת לך את הדחיפה הנפשית שאתה צריך כדי להמשיך ולעשות דברים אחרים. נסו לומר לעצמכם שפשוט תכינו לעצמכם משהו לאכול, או פשוט תסדרו חדר אחד בבית. סביר להניח שבסופו של דבר תעשה הרבה יותר ממה שציפית, ברגע שתתחיל למעשה.

ציין את כל ההצלחות שלך מדי יום. כל יום שאתה עובר צריך להיחשב כהצלחה. גם אם התרחשו דברים רעים במהלך הדרך, יש רשימה ארוכה עוד יותר של דברים שעשית נכון. בסוף כל יום, חשוב להקדיש מעט זמן ולהיזכר בכל מה שעשית שהיה טוב.

• הכנתם ארוחת בוקר טובה? התרחצת? נסע לעבודה בלי להדליק נורה אדומה אחת? עבדת יום עבודה שלם בלי לקרוא לבוס שלך מטומטם? אלה דברים שצריך לחגוג.

נסה להסיח את דעתך בפעילות. אם אתה מסוגל לחוש מתי אתה מתחיל להחליק למצב דיכאוני, נסה לכוון אותו במעבר עם משהו שגורם לך להרגיש טוב. אל תתנו לעצמכם להחליק לספירלה שרק תרד.

• עשו משהו פרודוקטיבי, יצירתי או מהנה שיעסיק את דעתכם. קרא ספר, צפה בסרט אהוב, עשה כמה פאזלים, הכל כדי להוציא אותך מהמצב הנפשי שאתה נמצא בו כרגע.
• אם אתה מרגיש שאתה מחליק, זה בדרך כלל מועיל מאוד להיות ליד אנשים. בילו זמן עם החברים שלכם, או מצאו קהילה מקוונת של אנשים עם תחומי עניין דומים, כך שתוכלו לבלות קצת בצ'ט ולהישאר מעורבים עם אנשים.

התאם את הדיכאון שלך. כל ותיק בטיפול יגיד לך שחלק חשוב בהתאוששות ובטיפול הוא לזכור שאתה לא המחלה שלך. אחת הדרכים המצוינות לעבוד בדרכי הדיכאון ולכבוש אותה היא להעמיד אותה מחוץ לעצמך. תאר לעצמך שהדיכאון שלך הוא ישות נפרדת לחלוטין מעצמך. תן לו שם, סיפור אחורי, אפילו צייר סקיצה אם זה עוזר.

• כאשר אתה מרגיש שאתה נכנס לדיכאון, התייחס בקול לדיכאון שלך. זה אולי נשמע טיפשי, אבל ממש פורק את הדיכאון שלך כשמתחשק לך. קרא את המחלה שלך על איזה איש לא טוב זה. הרחי את זה ממך.

נסה להרגיע מדיטציות הדמיה. דמיין שאתה ממריא במושב החלון של מטוס. צפה בכל דבר שנראה באופק הולך וקטן ככל שאתה עף משם. צפה בהכל מתרחק לאט לאט ממך. אם אתה עוצם עיניים ובאמת מדמיין לראות את זה אתה עלול להתחיל להרגיש שהמחשבות המטרידות שלך יורדות גם בגודלן, גם אם רק לרגע זה עשוי להביא לך מעט הקלה וכוח נפשי.

• מצא הדמיות אחרות שעוזרות להרגיע את העצבים ולמרכז את עצמך. טיפוס במורד סולם או נפילה עמוקה לבריכה הם מדיטציות יעילות עבור אנשים מסוימים.

דבר עם אנשים. אתה לא יכול להשיג את כל מה שאתה צריך מהאינטרנט. התפתחנו כדי לקבל השפעות נוירולוגיות חיוביות רבות ממעורבות עם אנשים אחרים. זה חיוני שאתה מבלה בנוכחות אחרים, מדבר ולומד. אם אתה מסתגר, דיכאון רק מחמיר.

• הרבה אנשים נאבקים בדיכאון, ושיחה עם כמה חברים קרובים או שכנים יכולה לעזור לך להרגיש שאתה לא לבד. מצא מישהו שעובר משהו דומה ודיבר. זה יעזור.
• לאנשים אכפת. לדבר על הרגשות שלך זה לא סימן לחולשה, זה סימן שאכפת לך מספיק מהבריאות הנפשית שלך כדי לעשות משהו בנידון. מה יכול להיות נורמלי יותר?

מצא רשת עזרה. אל תנסה לסבול רק מרגשות של דיכאון עז. אם אתה באמת מתקשה, חשוב להושיט יד ולדבר עם מישהו. עם אילו חברים או בני משפחה אתה יודע שתוכל לסמוך שהם יהיו שם בשבילך כשאתה מרגיש נמוך במיוחד, או אפילו כשאתה פשוט צריך מישהו לדבר איתו? ספר להם מה עובר עליך וצור קשר.

• חפש משאבי ייעוץ בחינם: בתי ספר רבים, משרדים ומוסדות דת רבים מציעים ייעוץ כלשהו. ראה מה זמין עבורך באמצעות הארגונים שאתה או בן משפחה הם חלק מהם.

שוחח עם פסיכיאטר. אם אתה מסוגל, לדבר עם פסיכיאטר על הרגשות שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל את תהליך הריפוי. זה תפקידם, והם לא ישפטו אתכם ולא יחשבו פחות מכם לפנייה לטיפול. למעשה, ההפך הוא הנכון.

• אם יש לך אפשרות לפנות לעזרה מקצועית, קח אותה. אין אדם אחד שמסתובב על פני האדמה שלא יכול להפיק תועלת מהטיפול. אפילו בן האדם הנורו-טיפוסי ביותר בספר הלימוד יכול לקצור יכול להפיק תועלת מלדבר עם זר חסר פניות על חייהם ורגשותיהם.

נסה מדיטציה במשך 5-10 דקות. גם אם זה נשמע מגוחך, או כאילו זה לעולם לא יכול לעזור לך, תן לזה זריקה. מה יש לך להפסיד? נסה להתחיל לאט, רק תן לזה כמה דקות ביום. זה עשוי להיראות אינטואיטיבי כנגד שפעולה לא יכולה לעשות משהו בפועל, אך לנקות את דעתך, אפילו לתקופה קצרה, יכול לעזור לך למרכז כאשר הדברים נראים מכריעים.

• מצא מקום שקט, הגדר טיימר, היכנס למצב נוח. לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה שלך. הרגישו את האוויר נכנס לגופכם ומזין אותו. עצרו את נשימתכם לכמה שניות ושחררו אותו לאט לאט לאחור. מרגישים את האוויר חוזר לעולם.

התעמלו יותר. ניתן היה להשתמש במספר המחקרים שהראו מתאם בין פעילות גופנית להקלה על תסמיני הדיכאון על רקע הטאג 'מהאל! אבל אתה לא צריך להתחייב לשגרת כושר מלאה (אם כי זה בהחלט לא יפגע בשום דבר!) כדי להפיק את היתרונות. כל פעילות שתעלה אותך ותסתובב תעשה את הטריק, אפילו רק הליכה מהירה יכולה לעזור.

• צא קצת החוצה. הוכח שוב ושוב שאנשים בדרך כלל מרגישים מאושרים יותר כשהם בחוץ. בין אם זה טיולים רגליים או גינון או סתם טיול סביב השכונה שלך, האוויר הצח באמת יעשה לך טוב.
• אם אתה מרגיש עייף מכדי להתאמן, נקט בצעדים להתמודדות עם עייפות מדיכאון.

שפר את הדיאטה שלך. רוב הדיכאונים נאנחים על המילה "דיאטה", אך האמת היא שסוגים רבים של דיכאון קל יותר נגרמים על ידי מחסור תזונתי. נסה לעקוב אחר צריכתך באמצעות יומן או אפליקציה / אתר כמו SparkPeople כדי לראות כיצד נראית צריכתך של חומרים מזינים מיקרו ומקרו לאורך זמן. אם אתה מגלה שאתה נופל מחומרים כמו מגנזיום, ברזל או שומנים בלתי רוויים, תוכל להתאים את הדיאטה שלך בהתאם. כדאי לשקול גם תוסף מולטי ויטמין.

• למצוא ספר בישול עם מתכונים בריאים בסגנונות אכילה שאתה אוהב יכול להיות התחלה נהדרת. אולי אתה באמת אוהב להקפיץ, או רוצה לנסות להיות צמחוני ולא יודע מאיפה להתחיל, או אולי אתה מעוניין בדיאטת פליאו המכבידה על אגוזים, פירות וירקות.
• סלטים מהירים וקלים להכנה, במיוחד אם אתם יכולים להרשות לעצמכם סלטים מעורבבים מראש מחנויות מכולת. הם קלילים ומלאים בירקות טובים. המציאו סלט ארוחת ערב גדול של חסה, רוקט, צנון, אבוקדו.

לאכול ארוחת בוקר כל יום. אם תדלג על ארוחת הבוקר, רמת הסוכר ומצב הרוח שלך יושפעו. גם אם לא מתחשק לכם, מצאו ארוחת בוקר מהירה, בריאה ומזינה שתעזור לכם להתחיל את היום נכון ולהעניק לכם את האנרגיה הדרושה לכם. לא, לא סופגניות, מקדונלדס, או סיגריה.

• נסו להכין שייק כל בוקר עם כמה שיבולת שועל, יוגורט, בננה וחלב. זה ממלא ומקדם תיאבון בריא בשאר שעות היום.
• נסו לאכול הדרים בבקרים. קשה להרגיש עייף עם אשכולית קרה ושמנמנה, או גרידת לימון על גבי שייק שאינו חלבי (כמו לימון, תותים, קרח ואבטיח). אפילו רק תפוז טרי הוא התחלה מצוינת ליום.

המשיכו עם הטיפול העצמי. להתקלח זה לא כיף כשאתה נמצא בשפל. זה אולי נשמע אינטואיטיבי בהתחשב במאמץ שזה מרגיש כאילו זה ייקח, אבל אמבטיה או מקלחת יכולים לעזור מאוד למצב הרוח. הגדר שעה בערך בצד, השמע מוזיקה וקבל ערמה שלמה של סבונים.

נסה לנקות. סידור יכול להיות מרתיע, אבל לעשות מעט בכל פעם בהחלט יכול לשפר את הלך הרוח שלך. נסה לארגן לזמן קצר את אזור העבודה שלך, להכין את המיטה ולתת לטאטא או לנגב את המושבים במהירות. לאחר מכן, תנו לעצמכם הפסקות הפסקה לטלוויזיה, משחקים, פעילות גופנית או עבודה בין לבין.