איך להניע את עצמך כשאת בדיכאון?

ההתמודדות עם דיכאון היא קשה ומתסכלת, אך יש תקווה. בסופו של דבר יבואו ימים טובים יותר. בינתיים תוכלו להניע את עצמכם לעבור את היום או לעבוד לקראת מטרה. להיות מוטיבציה אולי לא קל, אבל אתה יכול לעשות את זה. ביצוע שינויים זעירים ביום שלך יכול לעזור לך להתחיל לצבור תאוצה ולשמור על עצמך מונע.

שיטה 1 מתוך 4: לתת לעצמך דחיפה מהירה

1
התמקדו בדבר אחד בכל פעם כדי שלא תשתלטו. קשה לקבל מוטיבציה אם אתה חושב על כל מה שאתה צריך או רוצה לעשות. עם זאת, רק צעד אחד זעיר כדי להתקדם, אז תן לעצמך אישור לעשות רק דבר אחד בכל פעם. כאשר מוחכם נודד למשימות אחרות, נשמו עמוק והעבירו את מחשבותיכם למשימה העומדת על הפרק.
- לדוגמה, אל תשכב במיטה ותפרט את הדברים שאתה אמור לעשות היום. במקום זאת, הפכו את היציאה מהמיטה למשימה היחידה שלכם. לאחר מכן, הפוך את המקלחת לעדיפות שלך. ואז, אתה יכול להשיג משהו לאכול וכו '.
2
השתמש בשיחה עצמית חיובית כדי לעזור לך לזוז. דיכאון מגיע לעתים קרובות עם מחשבות שליליות על עצמך. כשאתה תופס את עצמך חושב רע על עצמך, הודה במחשבה. ואז, לערער על הדיוק שלו. עקוב אחר כך עם מחשבה חיובית טובה יותר כלפי עצמך.
- לדוגמה, אתה עלול לתפוס את עצמך חושב "אני כל כך עצלן היום." שימו לב למחשבה ואז תגרו עליה. אתה יכול להחליף את המחשבה הזו ב"אני עושה כמיטב יכולתי היום, וזה מספיק. "
- כדוגמה נוספת, אתה עשוי לחשוב, "לאף אחד לא אכפת ממני." כשאתה קולט את המחשבה, עצור ורשום את הדרכים שאנשים שאתה מכיר הראו שאכפת להם. אולי הם מתקשרים ובודקים אותך, נותנים לך מתנות מיוחדות ביום ההולדת שלך, חולקים איתך ממים מצחיקים או מקשיבים לך כשאתה מוטרד. לאחר מכן, החלף את המחשבה הזו ב"משפחתי והחברים שלי מראים שהם אוהבים אותי, ואני יודע שאכפת להם ממני. "
3
צא החוצה כדי לשפר את מצב הרוח. הימצאות בחיק הטבע בטבע משחררת בגופכם כימיקלים המעצימים מצב רוח. בנוסף, בילוי באור טבעי יכול לשפר את הרגשות הטובים עוד יותר. כל שעליך לעשות הוא לצאת החוצה ולשבת 5-10 דקות כדי להרגיש את היתרונות. אם אתה יכול, צא לטיול קצר בחוץ.
- לדוגמא, אתה יכול להרגיל לשבת בחוץ עם כוס קפה כל בוקר. המעשה הקטן הזה יכול לעזור לך להרגיש יותר מוטיבציה ליום שלך.
- אם אתם מרגישים קצת יותר אנרגטיים, צאו לטייל ברחבי הבלוק ותהנו מהמראות והצלילים שבחוץ, בסביבה עם כמה אלמנטים טבעיים במידת האפשר, כמו פארק.
- אם אתה מרגיש ממש למטה, אל תדאג להתלבש או לשטוף. פשוט שב ממש מחוץ לדלת שלך.
4
הפעל שיר אנרגטי שיעזור לך להרגיש יותר אופטימי. למוזיקה יכולה להיות השפעה רבה על מצב הרוח שלך, והיא יכולה לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הדיכאון שלך. האזן לשירים האהובים עליך או הכין רשימת השמעה נהדרת. הפעל שירים שמגבירים את מצב הרוח שלך בכל פעם שאתה צריך דחיפה מהירה.
- המוזיקה הטובה ביותר עבורך תלויה בהעדפותיך. עם זאת, חפש שירים בעלי קצב גבוה ומסר חיובי.
- לדוגמה, ייתכן שתפעיל שיר ריקודים כמו "Dynamite" של טאיו קרוז, "Uptown Funk" של ברונו מארס, או "Single Ladies" של ביונסה. אם אתם אוהבים מוזיקת פופ, תוכלו להפעיל את "זיקוקין" של קייטי פרי או את "Just Dance" של ליידי גאגא. אם אתה מעדיף מוזיקת קאנטרי, תוכל להפעיל את "גבר! אני מרגיש כמו אישה!" של שאניה טוויין. או "כאן למפלגה" של גרטשן ווילסון.
5
התייחס לעצמך כפרס על המאמץ. יצירת מערכת תגמולים תעזור לך לשמור על מוטיבציה להמשיך. השתמש בפינוקים קלים שאתה נהנה מהם, כמו קפה נחמד, הממתק האהוב עליך, ספר חדש, פרק בתכנית הטלוויזיה האהובה עליך או משהו דומה.
- צרף את התמורה שלך למאמצים, ולא לתוצאות. לדוגמה, עצרו בבית הקפה המועדף עליכם כפרס על היציאה לעבודה. אתה יכול לתגמל את עצמך על שסיימת את יום העבודה שלך על ידי קבלת Takeout כדי שלא תצטרך לבשל.
6
הגדר אזעקות תזכורת לפעילויות חשובות, כמו התעוררות ואכילה. דיכאון יכול לגרום לחיים להרגיש מכריע, וקל לשכוח לעשות דברים שאתה צריך לעשות. הורידו את הלחץ על ידי הגדרת אזעקות כדי להזכיר לכם להתעורר, לאכול את הארוחה, להתרחץ ולהתכונן למיטה. זה יפחית את המשקל במוחך ויעזור לך להרגיש טוב יותר מסוגלת לתקוף את היום שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתגדיר אזעקה שתעיר אותך בבוקר, ואז אזעקה נוספת שתזכיר לך לעצור לארוחת צהריים. אתה יכול גם להגדיר אזעקות לארוחת הערב, אמבטיה בערב ושגרת השינה שלך. אם יש לך הרגל להישאר ער מאוחר מדי, תוכל להשתמש באזעקה כדי להזכיר לך ללכת לישון.
- שימוש באזעקות ישחרר את דעתך לחשוב על נושאים אחרים. בנוסף, הם יעזרו לך לטפל טוב יותר בעצמך.

לדוגמה, ייתכן שתעבוד על המטרה שלך במשך 15 דקות כל יום לאחר ארוחת הערב.

שיטה 2 מתוך 4: הגברת האנרגיה בעזרת תרגילים פשוטים

1
הגדר מטרה להיות פעיל רק 10 דקות בכל פעם. אל תדאג לגבי עוצמה או כמה קלוריות אתה שורף. רק נסה להזיז את גופך בעדינות למשך 10 דקות. התרגיל יגביר את מצב הרוח שלך על ידי שחרור הורמונים שגורמים לך להרגיש טוב.
- כשאתה באמת מתקשה פשוט לטייל. כדי להפוך את הדברים למהנים יותר, בחר פעילות שאתה אוהב, כגון ריקודים, שיעורים קבוצתיים בחדר הכושר שלך, שחייה, קיקבוקס או אירובי.
- נסה להיות פעיל במשך 10 דקות 3 פעמים ביום כדי לענות על צרכי התרגיל שלך. עם זאת, זה בסדר אם אתה לא יכול להשיג את המטרה הזו.
2
תאר לעצמך איך תרגיש לאחר מכן כתמריץ להתחיל. דמיין את עצמך פעיל ומשלים את מטרת התרגיל שלך. ואז, חשוב כמה אתה מרוצה שביצעת. לבסוף, שקול כיצד הפעילות תסייע בהגברת מצב הרוח שלך, ותגרום לך להרגיש קצת יותר טוב בשאר היום.
- לדמיין את עצמך מצליח יכול להגביר את המוטיבציה שלך לפעולה. בנוסף, זה נותן לך דחיפה זמנית במצב הרוח.
- למשל, אתה יכול לדמיין את עצמך יוצא לטייל, נהנה מאור השמש והאוויר הצח. ואז, אתה יכול לדמיין תחושה של הצלחה ויש לך קצת יותר אנרגיה.
3
צאו לטיול קצר עם חבר, אהוב או חיית מחמד. קיום חברה בטיול שלך יהפוך את זה לנעים יותר ויכול להניע אותך לעמוד בזה. קח לולאה סביב השכונה שלך, הפארק המקומי או מרכז קניות מקומי.
- אם אתה הולך עם חבר או אדם אהוב, דבר על נושאים מהנים ומהנים.
- אם אתה הולך עם חיית המחמד שלך, עצור ומשחק איתם כמה דקות. לא רק שזה יעזור לך להיות פעיל יותר, הזמן הנוסף עם חיית המחמד שלך יגביר את מצב הרוח שלך.
4
בצע מתיחות קלות או יוגה עבור אפשרות לאנרגיה נמוכה. בחר כמה מתיחות קלות עבורך והתחייב למספר דקות של פעילות בלבד. תרגילים קלים אלה יכולים לעזור לך לשחרר מתח בשרירים שלך ולשחרר הורמונים המגבירים את מצב הרוח.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות תנוחת כלב כלפי מטה, תנוחת משולש, תנוחת קוברה ותנוחת עץ. כל אלה דרכים עדינות למתוח את גופכם שתוכלו להתאים לצרכים שלכם.
- התחל על ידי ביצוע מתיחות או תנוחות יוגה במהלך הפסקות פרסומת, ואז נסה להוסיף עוד כמה דקות.
- אתה יכול גם למתוח או לעשות יוגה בבוקר כדי להתחיל את היום עם קצת יותר אנרגיה.
5
עבור לשירים האופטימיים האהובים עליך. מוסיקה מציעה דחיפה מהירה במצב הרוח ויכולה להניע אותך להמשיך. עשו כמיטב יכולתכם לרקוד למוזיקה, אך תוכלו גם ללכת לאט אם הריקודים מרגישים כמו יותר מדי. פשוט נסה להמשיך לזוז לכמה מהשירים האהובים עליך.
- נסה לעשות בערך 3-4 שירים, אם אתה יכול. זה יהיה בערך 10 דקות של תנועה.
- לדוגמה, אולי תנסה לרקוד ל"תנער את זה "של טיילור סוויפט," גב סקסי "של ג'סטין טימרלייק," תזיז את הרגליים "של ג'וניור סניור ו"יש לי הרגשה" של אפונה שחורה.

זה נורמלי להרגיש חסר מוטיבציה כשאתה בדיכאון, אז אל תכה את עצמך בקשר לזה.

שיטה 3 מתוך 4: שיפור ההרגלים היומיומיים שלך

1
התמקד רק בצרכים החיוניים שלך כאשר הדיכאון שלך חמור. כאשר החיים מרגישים מכריעים, גזור ככל האפשר מאחריותך. אם רשימת המטלות שלך קצרה, תהיה לך יותר מוטיבציה להתחיל. לאחר שתבדוק את עיקריך, תוכל להוסיף משימות אחרות שתרצה להשיג, אם עדיין יש לך אנרגיה.
- למשל, הצרכים החיוניים שלך עשויים לכלול קמה מהמיטה, צחצוח שיניים, אכילה שלוש פעמים ביום, מקלחת ויציאה לעבודה.
- פעילויות שאולי תרצה לעשות שניתן לדלג עליהן במידת הצורך עשויות לכלול ניקוי חדר האמבטיה, ללכת לחדר הכושר וקיפול הכביסה.
2
בקש עזרה כשאתה זקוק לה. חברים ואהובים יכולים לעזור לך לטפל במשימות החיוניות שלך, במידת הצורך. הם גם יעזרו לך במשימות הלא חיוניות אך החשובות שלך, כמו קיפול הכביסה שלך. בעבודה, האציל כמה ממשימותיך לעמיתיך, אם אתה יכול.
- אמור, "אני ממש נאבק כרגע. אתה חושב שתוכל לעזור לי לסדר קצת?" או "אני עובר תקופה קשה כרגע ואני זקוק לעזרה בהכנת המצגת הזו בזמן עבור הלקוח. האם תוכל לעזור לי לסיים אותה?"
- כולם זקוקים לעזרה לעיתים, אז אל תהססו לבקש עזרה. החברים והאהובים שלך לא רוצים שתרגיש המום.
3
בילו זמן עם חברים ואהובים כדי לחוש תמיכה. להיות עם מי שאכפת לך ממנו יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור לך להרגיש מעודד להמשיך ולנסות. אם אתם ממש דלים באנרגיה, הזמינו חבר לביתכם. אם אתה יכול לצאת, לפגוש חבר או אהוב לקפה, צהריים או במוזיאון מקומי.
- עדיף לבחור פעילויות אחד על אחד או קבוצה קטנה, שפחות דורשות מהאנרגיה שלך. פעילויות וקבוצות גדולות בקבוצות גדולות יכולות להיות מכריעות מדי כאשר אתם מתמודדים עם דיכאון.
- אל תסתובב עם אנשים שאתה מכיר רק יפיל אותך. יתכן שיהיו לך חברים או יקיריהם שלא מבינים את הדיכאון שלך, מה שמונע מהם לתמוך.
4
הימנע משימוש בסמים ואלכוהול, דבר שיכול להפחית את המוטיבציה שלך. סמים ואלכוהול יכולים לשפר את תסמיני הדיכאון. חלק מהתרופות, כמו גם אלכוהול, מדכא את המערכת שלך, גורם לך להרגיש רע יותר. גם אם תרגישו טוב יותר באופן זמני לשתות או לקחת סמים, בסופו של דבר תתרסקו. עדיף להרחיק אותם מהמערכת שלך.
- אם אתה מתקשה להפסיק, שוחח עם הרופא או המטפל על ההתמודדויות שלך. בנוסף, תוכלו לשקול ללכת לקבוצת תמיכה, כמו אלמוני אלכוהוליסט.
5
צרו שגרה לפני השינה כדי לעודד את עצמכם לישון טוב. לישון טוב זה ממש קשה כשאתה בדיכאון. עם זאת, להיות מנוח היטב ישפר מאוד את מצב הרוח והמוטיבציה שלך. שגרת שינה יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר, כך שתוכלו לישון מלא של 7-9 שעות בכל לילה. כך לישון טוב יותר:
- לך לישון באותה שעה בכל לילה.
- כבה את המסכים לפחות שעה לפני השינה.
- עשו משהו שמרגיע אתכם שעה לפני השינה, כמו קריאה או צביעה.
- הורד את התרמוסטט שלך כדי לקרר את החדר.
- בחר פיג'מה ומצעים נוחים.
- בילה באורות טבעיים או בהירים בשעות האור.
- הימנע מנמנם במשך יותר מ -30 דקות, אם אתה יכול.
6
נהל את רמות הלחץ שלך כדי להגביר את המוטיבציה שלך. לחץ הוא חלק נורמלי מהחיים, אך רמות גבוהות של לחץ יכולות באמת להכביד עליכם. תחושת לחץ כל הזמן תפחית את המוטיבציה שלך, אז שמור על זה. להלן מספר דרכים להתמודד עם לחץ כשאתה בדיכאון:
- הרשה לעצמך לומר "לא" לפעילויות שאינן חשובות לך.
- צבע בספר צביעה למבוגרים.
- לדבר לחבר.
- להשרות באמבטיה חמה.
- מדיטציה במשך 10 דקות.
- מריחים שמנים אתרים, כמו לבנדר ומנטה.
- האזינו למוזיקה מרגיעה.
7
עבוד עם מטפל בכדי להתמודד עם הדיכאון שלך. מטפל יכול לעזור לך לעבוד על רגשותיך וללמוד אסטרטגיות טיפוליות להתמודדות עם הדיכאון שלך. הם יכולים גם לעזור לך לחשוף את הדרכים הטובות ביותר להניע את עצמך. שוחח עם המטפל שלך על ההתמודדויות היומיומיות שלך, ונסה ליישם את האסטרטגיות עליהן הם דנים.
- אתה יכול למצוא מטפל על ידי חיפוש מקוון.

קיום חברה בטיול שלך יהפוך את זה לנעים יותר ויכול להניע אותך לעמוד בזה.

שיטה 4 מתוך 4: עבודה לקראת מטרות

1
הגדירו מטרה קטנה וספציפית כדי שלא תרגישו מוצפים. אל תכתוב רשימה ארוכה של דברים שאתה רוצה לעשות. פשוט התמקדו במטרה מציאותית אחת שחשובה לכם. לאחר מכן, תוכל לנקוט צעדים זעירים לעבר מטרה זו.
- לדוגמא, מטרה ריאלית עשויה להיות לנקות את הארון שלך, לשטוף כלים או לכבס.
2
פרקו משימות גדולות למשימות קטנות וקלות לביצוע. משימות גדולות יכולות להכריע אותך במהירות, אז אל תיקח אותן בבת אחת. במקום זאת, ציין את הצעדים הקטנים שתצטרך לנקוט כדי לבצע את אותה משימה גדולה. לאחר מכן, השתמש ברשימה קטנה זו כרשימת המטלות שלך.
- אם המטרה שלך היא לכבס את הכביסה שלך, אתה עלול לפרק אותה למדרגות קטנות כמו "לאסוף את הכביסה במלכודת", "לשים מטען במכונת הכביסה", "להעביר את הבגדים למייבש", "להכניס את הבגדים את הסל, "" קפלו את הבגדים "ו"כניסו את הבגדים לשידה שלי."
3
אתגר את עצמך לעבוד על המטרה שלך במשך 15-20 דקות בלבד ביום. זה מקל על ביצוע המטרה שלך. זה אולי לא נראה הרבה זמן, אבל אפילו 15 דקות ביום מצטברות במהירות. בנוסף, זהו משך זמן לניהול שישמור עלייך לעבוד מבלי להרגיש המום.
- לדוגמה, ייתכן שתעבוד על המטרה שלך במשך 15 דקות כל יום לאחר ארוחת הערב.
- אם יש לך כוח לעבוד זמן רב יותר, זה נהדר! עם זאת, אל תדחוף את עצמך להמשיך לעבוד אם האנרגיה שלך נמוכה.
4
עקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה. השתמש בכל כלי שיעזור לך לעקוב אחר ההישגים שלך. אתה יכול לבדוק את רשימת המטלות, לתת לעצמך מדבקה לכל צעד שתבצע, או לשמור תרשים על הקיר שלך. זה יעזור לך לזהות את ההישגים שלך ולהניע את עצמך להמשיך.
- שמור את הגשש שלך במקום גלוי מאוד, כך שתוכל לראות כמה טוב אתה עושה.

לדוגמה, אל תשכב במיטה ותפרט את הדברים שאתה אמור לעשות היום.

עצת מומחה

נסה כמה מהטיפים הבאים שיעזרו לך להתמודד עם הדיכאון שלך:

זכרו שאינכם חסרי אונים. אחד הסימפטומים של דיכאון הוא עייפות, מה שמקשה על ביצוע משימות קטנות אפילו. הגדירו מטרה קטנה לעשות ישיבה אחת ולחיצה אחת בכל בוקר. נסו לעשות זאת כך שתבחרו לעסוק בהתנהגויות בריאות ולהקטין את תחושת חוסר האונים שלכם.
הוצא את עצמך מבידוד. אנשים רבים עם דיכאון מתחילים להרחיק אנשים, מה שעלול להפוך למעגל קסמים שבו אתה בודד, אך אתה בוחר שלא לעסוק באחרים. ערכו רשימה של אנשים שאיתם תוכלו ליצור קשר כדי להתחיל שוב להתרועע עם אחרים.
הצטרף לארגון מתנדבים. כשתתחיל לעזור לאחרים, תבחין שיש אנשים עם בעיות גדולות ממך שעדיין מסתדרים. התנדבות עוזרת גם אם יש לך תחושות של חוסר ערך. אתה יכול למצוא מקומות לעזור על ידי חיפוש מקוון להזדמנויות התנדבות בתוספת שם העיר שלך.

טיפים

זה נורמלי להרגיש חסר מוטיבציה כשאתה בדיכאון, אז אל תכה את עצמך בקשר לזה.
הגדירו לעצמכם יעדים קטנים וקלים להשגה, כך שלא תרגישו מוצפים.
חגגו את ההצלחות הקטנות שלכם במהלך היום, כמו לקום מהמיטה, להתקלח, לאכול ארוחה נחמדה או לעבוד יום שלם. דברים אלה יכולים להיות קשים למי שמתמודד עם דיכאון.
התבונן בתמונה שלך כילד. זיכרון בזמנים הישנים יכול לעזור לעודד אותך לזמן מה.

אזהרות

אם הדיכאון שלך מפריע מאוד לחייך, עבוד עם רופא או מטפל כדי למצוא אפשרויות טיפול עבורך, כגון תרופות או ייעוץ. דיכאון הוא מצב חמור, וזה נורמלי להזדקק לעזרה.

קרא גם: כיצד לטפל בדיכאון פסיכוטי?