כיצד להילחם באדישות הנגרמת על ידי דיכאון?
הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להתחבר לאחרים הנאבקים גם בדיכאון ובתסמיני אדישות.
אדישות היא תסמין שכיח של דיכאון ויכול להיות קשה להתמודד איתה. דברים שפעם היו מהנים עשויים להרגיש משעממים או מייגעים, ואתה עלול להפסיק להשתתף באירועים או לראות חברים שאכפת לך מהם. אם זה קורה לך, הכיר בכך שאתה זקוק לגישה אחרת למחשבות ולהתנהגויות שלך. הגדירו כמה יעדים ונסו משהו חדש כדרך לערבב דברים. גם אם אינכם בעלי מוטיבציה, בילו זמן עם אנשים אחרים, במיוחד עם המשפחה והחברים. אל תשכח לטפל בגופך על ידי שינה בכמות המתאימה, אכילת מזון בריא ופעילות גופנית. לבסוף, פנה למטפל אם אתה זקוק לתמיכה.
חלק 1 מתוך 4: שינוי המחשבות וההתנהגויות שלך
- 1התחל בפתרון בעיות. חשוב מה אתה יכול לעשות עכשיו כדי להפסיק לחוש אדישות. הגיע הזמן להיפטר מהרגלים או דפוסים לא בריאים. אם ישבת על הספה כל היום, קום וצא החוצה. חשבו מה לא עובד בחייכם כרגע ומה צריך לקרות כדי לשפר אותו. היכנס למצב של פתרון בעיות ותגרום לזה לקרות.
- לדוגמה, אם אתה משחק במשחקי וידאו או צופה בטלוויזיה במשך שעות, כבה את הטלוויזיה וצעד לטייל. אם אתה דוחה משהו (כמו כביסה או מקבל מצרכים), עשה זאת עכשיו.
- חשוב מה לא עובד באופן כללי. האם אתה תקוע בחריץ עם מערכת היחסים שלך? האם אתה שונא את העבודה שלך? אילו אזורים בחייך מרגישים עומדים?
- אם אתה מתקשה לפתור בעיות או לקבל מוטיבציה מספקת ליצור פתרונות, התקשר לחבר שיעזור לך או סיעור מוחות איתך. יומן על כל מה שעולה בדמיונכם עשוי גם לעזור לכם למצוא כיוון כלשהו.
- נסה לעשות אפילו רק דבר אחד או שניים כדי לקבל תחושה של הישג ולמנוע מעצמך להיות המום. למטלות גדולות יותר, נסה לחלק אותן לסדרה של משימות קטנות יותר. לדוגמא, במקום להחליט לנקות את חדר השינה שלך, תוכל לעשות חלקים קטנים במשימה זו כמו ללבוש את הבגדים, לסדר את שולחן העבודה שלך, להכין את המיטה שלך או לשאוב את הרצפה.
- 2להציב מטרות. תחושת אדישות עשויה לנבוע מפגיעה במישור או אי תחושת מימוש במה שאתה עושה כרגע. נלחם ברגשות אלה על ידי הצבת יעדים חדשים ומציאת דרכים להמשיך ולהגיע עוד יותר. לדוגמא, הגדר מטרת כושר להתחיל לרוץ או להרים משקולות. הגדר יעד אישי למדיטציה בכל יום. אתה יכול להגדיר מטרות באופן מקצועי או בבית הספר כדי לעזור לך להישאר עם מוטיבציה ולעבוד לקראת משהו.
- אם אתה לא מאושר בקריירה שלך, חשוב על מטרה שאתה יכול להגדיר. אולי אתה יכול להחליף תפקיד או עבודה, או אולי אתה רוצה לחזור לבית הספר ולנסות מקצוע חדש.
- דאג לדון ביעדי האחריות שלך עם יקיריך, ותוכל גם למצוא שותף לאחריות שיעזור לך לעקוב אחר היעדים שלך.
- 3תנסה משהו חדש. אם אתה מרגיש תקוע בחריץ, דחף מעט את גבולות אזור הנוחות שלך ונסה משהו חדש. חוויות חדשות חשובות ויכולות לעזור לך רגשית ונפשית. ניסיון לפעילות חדשה יכול לעזור לך ליהנות ממשהו חדש. אמנם זה יכול להיות מפחיד בהתחלה, אבל לנסות משהו חדש יכול לעזור לך ללמוד ולצמוח.
- נסה משהו שדוחף אותך מעט מאזור הנוחות שלך. לדוגמא, נסו מסעדה חדשה או בישלו ארוחה חדשה. קח מסלול אחר לעבודה, נסה משהו חדש בשיערך, או קח תחביב חדש, כמו ריצה או ציור.
- נסו למצוא משהו שמעורר אתכם בצורה כלשהי, בין אם זה באמצעות אמנות ויצירתיות או שיפור עצמי.
אם אתה מתקשה לנהל את האדישות והדיכאון שלך, אל תחכה או תפסיק לפגוש מטפל.
חלק 2 מתוך 4: הגדלת המעורבות החברתית שלך
- 1לעסוק בפעילויות שנהנו בעבר. תחשוב על מה שבעבר הביא לך שמחה אמיתית. האם זה לדבר עם חבר טוב, לאכול משהו טעים או להאזין למוזיקה? מצא משהו שאתה יודע גורם לך לצחוק או לחייך. גם אם זה לא מרגיש מרגש כמו פעם, זה יכול לעזור לך להתמודד עם האדישות הנוכחית שלך ולפחות להעלות חיוך על הפנים שלך.
- התמקדו בפעילויות חברתיות כדי שתוכלו להיות עם חברים או ליצור חדשים.
- לדוגמא, אם היית הולך לשיעורי קראטה, קח אותם שוב. אם היית תופר, מצא פרויקט חדש להתחיל בו.
- אם אתה נאבק בזה, בקש עזרה מחבריך ובני משפחתך. שאל אותם איזה סוג של דברים גורם לך להיות מאושר.
- 2בילו זמן עם המשפחה והחברים. היו בקשר קבוע עם חברים ובני משפחה. תמיכה חברתית חשובה לטיפול בדיכאון והשהייה עם אנשים שאוהבים אותך יכולה לעזור לך להרחיק את רגשות האדישות שלך. אם אתה מרגיש שהדיכאון שלך גורם לך לרצות להתבודד מאנשים, שמור על קשר קבוע עם כמה אנשים בלבד. והכי חשוב, לתעדף פגישות אישיות.
- נפגש פעם בשבוע עם חבר טוב או אהוב. צאו לקפה, טיילו יחד, או פשוט הסתובבו וצפו בטלוויזיה. העדיפו בילוי ובילוי משותף.
- הקפד ליידע את המשפחה והחברים שאתה נאבק ולשאול אותם אם הם יכולים לבדוק אותך.
- נסה לקבוע כלל תקופה שלא תסרב להזמנות חברתיות. זה עשוי לעזור להוציא אותך יותר ולעשות דברים, שיהיו טובים עבורך.
- 3מתנדב. אם אתה מבחין שלעתים קרובות אתה לבד או מבודד, מצא הזדמנות להתנדב. אתה יכול להכיר אנשים חדשים ולהכיר חברים שיש להם תחומי עניין דומים לך. התנדבות עוזרת לך להרגיש מועילה ומאפשרת לך לתרום למשהו גדול ממך. במיוחד אם אתם נאבקים להרגיש סיפוק, התנדבות יכולה לעזור להביא תחושת משמעות והגשמה לחייכם.
- חשוב על דברים שאכפת לך מהם (או שאכפת לך מהם) ואיך תוכל לתרום להם. לדוגמא, אם אתם אוהבים בעלי חיים, התנדבו בשמורת בעלי חיים או בחברה אנושית. אם אתה רוצה לעזור לילדים להצליח, הפוך לאח הגדול או לאחות הגדולה או לחונכים. אתה יכול להתנדב בספרייה, מוזיאון או מרכז קהילתי.
המטפל שלך יכול לעזור לך לזהות את תסמיני הדיכאון שלך ולעזור לך לבנות מיומנויות התמודדות כדי לעבור תקופות קשות.
חלק 3 מתוך 4: עיסוק באורח חיים בריא
- 1לישון כמו שצריך. לא לישון מספיק יכול להשפיע על מצב הרוח, האנרגיה והריכוז שלך. כשמדובר בדיכאון, שינה עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון ולהיפך. מסיבה זו, חשוב לבנות הרגלי שינה טובים ההופכים את השינה לעדיפות בכל לילה.
- לכו למיטה והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. זה יתריע בפני גופך לעקוב אחר שגרה.
- צור שגרת שינה מרגיעה ומרגיעה בכל לילה. קרא ספר, התרחץ או לגם כוס תה להרגע מהיום.
- 2תתחיל לזוז. פעילות גופנית נהדרת לבריאות הגופנית והרגשית. פעילות גופנית יכולה להגביר את תחושת הרווחה שלך, לעזור לך להרגיש אנרגטית יותר ולהביא לך יותר רגיעה. פעילות גופנית נמצאה יעילה לטיפול בכמה צורות דיכאון ביעילות כמו בתרופות אך ללא תופעות הלוואי! פעילות גופנית יכולה לעזור לך להרגיש טוב או להסיח את הדעת מהרגשת אדישות.
- יש הרבה דרכים להתאמן. להרים משקולות, ללכת לשחות, להשתתף בשיעור יוגה או בשיעור ריקוד. נסה לעשות את התרגיל שלך דבר ראשון בבוקר לפני שאתה מאבד את המוטיבציה. זה יעזור לתת את הטון ליום שלך ולהוביל לימים טובים יותר.
- יש לזכור שתדירות חשובה יותר מהמשך. לא משנה כמה זמן אתה מתאמן כל עוד אתה עושה סוג כלשהו של פעילות גופנית מדי יום.
- 3תרגול הרפיה. מצא כמה שקעים בריאים למתח, כגון הרפיה. התמודדות עם מתח באופן יומיומי יכולה לעזור לך להתמודד עם תסמיני דיכאון ויכולה לעזור לייצב את מצבי הרוח שלך. כוון למשך 30 דקות בכל יום, אולי בבוקר לפני העבודה או הלימודים או ממש לפני שאתה הולך לישון.
- נסה יוגה יומית, צ'י גונג, טאי צ'י, ו מדיטציה. בצע תרגול לבד או עשה זאת עם חבר.
- 4אכלו אוכל בריא. שמירה על תזונה בריאה חשובה לבריאות הכללית שלך. אכלו ארוחות קטנות ומאוזנות לאורך כל היום כדי לשמור על האנרגיה שלכם ולהימנע ממצב רוח. שימו לב אילו מאכלים גורמים לכם להרגיש טוב ואילו מהם מפילים את האנרגיה שלכם. במקום להגיע לחטיפים או משקאות ממותקים בכמה אנרגיה, נסה לאכול במקום כמה אגוזים ופירות.
- הימנע מעודף קפאין ואלכוהול.
- מאזנים את הארוחות כך שאוכלים פחמימות, חלבונים, ירקות ופירות לאורך כל היום. אם אינך בטוח שאתה אוכל טוב, נסה לעקוב אחר מה שאתה אוכל לאורך כל היום באמצעות יומן מזון או יישום טלפוני.
- 5הימנע מאלכוהול וחומרים אחרים. באדישות שלך, אתה עלול להרגיש נמשך לשתות אלכוהול או לעסוק בנטילת חומרים. לעתים קרובות, חומרים אלה גורמים יותר נזק מתועלת. בעוד שהתופעות הזמניות עשויות להרגיש טוב, לעיתים קרובות יש להן השלכות ארוכות טווח העלולות להחמיר את הדיכאון שלך. הימנע מאלכוהול וחומרים כאשר אתה מרגיש אדיש.
- אם אתה מחליט לשתות אלכוהול, עשה זאת במתינות ולא כבריחה או דרך להתמודד עם הדיכאון שלך. כמו כן, השתדלו לא לשתות כל יום, גם אם זה רק בכמויות קטנות. הקפד לא לקחת כמה ימי חופש מהשתייה.
תמיכה חברתית חשובה לטיפול בדיכאון והשהייה עם אנשים שאוהבים אותך יכולה לעזור לך להרחיק את רגשות האדישות שלך.
חלק 4 מתוך 4: קבלת תמיכה
- 1פנה למטפל. אם אתה מתקשה לנהל את האדישות והדיכאון שלך, אל תחכה או תפסיק לפגוש מטפל. פנייה לעזרה אינה סימן לחולשה, זה מראה שאתה מוכן לעשות שינוי. המטפל שלך יכול לעזור לך לזהות את תסמיני הדיכאון שלך ולעזור לך לבנות מיומנויות התמודדות כדי לעבור תקופות קשות.
- אתה יכול למצוא מטפל על ידי התקשרות לספק הביטוח שלך או למרפאה מקומית לבריאות הנפש. אתה יכול גם לקבל המלצה מרופא, חבר או בן משפחה.
- אם כבר יש לך מטפל, הקפד להתקשר ולקבוע פגישה ברגע שאדישותך תופיע. זה ייתן לך את הסיכוי הטוב ביותר להחלמה מהירה.
- 2נסה תרופות. תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אנטי פסיכוטיות יכולות לסייע בטיפול בתסמיני דיכאון, כולל אדישות. שוחח עם פסיכיאטר כדי לראות איזו תרופה עשויה להתאים לך. מה שעובד עבור אדם אחד לא יכול לעבוד עבור אדם אחר עם אותם תסמינים, לכן וודא שאתה מדבר עם הפסיכיאטר שלך על כל דאגה שיש לך או תופעות לוואי שאתה חווה.
- יתכן שתצטרך לנסות מספר תרופות כדי למצוא את התרופה המתאימה לך. היה סבלני והבין שזה עשוי להיות תהליך.
- 3השתתף בקבוצת תמיכה. הצטרפות לקבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להתחבר לאחרים הנאבקים גם בדיכאון ובתסמיני אדישות. קבוצות תמיכה מאפשרות לך ליצור קשרים עם אנשים שיש להם מאבקים דומים לשלך ויכולים לעזור לך להרגיש פחות לבד בדיכאון שלך. הם מקום בטוח לדון בבעיות, בתסמינים ובחוויות שלך.
- השתתף בקבוצת תמיכה לקבלת עצות מאחרים הנאבקים גם באדישות. יתכן ויש להם המלצות מה לעשות או איזה מטפל לראות.
- 4צור מערכת תמיכה אישית. טיפח קשרים עם אנשים שאתה יכול להישען עליהם כשאתה מרגיש אדיש. מצא אנשים שאתה יכול לדבר איתם על הדיכאון שלך. אמנם יש לך חברים שאתה נהנה לעשות איתם דברים, אך וודא שיש אנשים שאתה יכול לדבר איתם שיכולים להציע לך תמיכה.
- אם אתה חושש להפוך לנטל לאחרים, זכור שאנשים רבים מתכבדים שאתה סומך עליהם מספיק כדי להיפתח. אפילו סתם לדבר עם מישהו פנים אל פנים יכול לעזור.
- מערכת התמיכה שלך עשויה לכלול את המטפל שלך, חברי קבוצת התמיכה, חבר ובן משפחה. תחשוב עם מי אתה יכול לדבר ולהגיע אליו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
