כיצד להתגבר על גורמי דיכאון?
המוטיבציה לשינוי לבד עשויה שלא להיות כל מה שאתה צריך כדי להתגבר על דיכאון ועל אותם גורמים.
אם יש לך דיכאון קליני, חוויות מלחיצות כמו אובדן או סכסוך עלולות לגרום לפרקים של רגשות שליליים, כגון עצב, חוסר תקווה, חרדה או פחד. על ידי למידה כיצד לזהות טריגרים אלה, תוכל ללמוד כיצד להתמודד ולהתגבר עליהם. על ידי מודעות עצמית רבה יותר לרגשות שלך, תוכל לשלוט בהם טוב יותר. חיפוש תמיכה יעזור לך להתמודד עם גורמים עתידיים ולהרגיש פחות מוצף. אם אתם מרגישים אובדניים או חסרי אונים, התקשרו למוקד לקבלת עזרה, כמו למשל קו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי הטריגרים שלך
- 1כוון את הרגשות שלך. למד להכשיר את עצמך לזהות רגשות שליליים ברגע שהם מתרחשים. יכול להיות שיש לך מחשבות אוטומטיות שאתה אפילו לא שם לב שיכולות להפוך לשליליות. על ידי כוונון לרגשות שלך, ייתכן שיהיה לך קל יותר לזהות את הטריגרים שלך.
- לדוגמא, אם קיבלת ציון נמוך מהצפוי במבחן. אתה עשוי לחשוב לעצמך, "אני כישלון, ולעולם לא אסתכם בשום דבר." אז אתה מרגיש חסר תקווה ודיכאון. פירוש הדבר שקבלת ציון ירוד היא ככל הנראה אחד מפעילי הדיכאון שלך.
- 2בחן את כל מצבי הלחץ העדכניים האחרונים. אתגר חדש או סיטואציה קשה עלולים לעורר רגשות שליליים כמו עצב, פחד וכעס. אם מצבי הלחץ הגבוהים ממשיכים להימשך או להצטבר לאורך זמן, הדבר עלול להוביל לתחושות דיכאון. אתה עלול להרגיש שאינך מסוגל להתמודד עם האירועים האחרונים או להתמודד איתם, ואולי להרגיש חסר שליטה. מצבי לחץ גבוהים כוללים:
- סכסוך משפחתי.
- מחלה אחרונה או מתמשכת.
- בעיות בעבודה או בעבודה לעבודה.
- בעיות בבית הספר או בתלמידים אחרים.
- לחצים פיננסיים כגון חובות, ניהול חשבונות או אובדן עבודה לאחרונה.
- בעיות ביחסים כמו חוסר אינטימיות, תקשורת לקויה או פרידה.
- 3שימו לב למחשבותיכם ותגובותיכם לאירועים. תחשוב לפני שאתה פועל. שקול כיצד אירוע מוביל למחשבה שלילית אשר בתורו מובילה לרגש שלילי. הרגשות שלך מופעלים על ידי אירועים, ולפעמים אתה עלול להגיב או להגיב יתר על המידה לאירוע בגלל מחשבות שליליות שהופכות להיות טריגרים.
- חשוב על איך רגשות קשורים לשני המצבים ולמחשבות שלך.
- מצבים מסוימים עשויים להצדיק תחושות של עצב, כגון מוות לאחרונה במשפחה. זה עלול להוביל לדיכאון.
- נראה שאירועים אחרים גרועים ממה שהם באמת. לדוגמא, אם מורה קובע שאתה עושה עבודה טובה בסך הכל, אך נתן לך C ולא A, זה עלול לגרום לך עצב לרגע, אך לא אמור לגרום לדיכאון כשלעצמו.
- דיכאון אינו תחושת עצב רגעית. דיכאון הוא דבר שמשפיע על חיי היומיום שלך ועל ההתנהגות הרגשית שלך. דיכאון קליני נמשך יותר משבועיים.
היו בטוחים שתוכלו להתגבר על הטריגרים הרגשיים הללו של דיכאון. - 4הערך את כל מעברי החיים האחרונים. שינויים גדולים בחייכם או בחיי משפחתכם יכולים להשפיע על הרגשתכם כלפי עצמכם. עצב עשוי להופיע אם אתה מרגיש פחות בטוח בעצמך, בקריירה שלך, במשפחה שלך או בעתיד שלך. כל האנשים חווים צורה כלשהי של מעבר חיים. חשוב כיצד תוכל להתמקד בכוח ובחוסן שלך בתקופות אלה:
- מוות לאחרונה או ירידה בבריאות הדורשת סיוע רב יותר.
- אובדן עבודה או מסלול קריירה חדש.
- סוף הזוגיות או הנישואין.
- מתרחק מהחברים והמשפחה שלך.
- לאחר שחברים או בני משפחה עוברים דירה.
- שינוי בתפקידים כמו להיות מטפל בהורה קשיש.
- אובדן עצמאות כגון אי נהיגה עוד.
- 5להעריך טראומה עכשווית או בעבר. העבר שלנו משפיע על ההווה. אם חווית טראומטית בילדותך, הדבר עשוי להשפיע על תחושותיך הנוכחיות או העתידיות כמבוגר. חוויה טראומטית יכולה לקרות לא משנה באיזה גיל או הרקע שלך, אך כל אדם עשוי להיות מושפע באופן שונה מאותה חוויה. חשוב אם ישנם מקומות עדכניים, אנשים או מצבים המעוררים תחושות של דיכאון או חרדה הקשורים לאירוע שעבר.
- הימנע מהפיתוי להתעלם או להימנע מרגשותיך הקשורים לטראומה.
- הימנע מאשמה עצמית. היו חזקים וקבלו תמיכה לאותם חוויות עבר.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם גורמים ידועים
- 1השתלט על הטריגרים שלך. אתה מסוגל לנקוט בפעולה ולהתגבר על גורמי הדיכאון שלך. קבל את עצמך ללא שנאה עצמית והאמין שאתה חזק ושולט. הרגשות שלך הם שלך ושל אף אחד אחר. יש לך את הכוח לשנות את מה שאתה חושב ואיך שאתה מרגיש.
- המוטיבציה לשינוי לבד עשויה שלא להיות כל מה שאתה צריך כדי להתגבר על דיכאון ועל אותם גורמים. אבל זו נקודת המוצא להפוך לאדם מאושר ובריא יותר.
- בחר מנטרה שתגיד לעצמך, כמו "אני בוחר בשלום" או "אני סולח לעצמי" או "תירגע, שחרר, הקל".
- 2הפוך רגשות שליליים לרגשיים חיוביים. אמנם ישנם מצבים בחיים שיכולים לגרום לכל אחד להרגיש עצוב, אך ישנן דרכים לשלב מחדש רגש או מצב שלילי לטוב. אמנם דברים רעים קורים, אך כיצד אתה מתמודד חשוב. זה יכול לקחת זמן להכשיר את המוח שלך מחדש, אז אל תוותר גם אם זה לוקח זמן.
- הנה דוגמה לטריגר שעשוי להוביל למחשבות דיכאוניות: התאמנת בחדר הכושר. חשבת שלא דחפת את עצמך מספיק חזק. הרגשת מאוכזבת או לא מספיק טובה.
- עכשיו הנה גישה חיובית יותר: התאמנת בחדר הכושר. חשבתם שעשיתם עבודה טובה ללכת לחדר הכושר ושתמשיכו לעבוד קשה כדי להשיג את יעדי הכושר שלכם. הרגשת מרוצה ומאושרת.
- 3מצא דרכים בריאות להפחתת לחץ. ללמוד להתמודד עם מחשבות או רגשות שליליים חשוב לרווחתך הכללית. אמנם אינך יכול להימנע לחלוטין מכל הטריגרים הרגשיים בחיים, אך אתה יכול ללמוד להתמודד איתם בצורה יעילה ובריאה. התגברות על דיכאון מתחילה עם טיפול בעצמך. שקול את הפעילויות הבאות:
- לעשות משהו יצירתי. לקרוא. לכתוב. לצייר. לשחק משחקים. בנה משהו.
- תרגיל. צאו לחוץ. ללכת למכון הכושר. לצאת להליכה. צאו לרכיבה על אופניים.
- לאכול בריא. הישאר hydrated עם מים. הגבל את הג'אנק פוד.
- מדיטציה או התפללות. השתמש בתמיכה הרוחנית שלך כדי לעזור לך להילחץ.
- להיות עם חברים ומשפחה שתומכים בך.
- הקשב למוסיקה. נגן מוסיקה. לשיר.
- עשו משהו חדש או אחר. חקור את הקהילה שלך. קח שיעור.
- עשה אמבטיה מרגיעה. לקבל הודעה. לכו לספא.
- להיות נוכח ברגע. מעריך את הדברים הקטנים.
פירוש הדבר שקבלת ציון ירוד היא ככל הנראה אחד מפעילי הדיכאון שלך. - 4הימנע מטריגרים במידת האפשר. אמנם חלק מהטריגרים הם בלתי נמנעים, אך אחרים עשויים להיות כאלה. ברגע שאתה מזהה מה הטריגרים שלך, יתכנו דרכים להימנע מהם. חשוב על אילו פעילויות או אנשים עשויים לגרום לך לדיכאון יותר.
- הימנע מאנשים שליליים או פוגעים העלולים לעורר רגשות שליליים.
- הימנע מפעילויות שאתה יודע שעשויות לגרום לתגובות שליליות.
- צור מרחב או מרחק בינך לבין הטריגרים שלך.
- 5אל תתמודד באמצעות סמים ואלכוהול. אמנם אלכוהול או סמים עשויים להיראות כדרך להימלט מבעיותיך, אך לעתים קרובות הם יכולים לעורר עוד רגשות שליליים. חומרים אלה יכולים להפריע לאופן הרגולציה של הרגשות שלך והם יכולים לתקשר עם תרופות.
- חומר זה יעכב את יכולתך להתאושש ביעילות ולהתגבר על הטריגרים שלך לטווח הארוך.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת תמיכה
- 1פנה לחברים ובני משפחה. אל תרגיש לבד ברגשותיך. הימנע מהרצון להתעלם מרגשות הדיכאון שלך. סביר להניח שתמצא הקלה רבה יותר במה שאתה חושב ומרגיש כשאתה מבקש תמיכה ממישהו שאתה סומך עליו.
- זהה חבר או בן משפחה שתמך בעבר. שוחח איתם על הדברים שמפעילים את תחושות הדיכאון שלך.
- היו פתוחים איתם והקשיבו לאילו עצות יש להם. האנשים שאתה סומך עליהם נמצאים שם כדי לתמוך בך.
- 2חפש איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אם תחושות הדיכאון שלך נמשכות שבועות או חודשים, פנה לעזרת הרופא או מטפל. תמיכה מקצועית תעזור לכם בהווה ובעתיד. הם יכולים לעזור לך ללמוד מיומנויות התמודדות יעילות עבור טריגרים דיכאון.
- מצא מטפל שהוכשר לעזור לאנשים להתמודד עם גורמים רגשיים כמו דיכאון, חרדה או כעס. שאל אם למטפל יש ניסיון בשימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי.
- פנה לביטוח הבריאות שלך בנוגע לספקי בריאות התנהגותיים המכוסים בביטוח שלך. מטפלים מסוימים עשויים להיות ברשת ביטוח הבריאות שלך.
- צרו קשר עם מרכז ייעוץ בנושא אפשרויות בעלות נמוכה באזורכם.
- שוחח עם בית הספר שלך על אפשרויות ייעוץ, או עם המעסיק שלך אם יש להם תוכנית סיוע לעובדים שעשויה לכסות את העלות של כמה פגישות ייעוץ.
- 3דון באפשרויות התרופות. אם אובחנתם כסובלים מדיכאון, יתכן והרופא יוכל לרשום תרופות שיעזרו לכם לנהל את הסימפטומים במהלך הפרקים. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הם טיפול קו ראשון לדיכאון. אלה כוללים פלואוקסטין (Prozac), escitalopram (Lexapro) וסרטלין (Zoloft). אתה יכול גם לבקש הפניה לפסיכיאטר להערכה רפואית נוספת. לעתים קרובות שילוב של טיפול ותרופות יכול לעבוד בצורה הטובה ביותר לטיפול בתסמיני דיכאון.
- שוחח עם הרופא הראשוני שלך על כל התרופות הקיימות או היסטוריה משפחתית של דיכאון או חרדה.
- הבן שתרופות אולי לא עובדות בן לילה, אך אם תיצמד אליהן, תוכל לראות את ההשפעות. לדוגמה, SSRI יכולים לקחת שישה עד שמונה שבועות לעבודה. יש לדון עם הרופא בכל תופעות לוואי.
מצא מטפל שהוכשר לעזור לאנשים להתמודד עם גורמים רגשיים כמו דיכאון, חרדה או כעס. - 4הצטרף לקבוצת תמיכה. קבלת תמיכה מאנשים אחרים המתמודדים עם דיכאון יכולה להיות מרגיעה. לפעמים כאשר טריגר התרחש לאחרונה, חשוב להגיע במהירות למישהו שעבר את אותן הרגשות. ישנן קבוצות תמיכה רבות וקווי טלפון לתמיכה עמיתים שיעזרו לך.
- קבוצות תמיכה עשויות להיות זמינות באמצעות מרכזי ייעוץ, מקומות תפילה או ארגונים לבריאות הנפש.
- ישנם גם מוקדים ו"מוקדים חמים "כאשר אתם זקוקים לתמיכה נוספת בתקופה קשה.
- אם אתה נמצא במשבר מיידי ויש לך מחשבות על התאבדות, התקשר לשירותי חירום, כמו להתקשר למספר 911 בארה"ב. אתה יכול גם להתקשר לקו החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255 בארה"ב או לשומרונים הטובים בטלפון 44 (0) 8457 90 90 90 בבריטניה.
- 5תאהב את עצמך. זכור כי אלה חייך וגופך. אוהבים ומוקירים את זה כל יום. היה רחום עם עצמך. הימנע מלהיות קשה מדי או ביקורתי כלפי עצמך. לעתים קרובות המבקר הגדול ביותר שלנו הוא אנחנו עצמנו.
- היו בטוחים שתוכלו להתגבר על הטריגרים הרגשיים הללו של דיכאון.
- הזכר לעצמך בכל יום לפחות שלושה דברים שאתה אוהב בעצמך.
- אם הדיכאון שלך גורם לך לחשוב על התאבדות, קבל עזרה מיידית. התקשר לקו ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255. בבריטניה ניתן להתקשר לשומרונים הטובים בטלפון 44 (0) 8457 90 90 90.
קרא גם: איך להתמודד עם דיכאון כרוני?
שאלות ותשובות
- כיצד לעצור אירוע מפעיל שמופעל על ידי אחרים המפעילים?טריגרים פתרו לעיתים קרובות רגשות או רגשות לא פתורים לקראת אירוע. העצה הטובה ביותר תהיה ללכת למטפל העוסק בטיפול קוגניטיבי התנהגותי ולעשות את העבודה כדי שתוכל לעבור מעבר לנושא הספציפי הזה. זה אולי לוקח זמן ומאמץ, אבל שווה את זה.
- האם לחשוב לוותר על כל זה דיכאון?זהו מצב חירום רפואי. אם במשמעות "ויתור על הכל" שווה להתאבדות, עליך להתקשר למספר 911 ו / או ללכת למיון.
- אני תמיד מפחד וכל דבר יכול לעורר את זה. מה אני יכול לעשות?פנה ליועץ אם אתה יכול להרשות לעצמך. הם יעזרו לך למצוא את הגורם לפחד שלך. יחד, שניכם יעבדו את זה.
תגובות (1)
- הטיפים ממש מדהימים. עוזר הרבה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
