כיצד להחזיר את הביטחון לאחר דיכאון?
חוסר הביטחון שלפעמים מגיע אחרי דיכאון יכול לגרום לך בכל זאת להרגיש רע עם עצמך.
התגברות על דיכאון היא הישג מרשים. עם זאת, למרות שאתה כבר לא בדיכאון, יתכן שלא שבית מחדש את ההערכה העצמית שלך. חוסר הביטחון שלפעמים מגיע אחרי דיכאון יכול לגרום לך בכל זאת להרגיש רע עם עצמך. כדי להחזיר את הביטחון שלך, עבוד על התייחסות למחשבות שליליות, הקיף את עצמך באנשים חיוביים, נסה דברים חדשים וקבל את נקודות החוזק והחולשה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: התייחסות למחשבות שליליות
- 1החלף מחשבות לא בריאות במחשבות חיוביות ומאוזנות. כשאתה בדיכאון, אתה נוטה לחשוב הכי גרוע על עצמך. אתה מתמקד בכישלונות או בחסרונות שלך ומתעלם מכל תכונות חיוביות. לאחר שהתמודדת עם דיכאון, התחל לחשוב מחשבות חיוביות ומציאותיות יותר על עצמך במקום על מחלות לא בריאות.
- זה לא אומר פשוט לומר לעצמך דברים כמו, "אתה נהדר!" או "אתה יכול לעשות את זה!" אתה צריך להסתכל על המחשבות השגויות שלך ולאתגר אותן. שאל את עצמך, "אילו ראיות יש לי שהמחשבה הזו נכונה?" או "האם אנשים אחרים רואים אותי כך?"
- אם אתה כנה עם עצמך, זה יכול לעזור לך להחליף את המחשבות השליליות והבריאות שלך במחשבות חיוביות ומציאותיות.
- הקפד להמשיך בתרגול זה לאורך זמן. CBT לא ישנה דפוסי חשיבה לאחר שבוע של תרגול בלבד. זה עלול לקחת זמן מה. עם זאת, CBT ותרגול דפוסי חשיבה חדשים ישנו פיזית את המבנים העצביים של המוח שלך. זו הסיבה מדוע CBT ופסיכותרפיה יעילים כל כך. להיות בדיכאון יכול לשנות את החשיבה שלך ו- CBT היא דרך להפוך את השינויים האלה.
- 2קבל את התקלות שלך בכוחות שלך. לכל אחד יש חולשות ועוצמות. לכל אחד יש כישלונות או דברים שהם לא טובים בהם, אבל יש להם גם הצלחות ודברים שהם מצטיינים בהם. קבלה שיש לך תקלות יכולה לעזור לך להגביר את הביטחון העצמי שלך לאחר דיכאון. אפילו יותר טוב, התמקדו בחוזקות שלכם ובמה שאתם מצליחים. זה עוזר לך לזכור את ההיבטים החיוביים של עצמך.
- זכור שאתה לא צריך לעשות הכל בצורה מושלמת או להשיג את זה נכון בניסיון הראשון. לפעמים אתה עדיין יכול לנסות דברים חדשים או ליהנות מפעילויות גם אם אתה לא מאוד טוב בהן.
- אמור לעצמך, "זה בסדר שאני לא מושלם. יש לי חולשות, בדיוק כמו כולם. זה לא גורם לי להיות חלש או כישלון. זה הופך אותי לבני אדם ועושה אותי, וזה בסדר."
- 3לנהל יומן. כאשר אתה מתגבר על דיכאון, אתה יכול להרפות ממחשבות לא בריאות שמורידות את ההערכה העצמית שלך על ידי ניהול יומן. זה עוזר לך להעלות את המחשבות על הנייר במקום להתעכב עליהן כי אתה שומר אותן בפנים. עם זאת, לא רק לכתוב על המחשבות השליליות שלך. כתוב גם על מחשבות חיוביות.
- הקדיש כמה יום לרשום את מחשבותיך השליליות. ואז, סיים עם רישום דברים חיוביים כדי שתוכל להתחיל לראות את כל הדברים הטובים בחייך.
ואז, סיים עם רישום דברים חיוביים כדי שתוכל להתחיל לראות את כל הדברים הטובים בחייך.
שיטה 2 מתוך 3: לעבוד על הביטחון שלך
- 1השתמש באישורים עצמיים. אישורים עצמיים יכולים לעזור לך להתחיל לראות את התכונות הטובות שיש לך. אלה עשויים לכלול דברים שאתה אוהב לגבי המראה שלך, הכישרונות והמיומנויות שלך, או תכונות האישיות שלך. קח רגע לעשות אישור עצמי כל יום כדי להתחיל להרגיש בטוח יותר במי שאתה.
- הסתכל על עצמך במראה כשאתה עושה אישור עצמי.
- ודא שהאישורים שלך הם בגוף ראשון, למשל באמצעות "אני" או "שלי".
- אתה יכול לומר משהו כמו "השיער שלי נראה כל כך מבריק ויפה היום!" או, "אני סופר מוכשר." או, "אני אדם חביב ורחום."
טיפ מומחההתמקדו בדברים שתוכלו לעשות כעת שלא הייתם יכולים כשהייתם בדיכאון. הפסיכותרפיסטית לורן אורבן אומרת: "השבת הביטחון שלך תהיה תהליך. צא ולעשות כמה דברים שלא היית יכול לעשות קודם, כמו לחקור מקומות חדשים, להירגע עם חברים או להתאמן - לא במטרה לרדת במשקל, אבל רק כדי להרגיש מוכשרים וגמישים יותר. כשאתה עוסק בדברים שגורמים לך להרגיש טוב, אתה שולח לעצמך מסר שאתה ראוי לטיפול.
- 2גלה מחדש את התשוקות והאינטרסים שלך. לעתים קרובות כשאתה בדיכאון, אתה מאבד עניין במה שנהנית ליהנות ממנו. אתה מפסיק לעשות את מה שמעניין אותך, ואתה עלול לא לחשוב שאתה טוב מספיק כדי להמשיך את התשוקות שלך. חזור לתחומי העניין, התחביבים והתשוקות שלך. לעשות דברים שאתה נהנה מסייע לך להחזיר את הביטחון.
- יתכן שתצטרך לזהות את התשוקות או את תחומי העניין שלך. התחל על ידי רישום ממה שאתה נהנה, ממה נהנית בעבר, דברים שתמיד רצית לעשות, והתכונות החיוביות שלך. השתמש בזה כנקודת קפיצה למעקב אחר תחומי העניין שלך.
- לדוגמא, אולי פעם היית נלהב מהאמנות ומהציור שלך, אבל הפסקת בגלל דיכאון. עכשיו אתה יכול להתחיל לצייר שוב, מה שיעזור לביטחון שלך.
- 3הקף את עצמך באנשים שמרימים אותך. סבל אוהב חברה, ואם אתה מקיף את עצמך באנשים שליליים, זה יגרום לך להרגיש רע יותר עם עצמך. כדי לשמור על ביטחון גבוה, בילה זמן עם אנשים שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך.
- זה לא אומר שהעם צריך תמיד להרגיע אותך או לתת לך מישורים ריקים. במקום זאת, האנשים צריכים לעזור לך להתמקד בדברים החיוביים בחייך ולגרום לך להרגיש טוב עם עצמך. אל תישאר סביב אנשים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך.
- 4תנסה משהו חדש. דיכאון מעכב אותך בכך שהוא גורם לך לא לרצות לעשות כלום, ועוד פחות לנסות דברים חדשים. אולי אתה לא מרגיש שאתה מספיק טוב לנסות משהו חדש, אבל זה רק המחשבות השליליות שלך שמדברות. לנסות משהו חדש יכול לעזור לך לבנות את הביטחון וההערכה העצמית שלך.
- לדוגמא, אולי תמיד רצית לנסות הרמת משקל. תוכלו להצטרף לחדר כושר ולהעסיק מאמן אישי או להצטרף לשיעורי הרמת משקולות קבוצתיים. אולי אתה רוצה ללמוד שפה זרה או איך לתפור. אתה יכול להירשם לשיעורים ללמוד.
- זכור, אתה לא צריך להיות נהדר בפעילות החדשה הזו, במיוחד בהתחלה. במקום זאת, התמקדו בעובדה שאתם יוצאים החוצה, מנסים דברים חדשים ופוגשים אנשים בזמן שאתם נהנים. זה מה שחשוב.
במקום זאת, האנשים צריכים לעזור לך להתמקד בדברים החיוביים בחייך ולגרום לך להרגיש טוב עם עצמך. - 5בילו זמן עם חברים ובני משפחה. חברתית היא דרך טובה לעזור לבנות את הביטחון העצמי שלך. אחד הסימפטומים של דיכאון הוא הרצון להיות לבד, אז אחרי דיכאון, יתכן שתצטרך לחזור למנהג החיברות. אתם יכולים ללכת לארוחת ערב עם המשפחה או החברים, לבקר אחד את השני, או לעשות פעילויות יחד.
- אם יש חברים או בני משפחה שתרמו לדיכאון שלך או הביאו אותך למטה, אל תבלה איתם זמן. הקיפו את עצמכם באנשים שישמחו אתכם ותרגישו ביטחון.
- 6קרא דברים חיוביים או מצחיקים לאורך כל היום. להקיף את עצמך בדברים חיוביים, מעוררי השראה או מצחיקים יכול לעזור לך להרפות משליליות ולהפסיק להתעכב על מחשבות לא בריאות. אתה יכול להשיג לוח שנה עם בדיחה או הצעת מחיר מעוררת השראה, לבקר באתרי השראה, או לקרוא ממים מצחיקים לאורך כל היום.
- בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש למטה או מתחיל להתמקד בכישלונות או בחסרונות שלך, קרא משהו מעורר השראה או תסתכל על משהו מצחיק. זה יכול לעזור לך להישאר חיובי.
שיטה 3 מתוך 3: שמור על עצמך
- 1קבל את מה שעברת. לעבור דיכאון לא גורם לך להיות חלש או כישלון, אבל זה יכול לגרום לך להרגיש ככה ולעשות מספר בהערכה העצמית שלך. זה שעברת דיכאון לא גורם לך להיות פחות מאדם. העובדה שהתגברת על זה הופכת אותך לאדם חזק יותר. קבל את מה שעברת כדי שתוכל לבנות משם.
- עליכם להזכיר לעצמכם שאתם חזקים והשגתם משהו חשוב שהוא התגברות על דיכאון. זו נקודת התחלה נהדרת לבנות את הביטחון העצמי שלך.
- 2תן לעצמך זמן. הביטחון שלך לא ייבנה בן לילה. זה בסדר. קח את זה צעד אחד בכל פעם ויום אחד בכל פעם. בכל פעם שאתה יוצא מהבית שלך, מנסה משהו חדש, חושב מחשבה חיובית או מבלה עם מישהו, אתה בונה לאט את הביטחון שלך.
- ייתכן שיידרשו חודשים לבנות מחדש את הביטחון שלך. אל תתייאש אם ייקח לך יותר זמן. דיכאון הוא רציני, וגם אחרי שהתגברת עליו, בנייה מחודשת של החיים שלך יכולה לקחת זמן.
לאחר שהתמודדת עם דיכאון, התחל לחשוב מחשבות חיוביות ומציאותיות יותר על עצמך במקום על מחלות לא בריאות. - 3המשך בטיפול. למרות שאתה אולי טוב יותר וכבר אינך בדיכאון, ייתכן שתרצה להמשיך ללכת לטיפול. המטפל או הפסיכולוג שלך הוא מישהו שאתה סומך עליו שיכול לעזור לך ללמוד כיצד לבנות את הביטחון שלך אם אינך מסוגל.
- המטפל שלך יכול לעזור לך ללמוד כיצד להחליף מחשבות שליליות על עצמך במחשבות חיוביות. הם גם יכולים לתת לך טיפים כיצד להתחיל להתרועע שוב, כיצד לנסות דברים חדשים וכיצד לקבל את מה שעברת.
- 4תרגל הרגלי טיפול עצמי טובים. גם טיפול בעצמך פיזית חשוב. ודא שאתה מקפיד על כל הצרכים הפיזיים שלך ככל האפשר. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לטפל בעצמך כוללים:
- לישון הרבה מדי לילה.
- אכילת מזונות בריאים ועל שתייה מרובה של מים.
- מתאמנים לפחות 30 דקות כל יום.
- מפנה זמן להירגע, כמו למשל באמצעות נשימה עמוקה, מדיטציה או הרפיית שרירים מתקדמת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
