איך לחיות עם דיכאון?

כאשר אתה חי עם דיכאון, מעת לעת יכול להיות קשה לצאת ולהשתתף בפעילויות.

החיים עם דיכאון יכולים להיות חוויה קשה ובודדה עבור כל אחד, צעיר או מבוגר. שיש ריקנות או ריקנות בתוכך יכול לגרום לך להרגיש קהות. לחיות עם דיכאון הוא מסע שבו אתה הופך את חייך למשמעותיים שוב, שבו סוף סוף אתה מקבל שמחה מהדברים שאתה עושה.

שיטה 1 מתוך 10: הבנת הדיכאון שלך

1

התקשר למספר 911 אם יש לך מחשבות אובדניות ונמצא בסיכון. אם אתה או מישהו שאתה מכיר סובלים ממחשבות אובדניות ונמצאים בסיכון, התקשר מיד ל 911 או פנה לחדר המיון הקרוב. אם אתה או מישהו אחר חוו מחשבות אובדניות אך אינך מתכוון לנקוט בפעולה, התקשר למוקד התאבדות.
2
צפו בתסמיני דיכאון. דיכאון הוא הפרעה שבה לאדם יש מצב רוח מדוכא ואיבד עניין בדברים שהיו מהנים בעבר. תחושות אלו צריכות להיות נוכחות רוב היום וכמעט כל יום למשך שבועיים לפחות. תסמינים אחרים עשויים לכלול:
- אובדן תיאבון או ירידה במשקל מחוסר אכילה
- ישן יותר מדי או ישן מעט מדי
- מרגיש נסער
- מרגיש רדום
- עייפות או אובדן אנרגיה כל יום
- תחושות של חוסר ערך או אשמה בלתי הולמת
- קושי להתרכז
- מחשבות אובדניות
3
עקוב אחר הרגשות והפעילויות שלך. כשאתה מרגיש מדוכא יותר, אתה יכול להתחיל להתרחק מפעילויות שאתה עושה בדרך כלל, כמו ללכת לחוג או לעבודה, לבקר חברים, להתאמן ואפילו להתקלח. אתה עלול גם להתחיל להרגיש רע יותר או לסבול מסימפטומים חמורים יותר של דיכאון. שמור יומן של פעילויותיך ורגשותיך כדי שתוכל לעקוב אחר מתי אתה מרגיש דיכאון יותר.
- עקוב אחר תדירות הבכי שלך, שכן התקפי בכי לא מעוררים יכולים לאותת על מצבי רוח דיכאוניים יותר. שימו לב אם נראה שגם אתם בוכים בקלות או בתדירות גבוהה יותר.
- אם אתה מבחין שאתה לא מסוגל לעקוב טוב אחר הפעילות שלך, זה עשוי להיות אינדיקציה לכך שהדיכאון שלך משפיע עליך יותר. בקש מבן משפחה שיעזור לך. בעוד שלניסיון שלך יש חשיבות ראשונית להבנת האם הסימפטומים הם הפרעת דיכאון חמורה או שינויים טבעיים יותר במצב הרוח, השגת דעות של אנשים אחרים יכולה להועיל.
4
עקוב אחר עצמך אם יש לך בלוז. לפעמים, מקרה רע של הבלוז יכול להיראות כמו דיכאון. אם חווית אירוע חיים מרכזי, כגון מותו של קרוב משפחה, אתה עלול להיתקל באותם תסמינים של דיכאון.
- סוגי הסימפטומים המוצגים בדרך כלל בעת אבל לעומת פרק דיכאוני יכולים להיות שונים. לדוגמא, רגשות של חוסר ערך ומחשבות על התאבדות בדרך כלל אינם קיימים בעת אבל. עם זאת, יש להתייחס באופן מיידי לתחושות התאבדות (ובמקרים מסוימים, לסימפטומים חמורים אחרים של דיכאון), לא משנה מה הסיבה לכך.
- במהלך האבל, עדיין יהיו לך זיכרונות חיוביים מהנפטר, ואתה עדיין עשוי להרוויח הנאה מפעילויות מסוימות (למשל, פעילויות שנעשות לזכר הנפטר). לעומת זאת, בזמן דיכאון מצב רוח שלילי, מחשבות שליליות, כישלון בהנאה מפעילויות אהובות ותסמינים אחרים נמצאים כמעט כל הזמן.
- אם שינויים במצב הרוח שלך מצערים או שהם משפיעים על יכולת התפקוד שלך, יתכן שאתה חווה יותר מתהליך האבל הרגיל.

שיטה 2 מתוך 10: קבלת עזרה מקצועית

1
פנה למקצוע בתחום בריאות הנפש באופן קבוע. טיפולים בדיכאון יכולים לעזור להקל על הסימפטומים ולשפר את התפקוד הכללי שלך. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לכם להרכיב תוכנית טיפול מקיפה שתעזור לכם לשפר את בריאות הנפש.
- פסיכולוגים ייעוצים מתמקדים בסיוע לאנשים להתגבר על זמנים קשים בחייהם. סוג זה של טיפול יכול להיות קצר או ארוך טווח ולעתים קרובות הוא ספציפי לבעיה ומכוון מטרה. יועץ בדרך כלל שואל שאלות זהירות ואז מקשיב למה שיש לך לומר. היועץ יהיה צופה אובייקטיבי שיעזור לך לזהות רעיונות וביטויים משמעותיים, ולדון איתך בפירוט רב יותר. דיון זה יעזור לך לעבוד על נושאים רגשיים וסביבתיים העשויים לתרום לדיכאון שלך.
- פסיכולוגים קליניים מאומנים לנהל בדיקות לאישור אבחנה ולכן נוטים להתמקד יותר בפסיכופתולוגיה. פסיכולוגים קליניים מאומנים גם להשתמש במגוון רחב של טכניקות טיפוליות.
- פסיכיאטרים עשויים להשתמש בפסיכותרפיה ובסולמות או בבדיקות בתרגול שלהם, אך הם נראים בדרך כלל כאשר מטופל רוצה לחקור תרופות. ברוב המדינות, רק פסיכיאטרים יכולים לרשום תרופות.
- אתה יכול גם לשקול לקבל עזרה מיועץ מקצועי מורשה ו / או יועץ מוסמך ארצי המוכר על ידי המועצה הארצית ליועצים מוסמכים (NBCC).
- אתה יכול לבחור לראות יותר מסוג אחד של מטפלים. פסיכולוגים ופסיכיאטרים מפנים לעיתים קרובות חולים זה לזה כאשר הם אינם יכולים לספק סוג של טיפול שחולה עשוי להזדקק לו.
2
בקש המלצות. אם עדיין לא התחלת לראות יועץ, שקול המלצות של חברים או משפחה, מנהיגים בקהילה הדתית שלך, מרכז לבריאות הנפש בקהילה, תוכנית הסיוע לעובדים שלך (אם המעסיק שלך מציע כזה), או פנה לרופא שלך.
- עמותות מקצועיות כמו האיגוד הפסיכולוגי האירופי עשויות לספק פונקציות חיפוש לאיתור חבריהן באזורך.
- וודא כי היועץ שלך מורשה. הדבר החשוב ביותר בכל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אינו האותיות אחרי שמם, אלא שהן מורשות לעסוק במדינתך. התייעץ עם איגוד מועצות הפסיכולוגיה הממלכתיות והמחוזיות. ארגון זה מספק מידע בסיסי כיצד לבחור מטפל, מהן דרישות הרישוי במדינתך וכיצד לבדוק אם מישהו מורשה.
3

בדוק את כיסוי ביטוח הבריאות שלך. טיפול בריאותי נפשי מתמשך צריך להיות מכוסה על ידי ביטוח הבריאות שלך באותה מידה כמו מה שמכונה מחלות גופניות, אתה עדיין צריך לבדוק כדי לקבוע את הכיסוי הספציפי שלך. בקר ביועץ שמקבל וישולם על ידי הביטוח שלך.
4
נסה סוגים שונים של טיפול. טיפול התנהגותי קוגניטיבי, טיפול בינאישי ופסיכותרפיות התנהגותיות הם שלושה סוגים של טיפולים שהראו באופן תמידי ביותר תועלת לחולים. נסו טיפולים המתאימים ביותר עבורכם. אם אתה מרגיש שאתה לא עושה שיפורים, שאל את המטפל שלך לנסות שיטה אחרת.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): מטרת CBT היא לאתגר ולשנות אמונות, עמדות ותפיסות מוקדמות שנחשבות בבסיס תסמיני הדיכאון ומשפיעים על התנהגויות לא מסתגלות.
- טיפול בינאישי (IPT): טיפול זה מתמקד בשינויים בחיים, בידוד חברתי, ליקויים בכישורים חברתיים ובנושאים בינאישיים אחרים שעשויים לתרום לתסמיני דיכאון. IPT עשוי להיות יעיל במיוחד אם אירוע ספציפי (למשל, מוות) עורר פרק דיכאוני אחרון.
- טיפול התנהגותי: טיפול זה נועד לתזמן פעילויות מהנות תוך מזעור חוויות לא נעימות באמצעות טכניקות כגון תזמון פעילויות, טיפול בשליטה עצמית, אימון מיומנויות חברתיות ופתרון בעיות.

כשאתה חי עם דיכאון, חשוב להכיר את גופך ולבחון דפוסים בעצמך.

שיטה 3 מתוך 10: נטילת תרופות

1
קח את התרופות שלך באופן קבוע. מחקרים רבים מצאו כי הטיפול הטוב ביותר כולל גם תרופות וגם פסיכותרפיה. תרופות נוגדות דיכאון משפיעות על מערכת הנוירוטרנסמיטורים במוח כדי לנסות לנטרל בעיות באופן יצירת המוליכים העצביים ו / או שימוש במוח. אם קיבלת מרשם לתרופות, חשוב ליטול אותה באופן קבוע. נסה לקחת את זה באותה שעה בכל יום. זה עוזר לקחת את התרופות עם קצת אוכל.
- אם אתה שוכח לקחת את התרופות שלך, פעל לפי הוראות התרופות שלך לחזרה לזמן התרופות המתוכנן. אל תיקח שתי מנות של התרופה בבת אחת.
2
עקוב אחר תופעות הלוואי. לחלק מהתרופות יכולות להיות תופעות לוואי, כגון עלייה במשקל, נדודי שינה או בעיות אחרות. אם תופעות הלוואי ניכרות ומשבשות עבורך, עקוב אחר מה שאתה חווה. שוחח עם הרופא שלך.
- אל תפסיק לקחת את התרופות שלך. היו כנים עם הרופא או היועץ לגבי תופעות הלוואי שלכם. יש אנשים שמפסיקים ליטול את התרופות בגלל תופעות לוואי לא רצויות, אך הדבר גם מסכן להחזיר תופעות לא רצויות של דיכאון.
3
להיות סבלני. בחירת אפשרות טיפול מסוימת יכולה להיות תהליך ניסוי וטעייה. כשאתה עובד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אל תתייאש אם הטיפול הראשון או שניים לא עובד; זה רק אומר שיש לנסות טיפול אחר.
- אם אתה מרגיש שהתרופות שלך לא עוזרות לסימפטומים שלך, שוחח עם הפסיכיאטר או הרופא שלך כדי לקבוע מהלך טיפול חלופי. הפסיכיאטר שלך עשוי לרשום תרופה אנטי פסיכוטית יחד עם תרופות נוגדות דיכאון אם התרופה נגד דיכאון לבדה אינה עובדת.
4
המשיכו עם הטיפולים שלכם. אם הטיפולים שלך עובדים, זה בדרך כלל סימן שהם יעילים כנגד הסימפטומים הספציפיים שלך. המשך בטיפולים אלה בצורה כלשהי כדי למנוע החמרת הדיכאון שלך.
- במקרים מסוימים ניתן לשנות את הטיפולים לאחר תקופת זמן, אך כל שינוי בטיפול צריך להתרחש רק לאחר התייעצות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, ורצוי זה שקבע מלכתחילה את הטיפול. החדשות הטובות הן שעם הטיפולים הנכונים יתכן שתוכלו למזער את תסמיני הדיכאון ולהפחית את השפעת הדיכאון על איכות חייכם.

שיטה 4 מתוך 10: טיפוח רשת תמיכה

1
ערכו רשימה של אנשים שייכללו ברשת התמיכה שלכם. כלול את היועץ ו / או הפסיכיאטר שלך, את הרופא שלך וכמה מבני משפחה קרובים וחברים.
- היה מציאותי לגבי האופן שבו כל אדם יכול לעזור לך. חשוב שיהיו יותר מאדם אחד ברשימה זו, כי זה לא מציאותי לחשוב שאדם אחד יוכל לעזור לך כל הזמן. זה ינקז המון מהאנרגיה שלהם ועלול להפריע למערכת היחסים שלכם.
- חשוב על אנשים שיהיו תומכים ולא שיפוטיים. אנשים שעלולים לגרום לך להרגיש יותר חרדה או נסערים עשויים שלא להיות הבחירה הטובה ביותר עבור רשת התמיכה שלך.
2
שתף את האבחנה שלך עם בני משפחה תומכים או חברים. אתה יכול לבחור לשתף את אבחנת הדיכאון שלך עם בני משפחה קרובים או חברים. זה יעזור להם להבין מה עובר עליכם. זה גם יעזור להם להבין שאתה לא יכול פשוט "לצאת מזה", אלא שיש לך אבחנה רפואית למצבך.
- אל תכלול אנשים מכיוון שאתה "לא רוצה להדאיג אותם." אם הם בני משפחה קרובים או חברים, הם רוצים לדעת מה אתה מרגיש ויהיו מוכנים לעזור לך.
3

תן רק פרטים שאתה רוצה למסור. ייתכן שתרצה לשמור על חלק מפרטי הדיכאון שלך, ולשתף אותם רק עם היועץ שלך. אם לא מתחשק לך לשתף אנשים אחרים, כמו עמיתים לעבודה שלך, אתה יכול פשוט לומר שאתה עובר תקופה קשה, אך אתה עובד על שיפור הדברים.
4

הישאר מחובר לפעילויות המועדפות עליך. כאשר אתה חי עם דיכאון, מעת לעת יכול להיות קשה לצאת ולהשתתף בפעילויות. אך חשוב להמשיך ולעשות את הדברים שאתה נהנה על מנת לבנות מערכות יחסים תומכות. זהה כמה פעילויות שאתה אוהב או דברים שתרצה לנסות. זה יכול להיות לימוד, התנדבות במקלט לבעלי חיים, או אפילו ללכת לסרט עם חבר. הגדר לעצמך יעדים לבצע לפחות פעילות אחת אהובה בשבוע.
5
קבל חיית מחמד. חיית מחמד יכולה להיות חלק חשוב נוסף ברשת התמיכה שלכם. בעל חיית מחמד מוכר על ידי המכון הלאומי לבריאות הנפש כמועיל לאנשים החיים עם דיכאון. חיות מחמד יכולות לספק לך חברות קבועה. בנוסף, גם אם אתה לא מרגיש את זה, אתה עדיין צריך לדאוג להם על ידי, למשל, לקחת את הכלב לטיול.
- אם אינך יכול להחזיק חיית מחמד במקום בו אתה גר, אתה עדיין יכול לקבל טיפול בחיות מחמד על ידי התנדבות בארגון בעלי חיים כגון האיגוד האירופי להומנים.

דיון זה יעזור לך לעבוד על נושאים רגשיים וסביבתיים העשויים לתרום לדיכאון שלך.

שיטה 5 מתוך 10: שמור על עצמך

1

לפנק את עצמך קצת כל יום. קח לעצמך זמן כדי להתרענן ולהירגע. זה יכול להיות משהו קטן, כמו ללכת לטייל או לראות משחק כדורסל. לפעמים, אתה יכול לבחור משהו מהותי יותר, כגון לקחת חופשה. תן לעצמך משהו כל יום שתוכל לצפות לו.
2
עבוד על ההערכה העצמית שלך. בניית הביטחון וההערכה שלך היא חלק הכרחי בחיים עם דיכאון.
- ערוך רשימה של נקודות החוזק וההישגים שלך. בקש מחבר או בן משפחה לעזור לך אם אתה מתקשה להרכיב רשימה זו. הדביקו רשימה זו למקרר או למראת האמבטיה שלכם כתזכורת לערכם.
- שימו לב להיגיינה האישית שלכם. אתה תרגיש טוב יותר מבפנים ומבחוץ כשאתה דואג לגופך.
3
נסה להיות בעל גישה חיובית. זה יכול להיות קשה להישאר חיובי כשאתה בדיכאון, אך בעל השקפה חיובית על החיים יכול לעזור לך לנהל את הדיכאון שלך בצורה יעילה יותר. הכירו במחשבות שליליות ושיחררו אותן. התחל להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות יותר.
- לדוגמא, אם אתה מוטרד מכיוון שהחשבונות שלך מרגישים מוחצים, נסה להחליף את המחשבה הזו ב"אני מרגיש יותר בשליטה כי צמצמתי את ההוצאות החודשיות שלי. " דבר את המילים בקול רם, דבר שיכול להשפיע לטובה על השקפתך.
4
הגדירו לעצמכם יעדים. תן לעצמך קצת מוטיבציה על ידי הגדרת יעדים לעצמך. חשוב להפוך את היעדים האלה להשגה, אז כדאי שתתחיל עם מטרות קטנות יותר ותעבוד למטרות גדולות יותר.
- תגמלו את עצמכם כשאתם משיגים את יעדיכם.
- לדוגמה, הגדר מטרה לבלות לפחות 15 דקות שלוש פעמים בשבוע עם איש תמיכה, כמו אחיך או החבר הכי טוב שלך. אתה יכול גם להגדיר מטרה לתזמן שתי פעילויות מרגיעות בשבוע, כגון ללכת לסרט או לעשות עיסוי.
5

שימו לב לעצמי היצירתי שלכם. כמה מחקרים מצאו קשר בין דיכאון ליצירתיות מודחקת. כאשר אדם יצירתי מתקשה למצוא פורקן אקספרסיבי, הוא עלול להיות נוטה לדיכאון. תן לעצמך מוצא יצירתי על ידי ציור, כתיבה או השתתפות בשיעור אמנות.
6

חפש את אור השמש. אור השמש מספק לך ויטמין D. כמה מחקרים מצביעים על כמויות מוגברות של ויטמין D ואור שמש יכולות להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך. פתח את הווילונות או צא החוצה כדי להרגיש את אור השמש על פניך ולהרים את מצב הרוח שלך.
7

לטפל בבעיות בריאות אחרות. בעיות בריאותיות מסוימות עלולות להחמיר את הדיכאון או להקשות עליו יותר. על ידי טיפול בבעיות בריאותיות אחרות, כגון בעיות שיניים, סוכרת, לחץ דם גבוה או בעיות אחרות, תוכלו להבטיח כי גופכם במצב בריאותי טוב.

שיטה 6 מתוך 10: שימוש בפעילות גופנית בטיפול שלך

1
השתמש בפעילות גופנית כחלק מהטיפול שלך. פעילות גופנית עשויה להיות שיטה שאינה מנוצלת להגברת מצב הרוח. מחקרים מראים שפעילות גופנית יכולה להיות יעילה כמעט כמו תרופות.. זה מצביע על כך שפעילות גופנית עוזרת להגביר את מצב הרוח ולמנוע הישנות דיכאון.
- חוקרים רבים חושבים שהגוף משחרר נוירוטרנסמיטורים והורמונים בתגובה לפעילות גופנית. כמו כן, פעילות גופנית מסייעת לוויסות השינה, מה שיכול לתרום לשיפור בריאות הנפש.
- שקול לרוץ או פעילות אחרת שלא עולה הרבה כסף כדי להתחיל.
2
עבוד עם רופא או מאמן אישי לעיצוב שגרת אימונים. לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, חשוב להבין אילו תרגילים הכי מתאימים לך בהתחשב בתחומי העניין שלך, הגודל / הכוח וההיסטוריה של הפציעות (אם בכלל).
- שוחח עם רופא כדי להעריך את רמת הכושר שלך.
- מאמן אישי יכול לעזור לך לקבוע תרגילים שהינם בטוחים ומהנים עבורך, ויכולים לספק את המוטיבציה להתחלה.
3

הגדירו לעצמכם יעדי תרגיל. כדי לקבל מוטיבציה ולהישאר עם מוטיבציה, נסה להכין תוכנית ספציפית לאופן וכמה שתתאמן. הגדר יעדים העומדים בתכנית "SMART": ספציפי, מדיד, בר השגה, מציאותי ובזמן.
4

תכנן להתאמן למשך זמן מסוים מדי יום. אתה לא בהכרח צריך להתאמן יותר ויותר כל יום. פשוט להגיע לחדר הכושר או לטיול כל יום זו מטרה ראויה להשגה.
5
חשבו על כל אימון תרגיל כהצלחה. לא משנה כמה או כמה אתה מתאמן, שקול כל אימון כטיפול לטיפול במצב הרוח שלך והשתקפות חיובית של הרצון שלך להשתפר.
- אפילו הליכה של חמש דקות בקצב בינוני עדיפה על שום פעילות גופנית.
6

צאו לחוץ. נסו לעשות פעילויות בחוץ כדי להתחבר לטבע. גינון והליכה הן שתי פעילויות שיכולות להשפיע לטובה.

עם זאת, יש להתייחס באופן מיידי לתחושות התאבדות (ובמקרים מסוימים, לסימפטומים חמורים אחרים של דיכאון), לא משנה מה הסיבה לכך.

שיטה 7 מתוך 10: שינוי הרגלי האכילה שלך

1

לאכול יותר מזון עשיר בחומרים מזינים. האכילו את גופכם במזונות עשירים בויטמינים ובחומרים מזינים אחרים. ישנם מאכלים מסוימים המתייחסים למספר תסמיני דיכאון. אלה כוללים פירות, ירקות ודגים.
2

צמצמו מזון מעובד. מזונות המתייחסים ליותר סימפטומים של דיכאון כוללים מזון מעובד כמו בשרים מעובדים, שוקולדים, קינוחים מתוקים, מזון מטוגן, דגנים מעובדים, ומוצרי חלב עתירי שומן. נסה לחסל אותם מהתזונה שלך.
3
ערכו יומן אוכל. ייתכן שלא תחשוב הרבה על התזונה שלך מכיוון שההשפעה של המזון אינה מיידית ולכן יכולה להיות קשה להתבונן בעצמך. עם זאת, חשוב לשים לב למה שאתם אוכלים ואיך זה גורם לכם להרגיש להימנע מליפול חזרה לדיכאון.
- רשמו סקירה כללית של מה שאתם אוכלים מדי יום. אינך צריך לשים לב מפורט על כל חומר המזון שאתה לוקח כיוון שלמרות שחומרים מזינים חשובים בהחלט להישאר בריאים באופן כללי, המחקר על הקשר בין חומרים מזינים ספציפיים לדיכאון אינו חד משמעי.
- שימו לב מתי יש לכם מצבי רוח מסוימים (טובים או רעים). חשבו איזה אוכל אכלתם לאחרונה. עקוב אחר דפוסים אלה ככל שתכיר יותר כיצד אוכל משפיע על מצבי הרוח שלך.
4

נסו את הדיאטה הים תיכונית. הדיאטה הים תיכונית נקראת על שם האזור בעולם שבו תזונה זו אופיינית ביותר. אכלו ארוחות שיש בהן הרבה אגוזים, קטניות ושמן זית. דיאטה זו נמנעת גם מאלכוהול.
5

הימנע מאלכוהול. אלכוהול הוא מדכא ויכול לגרום לך להרגיש גרוע יותר. הימנע ככל האפשר מאלכוהול.
6

הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 ופוליט. לחומצות שומן אומגה 3 ופולאט עשויות להיות השפעות מסוימות בטיפול בדיכאון. אין עדויות לכך שצריכה מוגברת של אומגה 3 או חומצה פולית בלבד מספיקה לטיפול בדיכאון, אך הן יכולות לעזור כאשר משתמשים בהן בסוג אחר של טיפול.

שיטה 8 מתוך 10: ניהול מתח

1
להבין מה מלחיץ אותך. ערכו רשימה של הדברים שמלחיצים אתכם. אלה עשויים לכלול ויכוחים משפחתיים, עימותים בעבודה, נסיעה או בעיות בריאות.
- אל תשכח לכלול את הדברים הקטנים, מכיוון שאלה חשובים לא פחות למינימום מתח. זה עשוי לכלול עבודות בית או הגעה לאוטובוס בזמן.
2

נסו להימנע מלחץ מיותר. מצא דרכים להימנע ממצבים מסוימים הגורמים לך לחץ מיותר. זה לא יתאפשר בכל הנסיבות. אך תוכל למצוא דרכים להפחתת לחץ על ידי תכנון מראש, למשל, או תקשורת יעילה יותר בעבודה או עם בני המשפחה.
3

נסה יוגה. יוגה היא שיטת אימון ורגיעה מצוינת שיכולה לעזור בדיכאון. הצטרפו לשיעור יוגה או צפו בסרטון יוגה בבית. מצא זמן כל יום או כל כמה ימים כדי לרכז את עצמך, להתמתח ולתת לעצמך קצת זמן להפיג לחץ.
4
נסה מדיטציה. טכניקות הרפיה הן דרך נוספת לנהל לחץ ולמצוא רוגע בחייכם. מדיטציה דורשת רק כמה דקות ביום, יחד עם מרחב שקט, כדי להקל על דעתך ולהשיב את עצמך. כדי לעשות מדיטציה, מצא מקום שקט שבו לא תפריע לך במשך 10-15 דקות. תוכלו לבלות את הזמן הזה רק בלהיות ברגע, להשליך הצידה מחשבות ושיפוטים שנכנסים לתודעתכם.
- שב זקוף בכיסא נוח או על הרצפה.
- נשמו פנימה והחוצה בקצב. התמקדו בנשימה שלכם.
- כשנפשך מתחילה לנדוד, החזיר אותה לנשימה.
- מדיטציה דורשת קצת תרגול, אבל כל עוד אתה מתמקד בנשימה שלך ונושם עמוק, אתה עושה מדיטציה, אז אל תדאג אם המוח שלך נודד קצת. לבודהיסטים יש הרבה תרגילים מדיטטיביים שמתמקדים רק בנשימה.

טיפולים בדיכאון יכולים לעזור להקל על הסימפטומים ולשפר את התפקוד הכללי שלך.

שיטה 9 מתוך 10: ניהול יומן

1
כתוב ביומן. כשאתה חי עם דיכאון, חשוב להכיר את גופך ולבחון דפוסים בעצמך. עקוב אחר דפוסים אלה על ידי כתיבה ביומן. זה מועיל להבנה כיצד הסביבה שלך משפיעה על מצב הרוח שלך, על האנרגיה, על הבריאות, על שינה וכו '. כתיבה בכתב-עת יכולה גם לעזור לך להבין כיצד אנשים אחרים משפיעים עליך.
- יומן יכול גם לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל תובנה מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש כמו שאתה עושה.
- יומן הוא פעילות פשוטה שאורכת מספר דקות בלבד ביום. אם אתה זקוק למבנה רב יותר, חפש באינטרנט טיפים בנושא יומן, או מצא ספר על תהליך היומן.
2

נסו לכתוב כל יום. הפוך את הכתיבה ביומן שלך להרגל יומיומי. גם אם אתה מקדיש כמה דקות לכתיבה בלבד, זה יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ולקבל תובנה מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש כמו שאתה עושה.
3

שמור על עט ונייר בהישג יד. הקל על עצמך לרשום הערות. שמור איתך עט ונייר כל הזמן, או שקול להשתמש ביישום פשוט לרישום הערות בטלפון או בטאבלט שיש לך לעתים קרובות.
4

כתוב מה שאתה רוצה. יומן עוסק בהורדת הרגשות והמחשבות על הנייר. אל תדאג באיות, בדקדוק או בסגנון. זה הזמן לכתוב כל מה שתרצה, במקום לנסות ליצור את המסר המושלם. אל תדאג מה אנשים אחרים עשויים לחשוב.
5

שתף רק אם אתה רוצה לשתף. השתמש ביומן שלך ככל שתרצה; אתה יכול לשמור על הכל פרטי, לשתף כמה דברים עם חברים ובני משפחה או המטפל שלך, או לפתוח בלוג לספר הכל. זה תלוי בך ורמת הנוחות שלך כיצד אתה משתמש ביומן שלך.

קרא גם: איך להתמודד עם דיכאון כרוני?

שיטה 10 מתוך 10: ניסיון תרופות חלופיות

1
נסה מפגשי דיקור. דיקור סיני הוא חלק מהרפואה הסינית המסורתית המשתמשת במחטים המוחדרות בחלקים ספציפיים של הגוף לתיקון חסימות אנרגיה או חוסר איזון. פנה למומחה בדיקור סיני כדי לדבר על טיפולים ספציפיים עבורך.
- העדויות ליעילות הדיקור מעורבות. מחקר אחד הראה קשר בין דיקור סיני לנורמליזציה של חלבון נוירו-מגן הנקרא קו תאי גליה - גורם נוירוטרופי, ויעילות דומה לזו של פלוקסטין (השם הכללי לפרוזאק). מחקר אחר הראה יעילות בהשוואה לפסיכותרפיה. מחקרים אלה מעניקים אמינות מסוימת לדיקור כטיפול לדיכאון, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך ביעילות הדיקור.
- בדוק עם ביטוח הבריאות שלך אם סוג זה של טיפול חלופי מכוסה על ידי תוכנית הבריאות שלך.
2
נסה את סנט. וורט של ג'ון. סנט ג'ון וורט היא תרופה אלטרנטיבית שניתן להשיג בחנויות מזון טבעיות. תרופה זו נחשבת בעיני רבים ליעילות מעולה לעומת פלצבו, במיוחד בצורות דיכאון קלות יותר.
- מחקרים בקנה מידה קטן נוטים לבחון את יעילותו של סנט ג'ון, ואילו מחקרים בקנה מידה גדול נוטים להראות כי סנט ג'ון הוא לא יעיל יותר מפלצבו.
- איגוד הפסיכיאטרים האירופי אינו ממליץ על שימוש בווורט סנט ג'ון לשימוש כללי.
- סנט ג'ון וורט יכול להשפיע על תרופות אחרות, מה שהופך את התרופות הללו ליעילות פחות. תרופות אלה כוללות אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי-טרו-ויראליות, נוגדי קרישה, טיפולים בתחליפי הורמונים ותרופות מדכאות חיסון. נטילת וורט סנט ג'ון תוך שימוש בתרופות אחרות עלולה לגרום לתסמונת סרוטונין, בה יש בגופך כמות מוגזמת של סרוטונין. יותר מדי סרוטונין עלול לגרום לתסמינים כמו שלשולים, חום, התקפים ואפילו מוות אפשרי. חשוב במיוחד לעבוד עם הרופא שלך אם אתה משתמש בתרופות אחרות וליידע את הרופא אם אתה צריך לתת תרופה אחרת.
- עקוב אחר הוראות המינון בעת נטילת וורט סנט ג'ון.
3
נסה את אותם תוספי מזון. תרופה אלטרנטיבית נוספת היא S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe היא מולקולה טבעית, ורמות נמוכות של SAMe נקשרו לדיכאון. הגדל את רמות ה- SAMe שלך על ידי נטילת תוסף זה דרך הפה, תוך ורידי או תוך שריר. תוספי הפה הם הנפוצים ביותר.
- הכנת ה- SAMe אינה מוסדרת והעוצמה והמרכיבים יכולים להשתנות בין היצרנים.
- עקוב אחר הוראות המינון בעת נטילת תוספי SAMe.
4
יש לנקוט משנה זהירות כאשר מנסים תרופות הומאופתיות. למרות שרבים טוענים כי הרפואה ההומאופתית יעילה ביותר, אין מעט עד אין ראיות קליניות לכך שטיפולים אלו אכן עובדים.
- מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) מסדיר כמה טיפולים הומאופתיים, אך ה- FDA אינו מעריך אותם לבטיחות או ליעילות. לכן, גם עבור טיפולים עם הוכחה מסוימת של יעילות, יתכן שהמחקרים לא יהיו קפדניים כמו תרופות שאושרו.
- הכנת התרופה אינה מוסדרת, ולכן המרכיבים והעוצמה של התרופה יכולים להשתנות בהתאם ליצרן.
- המרכז הארצי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה ממליץ להיזהר בשימוש בתרופות הומאופתיות ומעודד דיונים פתוחים עם גורמי בריאות כדי שניתן יהיה לתאם את הטיפול והבטיחות.

טיפים

מחלות מסוימות גורמות לתסמיני דיכאון, במיוחד כאלה הקשורים לבלוטת התריס או לחלקים אחרים של מערכת ההורמונים בגוף. בנוסף, מצבים רפואיים מסוימים, במיוחד מצבים סופניים או כרוניים, עלולים לסכן תסמיני דיכאון. במקרים אלה, איש מקצוע רפואי אובייקטיבי נועד בעיקר להבנת מקור הסימפטומים וכיצד להקל עליהם.

אזהרות

אם יש לך מחשבות אובדניות, התקשר מיד ל 911 או פנה לחדר המיון הקרוב ביותר שלך.