איך להתגבר על פחד ממדרגות?
איך אני מתגבר על פחד ממדרגות ועולה במדרגות שאין בהן מעקות או קירות?
מדרגות יכולות להיות מסובכות לנווט עבור אנשים מסוימים. בין אם אתם קצת לא נוחים מנפילה במדרגות ובין אם יש לכם פוביה רצינית יותר כמו באמופוביה (פחד ממדרגות או מדרונות תלולים) או אקלימופופיה (פחד מעלייה במדרגות), תוכלו לכבוש את הפחד שלכם. אנשים רבים סובלים מפוביות אלו ומוצאים דרכים להתגבר או לנהל את פחדיהם בהצלחה.
שיטה 1 מתוך 3: הפיכת מדרגות לבטוחות יותר
- 1התקן תאורה. נפילות רבות במדרגות מתרחשות כתוצאה מראות לקויה. ודא שכל המדרגות בביתך מוארות היטב.
- השתמש בתאורה שהופכת את חדרי המדרגות לגלויים ואינה גורמת לסנוור או ליצור צללים.
- וודא שיש מתג תאורה בחלק העליון והתחתון של כל גרם מדרגות.
- גם תאורת לילה שלא צריך להדליק היא רעיון טוב לעזור במניעת נפילות.
- 2השתמש במעקות. מעקות יציבים יכולים לסייע בשיווי משקל ובמניעת נפילות.
- וודאו שיש לכם מעקה משני צידי גרם המדרגות.
- מעקות צריכים להתחיל לפני השלב הראשון ולהסתיים אחרי השלב האחרון. ליתר ביטחון כולל מחוון מישוש על המעקה כדי להתריע כאשר גרם המדרגות מסתיים.
- מקם את המעקות בגובה המרפק לבטיחות מירבית. הגובה המוצע הוא 35,5 עד 97 ס"מ למבוגרים.
- וודא כי קל לראות את המעקות גם בלילה.
- אתה אמור להיות מסוגל לעטוף את כל היד שלך סביב מעקה לקבלת האחיזה הטובה ביותר.
- אל תסחוב דברים בזמן המדרגות כדי שהידיים שלך יהיו חופשיות לאחוז במעקות.
- 3בנה צעדים אחידים ואחידים. הרבה יותר קשה להשתמש במדרגות שאינן אחידות או בעלות עיקול.
- יתכן שתועיל לקרוא בניית מדרגות בכדי ללמוד כיצד לבנות מדרגות אחידות ובאופן מבני.
- חשוב גם שתעדכן ותקן את המדרגות שלך לאורך זמן. לדוגמא, לוח רצפה עשוי להשתחרר וזקוק להחלפה, או שיהיה צורך להחליף או לעדכן שטיחים.
עבור קשישים רבים פחד ממדרגות קשור ישירות לפחד מנפילה וסבל מפציעה. - 4ללכת לאט. היה סבלני בעת עלייה וירידה במדרגות. קח כל צעד לאט וצפה איפה אתה מניח את הרגל.
- הרבה יותר קל לנסוע וליפול אם אתה רץ או לא שם לב.
- הסתכל במדרגות כשאתה יורד בהן במטרה לסייע באבטחת הרגל שלך. יכול להיות שימושי לומר את המילה "צעד" או לספור "1, 2, 3 וכו '." בכל פעם שאתה עושה צעד. זה יעזור לכם לשמור על הקצב ולהישאר ממוקדים במשימה העומדת על הפרק.
- 5בחרו בריצוף לא חלקלק. סיכויים נפילים יותר להתרחש אם המדרגות חלקות (כלומר עץ מלוטש).
- מדרגות שטיח או מדרגות בעלות דריכה נוטים פחות להיות חלקלקים.
- אם המדרגות מרוצפות בשטיח, ודא כי השטיח מפוזר באופן שווה ואין קצוות רופפים או דשים מוגבהים העלולים להוות סכנת מעידה.
- 6בקש סיוע. תלוי בחומרת הפחד שלך, בקשת עזרה מבן משפחה או מחבר בניווט בגרם מדרגות עשויה להיות שימושית.
- עבור קשישים רבים פחד ממדרגות קשור ישירות לפחד מנפילה וסבל מפציעה. בקשת עזרה יכולה להפוך את המדרגות להרבה יותר קלות ובטוחות יותר.
- נסה ללכת מעלה ומטה בגרם מדרגות מספר פעמים בעזרת עזרה.
- עדיף להתאמן בסביבה שקטה ופרטית כדי שלא תרגישו ממהרים שעלולים לעורר חרדה.
שיטה 2 מתוך 3: לימוד טכניקות הרפיה
- 1נסה לנשום עמוק. נשמו פנימה לאט דרך האף. אתה אמור לראות את הבטן התחתונה ואת הבטן עולות כשאתה מזין אוויר לריאות שלך ואז לנשום לאט דרך הפה.
- תהליך זה יאט את פעימות הלב ויוריד את לחץ הדם.
אם הפחד שלך ממדרגות קשור קשר הדוק לתרגיל חולי פיזי עשוי גם לסייע בחיזוק השרירים שלך אשר יקל על ההתמודדות עם מדרגות. - 2דמיין את עצמך כובש את הפחד שלך. דמיין את עצמך במצב שבו אתה מתמודד בביטחון עם הפחד שלך. היו יסודיים מאוד עם ההדמיות שלכם.
- לדוגמא, דמיין סט מדרגות ספציפי, עם מי אתה, כיצד מרגיש כל צעד וכו '. זה יעזור לך להכיר את התרחיש ולבנות את הביטחון העצמי שלך תוך הפחתת חרדה.
- 3תרגול מדיטציה. מצא מקום שקט ונוח בו אתה יכול להירגע. לעצום עיניים ולדמיין מקום מאושר. לדוגמא, חוף בו ביקרתם. זה יספק לך מנגנון התמודדות שיסייע בניהול רמות חרדה.
- 4קח חלק בפעילות גופנית קבועה. למרות שפעילות גופנית לא תרפא את הפחד או הפוביה שלך, היא תעזור להרפיה ולניהול רמות החרדה. אם הפחד שלך ממדרגות קשור קשר הדוק לתרגיל חולי פיזי עשוי גם לסייע בחיזוק השרירים שלך אשר יקל על ההתמודדות עם מדרגות.
- פעילות גופנית יכולה להוביל להתפתחות שרירים ולשפר את הכושר הגופני הכללי שלך.
- יוגה היא תרגיל מצוין שיתמקד בהרפיה ובנשימה וכן בפיתוח כוח וגמישות הליבה.
- פעילות גופנית משחררת אנדורפינים שעלולים לגרום לתחושה מרגיעה ולעזור להפחית את רמות הלחץ והחרדה.
- 5הפחת את הלחץ באמצעות תרופות צמחיות ושינויים תזונתיים. במקרים מסוימים תרופות צמחיות יכולות גם להפחית את רמות הלחץ והחרדה.
- Kava הוא תוסף צמחי מרפא שמחקרים מסוימים הראו שהוא יעיל כמו תרופות מסוימות להפחתת חרדה. מומלץ להשתמש ב- Kava לטיפול בחרדות בהשגחת איש מקצוע רפואי.
- במקרים מסוימים רמות חרדה יכולות להיגרם על ידי מחסורים בחומרים מזינים. לדוגמא, תוספי מגנזיום ומי שתייה עשויים לסייע בהפחתת חרדה.
בין אם אתם קצת לא נוחים מנפילה במדרגות ובין אם יש לכם פוביה רצינית יותר כמו באמופוביה (פחד ממדרגות או מדרונות תלולים) או אקלימופופיה (פחד מעלייה במדרגות), תוכלו לכבוש את הפחד שלכם.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
- 1שקול טיפול. אם הפחד שלך ממדרגות הוא מתיש וככל הנראה מסווג כפוביה עדיף להתייעץ עם מטפל או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. רוב הפוביות הספציפיות, כגון פחד ממדרגות, מטופלות באמצעות טיפול:
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי: הוא תהליך של החלפת הפחדים והחרדות במחשבות רציונליות יותר. טיפול זה כולל לרוב לימוד טכניקות הרפיה בשילוב עם תהליך המכונה רגישות שיטתית.
- טיפול בחשיפה: הוא סוג של טיפול פסיכולוגי המכיר בכך שחשיפה לחפצים, פעילויות ומצבים מפחדים תסייע להפחתת פחד והימנעות.
- ישנן שתי שיטות הנפוצות בטיפול בחשיפה: הצפה וחוסר רגישות. הצפה היא כאשר אדם מתעמת עם הפחד או הטראומה שלהם בבת אחת ואילו רגישות רגישות נוקטת בגישה שיטתית ומציגה את הפרט בפני פחדו אט אט כל אחד.
- 2נסה תרופות. יש לטפל בכמה פחדים וחרדות באמצעות תרופות. הרופא שלך יכול לעזור להעריך את הפוביה הספציפית שלך ולקבוע את התרופות המתאימות. ישנן שלוש קטגוריות כלליות של תרופות שיכולות להועיל לטיפול בפחדים ופוביות:
- חוסמי בטא: פועלים על ידי חסימת השפעות האדרנלין על גופך. לדוגמה, הם מורידים את קצב הלב הגבוה ואת לחץ הדם, כמו גם רועדים איברים.
- תרופות נוגדות דיכאון: או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) משפיעים על מצב הרוח שלך על ידי פעולה על-ידי נוירוטרנסמיטורים כימיים של סרוטונין במוח ולעיתים קרובות משמשים לטיפול בחרדה.
- תרופות הרגעה: עוזרות לך להירגע על ידי הפחתת רמות החרדה. יש להשתמש בתרופות אלו בזהירות מכיוון שהן יכולות להיות ממכרות ביותר. מומלץ שאם יש לך היסטוריה של שימוש לרעה בסמים, עליך להימנע מהרגעה כצורה של טיפול בחרדה.
- 3השתמש בפיזיותרפיה. לפעמים פחד ממדרגות אינו קשור ישירות לפוביה, אלא נובע מבעיה פיזית או רפואית אחרת שגורמת לעלייה או ירידה במדרגות להיות מאומצת פיזית.
- פגיעה גופנית, כמו רצועה קרועה או שריר עשויה להשפיע על יכולתך לנווט במדרגות. שוחח עם רופא או פיזיותרפיסט על מנת ללמוד תרגילים ומתחים מתאימים המיועדים לפציעתך.
- שיהיה מישהו שיתמוך ויעזור לך בזמן שאתה עובד במדרגות.
- אם אינך מסוגל לעבוד במדרגות, אל תנסה זאת.
שאלות ותשובות
- היו לי 3 פעימות עכשיו ואני לא יכול לעלות במדרגות. אני תמיד מגיע לשני מלמעלה ויש לי התקף פאניקה. מה אני יכול לעשות?אני מציע לך לבקר מטפל או לדבר עם מישהו אם עוד לא עשית זאת. נשמע שיש לך הפרעת חרדה די קשה.
- אשתי לקתה בשבץ לפני שנתיים וכעת פיתחה פחד לרדת במדרגות. כרגע היא בחדר השינה ולא ירדה כבר יומיים. ממי עלי לבקש עזרה?תוכל לפנות למרפא בעיסוק או לפיזיותרפיסט באזורך. הם יודעים לעזור לאנשים לרדת במדרגות בבטחה, ויש להם כלים להניע אנשים במצבים קשים.
- כיצד אוכל לעלות במדרגות ללא מעקות?אני מציע לך להרגיש את הקירות כשאתה יורד ולעבור לאט. אם המדרגות מתעקלות סביב, נסה לעמוד על החלק השמן יותר של המדרגות שנמצא הכי קרוב לקיר.
שאלות ללא מענה
- איך אני מתגבר על פחד ממדרגות ועולה במדרגות שאין בהן מעקות או קירות?
- יש לי חרדת מדרגות מאז שנפלתי במדרגות בבית הספר. אני לא יכול לטפס במעלה או במדרגות בלי להרגיש כמו למות. איזה סוג של שיטות אוכל לעשות כדי לעזור לי?
תגובות (2)
- מאמר זה גרם לי להיות מודע לכך שיש דבר כזה פחד ממדרגות.
- זה גרם לי להבין שאני לא לבד בפחד הזה, אז גרם לי להרגיש פחות חרדה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
