איך להתגבר על הפחד שלך מזרים?
התחשבות בהשפעת הפחד שלך מפני זרים עשויה לעזור לך לקבוע אם עליך לבקש עזרה מפחדך.
לפגוש אנשים חדשים יכול להיות קצת מפחיד, וזה בסדר שיש לך קצת חרדה כשאתה תהיה סביב הרבה אנשים חדשים. עם זאת, פחד מזרים עלול להפריע לחיי היומיום אם הם קשים. אתה עלול להימנע מיציאה, להיות מודאג ונבהל במקומות ציבוריים ולהתגעגע לחוויות מתגמלות בגלל הפחד שלך. אם נמאס לך לפחד מזרים אז יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להתגבר על הפחד שלך.
שיטה 1 מתוך 3: חיפוש עזרה מפחדך
- 1שקול את ההשפעה של הפחד שלך. התחשבות בהשפעת הפחד שלך מפני זרים עשויה לעזור לך לקבוע אם עליך לבקש עזרה מפחדך. חלק מהפחדים הם קלים ואינם מפריעים לחיי היומיום, ואילו פחדים אחרים עלולים להחליש ולמנוע ממך לעשות דברים שאתה רוצה או שאתה צריך לעשות.
- לדוגמא, אם אתם חוששים כל כך להיתקל בזרים שלעתים נדירות אתם עוזבים את ביתכם, אזי הפחד שלכם עשוי להשפיע על הפעילות השוטפת שלכם.
- לחלופין, הפחד שלך מזרים עלול לגרום לך להיות לא נוח בציבור. לדוגמה, אתה עלול למצוא את עצמך נהיה עצבני מדי ותחליט לקצר טיול כתוצאה מכך.
- 2לכו לראות מטפל. אתה לא צריך לנסות לטפל בפוביה בעצמך. עדיף להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש להתמודדות עם פחדים ופוביות עזים. גם אם הפחד שלך גורם לך לחרדה קלה, הדבר עלול להפריע.
- אם אתה מוטרד מהפחד שלך מזרים או אם אתה חושב שהוא משפיע לרעה על חייך, אז מצא מטפל להתחיל טיפול.
- 3תאר את הפחד שלך וכיצד הוא משפיע עליך. כשאתה רואה מטפל בפעם הראשונה, וודא שאתה מתאר את הפחדים שיש לך מפני זרים והסביר כיצד פחד זה משפיע על חייך. היו כנים לגבי הרגשתכם כשאתם נמצאים סביב זרים.
- ציין כל מחשבה שמתעוררת כשאתה נמצא סביב זרים. חשיבה שלילית, או אפילו קטסטרופלית, שכיחה בקרב אנשים עם פוביות. אתה דואג שמישהו יתקוף אותך? אתה דואג ללעג? האם אתה דואג שידחו אותך? נסה לאתר כמה מהמחשבות השליליות שיש לך.
- תאר את התחושות הפיזיות שאתה חווה. יש אנשים שחווים תסמיני פאניקה כתוצאה מפחד. האם הלב שלך מתחיל לדפוק? האם אתה מרגיש חסר נשימה? האם אתה מתחיל להזיע יותר מהרגיל עבורך?
- שוחח על איך שאתה מגיב בדרך כלל כשאתה נמצא סביב זרים. יש אנשים שמשתמשים באסטרטגיות הימנעות כדי לעזור להם להתמודד עם החרדה שגורמים לזרים עלולים לגרום. חשוב על מה שעשית כדי להפוך את האינטראקציה שלך עם זרים לנסבלים יותר. האם אתה נמנע מקשר עין? האם אתה נוטה לחפש בריחה אם אתה רואה מישהו שבא בדרכך? האם אתה שותה אלכוהול כדי להרגיש יותר בנוח?
האם עלי לפנות למטפל מחשש לזרים? - 4עבוד עם המטפל שלך כדי להפחית את הפחד שלך. באמצעות פגישות ייעוץ, אתה והמטפל שלך יכולים להתחיל לזהות את הסיבות לפחד שלך ולפתח דרכים בריאות להתמודד עם פחדים אלה כאשר הם מתעוררים.
- המטפל שלך עשוי גם להקצות לך שיעורי בית מעת לעת. הקפד לבצע את המטלות האלה ולדון עם המטפל בתוצאות שלך.
- המטפל שלך יכול גם ללמד אותך לזהות ולאתגר כל מחשבה שלילית שיש לך לגבי פגישה עם זרים. לדוגמא, אולי מחשבה נפוצה שיש לך כשאתה הולך לקניון היא משהו כמו, "כולם הולכים לבהות בי!" מחשבה זו אינה מציאותית, כך שתוכל לשדרג אותה למשהו כמו "רוב האנשים מודאגים מכך מכדי לשים לב לזרים. כמה אנשים עשויים להסתכל עלי, אבל זה לא יזיק לי."
שיטה 2 מתוך 3: להתמודד עם הפחד שלך מזרים
- 1צפו באנשים מרחוק. כשאתה חושף את עצמך לפחדים שלך, חשוב להתחיל בקטן ולהתקדם לאט. יכול להיות שיש לך יותר מדי חרדה כלפי זרים כדי להגיע אל מישהו שאתה לא מכיר ולהגיד "שלום", אבל אתה יכול לעבוד עד למטרה זו. אחת הדרכים הטובות להתחיל היא פשוט להסתכל על זרים מרחוק. כשאתה עושה זאת, שים לב לתחושות הפחד שאתה נתקל בך ונסה לחכות עד שהרגשות האלה יעברו.
- אם אתה גר בעיר גדולה, ואז צופה בזרים עוברים במקום בטוח, כמו דרך חלון בדירתך.
- אם אתה גר באזור כפרי, אתה יכול לנסוע ליריד מקומי או לרחבת הקניות ולצפות באנשים מתוך המכונית שלך.
- 2להתערבב עם זרים. לאחר שבילית זמן מה באנשים צופים, אתה יכול לעבור להיות קרוב יותר לזרים. נסו לבחור מקום או סיטואציה שיהיו מהנים עבורכם, אך גם יאלצו אתכם להיות סביב זרים.
- לדוגמא, אם אתם נהנים ממוזיאונים, אז לכו למוזיאון מקומי. אם אתה אוהב בייסבול, לך למשחק בייסבול.
- אם אתה מודאג מלהיות המום מדי, ייתכן שתרצה לבקש מחבר שילווה אותך לתמיכה.
- 3צור קשר עין עם זר וחייך. לאחר מכן, תוכלו לחשוף את עצמכם לגרסה מעט יותר אינטנסיבית של הפחד שלכם על ידי יצירת קשר שקט עם זר. נסו ליצור קשר עין מהיר עם מישהו שאינכם מכירים והחליפו חיוך ידידותי.
- לדוגמה, אתה יכול ליצור קשר עין עם מישהו שעולה לאותה מעלית כמוך או שמחזיק לך דלת פתוחה במכולת. צור קשר עין ואז העניק לאדם חיוך ידידותי מהיר גם כן.
- ככל הנראה האדם יחזיר לך את קשר העין ויחייך עם חיוך ידידותי או אפילו "שלום". כשאתה חווה את הקשר הזה עם זר, שים לב איך זה גורם לך להרגיש. האם אתה מרגיש עצבני, מודאג, שמח, נרגש וכו '? כפות הידיים שלך מזיעות? האם הנשימה שלך נעשתה מהירה מעט מהרגיל? הרשו לעצמכם להרגיש את הרגשות ואת התחושות הפיזיות הללו.
עשיתי בדיקה וקיבלתי 5100, כלומר יש לי חרדה קשה כשמדובר בפחד שלי מזרים. - 4שוחח עם זר. אחרי שהתרגלתם לחילופי דברים אילמים, תוכלו לעבור לצ'ט צ'אט מזדמן עם זרים. אינך צריך לצאת מגדרך כדי לערוך חילופי דברים אלה, אתה יכול פשוט לחפש הזדמנויות קטנות לאורך כל היום שלך.
- לדוגמה, אם אתה נמצא בחנות ספרים ואתה שם לב למישהו שמסתכל בספר שסיימת לאחרונה, אז אתה יכול להגיד משהו כמו: "זה טוב! פשוט סיימתי אותו!" רוב הסיכויים שהאדם יודה לך על האישור או ישאל אותך שאלות על הספר.
- לחלופין, אתה יכול פשוט לבקש ממישהו את הזמן או לקבל הוראות. אתה יכול לעשות זאת גם אם אתה כבר יודע את השעה או יודע להגיע לאן שאתה הולך. העניין הוא לראות מה קורה ואיך זה גורם לך להרגיש. רוב הסיכויים שהזר יגיד לך את הזמן או יעשה כמיטב יכולתו לתת לך הוראות.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה לשליטה בחרדה
- 1השתמש בטכניקות הרפיה בטכניקות חשיפה. כשאתה מתמודד עם הפחדים שלך, אתה עלול לחוות תחושות של חרדה. כשזה קורה, הקפד להקדיש רגע להרגעתך באמצעות טכניקת הרפיה, כגון נשימה עמוקה, מדיטציה, יוגה או הרפיית שרירים מתקדמת.
- אולי תרצה ללמד את עצמך אחת מטכניקות ההרפיה האלה לפני שתתחיל להתמודד עם הפחדים שלך, כך שתדע כיצד להשתמש בטכניקת ההרפיה כשתזדקק לה.
- 2נשמו עמוק. אם אתה מתחיל להרגיש חרדה כשאתה חושף את עצמך לזרים, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את עצמך. הסימנים הראשונים לחרדה הם לעיתים קרובות פיזיים: נשימה מהירה, הזעה ותסמינים גופניים אחרים העלולים להחמיר את החרדה. עם זאת, אתה יכול להירגע במהירות על ידי נשימות עמוקות.
- אם אתה מוצא את עצמך מודאג, שב בכיסא והתמקד בנשימה שלך במשך כמה דקות. שאפו דרך האף במשך ארבע שניות ואז נשפו לאט דרך הפה.
- 3נסה מדיטציה. מדיטציה היא עוד דרך טובה להרגיע את עצמך כשאתה מרגיש חרדה. כשאתה עושה מדיטציה, המטרה שלך היא להביא את המיקוד שלך לרגע הנוכחי ולנקות את דעתך מדאגות לגבי העבר או העתיד. לימוד מדיטציה לוקח זמן ותרגול, אך זו מיומנות טובה ללמוד שעשויה לעזור לך להירגע כשאתה מרגיש מוצף על ידי חשיפת עצמך לאנשים חדשים.
- נסה לקחת שיעור מדיטציה או להשתמש בתקליטור מודרך של מדיטציה בבית.
אם נמאס לך לפחד מזרים אז יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להתגבר על הפחד שלך. - 4תרגל יוגה בבית. יוגה היא גם דרך יעילה להפחתת חרדה. יוגה משתמשת במתיחות לבניית כוח ובטכניקות נשימה כדי לעזור לך להירגע.
- אתה יכול ללמוד כמה תנוחות יוגה לבד ולעשות אותן בכל פעם שאתה מרגיש חרדה, או אולי אפילו תנסה לקחת שיעורי יוגה פרטיים. לאחר מכן תוכל להתקדם לשיעורי יוגה כאשר אתה מרגיש יותר בנוח בקרב זרים.
- 5השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת. הרפיית שרירים מתקדמת היא גם דרך טובה להרגיע את עצמך במהירות. כדי לבצע תרגיל הרפיית שרירים פרוגרסיבי, תצטרך לשכב איפשהו נוח ושקט. לאחר מכן, התחיל להדק ולשחרר את השרירים ברצף, החל מאצבעות הרגליים ונע כלפי מעלה לראשך.
קרא גם: איך להתגבר על הקנאה?
שאלות ותשובות
- אני מאוד מפוחדת מזרים אקראיים. אין לי מטפל, והפחד הזה נותן לי סיוטים. מה אני עושה?זרים הם רק חברים שעדיין לא פגשת. בפעם הבאה שאתה נכנס למקום ציבורי, חשוב על הזרים כחבר שלך אבל שכח אותך מכיוון שהם כל כך עסוקים ולא בילו איתך הרבה.
- האם עלי לפנות למטפל מחשש לזרים? עשיתי בדיקה וקיבלתי 5100, כלומר יש לי חרדה קשה כשמדובר בפחד שלי מזרים.אל תלך רק לפי תוצאות בדיקה אחת. גש לבדיקות הניתנות על ידי אנשי מקצוע בתחום הרפואה; אם יש לך חרדה אז אתה צריך לראות מטפל שיוכל לעזור.
- האם זה נורמלי שאני חושש ממשהו בדרך הביתה לבד, אבל אפילו לא יודע מה זה?יכול להיות מקרה קל של הפרעת חרדה כללית (GAD). עם GAD, אתה יכול להיות מודאג ממשהו ללא שום סיבה. נשמו עמוק ותגידו לעצמכם שאתם בטוחים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
