איך להיפטר מפוביה על ידי רגישות מחוסר רגישות?

ערכו רשימה של תרחישים מפחידים הקשורים לפוביה שלכם. התחל במספור פיסת נייר בסדר הפוך, מ -10 לאחד. תאר לעצמך את הנסיבות המפחידות ביותר שאתה יכול (בעולם האמיתי) למצוא את עצמך, וכתוב את התרחיש הזה כמספר 10. מ -10 עד אחד, כתוב תרחישים מטרידים פחות. לדוגמא, אם יש לך פוביה מעכבישים, הרשימה שלך עשויה להיראות כך:
10) עכביש על זרועי החשופה
9) עכביש על בגדי
8) עכביש על הנעל שלי
7) עכביש הולך לעברי
6) רואה עכביש יושב הפינה
5) לדעת עכביש נמצא בבית
4) לדעת עכביש נמצא בחצר
3) לראות עכביש גדול ומעוות
2) לראות עכביש מעוות קטן
1) לראות ציור של עכביש ידידותי

קבע לוח זמנים של רגישות. בשעה קבועה בכל שבוע, תוכלו לדמיין תרחישים מפחידים בהדרגה תוך כדי תרגול טכניקות הרפיה. הקפד לתת לעצמך מספיק זמן להתאוששות נפשית לפני שתמשיך לשלב הבא.

• יש אנשים שמוטב לעבוד על רגישות-רגישות כל יומיים ולא לחכות שבוע בין לבין. התנסה בשתי השיטות והחליט איזו מהן מתאימה לך ביותר. זה יהיה תלוי עד כמה אתה מרגיש אחרי כל מפגש. אם אתה מרגיש חרד מאוד, ייתכן שתרצה להקדיש לעצמך זמן רב יותר בין הפגישות.

התריע על מישהו שאתה סומך עליו. אתה לא צריך לבצע משטר רגישות לבד. אמור למישהו שאתה סומך עליו (חבר, הורה, אח, בן זוג או מטפל אולי) שאתה מתכנן לנסות להתגבר על הפוביה שלך. וודאו שהם יודעים מתי אתם מתכננים לעבוד על טכניקות רגישות-רגישות וודאו שהם יהיו זמינים אם אתם מרגישים שמתחילים להרגיש המומים.

התחל לעבוד ברשימה. ביום הראשון שאתה והעוזר שלך החלטת עליו, התחל עם המספר הראשון, הפריט ברשימה שלך שגורם לך הכי פחות חרדה, כמו ציור של עכביש ידידותי למראה.

השתמש בטכניקות הרפיה שלך. דה-סנסיטיזציה פועלת מכיוון שאתה בוחר להפסיק את רגשות החרדה על ידי הרפיה מכוונת. בחר את מה שמתאים לך ביותר, והשתמש בו למשך מספר דקות עד שאתה מרגיש רגוע לחלוטין.

תאר לעצמך כל מה שרשמת למספר אחד. נסה לחשוב על זה כחצי דקה.

• אם אתה מרגיש חרד יתר על המידה, עצור וחזור לטכניקות ההרפיה שלך. עצור אם אתה מרגיש בהלה או המום.
• אם אתה מצליח לחשוב על מספר אחת כ- 30 שניות, חזור לטכניקות ההרפיה שלך לכמה דקות עד שתרגיש רגוע.

חזור. אם אתה חש בזה, אתה יכול לעבור דרך השגרה הזו מספר פעמים (לסירוגין לחשוב על הפריט הראשון ברשימה שלך ולתרגל טכניקות הרפיה). אל תלך יותר מעשרים דקות.

חזור על הפריט הראשון שוב במהלך הפגישה המתוזמנת הבאה שלך. החל מהמקום הראשון, התאמן בחשיבה על התרחיש הפחות מטריד שלך והירגע.

עבור למספר שתיים באותו יום. עבור לפריט השני ברשימה שלך ברגע שאתה מרגיש נוח לעשות זאת. בדיוק כמו שעשיתם מספר 1, התאמנו בטכניקות הרפיה לסירוגין תוך דימוי התרחיש ברשימה.

התקדמו בהמשך הרשימה במהלך כל מושב מתוזמן. התחל תמיד מפגש חדש עם הפריט האחרון שעבדת בהצלחה על הפגישה הקודמת. אם אתם מרגישים חרדות יתר, חזרו לפריט ברשימה המאפשר לכם להרגיש רגועים ונינוחים. יתכן שתצטרך להיצמד לפריט זה ברשימה למספר הפעלות. אל תעבור מהר מדי ברשימה ותציף את עצמך.