איך להיפטר מאנתרופופוביה?
חלק חשוב בהיפטרות מאנתרופופוביה הוא זיהוי החוויה שלך איתה.
אנתרופופוביה היא פחד מאנשים או מקבוצות אנשים. עם אנתרופופוביה, אתה עלול להתקשות להתרועע בקבוצות אנשים, להיות בחוץ, או אפילו לבלות אחד על אחד. התגברות על פחד עז יכולה להיראות מכריעה. חשוב שתפנה לעזרה מקצועית כאשר אתה מתמודד עם פוביה. למרות שאינך יכול באמת "להיפטר" מפוביה, עם עבודה קשה ועזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, תוכל להפחית ולנהל את האנתרופופוביה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: טיפול באנתרופופוביה מאובחנת
- 1פנה לרופא שלך. התחל בביקור אצל הרופא הקבוע שלך, במיוחד אם הפחדים הם שינוי פתאומי או לאחרונה. הרופא שלך יוכל לטפל בכל מצבים נוירולוגיים פוטנציאליים, מצבים רפואיים או תגובות לתרופה חדשה העלולה לתרום לשינוי. הרופא שלך עשוי להמליץ לך לנסות שינויים התנהגותיים כגון הרפיה, הפחתת מתח, הימנעות מקפאין או אלכוהול והרגלי שינה טובים יותר, כמו גם טיפול התנהגותי קוגניטיבי או פסיכותרפיה. בנוסף, הם עשויים לרשום תרופות שעשויות לעזור או לספק לך הפניה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אמר:
- "אני חווה המון פחד וחרדה. אני לא בטוח מה לעשות בקשר לזה, ולכן אני מקווה שתוכל לעזור."
- "אני מפחד וחרד בכל פעם שאני צריך לבלות עם אנשים אחרים. היה לי קשה אפילו להגיע לכאן היום."
- "זה פשוט הלך והחמיר. זה משפיע על יכולתי לעבוד ועל מערכות היחסים שלי עם אחרים."
- 2בקש מרשם. תרופות יכולות לעזור בטיפול באנתרופופוביה אם הרופא שלך חושב שזה מתאים לך. תרופות נגד דיכאון, תרופות נגד חרדה וחוסמי בטא כולן יכולות להקל על תסמיני החרדה והפחד שלך. אמנם עדיין תצטרך לעבוד על הבעיות שלך, אך התרופות יכולות לעזור.
- 3קבע פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. פוביות הן פחדים תקפים ולגיטימיים. עם זאת ניתן לראות בהם לא רציונליים. בגלל פוביה להיות חוויה לא הגיונית, זה לא יהיה מוצלח ואפילו לא אפשרי לדבר על עצמך מתוך זה לבד. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כמו יועץ או פסיכותרפיסט, יוכל לעזור לך בתהליך זה. קבע פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לדון בטיפולים האפשריים הבאים.
- שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שהוא סוג של פסיכותרפיה שעוזרת לאנשים לשנות את הדרך בה הם חושבים, מתנהגים ומגיבים למצבים מסוימים. זה כולל מצבים מעוררי חרדה. CBT יכול גם לעזור לך לפתח את הכישורים החברתיים שלך אם יש לך חרדה חברתית.
- נסה טיפול בשיחות. תלוי במידת האנתרופופוביה שלך, אתה עשוי להפיק תועלת מטיפול בשיחות, שם אתה עובד על הפחדים שלך על ידי שיחה עם מטפל עליהם.
- בדוק חשיפה או טיפול שיטתי בחוסר רגישות. טיפולים אלה מתמקדים בחשיפה הדרגתית למצבים הגורמים לחרדה, על מנת לתרגל טכניקות הרפיה והרגעה עד שאינך חווה עוד את החרדה.
- עבודה עם טיפול קבלה ומחויבות או טיפול מוריטה. טיפולים אלה מבוססים בזן בודהיזם וממוקדים סביב קבלת הפוביה.
עם אנתרופופוביה, אתה עלול לחוות פחד או חרדה המובילים לבילוי עם אחרים. - 4התייחס לכל הגורמים האפשריים. אמנם אין גורם אחד לאנתרופופוביה, אך ישנם מקרים שעלולים לעורר את תחילת הפחד שלך. זה עשוי לעזור לעסוק בטיפול פרטני או בטיפול בכדי לעבד גורמים פוטנציאליים לפוביה שלך. ייתכן שתרצה גם לטפל בגורמי סיכון פוטנציאליים להחמרת האנתרופופוביה שלך. גורמים פוטנציאליים או גורמי סיכון יכולים לכלול את הדברים הבאים.
- להיות קורבן לפשע אלים
- מציקים לך או מתעללים בהם
- להיות אוטיסט
- עם הפרעה הכרוכה בפרנויה, כגון סכיזופרניה
- הפרעה סכיזואפקטיבית
- הפרעה דו קוטבית
- בעיות פיזיות או אי ספיקת יותרת הכליה
- גנטיקה
- 5שלב טיפולים. טיפול תרופתי, טיפול קוגניטיבי התנהגותי ודיבור יכול לעזור לכם להתגבר על האנתרופופוביה שלכם. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלב את סוגי הטיפול שלך. שימוש בתרופות ופסיכותרפיה יחד מספק את התוצאות הטובות ביותר.
שיטה 2 מתוך 3: להתמודד עם הפחדים שלך
- 1תרגלו טכניקות ניהול מתח ורגיעה. טכניקות הרפיה חשובות להפחתת כל חרדה או פחד. ללמוד כיצד לעזור לעצמך להירגע ולהירגע, יעזור בשלבים שונים של התמודדות עם האנתרופופוביה שלך. שימוש מוצלח בטכניקות אלה להפחתת הפחד נדרש לתכנון קפדני ולתרגול קבוע. נסה את טכניקות ההרפיה הבאות.
- הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא פרקטיקה שבה אתה מתוח במודע קבוצות שרירים מסוימות ואז משחרר את המתח, ומבחין איך מרגיש שהשרירים נרגעים. נסה למתוח קבוצות שרירים ומרגיעות מלמעלה למטה או מלמטה לראש גופך.
- מדיטציה היא תרגול שבו אתה יושב בנוחות ובשקט, מפנה את תשומת לבך למוחך. באמצעות מדיטציה אתה מנסה להגביר את המיקוד שלך ולנקות את דעתך. זה יעזור לך להיות מרוכז יותר בהווה, המכונה גם מיינדפולנס. אתה יכול לנסות מדיטציה על ידי התמקדות רק בנשימה שלך למשך זמן מסוים תוך ניסיון לנקות את דעתך ממחשבות וחרדות.
- אוטוגניקה היא תרגול שבו אתה לומד לייצר בעצמך תחושת חום וכבדות בכל גופך וכתוצאה מכך לתחושות רגיעה. Autogenics דורש תרגול מדיטטיבי של נשימה מסונכרנת וחזרה על ביטויים לעצמך במהלך כשלושה חודשים.
- 2צרו היררכיית חרדות. להתמודד עם האנתרופופוביה שלך ולעבוד דרכה (לבדך או עם איש מקצוע) כרוך בלהיות מאוד ספציפי לגבי הפחד והחרדה שלך. כמו שיומן על הניסיון שלך יעזור בטיפול, כך גם היררכיית חרדה. התחל לזהות רשימה של מצבים ספציפיים ואת החרדה או הפחד שאתה חווה בכל סיטואציה. הרשימה או ההיררכיה שלך צריכים לכלול את הדברים הבאים.
- צור 10 עד 15 מצבים שבהם אתה עלול לחוות פחד או חרדה, כגון בילוי אחד על אחד עם מישהו, להיות במפגש משפחתי, להיות בשדה תעופה. רוב האנשים משליכים מצבים מסוימים או מצמידים חלקם יחד, אך עליכם להגיע לפחות ל -10 מצבים.
- דרג כל אחד לפי כמה חרדות אתה חווה איפה 1 היא החרדה הנמוכה ביותר ו -10 היא החרדה הגבוהה ביותר שאפשר לדמיין. הרמות צריכות להיראות כך: חרדה נמוכה (12), חרדה נמוכה-בינונית (3, 4), חרדה בינונית (5, 6), חרדה בינונית-גבוהה (7, 8) חרדה גבוהה (9, 10).
- וודא, כשתסיים, שיש לפחות שני מצבים בכל קטגוריית רמת חרדה.
אמנם אין גורם אחד לאנתרופופוביה, אך ישנם מקרים שעלולים לעורר את תחילת הפחד שלך. - 3ניהול עצמי של טכניקת הרגישות השיטתית. אמנם לא מומלץ לעשות זאת לבד, אך ייתכן שתתקשה לגשת לעזרה המקצועית לה אתה זקוק. אם אינך יכול להיעזר ברופא, פסיכולוג או יועץ, תוכל לנסות לתרגל רגישות לבד. ודא שאתה לא מתרגל טכניקה זו יותר מ -30 דקות בכל פעם, או יותר מ -2 פריטים בהיררכיה שלך בכל פעם. חזור על כל אחד מהדברים הבאים עבור כל פריט בהיררכיית החרדה שלך. התחל על ידי שימוש בטכניקת הרפיה למשך מספר דקות.
- בחר את הפריט הנמוך ביותר בהיררכיה שלך ודמיין את עצמך במצב זה למשך זמן נסבל.
- הפסק לדמיין את המצב ודרג את רמת החרדה שלך.
- השתמש בטכניקת הרפיה למשך 30 שניות לפחות.
- דמיין שוב את אותו מצב למשך זמן נסבל. עצור שוב ודרג את רמת החרדה שלך ותרגל רגיעה. המשך בתבנית זו עד שתיתקל בחרדה נמוכה או ללא חרדה.
- עבור לפריט הבא בהיררכיה שלך וחזור על התהליך.
- סיימו כל מפגש בכמה דקות של רגיעה.
- 4התמודד עם חרדת ציפייה. עם אנתרופופוביה, אתה עלול לחוות פחד או חרדה המובילים לבילוי עם אחרים. זה מכונה בדרך כלל חרדה ציפייה. תסמינים של חרדה צפויה יכולים לכלול בעיות שינה, בעיות בבטן או כאבי ראש. זה יכול לכלול גם דחפים לבטל את התוכניות שלך או את הרצון לא להופיע.
- קח נשימות עמוקות. הניחו יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. לנשום עמוק על ידי ניסיון לדחוף את היד על הבטן. נשימה עמוקה מהבטן מתחילה את התגובה המרגיעה של גופך.
- עשו כל מה שמרגיע אתכם, כמו האזנה למוזיקה או אמבטיה או מקלחת ארוכה.
- להיות נחמד לעצמך. זה יכול להיות קל לרדת על עצמך בגלל ביטול תוכניות או אי יכולת לעשות משהו בגלל הפחד שלך. לעבוד בזה לוקח זמן. נסה לחזור על עצמך משפטים מנחמים כמו "אני עובד על זה. זה ישתפר". או "זה רק זמני. אני אנצח את זה."
שיטה 3 מתוך 3: הבנת אנתרופופוביה
- 1חקר הפרעות חרדה ופוביות. לוודא שאתה חווה אנתרופופוביה, ולא מצב דומה, הוא המפתח למציאת טיפול שיעבוד היטב. זה נורמלי לחוות זמן שלא מתחשק לך להיות ליד אנשים אחרים. אם אתה מגלה שההרגשה שלך מפחדת יותר או שהיא משפיעה על העבודה שלך, בבית הספר או בחיי החברה שלך, זה סיבה לדאגה. התחל על ידי מחקר וקריאה על הפרעות חרדה ופוביות כדי לראות היכן אתה מרגיש את הסימפטומים שלך.
- שימו לב להבדלים בין פוביות חברתיות או חרדה חברתית ואנתרופופוביה.
- הבחין בין פוביות אחרות, כגון אגורפוביה, ואנתרופופוביה.
- קרא על ההבדלים בין מחשבות אובססיביות לפוביה.
- 2הצטרף למחקר. מחקרים על הפרעות חרדה נמשכים. אתה יכול להשתתף בסוגים חדשים של טיפול, כולל טיפולים שונים ותרופות חדשות. אמנם תקבל את היתרונות של הטיפול, אך גם תעזור לרופאים להשיג מידע ולהבין טוב יותר את מצבך.
למרות שאינך יכול באמת "להיפטר" מפוביה, עם עבודה קשה ועזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, תוכל להפחית ולנהל את האנתרופופוביה שלך. - 3זהה את הסימפטומים שלך. חלק חשוב בהיפטרות מאנתרופופוביה הוא זיהוי החוויה שלך איתה. אנתרופופוביה היא פחד קיצוני או חריג מאנשים או מלווי אנושי. זה נחשב לפוביה, או לא אהבה קיצונית או פחד מדבר או ממצב מסוים. חשוב על הניסיון שלך וקבע אם יש לך אחד מהסימנים או התסמינים הבאים.
- הימנעות מטיולים או פעילויות חברתיות.
- פאניקה או אימה כשסובבים אנשים או כשמחשבים להיות סביב אנשים.
- קוצר נשימה.
- פעימות לב מהירות.
- רועד או מזיע.
- פחד ליצור קשר עין עם אחרים או להיות אחר אחר אחר.
- חרדה צפויה כגון בעיות קיבה, כאבי ראש או שינה קשה לפני בילוי עם אחרים.
- 4הצטרף לקבוצת עזרה עצמית או תמיכה. קבוצת עזרה עצמית או תמיכה יכולה לעזור לך להתמודד עם מצבך וללמוד מה מתאים לאנשים אחרים כדי שתוכל לנסות זאת בעצמך. אם אתה מתקשה למצוא קבוצה שנפגשת באופן אישי, נסה להיכנס לאינטרנט כדי למצוא קבוצה.
- אם אתה נכנס לאינטרנט, זכור להיות זהיר בכל עצה שאתה מקבל, גם אם האדם טוען שהוא איש מקצוע. קל ונפוץ לשקר באינטרנט.
- נסה לדבר עם חבר מהימן או איש דת.
- 5כתוב על החוויה שלך. שמירה על תיעוד כתוב של הסימפטומים שלך, מצבים בהם אתה מרגיש חרדה, ואתה ברמת פחד או חרדה יעזור. רישום זה יכול לעזור לך לארגן את מחשבותיך ולעבד חלק מהרגשות. זה יכול גם לעזור לקבל מידע זה כאשר אתה פונה לרופא המטפל שלך לטיפול. לעתים קרובות ככל שתרגיש בנוח, רשום יומן או כתוב את המידע הבא.
- תאריך ושעה בהזנת היומן, באירוע ובכל זמן חשוב אחר.
- חרדה צפויה, או חרדה שאתה חווה לקראת האינטראקציה החברתית.
- תסמינים שאתה חווה לפני, במהלך ואחריו.
- משך הזמן שלקח להירגע אחר כך.
- כל מה שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר.
תגובות (2)
- אני כל כך שמח שמישהו כתב את זה כדי לעזור לאנשים כמוני.
- איך להגיע ללא פחד לפגוש אנשים עזר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
