איך להפחית חרדה עם תשומת לב?
אחת הדרכים להפחית את החרדה היא באמצעות תשומת לב - להיות נוכח ברגע ולהכיר ולקבל את מה שאתה מרגיש ללא שיפוט.
חרדה יכולה לגרום לך לחוש פחד, המום, מודאג ועוד. הנפש והגוף שלך יכולים להרגיש מחוץ לשליטה וזה יכול להיראות כאילו הכל קורה בבת אחת. אחת הדרכים להפחית את החרדה היא באמצעות תשומת לב - להיות נוכח ברגע ולהכיר ולקבל את מה שאתה מרגיש ללא שיפוט.
שיטה 1 מתוך 3: עצירת חרדה עכשיו
- 1קח פסק זמן. התרחקות יכולה להפחית מיד את רמת החרדה על ידי הפחתת גורמי הלחץ שלך. ככל שתתרחש פחות סביבך, תוכל להיות מודע יותר למתרחש בתוכך.
- אם אפשר, צא מהאזור. צאו לטייל בחוץ, לכו לשירותים, או לפחות לכו לאזור אחר בחדר.
- אם אינך יכול לצאת מהסביבה המיידית, קח פסק זמן על ידי עצימת עיניים והנמכת כל רעש שתוכל.
- 2לנשום. התמקדות בנשימה שלך היא טכניקת מיינדפולנס המפחיתה חרדה על ידי הורדת דופק ומיקוד פנימי. ישנן מספר טכניקות נשימה שונות הנתמכות על ידי תשומת לב, כולל כניסה / יציאה, ספירת נשימה, נשימה באצבעות ועוד.
- כשאתה בעיצומו של התקף חרדה, התמקד בנשימה שלך על ידי חשיבה 'פנימה' כשאתה שואף אוויר 'החוצה' כשאתה נושף. בכל פעם שאתה נושף נסה לגרום לזה להימשך עוד קצת זמן.
- אם אתה רגוע מספיק, ספור את נשימותיך. ספרו מאחד כשאתם שואפים, ואז שוב מאחד כשאתם נושמים. נסו להאריך את הנשיפה כשתי פעימות יותר מהנשימה.
- אם אתה צריך לעשות משהו כדי לשחרר אנרגיה, נסה לנשום אצבעות. בזמן הנשימה, עקוב אחר האגודל של יד אחת באצבע המורה של היד השנייה שלך. החזיקו בקצה ואז עקבו אחר הנשיפה. עקוב אחר האצבע הבאה בזמן שאתה שואף אוויר, החזק, עקוב כשנשוף. חזור על הפעולה בכל אצבע.
- 3תודו מה אתם מרגישים. ההכרה במה שאתה מרגיש ומאפשרת לעצמך לחוות את הרגשות האלה ולא לנסות לעצור אותם יכולה לעזור לרגשות האלה לעבור. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהתמקדות וקבלת מה שאתה מרגיש מבטל את חלקי המוח האחראים לחרדה.
- ההכרה בהרגשתך מאפשרת לך להיות קצת יותר אובייקטיבי לגבי המצב, דבר שיכול להפחית את החרדה שלך על ידי הצבת רגשותיך בפרספקטיבה.
- לזהות איך הגוף שלך מרגיש. מבלי לנסות לעצור את מה שאתה מרגיש, סרוק את עצמך מכף רגל ועד ראש והתכוונן עם גופך. הכירו בכל מתח, שקט, כאבים וכו '.
- תייג את הרגשות והתחושות שלך. חלק מההכרה במה שאתה מרגיש זה למנות את התחושה ללא שיפוט. תייגו כל תחושה ורגש כאילו אתם צופים בסרטון שלה. זיהוי פחד, בחילה, אימה, חרדה, אשמה וכו 'על מה שהם.
- 4הרגיע את עצמך. למרות שאתה מרגיש חרדה, אתה יותר ממחשבות, תחושות ותחושות אלה. לזכור זאת יכול לעזור להפחית את החרדה ואז תוכל להפנות את תשומת ליבך למחשבות חיוביות יותר.
- נסה לומר לעצמך, "אני מרגיש חרדה, אבל אני יותר מהחרדה שלי. הרגשות האלה ייעלמו..."
- 5תן לרגשות לעבור. היו מודעים לאופן שבו גופכם מרגיש ככל שהתחושות השליליות מתפוגגות, כמו גם כיצד אתם מרגישים לאחר שהרגשות נעלמו. מתן אפשרות לרגשות להצטמצם בכוחות עצמם שומר על תשומת הלב שלך ומסיר את הלחץ "להתגבר על זה" שיכול למעשה להתחיל להגביר את החרדה שלך שוב.
- אתה יכול לומר לעצמך, "אני מתחיל להרגיש פחות בחילה" או "המתח בכתפי עוזב".
- אל תנסה לאלץ את הרגשות להיעלם; רק שים לב לתהליך שגופך עובר ככל שהחרדה שלך פוחתת.
- 6להפנות את עצמך. ברגע שהחרדה שלך מצטמצמת, הכיר את הרגשתך ואז התמקד במוחך ובאנרגיה שלך במשהו אחר. הפניית תשומת ליבך בקשב לפעילות מרגיעה מונעת מהחרדה שלך להתלקח שוב.
- צאו לטייל, התמתחו או עשו משהו פיזי בכדי להקל על כל חרדה שנותרה.
- אם אתה צריך לחזור לעבודה, בחר משימה אחת שתמקד בה את תשומת ליבך והשלים אותה בקשב. לדוגמה, אם אתה צריך לארגן כמה קבצים, אז התמקד בתחושות התיוק. שימו לב איך הנייר מרגיש בידיים שלכם, את הצלילים שהתיקיות משמיעות כשאתם מדפדפים בהם ואת הריחות של ארון התיוק.
- כתוב ביומן שלך או שוחח עם חבר קרוב. שים לב איך אתה מרגיש בזמן שאתה עושה את הדברים האלה.
- 7תחזיר את עצמך. אם אתה מרגיש שחרדתך מצטברת שוב בכל עת, החזיר את המיקוד לנשימה שלך. החזרת תשומת הלב שלך לנשימה שלך מעניקה לך משהו לחשוב מלבד המחשבות מעוררות החרדה שאתה נתון ומרגיעה אותך שוב פיזית.
- להרביץ לעצמך מכך שחרדת שוב לא יעזור לך להרגיש טוב יותר. תן לעצמך זמן להסתגל להרגלים חדשים, לבנות מיומנויות חדשות וליצור דרכי חשיבה שונות. זה לוקח המון זמן וסבלנות.
- אם אתה כועס על עצמך, שים לב להרגיש כעס, ואז שנה את המיקוד של המוח על ידי חזרה על סבלנות לעצמך וביצוע טכניקת הרפיה כדי לעזור להקל על החרדה.
- אתה יכול לומר לעצמך, "אני מתחיל לדאוג שוב. אני חושב על כל מה שיכול להשתבש. אני צריך לנשום."
- קח קצת יותר זמן להתמקד בנשימה שלך מאשר בפעם הראשונה. לדוגמה, אם הפנית את תשומת לבך לנשימה במשך חמש דקות בהתחלה, הקדיש שבע דקות לשים לב לנשימה שלך הפעם.
לזכור זאת יכול לעזור להפחית את החרדה ואז תוכל להפנות את תשומת ליבך למחשבות חיוביות יותר.
שיטה 2 מתוך 3: להיות מודע בחיי היומיום
- 1עשו דבר אחד בכל פעם. התמקדות ביותר מדבר אחד (ריבוי משימות) מכריחה את נפשך להתפזר, זה מקל על מחשבות מייצרות חרדה לצוץ. להיות מודע פירושו להתמקד בדבר אחד בלבד ולהתמקד בדבר הזה לחלוטין.
- לעתים קרובות אנו מבצעים ריבוי משימות מבלי שנבין זאת כלל. לדוגמא, אנו אוכלים ארוחת צהריים תוך כדי בדיקת דוא"ל או מדברים בטלפון בזמן עריכת דוח.
- חשוב על מה שאתה עומד לעשות לפני שאתה עושה את זה, ואז התחייב לעשות בדיוק את הפעילות הזו.
- עצור את עצמך כשאתה מגלה שהתחלת ריבוי משימות והחזיר את המיקוד למשימה האחת שלך.
- 2התמקד לחלוטין במה שאתה עושה. חלק עיקרי בתודעה נקלט ברגע הנוכחי. אם המוח שלך עסוק לחלוטין במה שאתה עושה, אז יש פחות הזדמנות למחשבות מעוררות חרדה להתגנב.
- במידת האפשר, צמצם את מספר הסחות הדעת סביבך כדי שתוכל להתמקד רק במשימה העומדת על הפרק.
- כאשר לא ניתן להפחית את הסחות הדעת, שימו לב אליהם, אך אל תתנו להם למשוך את תשומת ליבכם.
- 3שימו לב לתחושות. להתרגל לזהות את התחושות שלך ולהקל עליך להיות מודע אליהם בתקופות של חרדה גבוהה ותפחית את מספר המחשבות המתחילות בחרדה שלך באופן קבוע. היו מודעים למה שאתם רואים, שומעים, מרגישים, טועמים ומריחים.
- לדוגמא, בזמן בישול ארוחת הערב, שימו לב למרקמים ולצבעים השונים של המרכיבים, לצלילי כלי הבישול שלכם, לניחוחות המיוצרים וכו '.
- כשמצחצחים שיניים, שימו לב לטעם ולריח של משחת השיניים. איך מרגיש מברשת השיניים ביד שלך? שימו לב לתחושה של השיניים, הלשון והחניכיים.
- 4היו מודעים לרגשות שלכם. בזמן שאתה מבצע את המשימה שלך, חשוב כיצד הביצוע גורם לך להרגיש. חשבו כיצד תחושות המשימה גורמות לכם להרגיש. תוכל לזהות טוב יותר את רגשותיך ולטפל בהם כאשר אתה מודאג אם אתה נוהג להיות מודע להם.
- לדוגמא, כאשר אתה מטייל, היה מודע לתחושת השלווה והרוגע שלך.
- חשבו כיצד האוויר הצח בריאותכם גורם לכם להרגיש גאים בכך שאתם דואגים לבריאותכם.
- 5קח את הזמן. כדי להיות נוכח לגמרי ברגע ולחוות את כל מה שקשור אליו, אתה צריך להאט. האטה מסייעת במניעת חרדה על ידי האטת מוחכם באופן כללי. זה גם נותן לך את האפשרות לעצור את החרדה על ידי התמקדות מלאה במה שאתה עוסק בו.
- 6להפנות את דעתך. מטרת התודעה היא להישאר נוכח ברגע. היכולת להחזיר את דעתך לרגע יכולה להפחית את מספר המחשבות המייצרות חרדה שנכנסות לראשך במצבים קשים.
- כאשר אתה מבחין כי מחשבותיך נסחפו, הזז אותן בחזרה למשימה שלך.
- לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "אני דואג לדו"ח שלי שיגיע בשבוע הבא, אבל אני לא צריך לחשוב על זה כרגע. אני הולך להתמקד בנהיגה במקום."
- 7שימו לב לכל דבר. למרות שהחיים יכולים לעתים קרובות למשוך אותך לכיוונים רבים ושונים, נסה לתרגל תשומת לב בכל מה שאתה עושה. בין אם מדובר בשטיפת כלים, אכילה, יומן וכו ', עשו זאת בקפידה. תרגול מיינדפולנס בכל הזדמנות יקל עליכם לעשות זאת כאשר אתם חשים בחרדה.
התמקדות בנשימה שלך היא טכניקת מיינדפולנס המפחיתה חרדה על ידי הורדת דופק ומיקוד פנימי.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מיינדפולנס לטווח ארוך
- 1הגדל את זמן התרגול שלך. בעוד שבהתחלה אתה יכול להתחיל רק עם דקה או שתיים, או אפילו רק כמה שניות של תשומת לב ממוקדת, נסה לעבוד עד 20 דקות ומעלה. ככל שאתה יכול להיות יותר מודע, יש לך פחות זמן לחרדה.
- 2תמשיך להתאמן. להיות מודע יכול להיות קשה עם כל הדרישות שהחיים יכולים לשים עליך בבת אחת. אך זכור שככל שתתרגל יותר להיות מודע, כך יהיה לך קל יותר לעשות זאת, ובתורו, יהיה לך קל יותר להשתמש בו כדי להתמודד עם חרדה כשזה מתרחש. למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שתרגול מיינדפולנס אכן מחבר מחדש את אופן הטיפול במוח.
- 3נסה טכניקות שונות. ישנן מספר צורות שונות של מדיטציה ותרגול קשב. חקור טכניקות שונות עד שתמצא את הטכנולוגיה המתאימה ביותר עבורך. יתכן שתגלה שטכניקות ספציפיות עובדות טוב יותר במצבים ספציפיים המייצרים חרדה ומפתחות אוסף של אסטרטגיות מיינדפולנס.
- טכניקה פופולרית היא פשוט לשבת או לשכב איפה שהוא נוח. התחל על ידי התמקדות בנשימה שלך, ואז פתח את המודעות שלך לשאר גופך, לרגשות ולמחשבות שלך.
- יוגה וטאי צ'י כוללים שני רכיבי מיינדפולנס בנוסף לפעולות הגופניות.
אמנם תשומת לב יכולה לעזור לך לנהל את החרדה שלך, אך אם הסימפטומים שלך גורמים לבעיות קשות בחייך, התייעץ עם איש מקצוע.
- אמנם תשומת לב יכולה לעזור לך לנהל את החרדה שלך, אך אם הסימפטומים שלך גורמים לבעיות קשות בחייך, התייעץ עם איש מקצוע. הם יכולים לעזור בהנחיית תרגול המיינדפולנס שלך וכן בחיפוש אפשרויות טיפול אחרות איתך.
- אם ברצונך להשתמש בחרוזי תפילה לצורך תשומת לב, נסה להקצות חוט קצר לזיכרון ולשאת אותו איתך, כך שתוכל להשתמש בו להרגעת עצמך אם החרדה שלך מתלקחת. אם אינך יכול לשאת את החוט הפיזי, סמוך על הידיים שלך!
קרא גם: איך לוקחים כדורי אכינצאה?
תגובות (2)
- תודה לך על זה! מעולם לא אובחנתי או משהו, אבל יש לי חרדה רבה וזה עזר לי מאוד!
- המאמר כולו עזר לי להבין תשומת לב וכיצד לעשות זאת ביעילות. יש לי GAD חמור וזה עוזר לי להפחית את מחשבותיי המודאגות בכך שאני מודע כרגע. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
