איך מאבדים שומן בחזרה (נשים)?
אם את אישה שרוצה לאבד שומן בחזרה, התחילי לשלב תרגילים שמכוונים באופן ספציפי לשרירי הגב במהלך האימון כדי שתאבד שומן ותצביע כוח. לדוגמא, נסה העלאות T, הפועלות בגב העליון שלך. כדי לבצע העלאות T, בחר מקום נוח להתאמן ותפוס כמה משקולות קלות, אחת לכל יד. התחל בכיפוף קל של הברכיים תוך הורדת פלג גוף עליון עד שהוא מקביל לרצפה. כיווץ את הליבה והגלוטס שלך כדי להישאר במצב ולקרב את המשקולות ולהזיז אותם כלפי מטה לרצפה, כפות הידיים שלך זו מול זו. שמור על זרועות ישרות, הרם לאט את המשקולות לגובה הכתף ואז הורד שוב לאט. חזור על סטים אלה 15 פעמים. לקבלת עצות נוספות ממחברנו המאמן האישי, כולל תרגילי חיטוב גב אחרים, גלול מטה!
אם אתה רוצה לחתוך את הגב ולהפחית את השומן בגב, תצטרך להפחית את שומן הגוף הכללי.
מנסים לאבד את השומן העקשן הזה על הגב? זה יכול להיות אזור מסובך במיוחד לאבד שומן ולהגביר את הגוון. השיטה הטובה ביותר להפחתת מראה וכמות השומן העודף בכל אזור בגופך היא הפחתת המשקל הכללי שלך. ירידה במשקל עודף יכולה להפחית את השומן מהגב בתוספת מגוון תחומים אחרים. ירידה במשקל, דיאטה ותכנית אימונים ממוקדת יכולים להעניק לך יותר ביטחון בגב דק יותר ומגוון יותר.
שיטה 1 מתוך 3: אכילה בריאה יותר
- 1צמצמו קלוריות. אם אתה רוצה לחתוך את הגב ולהפחית את השומן בגב, תצטרך להפחית את שומן הגוף הכללי. צמצום הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום יעזור לכם לאבד את עודפי השומן.
- קח כמה ימים כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך. השתמש ביומן אוכל מקוון או באפליקציית טלפון חכם כדי לעזור לך. זה ייתן לך נקודת התחלה.
- הפחיתו כ -500 קלוריות מצריכת הקלוריות היומית האופיינית או הממוצעת שלכם. חיתוך כל כך הרבה קלוריות זו דרך טובה לרדת במשקל ועודף שומן בגוף.
- הגבלת קלוריות בכ -500 קלוריות בכל יום גורמת בדרך כלל לירידה במשקל של עד קילוגרם בשבוע.
- 2אכלו ארוחות מאוזנות היטב. אפילו שאתה מאבד משקל או אפילו רק מנסה לחזק את גופך, אכילת תזונה מאוזנת היא חלק חשוב בתוכנית שלך. זה יעזור לכם להבטיח שאתם צורכים את רוב אבות המזון המומלצים מדי יום.
- תזונה מאוזנת היא תזונה הכוללת כל קבוצת אוכל ברוב הימים. בנוסף, כדאי לאכול מגוון רחב של מאכלים מכל קבוצת אוכל.
- כאשר אתה מגביל קבוצות מזון מסוימות או נמנע מהם לחלוטין, אתה נמצא בסיכון לחסר בחומרים תזונתיים.
- 3התמקדו בחלבון רזה. חלבון חיוני לירידה במשקל. זה עוזר לשמור אותך מרוצה, תומך בחילוף החומרים שלך ויכול לעזור בתמיכה במסת השריר הרזה שלך.
- הכללת שלושה עד ארבעה גרם (או 80 עד 120 גרם) או מנת חלבון בגודל חפיסת קלפים בכל ארוחה תעזור לכם להגיע להמלצות היומיומיות שלכם.
- מקורות חלבון רזים נמוכים יותר בשומן וקלוריות מה שהופך אותם למרכיב נהדר בתוכנית לירידה במשקל או להפחתת שומן.
- בחר פריטים כמו: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בשר בקר רזה, פירות ים, קטניות וטופו.
חיתוך כל כך הרבה קלוריות זו דרך טובה לרדת במשקל ועודף שומן בגוף. - 4אכלו את הפירות והירקות שלכם! הירקות הם דלי קלוריות, ממלאים ומלאים בויטמינים ומינרלים. שאפו להכין 0,5 מארוחותיכם ונשנושים פרי או ירק.
- בדרך כלל מציעים לאכול כחמש עד תשע מנות של פירות וירקות בכל יום. אכילה של מנה אחת עד שתיים בכל ארוחה וחטיף יכולה לעזור לכם לעמוד ביעד זה.
- גם פירות וירקות הם מאכלים נהדרים לכלול בתוכנית ההרזיה שלך מכיוון שהם יכולים לעזור לך למלא מעט מאוד קלוריות.
- 5לכו על דגנים מלאים. אם אתם מתכוונים לאכול דגנים, נסו לבחור 100% דגנים מלאים.
- ידוע כי דגנים מלאים גבוהים יותר בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים מועילים אחרים.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לבצע לפחות 0,5 מבחירות התבואה שלך בשלמותן.
- בחר פריטים כמו: קינואה, אורז חום, שיבולת שועל מלאה, 100% פסטה מחיטה מלאה ולחם.
- הגבילו מזונות המיוצרים עם קמחים לבנים מזוקקים או מעובדים או דגנים מעובדים.
שיטה 2 מתוך 3: הפחתת מראה השומן בגב
- 1קבל חזייה חזרה. אם עבר זמן מאז שמדדת את מידת החזייה שלך, או שהעלאת או איבדת משקל משמעותי, אולי כדאי לך לשנות את גודל החזייה.
- רצועה צמודה מדי תחפור ותיצור בליטות לא מחמיאות על גבך. העור שלך עלול גם לכאוב או לכאוב לאורך כל היום אם החזייה שלך אינה מותאמת לגופך.
- גשו לחנות בגדים תחתונים או כלבו תחתונים ובקשו עזרה. חנויות רבות מציעות אביזרי חזייה בחינם ללקוחות. הם ימדדו אותך וייתנו לך מושג בגודל מתאים.
- נסו גם סוגים שונים של חזיות. חלקם נועדו למעשה להחזיק בליטות לא רצויות ונוח יותר ללבישה לאורך כל היום.
- 2הימנע מבגדים שמתחפרים במותניים או בגב. צמרות צמודות, צמרות המציגות יותר עור או כאלו העשויות מבד שקוף עשויות לשפר את מראה הבליטות סביב הגב. בחר בגדים מחמיאים יותר שיעזרו להסוות בליטות לא רצויות על הגב.
- אפשרויות לבוש לא מחמיאות יכולות לכלול: חגורות צמודות, חזיות צמודות, מכנסי ג'ינס הגורמים לחלק העליון של המאפינס וכו '. אלה יכולים להפנות את תשומת הלב לשומן הגב שלך.
- נסו ללבוש בגדים מחמיאים ושמתאימים לכם. על ידי לבישת בגדים מחמיאים יותר, סביר להניח שאנשים אפילו לא ישימו לב לשומן בגב שיש לך.
- אתה יכול גם ללבוש בגדים שימשכו את תשומת הלב מהגב שלך. לדוגמא, לבשו חלק עליון משוחרר עם חצאית בהירה כדי להנחות את העין כלפי מטה, או התאימו חולצה פשוטה עם עגילים מתלויים לאפקט ההפוך.
מקורות חלבון רזים נמוכים יותר בשומן וקלוריות מה שהופך אותם למרכיב נהדר בתוכנית לירידה במשקל או להפחתת שומן. - 3רכשו הלבשת עיצוב החלקה. ניתן לרכוש תחתונים או חזיות שנועדו להרים ולהחליק את פלג גופך העליון. אלה עשויים להועיל במיוחד אם ברצונך להפחית את שומן הגב שלך לאירוע מיוחד.
- חפש לבוש מעוצב המעוצב כחזייה ומעצב פלג גוף עליון. זה יספק לך את התמיכה שאתה צריך למעלה, אבל להחליק את כל בליטות או בליטות על הגב והבטן.
- סוגים אלה של תחתונים יכולים גם לעזור לבגדים להשתלב טוב יותר ולזרום בצורה טבעית יותר על גופך.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב תרגילים למזעור שומן בגב
- 1עשו מרווחי אירובי. תרגילי מרווחי לב הם חלק חשוב בכל תוכנית להפחתת שומן. למרות שתרגילים אלה לא יתמקדו בשומן הגב שלך, הוספת תרגילים אלה עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ועם מראהך.
- בהגדרה, פעילות גופנית עם לב וכלי דם מעלה את הדופק שלך, ושומרת עליו על שאיבה מהירה במהלך ואחרי מרווחי הלב.
- לחץ על מרווחים של שתי דקות של אירובי לב אינטנסיבי בין קבוצות של מהלכי כוח שיעזרו לך לשרוף קלוריות במהירות. נסה לרוץ, לקפוץ שקעים, לעבוד אליפטי, לרכוב על אופניים סביב הבלוק ולקפוץ לחבל.
- נסה לעשות לפחות 30 דקות של אירובי ברוב ימות השבוע.
- 2לשלב גיוס T. תרגיל זה עובד על השרירים בגב העליון. כדי לבצע תרגיל זה:
- כופף את הברכיים מעט והפלג גוף תחתון עד שהוא מקביל לרצפה. חבר את הליבה והגלוטס שלך כדי לסייע בייצוב המיקום שלך.
- החזיקו סט של משקולות קלות בכל יד. הביא את המשקולות יחד לכיוון הרצפה כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו.
- שמור על זרועותיך ישרות, הרם לאט את המשקולות עד לגובה הכתף (במקביל לרצפה) ואז הורד אותן חזרה למטה לאט.
- בצע שתיים או שלוש קבוצות של 15 חזרות.
- 3בצע שורה כפופה. תרגיל זה גם יעזור לך לחתוך את השרירים בגב העליון. כדי לבצע תרגיל זה:
- החזיקו סט משקולות בכל יד. בחר זוג משקולות כבדות מספיק בכדי להפוך את זה למאתגר עבורך, אך לא כבד עד כדי כך שלא תוכל להרים אותן יותר מכמה פעמים. שמור על הרגליים ברוחב הירך בנפרד עם ברכיים כפופות מעט. הורד את פלג הגוף העליון כלפי מטה בירכיים עד שאתה כמעט מקביל לרצפה.
- התכופף קדימה במותניים והושיט את זרועותיך לכיוון הרצפה.
- ואז, הרם את המרפקים למעלה וגב, לחץ את השכמות מעט זו לזו.
- בצע שתיים או שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל צד. עבוד בהדרגה עד שלוש עד חמש סטים של 12 חזרות כדי לראות באמת שינוי.
אם את אישה שרוצה לאבד שומן בחזרה, התחילי לשלב תרגילים שמכוונים באופן ספציפי לשרירי הגב במהלך האימון, כך שתאבד שומן ותצביע כוח. - 4הוסף משיכות משיכה. ביצוע משיכות משיכה או משיכות משיכה בסיוע הן דרך נהדרת נוספת לעזור לטון את הגב העליון (ואת זרועותיך). כדי לבצע תרגיל זה:
- הניחו את שתי הידיים על מוט קיר יציב כשכפות הידיים פונות אליכם.
- אחז בחוזקה את הבר כאשר אתה מרים לאט את גופך עד שהסנטר שלך עולה מעל הבר. שמור על ברכיים כפופות מעט. תחתון את הגב לאט לאט.
- אם אינך יכול לבצע משיכה רגילה, נסה להשתמש במכונת המשיכה המסייעת בחדר הכושר שלך. אתה תניח את הברכיים על הספסל ולאט לאט תמשוך את עצמך למעלה.
- משיכות משיכה הן קשות, אז נסו לעשות 10 חזרות, או כמה שיותר. בצע שתיים או שלוש סטים אם אתה יכול.
- 5נסה את הקרש עם הרמת זרוע. תרגיל זה נהדר לכל הגב והליבה. הרמת הזרוע לרוחב עובדת גם על השרירים באזור הגב העליון. כדי לבצע תרגיל זה:
- היכנס לקרש זרוע ישרה. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים ובקו ישר. שמור על הרגליים ברוחב הירך.
- שמור על הירכיים והליבה שלך דוממים ככל האפשר, הרם זרוע אחת הצידה עד שהיא תואמת את הכתף שלך.
- הורידו לאט את זרועכם חזרה לצדכם וחזרו על הזרוע השנייה. ניתן להשתמש במשקולות יד קלות מאוד כדי להגביר את הקושי בתרגיל זה.
- בצע שתיים-שלוש סטים של 10 חזרות בכל צד.
קרא גם: איך מורידים שומן?
שאלות ותשובות
- איך אני מאבד שומן ירך פנימי?נסה דופק ירך פנימי. אתה שוכב על הרצפה וחוצה רגל אחת על השנייה כשרגלך המצטלבת שטוחה על הרצפה. ואז, בעודך פונה לכיוון הרגל הלא חצויה, הרם לאט את הרגל הישרה החוצה גבוה ככל שתוכל ואז הורד אותה לאט. בצע 3 חזרות על 10 כאלה.
תגובות (3)
- זה די מועיל.
- צמצם את אחורי בתוך שבוע ללא פעילות גופנית.
- עוזר מאוד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
