כיצד לשרוף שומן (לגברים)?
כדי לשרוף שומן כבחור, מצא דרכים להישאר פעיל במהלך שגרת היומיום שלך, כמו לעלות במדרגות במקום במעלית או לצאת לטיול בהפסקת הצהריים שלך. זה יכול להיות מפתה להתמקד באימון כוח, אבל כדי לאבד שומן, אתה צריך לשלב אירובי כמו שחייה, רכיבה על אופניים או לרוץ לשגרת האימונים שלך. מחוץ לאימון, אכלו פחות מזון מעובד כמו צ'יפס, שמלא בקלוריות. לקבלת טיפים ממבקר התזונה שלנו כיצד לבחור מזונות המעודדים ירידה במשקל, המשך לקרוא!
פעילות גופנית תעזור לשרוף שומן ולהגדיל את השרירים כך שתשרפו יותר קלוריות במנוחה.
ישנם מוצרים רבים, תוכניות ודיאטות אופנה המתפרסמים ללא הרף כדרכים המהירות והקלות ביותר להיפטר משומן לא רצוי. חלק מהדיאטות הללו הן אכן דרך מהירה לירידה במשקל, אך ברוב המקרים ההשפעות הן קצרות טווח. בסופו של יום, אין דרך בריאה או מוצלחת יותר לשרוף שומן מאשר לפתח הרגלים ארוכי טווח של אכילת המזונות הנכונים וקבלת פעילות גופנית נכונה. לצאת למשטר דיאטה ופעילות גופנית שנועדה לשרוף שומן לוקח זמן ומחויבות, אך התוצאות - גוף דק יותר ובריא יותר ותוחלת חיים ארוכה יותר - שווה את זה.
שיטה 1 מתוך 2: אכילת תזונה בריאה
- 1קבע כמה אתה צריך לאכול. אנשים רבים אוכלים יותר קלוריות מכפי שגופם יכול להשתמש. כשזה קורה, גופך יאחסן את הקלוריות האלה בהמשך כשומן. שלב ראשון חשוב להיפטר משומן לא רצוי, אם כן, הוא להפסיק לאכול יותר ממה שגופך זקוק לו.
- דרך פשוטה להבין בערך כמה אתה צריך לאכול כדי להגיע למשקל היעד שלך היא כדלקמן: התחל עם המשקל הרצוי שלך בקילוגרמים, והכפל אותו ב- 12. הפחת 2 עבור כל שנה מעל גיל 20 (מטבוליזם של רוב האנשים. מתחיל להאט בערך אז). הוסף 10 אחוזים לכמות שגופך זקוק לשמירה על תפקודי חיי היומיום. המספר הסופי הוא בערך מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום.
- לדוגמה, אם אתה גבר בן 34 ורוצה להוריד את משקלך ל -145, היית עושה את החישובים הבאים: 145 (משקל רצוי) X12 = 1740. 2X14 (שנים מעל גיל 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1,1 (לתפקודים יומיומיים) = 1883,2. אתה צריך לאכול כ 1883 קלוריות ליום.
- יש לזכור כי מדובר בהערכה גסה בלבד. אם אתה אדם פעיל שמתאמן הרבה, ייתכן שתוכל לאכול יותר. אם אתה חי בישיבה די, אפילו כמות זו עשויה להיות יותר מדי.
- 2לאכול פחות. ברגע שאתה יודע כמה אתה צריך לאכול, אתה יכול להתחיל לקרוא תוויות מזון ולעקוב אחר הקלוריות שלך. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך בשתי דרכים: לאכול פחות ולאכול טוב יותר. רוב הסיכויים שתצטרכו לעשות את שניהם. להלן כמה אסטרטגיות להפחתת צריכת המזון הכוללת שלך.
- השתמש בצלחות קטנות יותר. אי אפשר לשים אוכל רב על צלחת קטנה יותר. לאחר שתסיים את מה שעל הצלחת, המתן 20 דקות לפני שתחזור לעוד - זה לוקח בערך כל כך הרבה זמן עד שהמוח שלך מבין שאתה באמת מלא.
- השתמש בצלחות כחולות. תאמינו או לא, יש אנשים שמאמינים שהצבע הכחול מדכא את התיאבון.
- אם אתם חטיפים בין הארוחות, אכלו חטיפים שלוקח יותר זמן לצרוך אותם, כמו בוטנים בקליפה. או, תאכל ביד שלך הלא דומיננטית. מחקרים מראים שזה מאט את החטיפים ויכול לקדם ירידה במשקל.
- רבים טענו כי עדיף לאכול כמה ארוחות קטנות במהלך היום, ולא שלוש גדולות, מכיוון שהדבר נותן לגוף אפשרות לעבד קלוריות במינונים קטנים. מלגה אחרונה מציעה, עם זאת, כי גישה זו עשויה למעשה להקשות על שריפת שומן. גישת "הרעייה" שומרת על רמות האינסולין שלך גבוהות, ובכך למעשה עשויה להקשות על גופך לשרוף תאי שומן.
- 3הפחית מאכלים עתירי קלוריות. להתרחק ממאכלים עתירי סוכר, כולל סירופ תירס עתיר פרוקטוז. מאכלים מתוקים ועמילניים עמוסים בקלוריות.
- התזת קינמון בקפה או בקוואקר בבוקר היא דרך טובה לייצב את רמת הסוכר בדם, מה שעשוי להפחית את התשוקה לסוכר.
- החלף חטיפים עתירי קלוריות כמו צ'יפס עם חלופות עם קלוריות נמוכות יותר. חמוצים שמיר, למשל, מהווים אלטרנטיבה מצוינת לצ'יפס אם אתם חושקים בחטיף מלוח. פרוסת מלפפון חמוץ מכילה רק קלוריה אחת!
- 4אכלו מזון שמקל על ירידה במשקל. ישנם מספר מאכלים אשר למעשה מקדמים ירידה במשקל בכך שהם עוזרים לגופך לעבד שומנים או להדוף תשוקה למאכלים משמינים יותר.
- אכלו אוכל חריף. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שאכילת פלפלי צ'ילי יכולה להוביל את גופכם ליצור תאי שומן "חומים", שלמעשה שורפים אנרגיה, ולא את תאי השומן "הלבנים" המאחסנים אנרגיה ומיוצרים על ידי אכילת מזון עשיר בפחמימות.
- לאכול שומנים בריאים. אנשים שמנסים לרדת במשקל מרגישים לעתים קרובות שהם צריכים לחתוך את כל השומנים מהתזונה שלהם. האמת היא שהתאים שלך זקוקים לשומנים כדי להיות בריאים, ושומנים עוזרים לגופך לדעת מתי הספקת לאכול. אז אל תמנע מכל שומן. במקום זאת, הימנע משומן רווי, ובמקום זאת נסה לאכול מזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו אבוקדו, אגוזי מלך ושמן זית.
- לאכול סידן. כשגופך דל בסידן, הוא שולח אותות הורמונליים המורה לו לאחסן שומן. אכילת מזונות עשירים בסידן, כמו יוגורט יווני דל שומן, תעזור למנוע זאת.
- אכלו יותר ויטמין C. רמות גבוהות של קורטיזול, הורמון הקשור למתח, גורמות גם לשמירת שומן. אכילת מזונות עשירים בוויטמין C, כמו תפוזים וכרוב, מסייעת במניעת קוצים של קורטיזול. זה נהדר גם למערכת החיסונית שלך!
- 5שתו הרבה מים. אם אתם מיובשים, גופכם עלול לחוש רעב יותר, מה שיוביל לתשוקה רבה יותר למזון.
- מים תופסים גם מקום בבטן. שתו כוס גדולה בכל ארוחה, ואולי לא תרצו לאכול כל כך הרבה.
האם יש תרגיל שישרוף שומן בגוף תוך 5 דקות?
שיטה 2 מתוך 2: פעילות גופנית לירידה במשקל
- 1להיות פעיל כל יום. כדי לשרוף שומן, חשוב להתאמן ככל שתוכל. אולם לרוב האנשים אין זמן לבקר בחדר הכושר כל יום. לכן, חפשו מקומות בשגרת היום יום שבהם תוכלו לשרוף כמה קלוריות נוספות. כל דבר קטן עוזר!
- אם העבודה שלך מאפשרת זאת, הסתובב בזמן שאתה עושה דברים במשרד. צאו לטייל בהפסקת הצהריים. עלו במדרגות במקום במעלית. אופניים למשרד. התבונן בעבודת החצר כהזדמנות להתאמן עוד קצת. מה שעובד בשבילך הוא בסדר, כל עוד זה גורם לך להשקיע פחות זמן בישיבה ויותר זמן בתנועה.
- 2הצטרף לחדר כושר. הציוד המיוחד שיש בחדרי כושר יאפשר לך להפיק יותר מהאימונים שלך ממה שאתה יכול פשוט לרוץ סביב הבלוק. מכוני כושר רבים מציעים גם שיעורים או תכניות אימונים פרטניות שיעזרו לכם לשמור על מוטיבציה.
- בקר בתדירות שאתה יכול, ונסה להיכנס לשגרה. שלושה ימים בשבוע היא מטרה נהדרת אם יש לך זמן.
- 3עשו פעילות גופנית לב וכלי דם. תרגילי ליבה כמו כפיפות בטן נהדרים לבניית שרירי הבטן, אך כדי לשרוף את השומן שמתחת, תצטרך לאימונים קרדיווסקולריים כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו '. כל מה שמעלה את הדופק הוא שריפת קלוריות.
- המשיכו בקצב. בעוד שכל אימון לב וכלי דם ישרוף קלוריות, אימון בעצימות גבוהה ובמהירות יגרום לשחרור הורמוני גדילה, המפעילים את השימוש בתאי השומן כדלק, ויעלה את חילוף החומרים במשך שעות לאחר סיום האימון, מה שמאריך את שריפת השומן.
- 4התאמן עם משקולות. הרמת משקולות ו אימוני כוח דומים לא רק בונת שריר ו שומן כוויות, זה גם משפרים את הרגישות שלך לאינסולין, עוזרים גלוקוז בתהליך הגוף שלך ביעילות רבה יותר בחנות פחות מזה כשומן.
- ערבב אילו אזורים אתה מתאמן, החלף בין תרגילי פלג גוף עליון לתחתון. זה יאפשר לך להפעיל את כל השרירים שלך ביעילות, בלי זמן השבתה רב בין הסטים.
- נסו למקד לפעילות בעצימות גבוהה לפני פעילות בעצימות נמוכה וחזרו מספר פעמים במהלך האימון. זה יבטיח לך למקסם את שריפת השומנים על ידי ביצוע הרצף הביולוגי.
- תוכלו להפיק את המיטב מאימוני המשקולות ואימונים לב וכלי דם אם תערבבו גם יחד. מחקרים מסוימים הציעו כי הרמת כמה דקות לפני ריצה או רכיבה על אופניים תגדיל את הקלוריות שאתה שורף במהלך אימון הלב וכלי הדם. יש אנשים שמציעים לפרוץ התפרצויות קצרות של פעילות גופנית לב וכלי דם במהלך אימון אימוני כוח. לדוגמא, אתה יכול להגדיר את המשקולות לעשות ספרינטים לאחר 15 דקות הרמה, ואז לחזור למשקולות שלך למשך 15 דקות נוספות, וכן הלאה.
- אל תתחיל כבד מדי. הרם משקולות שתוכל להרים בנוחות, מבלי להתאמץ יותר מדי, והתאמץ עד משקולות גדולות יותר. אחרת, אתה עלול לפגוע בעצמך.
- 5עשו מרווחים. אינטרוולים הם שגרת אימונים הכוללת תקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית, ואחריהן תקופות מנוחה קצרות. על ידי שמירה על רמת האינטנסיביות גבוהה, גופך נאלץ לשרוף יותר חמצן ממה שהוא לוקח. כדי לפצות, חילוף החומרים שלך יגדל ויישאר גבוה לתקופה לאחר סיום האימון, כך שגופך יכול להטמיע כמות גדולה יותר של חמצן.
- כמו אימון לב וכלי דם מהיר, זה עוזר לשמור על שריפת השומנים לאחר סיום האימון.
- פעילויות המרווחים היעילות ביותר הן אלו שמפעילות את כל הגוף בתרגיל יחיד, כמו שקעים קפיצות, ריאות, מכה בצמיג עם פטיש, וקפיצה בחבל. כל אלה צריכים להיעשות במהירות האפשרית. לאחר מספר דקות של פעילות, קח מנוחה של דקה ואז עשה מרווח נוסף.
- 6כוון לאזורים עקשניים. לאחר שעשיתם שגרת פעילות גופנית כללית במשך כמה שבועות, סביר להניח שתבחינו באזורים מסוימים בגופכם שופכים שומן (או מתפתחים שרירים) מהר או קל יותר מאחרים. בשלב זה, מומלץ לפתח שגרות מיוחדות כדי להתמקד באזורים שבהם לוקח יותר זמן לשומן לשרוף.
- יש אנשים שמוצא שזה אפילו רעיון טוב להקדיש את ימי השבוע למימוש באזורים מסוימים. לדוגמא: יום שני, התמקדו בידיים ובחזה, ביום שלישי, התמקדו בליבה, וביום רביעי, התמקדו בגב וברגליים.
- 7תישאר עם זה. שמירה על משטר אימונים קבוע דורשת כוח רצון רב, אך כדי לשרוף את השומן ולשמור עליו, אתה צריך להמשיך להתאמן ולהמשיך לאכול נכון.
מומלץ ללכת, לשחות, לרכוב על אופניים או לרקוד 150 דקות בשבוע כדי לשרוף שומן.
- אל תשתה יותר מדי אלכוהול. אלכוהול הוא בעל תכולת קלוריות גבוהה במיוחד ועלול לגרום להצטברות שומן.
- היה עקבי עם הדיאטה שלך, אך אל תכה את עצמך בגלל החלקה מדי פעם. אם אתם אוכלים בריא 95 אחוז מהמקרים, אבל מדי פעם אוכלים קינוח או ארוחה משמינה, זה לא אומר שכל העשייה נכשלה.
- לישון מספיק. כשאתה לא ישן מספיק, הגוף שלך מייצר יותר גרלין, מה שמעורר תשוקה למאכלים מתוקים או שומניים.
- הפחיתו את הלחץ שלכם. שמירה על רמות הקורטיזול שלך תפחית גם את התשוקה שלך למאכלים לא בריאים. להיות מודע לנשימה שלך ולנסות להאט את זה כשאתה מרגיש מתוח יכול להועיל מאוד.
למעשה, הדרך הטובה ביותר להגדיל את שריפת השומנים שלך היא שיהיה לך יותר מסת שריר.
- מאמץ יתר במהלך פעילות גופנית עלול לפגוע בשרירים ואף להוביל לפציעות קבועות. עבוד קשה, אך אל תפגע בעצמך.
- ירידה מרובה מדי מהר מדי עלולה להיות מסוכנת לבריאותכם. הגדירו יעדים סבירים ואל תקפחו את עצמכם. דיאטות לקריסה יכולות לגרום לירידה מהירה במשקל, אך רוב האנשים עולים במשקל במהירות. דיאטות כאלה גורמות לעיתים קרובות לבזבז מסת שריר ולא שריפת שומן.
שאלות ותשובות
- האם שתיית מי לימון היא דרך יעילה לשרוף שומן?למעשה, הדרך הטובה ביותר להגדיל את שריפת השומנים שלך היא שיהיה לך יותר מסת שריר. פעילות גופנית תעזור לשרוף שומן ולהגדיל את השרירים כך שתשרפו יותר קלוריות במנוחה.
- האם יש תרגיל שישרוף שומן בגוף תוך 5 דקות?שריפת שומן בגוף נעשית בצורה הטובה ביותר על ידי פעילות גופנית לב. מומלץ ללכת, לשחות, לרכוב על אופניים או לרקוד 150 דקות בשבוע כדי לשרוף שומן.
- מהם היתרונות של דבש ואיך אוכלים אותו?דבש מסייע במניעת סרטן ומחלות לב, מפחית כיבים והפרעות אחרות במערכת העיכול, הוא אנטי בקטריאלי ואנטי פטרייתי, מגביר את הביצועים הספורטיביים, מפחית שיעול וגירוי בגרון, מאזן את 5 היסודות, מסייע בוויסות הסוכר בדם, ומרפא פצעים וכוויות.. אתה יכול לצרוך אותו ישר או במים חמים או תה.
- כל גופי רזה למעט הבטן. איך אוכל לאבד שומן בבטן?התחל עם תרגילי אירובי כמו ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה כדי לרדת במשקל. ואז התחל לעשות כפיפות בטן, שכיבות שמיכה והרמת משקולות. נסו לאכול בריא ולהגביל את הפחמימות.
- האם יש גבול לכמות מים שאני צריך לשתות ביום?באופן כללי, כדאי להימנע משתיית יותר מליטר בערך (27-33 גרם) מים לשעה, כדי למנוע שיכרון מים.
תגובות (1)
- מידע על תזונה בריאה וחישובים הוא מאוד שימושי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
