כיצד לשלוט בהתמכרות לאוכל?
סימן מובהק להתמכרות למזון הוא חוסר יכולת לשלוט בסוגי האוכל או בפרופורציות שאתה אוכל.
התמכרות לאוכל היא מצב מאוד אמיתי וקשה עבור אנשים רבים. מזונות עשירים בסוכר, שומן ומלח יכולים לעורר את אותם מרכזי תגמול ותענוג במוח כמו חומרים ממכרים ביותר כמו קוקאין והרואין. אם אתה חושב שאתה סובל מהתמכרות לא בריאה לאוכל, יש דרכים לזהות את הבעיה שלך ולהתחיל להחזיר את האכילה שלך לשליטה.
שיטה 1 מתוך 3: להתגבר על התמכרותך לאוכל
- 1התייחס לבעיות פסיכולוגיות הקשורות למזון. יש אנשים עם הרגלי אכילה לא בריאים למדו אותם בילדותם. למשל, אתה עלול לאכול יותר מדי עכשיו כי לא הספקת לאכול בגיל גדל. לחלופין, אם ילדותי לא נענו לצרכים שלך, אולי למדת למלא את החלל באוכל. שוחח עם מטפל על נושאים פסיכולוגיים שיש לך הקשורים לאוכל.
- 2דע מתי להפסיק לאכול. סימן מובהק להתמכרות למזון הוא חוסר יכולת לשלוט בסוגי האוכל או בפרופורציות שאתה אוכל. התשוקות הללו עלולות לגרום לכם לאכול הרבה מעבר להרגעת הרעב ולהפגע בבריאותכם.
- עבוד על הבנת דחפי הרעב הטבעיים של גופך ונסה לזהות סימנים שאתה מלא. התמקדו בתחושות גופניות, במקום בתשוקה רגשית.
- אכילה מוגזמת היא צורה נפוצה של התמכרות לאוכל וכרוכה באכילת כמויות גדולות של מזונות עשירים בסוכר, מלח או שומן. יתכן שלא תוכל לומר לא לאוכל מסוים ולאכול עד שתהיה חולה. אם אתה מוצא את עצמך אוכל אוכלים הרבה מעבר לכך שאתה כבר לא רעב, ייתכן שאתה עוסק באכילת זלילה מזיקה.
- 3הימנע מאובססיביות לאוכל. למרות שלרוב הרגלי אוכל לא בריאים הם פעולה פיזית, שורשיה יכולים להיות נפשיים. אם אתה מוצא את עצמך אובססיבי לגבי אוכל - זמינותו, מוודא שיש לך מספיק - ייתכן שיש לך התמכרות לא בריאה.
- פעמים רבות אנשים עם התמכרויות למזון מתעסקים בזמינות המזון בכל המפגשים החברתיים. אם אתה הולך למסיבה וחושב יותר לוודא שיש לך מספיק לאכול ולקבוע את הזמינות של מאכלים מסוימים מאשר לחברה הסובבת אותך, ייתכן שיש לך התמכרות לאוכל.
- 4נסו לדבוק בתזונה בריאה. אם אתה מוצא את עצמך מנסה כל הזמן גדודי דיאטה חדשים ואינך מסוגל לעמוד בזה, זה עשוי להיות סימן לכך שלצריכת מזון יש שליטה גדולה יותר על חייך ממה שאתה רוצה. בפעם הבאה שאתה חושב לנסות דיאטה חדשה שתסייע בבלימת האכילה שלך, שים לב מה נותן לך את הקושי הרב ביותר. פעמים רבות זו תחושה שלא ניתן לוותר על מאכלים מסוימים, וזה יכול להעיד על התמכרות.
- 5שים לב כיצד האכילה שלך משפיעה עליך רגשית. התמכרות לאוכל יכולה להיות השפעה שלילית על הרגשות שלך ולהוביל לתנודות במצב הרוח, חרדה, או אפילו דיכאון הנובעת מחוסר יכולת לשלוט במזון. בין אם אתה מתרגז מכך שאתה אוכל יותר מדי או משתמש באוכל כדרך לווסת את הרגשות שלך, כל אלה יכולים להיות סימנים להתמכרות לאוכל.
- ערוך יומן אוכל ומצב רוח כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. רשמו את כל מה שאתם אוכלים במהלך היום, ורשמו את מצב הרוח שלכם כל 3-4 שעות. לאחר שעשית זאת במשך שבוע, קרא את הערכים וחפש דפוסים.
- שימו לב לדברים כמו להתבייש בגלל המשקל והדימוי העצמי שלכם, לאכול כשאתם מרגישים דיכאון או כפרס במהלך חגיגה, ולהיות מודאגים או עצבניים כשאולי אין סוג מסוים או מספיק אוכל זמין.
- 6אכלו מזון המעודד גוף בריא. התמכרות לאוכל עלולה לגרום לבעיות בריאותיות רבות ולהחמיר את התשוקה למזון. אם אתה רואה את עצמך סובל מתסמינים הקשורים להתמכרות לאוכל, כדאי לך להעריך כיצד הרגלי האכילה שלך מעודדים הרגלים לא בריאים.
- השמנה. אם אתה סובל מעודף משקל קיצוני, סביר להניח שאתה בולע יותר מזון ממה שגופך יכול להתמודד עם זה, וגורם לו לאגור עודפי שומן. השמנת יתר הנגרמת על ידי התמכרות למזון עלולה לגרום למגוון בעיות בריאותיות כולל מחלות לב וסוכרת. כמו כן, ברגע שגופך מתרגל למזונות ההדק, כמו אלה העשירים בסוכר, אתה נוטה יותר לחשוק ולהיזדקק להם באופן לא מודע.
- כולסטרול גבוה ולחץ דם. לפעמים בעיות אלה יכולות להיות גנטיות, אך הרגלי אכילה לקויים, במיוחד התעסקות יתר במזונות שומניים, עלולים לגרום לכולסטרול ולחץ הדם שלך להמריא לרמות לא בריאות.
התמכרות לאוכל עלולה לגרום לבעיות בריאותיות רבות ולהחמיר את התשוקה למזון.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בהתמכרות לאוכל
- 1תבין שיש לך בעיה עם אוכל. ערוך יומן של הרגלי המזון שלך, שוחח עם הסובבים אותך והסתכל בכנות כיצד אוכל משפיע לרעה על חייך. על מנת לרדת בדרך ההחלמה, תחילה תצטרך להכיר בכך שיש לך בעיה שצריך לתקן.
- 2מצא מטפל המתמחה בהתמכרות לאוכל. ברגע שאתה מבין שיש לך בעיה עם אוכל שאתה רוצה לשנות, אתה יכול ללכת למצוא עזרה. מטפל יכול להיות אופציה נהדרת להתמודד עם נושאים שיש לך, במיוחד אחד עם ניסיון בהתמכרות לאוכל. יהיו להם טכניקות שיעזרו לך להבין את הסיבות הבסיסיות להתמכרות למזון.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טכניקת טיפול נפוצה המסייעת לך להבין כיצד המוח שלך תופס אוכל ומתכנת מחדש את גופך להגיב אחרת למזון.
- פסיכותרפיה בין אישית מתמקדת באופן שבו מערכות יחסים ונושאים בין אישיים תורמים לאכילה כפייתית. על ידי שיפור מיומנויות התקשורת וההתייחסות, אתה יכול להכניס את עצמך למצבים חברתיים בריאים שהופכים את אכילת הזלילה לא פחותה.
- 3פנה לרופא שלך לעזרה. פסיכיאטר או רופא יכולים לעזור בהתמודדות עם תסמינים נפשיים ופיזיים. אם רופא רואה צורך בכך, ישנן אפילו תרופות חדשות המסייעות בשליטה על השמנת יתר והתמכרות לאוכל כגון Contrave או Topamax.
- להתמכרות לאוכל יכול להיות שורשים ביולוגיים. לדוגמה, יתכן וההיפותלמוס שלך לא מתריע על גופך כראוי כשהוא מלא וכבר אינו רעב. כמו כן, נמצא כי רמות נמוכות של סרוטונין קשורות להתמכרות לאוכל ולאכילה כפייתית. רופא, הרופא שלך או פסיכיאטר, יכול לעזור לשלול בעיות אלה.
- אם אכן אתה פונה לרופא בנוגע לבעיות המזון שלך, מומלץ לדבר גם עם תזונאי או דיאטנית. הם יכולים לעזור לך לאזן את התרופות עם תזונה בריאה, לקבוע אילו מזונות יעזרו לך להרגיש שובע ולהפחית את התשוקה למאכלים לא בריאים.
- 4מצא תוכנית שתסייע בהתמכרות לאוכל. יש הרבה תוכניות נהדרות כמו אוברטורים אנונימיים, מכורים לאוכלים אנונימיים ומכורים לאוכל בהחלמה אנונימית.
- אתה יכול לעשות חיפוש פשוט באינטרנט כדי לראות אילו קבוצות עומדות לרשותך באזור שלך. זה עשוי לעזור להיות בסביבה קבוצתית בה אחרים מתמודדים עם בעיה דומה לשלך. כל אלה הם קבוצות מבוססות פגישות המציעות עזרה ולפעמים רק באזורים מסוימים. מכורים לאוכלים אנונימיים מציעים עזרה אישית כמו גם עזרה טלפונית או דואר אלקטרוני אם אתה מתאים יותר לרצות לנסות בעצמך.
- 5הימנע מהפיתויים של מזון טריגר. היפטר מהפיתוי סביב ביתך ומקום עבודתך. אם יש לך גישה לג'אנק פוד ומזונות שומניים אחרים שאתה חושק בהם, יש לך סיכוי גבוה יותר לאכול אותם.
- שמור על אוכל בריא בלבד בהישג יד והימנע מלהצטייד בארונות בג'אנק פוד שעלול להתפתות אליו.
- 6השען על המשפחה והחברים לתמיכה. זה יכול להיות קשה להודות שיש לך בעיה, אבל אנשים שאתה נמצא בסביבה יכולים לעזור לך לתת דין וחשבון על המסלול.
- אם יש לך אדם אהוב שאיתו אתה חי, הביע בפניהם את קשייך והם עשויים להיות מסוגלים להציע תמיכה המסייעת לך לומר לא לבחירות רעות.
- ייתכן שתרצה גם להיות שותף לאחריות. מצא חבר או בן משפחה שעובד על נושאים דומים ועזור זה לזה להישאר במסלול.
אם רופא רואה צורך בכך, ישנן אפילו תרופות חדשות המסייעות בשליטה על השמנת יתר והתמכרות לאוכל כגון Contrave או Topamax.
שיטה 3 מתוך 3: בניית הרגלי אכילה בריאים
- 1שנה את אורח החיים שלך, לא רק את האוכל שאתה אוכל. לדיאטות יכולות להיות קונוטציות שליליות וזמניות. חשוב על השינויים שלך כעל שינויים באורח החיים הבריא שהופכים אותך לאדם מעוגל ובריא יותר, ולא רק לאוכל בריא יותר.
- פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את התשוקה לג'אנק פוד ולעזור לגופכם להסתגל לשינויים שאתם מבצעים.
- 2שמרו על לוח הזמנים לאכילה. תכנון בזהירות מתי תאכלו יכול לעזור לכם להבטיח שאתם אוכלים רק בשעות מוגדרות וגורם לכם להיות מודעים למתי וכמה שאתם אוכלים. הנחיה כללית היא לאכול את ארוחת הצהריים ארבע שעות אחרי ארוחת הבוקר, וארוחת ערב חמש שעות אחרי ארוחת הצהריים עם חטיף קטן לפני השינה.
- כדי לבנות תוכניות ארוחה בריאות, עבודה עם דיאטנית או לבקר https://choosemyplate.gov/.
- 3גמל את עצמך ממזונות טריגר. מזונות עם כמויות גבוהות של סוכרים ושומנים יכולים לעורר את אותה תגובה כימית שהופכת את ההתמכרות לכוח כה חזק. לכן, עליכם להסיר אט אט את המזונות הללו מהתזונה. כריתתם לחלוטין מבלי להיגמל מהם עלולה להוביל לתסמיני גמילה כמו כאבי ראש ואי נוחות במערכת העיכול.
- התחל להימנע ממאכלים עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מממתיקים מלאכותיים כמו סוכרלוז או מכל מזון עתיר סוכר. תרצה להימנע ככל האפשר מקמח וחיטה. על ידי היפטרות מהמרכיבים העיקריים של אוכלים מוגזמים, אתה עוזר להקל על התשוקה שלך לאורך זמן.
- אם אתה מרגיש שאתה משתוקק למשהו, נסה לאכול משהו פשוט כמו קרקר דגנים. אם אינך רוצה את הקרקר, זו יכולה להיות הדרך של גופך לומר לך שלא היית רעב אלא רק משתוקק.
- 4תכנן פרופורציות לכל ארוחה. כל ארוחה בריאה שיש לכם צריכה להכיל מאכלים מסוימים ופרופורציות. לדוגמא, רוב הירקות העמילניים צריכים להיות בשיעור של 0,5 כוס לארוחת הצהריים והערב. למידע נוסף על הפרופורציות הנכונות של מאכלים שונים, בקר בכתובת https://choosemyplate.gov/.
- עליכם לכלול דגנים בכל ארוחה כמו גריסים, שיבולת שועל, קינואה או שיפון. אכלו כוס דגנים אחת לארוחת הבוקר, הצהריים והערב.
- עבור משקה, המים הם הטובים ביותר. אם אתה רוצה משהו כמו קפה, הכין אותו ללא קפאין כי קפאין הוא חומר מעורר שיכול לעורר תשוקה.
- התמקדו בקבלת מספיק חלבונים בתזונה. חלבון הוא חומר מזין מורכב שלוקח לו עבודה להתפרק ויכול להשאיר אותך מרגיש יותר מלא. גברים צריכים להוסיף 2 גרם עופות או דגים, או גרם אחד של בשר אדום, לכל ארוחה.
אם אתה חושב שאתה סובל מהתמכרות לא בריאה לאוכל, יש דרכים לזהות את הבעיה שלך ולהתחיל להחזיר את האכילה שלך לשליטה.
- בני המשפחה שלך אולי ירצו להקים אזעקה על המקרר כדי למנוע ממך לאכול.
- בימים הראשונים זה יהיה קשה במיוחד, אז שתו הרבה מים והרחיקו מהמקרר!
- נסה לאכול ארוחת בוקר גדולה יותר המורכבת ברובה מחלבון, שתשמור עליך מלא אחר הצהריים עד ארוחת הצהריים שלך!
- תמצצי ממתק קשה ללא סוכר אם יש לך חשק למתוקים.
- זכרו כמה זה יכול להיות קשה. בעוד שאלכוהוליסט יכול להפסיק לשתות, מכור לאוכל לעולם לא יוכל להפסיק לאכול. אל תתייאש מדי מפספוסים קטנים בדרך.
- אל תנסה זאת כשאתה צם. זה יכול להיות מסוכן מדי, ועלול לגרום לך להתעלף (כולם צריכים לאכול לפעמים).
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
