איך מורידים שומן בבטן (אצל נשים)?
אם אתה אישה שמנסה לאבד שומן בבטן, אכל הרבה מזון צמחי, כמו ירקות, דגנים ואגוזים, ובחר בחלבונים רזים, כמו עוף או דגים ללא עור. נסו להגביל מוצרי חלב, כמו חלב וגבינה, והחליפו סודה ומיץ במים או בקפה או תה לא ממותק. בצד סגנון החיים, כוון להתאמן במשך 30 דקות בכל פעם, לפחות חמש פעמים בשבוע. שקול להרים משקולות לפחות שלוש פעמים בשבוע, מכיוון שהשרירים שורפים יותר קלוריות משומן. כדי ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כמו לאבד שומן בבטן לאחר הלידה, המשך לקרוא!
כדי ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כמו לאבד שומן בבטן לאחר הלידה, המשך לקרוא!
שומן בטני הוא השומן הנמצא סביב אמצע הגוף, ומכונה גם "שומן קרביים". זהו הסוג המסוכן ביותר של שומן בגוף מכיוון שבניגוד לשומן שנמצא ממש מתחת לעור, שומן בבטן משפיע על תפקוד האיברים הפנימיים וקשור למגוון מצבים בריאותיים שליליים. נשים לאחר הלידה עשויות גם להיאבק לאבד שומן בבטן בעקבות הלידה. ביצוע שינויים באורח החיים בתזונה ובפעילות גופנית, יחד עם למידע נוסף על הסכנות הכרוכות בשומן הקרביים, הם הדרך הטובה ביותר לאבד את שומן הבטן.
חלק 1 מתוך 4: שימוש בדיאטה כדי לאבד שומן בבטן
- 1הדגישו מזון צמחי בתזונה. מזון מהצומח, כולל ירקות, דגנים, חלבון שאינו בשר כמו קטניות ואגוזים, כולם תורמים לתכנית ארוחות בריאה.
- הימנע מדיאטות קצרות טווח כאמצעי לאבד שומן בבטן. דילוג על ארוחות או ביצוע תכניות דיאטה אופנתיות לא יהיו יעילים לתחזוקה ארוכת טווח של בטן גזומה.
- בסופו של דבר תצטרך למצוא תזונה בריאה שתוכל לעמוד בה.
- 2בחר מקורות חלבון רזים. אם אתם אוכלים בשר, היצמדו לאפשרויות בשר רזות כגון עוף ללא עור או הודו. מרבית הדגים הם מקור טוב לחלבון רזה, וכוללים גם חומצות שומן אומגה 3 הטובות ללבכם. אם אתם אוכלים בשר בקר או חזיר, דאגו להיצמד לנתחי בשר רזים, ושמרו על מנות קטנות. חתוך את כל השומנים הגלויים.
- עדשי שעועית, שעורה, זרעים ואגוזים וקטניות אחרות הם מקור נהדר לחלבון רזה. הוספת שעועית ואפונה למרקים, לסלטים ולקדירות שלך מוסיפה חלבון מבלי להוסיף את השומנים הרוויים התורמים לשומן בבטן.
- מקורות חלבונים שאינם בשרית כוללים תחליפי בשר מוכנים כגון טופו, סייטן, טמפה, המבורגרים צמחיים או כלבי טופו.
- 3הגבל את השימוש בשומנים רוויים. שומנים רוויים שיש להימנע מהם נמצאים בבשרים ובמוצרי חלב עתירי שומן כמו גבינה, חלב (ושמנת) וחמאה. כמה שמנים צמחיים, כמו שמן דקלים, שמן גרעיני דקלים ושמן קוקוס, מכילים גם רמות גבוהות של שומנים רוויים. שומנים רב בלתי רוויים הם חלופה טובה יותר. שומנים רב בלתי רוויים נמצאים באגוזים רבים, זרעים, אבוקדו וכמה דגים.
- צריכת יתר של שומנים רוויים קשורה ישירות לעלייה בשומן בבטן, כמו גם קשיים בוויסות האינסולין.
- כל סוג של צריכת יתר מוביל לעלייה במשקל. כוון לצריכת שומן בינונית ונסה להחליף שומנים מן החי בצמח שמני דגים במידת האפשר.
- 4הימנע מאוכלים ומשקאות ממותקים. אמצע בטן עבה מכונה בדרך כלל "בטן בירה" מסיבה טובה! צריכת יתר של סוכר בצורת אלכוהול היא האשם העיקרי בפיתוח שומן בבטן. סוכרים הנמצאים במזון מעובד, סודה מוגזת, משקאות אנרגיה, כמו גם משקאות אלכוהוליים, הם מקור נפוץ לשומן בבטן. כדי לאבד את שומן הבטן שלך, התרחק מהאשמים האלה.
- שתו מים במקום משקאות מוגזים. מים מוגזים יכולים להוות תחליף טוב. נסה לסחוט לימון או ליים במשקה שלך לטעם.
- מיצי פירות עמוסים בסוכר, ואינם נושאים את היתרון של סיבים הנלווים לאכילת הפרי עצמו. אם אתה מנסה לאבד שומן בבטן, שמור על צריכת מיץ פירות למינימום.
- עבור לקפה ותה רגיל ולא ממותק. בית קפה מוקה יחיד (בינוני) מכיל 11 גרם שומן רווי, או 55% מההקצאה היומית המומלצת על ידי ה- ADA.
- 5שימו לב לגודל המנות שלכם. אפילו בחירות בריאות יכולות להיות לא בריאות אם אתם אוכלים יותר מדי. אם אתה מנסה לאבד שומן בבטן, הקפד על מידות מנה קטנות יותר. נסה למדוד את החלקים שלך כדי לוודא שאתה עקבי.
- הקפידו במיוחד על קלוריות נוספות ריקות כמו לחמים לבנים ומוצרי לחם, פסטה ואורז לבן.
- מסעדות מגישות לרוב מנות גדולות. במקום לנקות את הצלחת, קבלו קופסת טייק-אווי.
- אכילה מצלחות וקערות קטנות יותר מאפשרת למנות שלכם להראות גדולים יותר, גם אם הן קטנות יותר.
- 6הישאר hydrated. שתיית מים לאורך כל היום עשויה לעזור לכם להרגיש רעבים, מה שיעזור לשליטה במשקל. הוכח שכוס מים לפני הארוחות עוזרת לאנשים לאכול פחות. כמות המים המדויקת שעליך לצרוך תלויה בכימיה האישית שלך. צבע השתן שלך יראה לך אם אתה מיובש: אם זה כהה, אתה צריך לשתות יותר מים.
- מים נמצאים גם בשפע של מזונות, במיוחד במלונים ובפירות לחים אחרים.
- טעם את המים שלך בפירות, כמו אבטיח, תות או ליים. או מלאו מגש קרח במי קוקוס, הקפיאו אותו ואז הקפיצו קוביית קרח קוקוס או שתיים בכוס המים הטריים שלכם לקבלת טעם נוסף.
- 7לאכול לאט יותר. אכילה איטית יותר מעודדת מידות מנה קטנות יותר, ומאפשרת לך להרגיש מלא יותר מהר. מכיוון שלמוח שלך לוקח יותר מ -20 דקות מהבטן שלך לזהות שהיא מלאה, אכילה לאט מאפשרת לך לזהות מתי אתה מלא. אתם תאכלו פחות, ותרגישו מרוצים יותר בסוף הארוחה.
- כאשר אתה אוכל מהר מדי, אינך מאפשר לתקשורת המורכבת בין המוח לבטן להתחבר, וסביר יותר לאכול יתר על המידה.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, פשוט לקחת יותר זמן ללעוס כל ביס, ולאפשר לפה שלך להיות ריק לחלוטין בין ביס לביס, עשוי לעזור.
נשים לאחר הלידה עשויות גם להיאבק לאבד שומן בבטן בעקבות הלידה.
חלק 2 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים כדי לרדת במשקל הבטן
- 1השקיעו לפחות 30 דקות בפעילות גופנית אירובית לפחות 5 ימים בשבוע. פעילות אירובית מתונה, בשילוב אימוני משקולות להגברת מסת השריר, הוכחה כיעילה להפחתת שומן בבטן גם אם המשקל הכללי נשאר זהה. סוגים שונים של פעילות אירובית כוללים הליכה מהירה, ריצה, שיעורי ריקוד אירובי, שחייה או טיולים רגליים.
- מכיוון שאתה מבצע שינוי באורח החיים, הקפד למצוא תוכנית אימונים שמתאימה לך.
- פעילות גופנית מתונה עובדת הכי טוב. כדי לדעת אם קצב האימון שלך בינוני, בדוק אם אתה יכול לדבר בזמן האימון. אם אתה יכול לדבר, אתה מתאמן בקצב בינוני. אם אתה יכול לשיר בקול רם את השיר האהוב עליך, עליך לזוז מהר יותר.
- 2נסה הרמת משקל. אימוני כוח הכוללים הרמת משקולות, כאבי בטן וכו ' בונים מסת שריר רזה. מכיוון ששרירים שורפים יותר קלוריות משומן, גופך ישתמש בקלוריות בצורה יעילה יותר. אימוני כוח לפחות שלושה ימים בשבוע, יחד עם פעילות אירובית מתונה, נקשרו לאיבוד שומן בבטן.
- תרגילים הממצקים ומצמיחים את שרירי הקיבה לא יסלקו מעצמם את שומן הבטן. למעשה, לכאבי בטן השפעה מועטה על השומן המובל סביב הבטן.
- אתה לא צריך להשתייך לחדר כושר כדי לבצע אימוני כוח או הרמת משקולות. תוכלו לעקוב אחר סרטון בבית.
- תרגילי משקל גוף פשוטים כמו הקרש, שכיבות סמיכה, ריאות, הגשר, כפיפות בטן, הרמת עגל ומעגלי זרוע בונים שרירים.
- 3הפחיתו את הלחץ באמצעות יוגה או מדיטציה. לחץ מעורר שחרור של הורמון הקורטיזול, וקורטיזול גם מפחית את מסת השריר וגם מגביר את הצטברות השומן בבטן. סביר להניח שתפחיתו את שומן הבטן על ידי עיסוק במדיטציה, מכיוון שתורידו את רמת הלחץ שלכם. ביצוע מדיטציות מודרכות, מדיטציות קשב, או יוגה משמשים להפחתת רמות הלחץ שלך.
- אתה לעולם לא צריך להרגיש כאב חד ודוקר כשאתה עושה יוגה. מתיחה רק כמו שזה מרגיש לך טוב.
- שקול לקחת שיעור מדיטציה או יוגה שיעזור לך ללמוד את היסודות של תנוחות היוגה.
- 4יש לישון בין 7 עד 9 שעות בכל לילה. להיות במנוחה אומר שאתה פחות לחוץ, ופחות נוטה לעלות במשקל הבטן. לישון מספיק יש יתרונות לרווחתך הכללית: מצב הרוח שלך יהיה טוב יותר, רמת הלחץ שלך נמוכה יותר ותשומת הלב שלך תשתפר.
- רוב האנשים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה טובה בלילה, אך ישנם אנשים העשויים להזדקק ליותר. בני נוער זקוקים לפחות ל 9 שעות שינה בלילה, וילדים צעירים זקוקים ל 10 שעות.
- נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, וקבלו שינה באיכות טובה כך שתרגישו מנוחה כשאתה מתעורר.
- הימנע משתיית משקאות אלכוהוליים בערב, מכיוון שהדבר מוריד את איכות השינה שלך.
- 5כוון לירידה איטית ויציבה במשקל. איבוד שומן קרביים תלוי בגורמים משתנים באורח החיים, כולל תזונה ופעילות גופנית. זהו תהליך ארוך טווח. התוכניות היעילות ביותר להרזיה אינן מהירות, אלא מתרחשות לאורך זמן.
- אל תדאג כל כך לגבי המאזניים כשאתה מנסה לאבד שומן בבטן. השינויים שאתה מבצע יחליפו שומן בשרירים, שמשקלם גבוה יותר, כך שאתה צפוי להבחין בשינויים באופן התאמת בגדיך לפני שתבחין בשינויים בסולם.
- אתה תרגיש טוב יותר כתוצאה משינויים באורח החיים, שלא בהכרח יופיעו בקנה מידה שלך.
אם אתה מנסה לאבד שומן בבטן, שמור על צריכת מיץ פירות למינימום.
חלק 3 מתוך 4: איבוד שומן בבטן לאחר הלידה
- 1המתן 6 שבועות לפני שתנסה לרדת במשקל. עלייה במשקל בהריון היא טבעית. בששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה, קח את זה בקלות. אל תנסה לרדת במשקל מיד. אם אתה מוריד משקל מוקדם מדי, יכול לקחת יותר זמן לגופך להתאושש מלידה.
- אם את מניקה, תני לעצמך 8 שבועות לפחות, או חודשיים, להתאושש.
- באופן טבעי הגוף שלך עשוי להשיל את הקילוגרמים העודפים כשהוא מוכן. הנקה עוזרת בתהליך טבעי זה של הרזיה.
- 2הסר 500 קלוריות ביום מהתזונה הנוכחית שלך. כשאתה מוכן להתחיל לרדת במשקל, קח את זה לאט. אתה יכול להפחית בקלות את צריכת המזון היומית שלך ב -500 קלוריות באמצעות אכילת מנות קטנות יותר, החלפת מזונות עתירי קלוריות לאפשרויות קלוריות נמוכות יותר, או דילוג על אפשרויות מזון עתירות קלוריות לחלוטין. מעבר ממשקאות קפה מתוקים עתירי שומן, כמו לאט קרמל, לקפה רגיל או אספרסו, או החלפת מים לסודה מוגזת, יעזור להקל על הירידה במשקל.
- אם את מניקה, ירידה במשקל מהר מדי עלולה להפריע לייצור החלב.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לברר את המלצותיה לפני שתתחיל כל תוכנית לירידה במשקל או פעילות גופנית.
- 3בצע תרגילים לאחר הלידה כדי לחזק את רצפת האגן שלך. הניחו על הרצפה או על מזרן יציב, על הצד או על הגב. כופף את הברכיים, כך שהירכיים שלך יהיו בניצב לגוף שלך. נשמו עמוק פנימה ואז תוך כדי הנשימה הדקו את שרירי רצפת האגן. ואז, משוך בעדינות את כפתור הבטן פנימה ומעלה. החזיקו את התנוחה הזו למשך 10 שניות ואז הרפו לאט. המתן 5 שניות ואז חזור על התרגיל. דאג שתמשיך לנשום לאורך כל הדרך.
- אם היה לך ניתוח קיסרי, אתה עלול להרגיש איזה משיכה עדינה בשרירים שלך.
- אתה לא צריך להרגיש שום כאב בזמן ביצוע תרגיל זה. אם אתם חשים במצוקות, כאבי דקירה חדים או אי נוחות אחרת, שחררו מתח כלשהו בשרירים והרפו את גופכם.
- 4נסה שיעורי יוגה לאחר הלידה. שיעורי יוגה לאחר לידה יכולים להיות דרך נהדרת ללמוד תנוחות חדשות שיחזקו את רצפת האגן ואת שרירי הבטן. בנוסף, שיעורי יוגה יעזרו לך להרחיב את הנשימה שלך אשר תסייע לעייפות שחווה לעתים קרובות אמהות טריות.
- הקפד לחזק את רצפת האגן לפני שתעבוד על שרירי הבטן.
- חברת נשים אחרות שחוות עלייה במשקל לאחר לידה עשויה להוות תמיכה מועילה לך במהלך תקופה זו.
- 5ללכת עם התינוק שלך. לדחוף עגלה זה תרגיל נהדר, וגם התינוק שלך ייהנה ממנו. זכרו לשמור על גב ישר בזמן שאתם הולכים, מה שימצק את שרירי הבטן.
- זכור כי המפרקים והרצועות שלך רופפים יותר ממה שהיה לפני הלידה שלך, אז היזהר מלחץ אותם.
- נשים המשלבות פעילות גופנית עם דיאטות דלות קלוריות זכו להצלחה רבה ביותר באיבוד שומן בבטן במהלך מחקרים.
- 6נסה לשחות. לאחר שהלוצ'יה שלך (דימום לאחר הלידה) נעצרת, אתה יכול לחזור לבריכה. אם לא כללת שיעורי שחייה או אירובי מים בשגרת האימונים שלך, זה עשוי להיות זמן טוב לנסות זאת. שיעורי שחייה ומים טובים לכל גופך, ואל תלחץ את המפרקים שלך כפי שעושה תרגיל נושא משקל.
- בשיעורי מים רבים יש אפשרויות לכלול את ילדכם הצעיר. לקבלת מידע נוסף, פנה לחדר הכושר או הבריכה המקומי שלך.
- אם בחדר הכושר אין שיעור הכולל את ילדכם, הוא עשוי להציע טיפול בילדים.
- 7המתן לפחות 6 שבועות לפני שתעשה תרגילים בעלי השפעה גבוהה. ישנם ספקי שירותי בריאות הממליצים להמתין כחמישה חודשים לפני העיסוק באירובי או בריצה בעצימות גבוהה. זה יאפשר לשרירי האגן שלך להחלים מלידה.
- פנה לרופא המטפל שלך לגבי מצב הבריאות שלך לפני שתתחיל לעשות פעילות גופנית מאומצת יותר.
- הליכה, שחייה ויוגה הם דוגמאות לפעילות גופנית שעשויות להיות אפשרויות טובות יותר לגופך במהלך תקופה זו.
- 8תהיה מציאותי. יש נשים שמסוגלות לחזור למשקל ולצורה של טרום התינוק, אך נשים רבות מוצאות את גופן שונה לאחר הלידה. אתה עלול לגלות שיש לך ירכיים רחבות יותר, בטן רכה וקו מותניים גדול יותר.
- הכירו את גופכם החדש, לאחר הלידה, והרשו לעצמכם זמן להסתגל.
- שיש צורה חדשה לא אומר שאתה לא בריא. עשה את הבחירות המתאימות לאורח חיים חדש ובריא לך ולילדך החדש.
השומן שנמצא עמוק יותר בגופך, הנקרא שומן קרביים, קשור לשומן בבטן.
חלק 4 מתוך 4: הבנת הסיכונים של שומן בבטן
- 1למידע נוסף על שומן בבטן. שומן הנישא בכל הגוף מתחת לעור נקרא שומן תת עורי, והסיכונים שלו הם בעיקר קוסמטיים. השומן שנמצא עמוק יותר בגופך, הנקרא שומן קרביים, קשור לשומן בבטן. שומן הקרביים מקיף את האיברים הפנימיים שלך וגורם לכמה סיכונים בריאותיים חמורים.
- שומן הקרביים עוטף את עצמו סביב איברים פנימיים, כמו המעי, הכליה והכבד.
- סוג זה של שומן בבטן אינו קשור לתאי השומן הנמצאים כשומן תת עורי.
- 2הבן את הסכנות הבריאותיות של שומן בבטן. חלק מהתנאים הקשורים שומן קרבי כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, ו סרטן מעי גס. חולים עם רמות גבוהות של שומן בבטן היו בסיכון גבוה פי שלוש לפתח דמנציה.
- מחקרים מצביעים על קשר בין רמות גבוהות של שומן בבטן לבין מוות בטרם עת - לא משנה מה המשקל הכללי של האדם. המשמעות היא שגם אם מדד מסת הגוף שלך (BMI) נמצא ברמות נורמליות, ייתכן שעדיין אתה נושא כמות מסוכנת של שומן בבטן.
- סכנה נוספת היא פיתוח עמידות לאינסולין, או "תסמונת מטבולית".
- 3מדוד את המותניים כדי ללמוד אם יש לך יותר מדי שומן בבטן. עוטפים את סרט המדידה סביב הבטן, ממש מעל עצם הירך. משוך את הסרט חזק, אבל לא כל כך חזק שהוא צובט אותך. זה צריך להתאים בצורה הדוקה ולהיות אפילו מסביב. כשיש לכם את הקלטת המידה, נשפו והירגעו. צבטו את האגודל והאצבע יחד על סרט המדידה, כדי לראות מהי המדידה שלכם.
- אצל נשים, מדידת מותניים של יותר מ 89 ס"מ (או 89 ס"מ) קשורה לרמות גבוהות של שומן בבטן.
- ודא שאתה לא מוצץ את הבטן פנימה, או שהמידע שלך לא יהיה מדויק.
- זכרו שמדידה זו אינה עוסקת בדאגה קוסמטית אלא בבריאות טובה.
קרא גם: איך אוכלים פחות במהלך הארוחה?
שאלות ותשובות
- איך נפטרים משומן בבטן באופן טבעי?מטפלים בשומן בבטן בדיוק כמו בשומן בכל מקום אחר, לכן עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.
- אילו מאכלים עלי לאכול כדי לאבד שומן בבטן?אכלו את כל המזונות הטבעיים, הימנעו ממזון מעובד או ארוז, והפחיתו את הצריכה הכוללת.
- איך השומן עוזב את גופך?גופך מפרק את תאי השומן ברמה המולקולרית, ממיר אותם לאנרגיה ושורף את האנרגיה בתנועה.
- האם שגרת היפ הופ אינטנסיבית יכולה להיחשב כפעילות אירובית?כן, ריקוד היפ הופ הוא תרגיל אירובי מעולה, ודרך נהדרת לשרוף קלוריות תוך כדי בילוי.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
