כיצד להימנע מקבלת מעי בירה?

העריך את המראה הגופני הנוכחי שלך. האם אתה מרוצה כרגע ממצבך הגופני הנוכחי או שאתה צריך להוריד כמה קילוגרמים (או רבים) כדי שיהיה לך גוף חופשי מעי בירה?

• קבע אם אתה נמצא בטווחי משקל רגילים. בעוד מדד מסת הגוף (BMI) מחשבון לא צריך להיות "סוף-כל, להיות-כל" דרך לקבוע אם אתה בכושר (כי זה לא לוקח קרדיווסקולריות בריאות או מסת שריר בחשבון), היא עשויה לספק לך נקודת קפיצה כדי לקבוע אם אתה צריך לרדת במשקל. קביעת ה- BMI שלך נעשית באמצעות חישוב מתמטי המשווה את גובהך למשקלך כדי לקבוע אם אתה נמצא בתוך מה שנחשב למשקל בריא. מחשבוני BMI מקוונים רבים זמינים לחישוב מהיר או שתוכל להריץ את המספרים בעצמך (משקל בקילוגרמים כפול 703 חלקי ריבוע גובהך באינץ '). קריאת BMI של 18,6 עד 24,9 נחשבת לטווח תקין. ראה כיצד לחשב את ה- BMI שלך לקבלת פרטים נוספים.
• התאמת לבוש. היית צריך לעלות מידה או שתיים במכנסיים במהלך השנים האחרונות? האם הבטן שלך "מאפין" מעל המכנסיים שלך - כלומר האם היא נשפכת על החלק העליון של המכנסיים שלך, דומה לחלק העליון של מאפין? אם נראה כי הבטן שלך מתרחבת, ייתכן שהגיע הזמן לשנות את התזונה ואת פעילות גופנית.
• נוח לך ללבוש בגד ים? האם אתה מרגיש כאילו אזור הבטן שלך אינו הדוק מדי או שאתה נושא טלית באזור הקיבה? אתה רוצה להרגיש ביטחון וטוב בחוף הים ובטן רפויה עשויה להרתיע אותך אפילו מללכת.

הקפידו על תזונה נקייה. אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מקבלת מעי בירה היא להקפיד על תזונה נקייה. "דיאטה נקייה" היא מזון המורכב ממאכלים טבעיים ומלאים שלא עברו עיבוד יתר. דוגמה לדיאטה נקייה עשויה להיות מנה של שיבולת שועל חתוכה מפלדה לארוחת הבוקר, גזר לתינוק לנשנוש, סלט תרד עם חומץ ורוטב שמן לארוחת הצהריים וחתיכת דג צלוי עם ירקות מאודים לארוחת הערב.

• צפו בגדלי חלקים. תעל את צלחות הארוחות הרגילות שלך ובמקום זאת השתמש בצלחות סלט למנה העיקרית שלך. קרא בעיון תוויות כדי שתאכל בדיוק מנה אחת.
• אכלו ארוחת בוקר נקייה. לך וקרא עכשיו את תווית הדגנים האהובים עליך. אם אתה רואה סוכר ושמן צמחי במרכיבים, התחל לחפש משהו בריא יותר. נסו ביצה בכל בוקר (הצעתו של טים פריס), או שתו שיבולת שועל עם פרוסות פירות טריים. דגנים בריאים צריכים להיות נקיים מסוכר ושמנים צמחיים, כמו פתיתי חיטה, סובין חיטה, גרנולה טבעית ללא סוכר, דגני אמרנה וכו '. אם המעבר בסופרמרקט שלכם חסר, בדקו בחנות הטבע. רק זכרו לקרוא את התוויות שלכם! דגנים יכולים להראות בריאים על הקופסה אך עדיין מכילים סוכרים, מלחים ושומנים.
• אכלו שומנים נקיים שלא נשכבים סביב המעיים. שומנים פחות מאוחסנים כשומן בגוף כוללים את השומנים ב- EVOO ( שמן זית כתית כתית), בשרים רזים, פירות ים, אגוזים, זרעים ואבוקדו. שומנים העשויים לעזור בבניית מעי בירה כוללים מאכלים מטוגנים בשמן עמוק, מרגרינה, מוצרים מעובדים בשומן טרנס, מאפים, סופגניות (סליחה!) ומאפים רבים.
• צמצמו פחמימות לבנות (פחמימות מעובדות). הוציאו מהחיים את הלחם הלבן, הפסטה הלבנה, האורז הלבן והקמח הלבן. השכלול והטעם החלק שלהם מגדיל את מעי הבירה שלך. עבור ללחם מלא, אורז חום וסוגי קמח מלא / לא מזוקק. שים לב שגופך ישרוף פחמימות מאוחסנות לפני שומן שנאגר, מה שעלול להקשות עליך לרדת במשקל.
• כלול יותר חלבון בתזונה מבלי להפוך את כל מה שאתה אוכל. נראה שאנשים מסוימים אובססיביים לדיאטות כבדות חלבון על חשבון פחמימות ושומנים בריאים. עדיף הרבה יותר לאכול חלבון איכותי בכמויות קטנות כדי לשמור על שובע מאשר להכחיש את כל מגוון החומרים המזינים מכל סוגי המזון הבריא. בחר חלבון ממקורות כגון בשר רזה, פירות ים, קטניות, מוצרי חלב לא טעמים ולא מלוחים, ביצים וכמויות מתונות של אגוזים.

שקול לאכול את האוכל שלך "עירום". רטבים מכילים לעתים קרובות הרבה סוכר, נתרן ותוספים שגופך אינו זקוק להם ובכל זאת הם מהווים דרך ערמומית להשיג יותר קלוריות בלי לשים לב אליהם. אם אתה רוכש תוצרת ובשרים באיכות גבוהה (ואפילו אורגנית), ייתכן שתגלה שלאוכל יש טעם נהדר על ידי שימוש בתבלינים ספורים בלבד במקום להטביע את האוכל ברוטב. שיטות בישול טובות כגון צלייה, אידוי והקפצה קלה, כמו גם מתן זמן להתרגל לטעם האוכל ללא תוספות תבלינים, יכולות לעזור לכם להיגמל מתוספות כאלה.

• התרגלו לקרוא את המרכיבים. היה מתמצא בדיוק מה המשמעות של שמות אלה על התווית עבור הבטן שלך. זכרו שאפשר להסוות שמות עם כל מיני טלאים שיווקיים, אז בדקו באינטרנט אם אתם לא בטוחים מה פירוש שמות המרכיבים. לדוגמה, אם אתה רואה תווית הכוללת סוכרוז, גלוקוז וסוכר הפוך, זה פשוט אמר לך שהמעבד הוסיף למוצר סוכר (בצורות שונות, אך עדיין כל הסוכרים) שלוש פעמים במהלך ייצורו!

הסר סוכר מהתזונה שלך. סוכר הוא אחד האשמים הגדולים ביותר בבניית מעיים והוא מוסתר כמעט בכל המזונות המעובדים והמשקאות הנצרכים. בעוד שבעיטה בהתמכרות לסוכר עשויה להיות קשה, בסופו של דבר תגלה שאפילו פירות טריים טעימים יותר מתוקים לאחר שחיסלת סוכר לבן מזוקק. ובאשר לבירה של מעי הבירה, היא מלאה בסוכר אלא אם כן תבחר בגרסה מופחתת סוכר. זה סוכר נוזלי וזה עובר ישר לבטן.

• היה סבלני עם בלוטות הטעם שלך. לוקח זמן להכשיר אותם לטעמים פחות ממותקים. בלוטות הטעם מתחדשות אחת לכמה שבועות, אז תקעו שם כחודש של שינויי טעם הדרגתיים והחדשים יוכשרו בשמחה לקבל פחות סוכר (ותוספות אחרות).
• השתמש בתבלינים לשיפור מתיקות המזונות. (שימוש בפיקו דה גאלו בתפוזים, תפוחים, אבטיחים ופירות אחרים משפר למעשה את המתיקות והטעמים הטעימים שלהם!)
• יש יותר פירות אמיתיים במקום פירות מיצים, פירות עור או מוצרי פרי ממותקים.

לרסן את צריכת האלכוהול. מעי בירה נקרא כך מכיוון שהבחינו בו לראשונה (על ידי אנשים הדיוטים, לא רק את האחווה הרפואית) בשיתוף עם מי שהתמכרו לשתיית בירה רגילה ורמה גבוהה. רוב האלכוהול עשיר בקלוריות וכל האלכוהול הוא קלוריות ריקות וגנב תזונתי פוטנציאלי, כלומר, החלפת מזון בריא באלכוהול מונעת מגופכם חומרים מזינים חיוניים. אם אתם ממש בדיאטה, אלכוהול צריך להיות רק חלק מזערי ממנו. אם אתה פשוט מנסה לשמור על המשקל הבריא הנוכחי שלך, צריכת אלכוהול צריכה להיות מינימלית.

• עם ההזדקנות מגיעה פחות יכולת לעבוד על האלכוהול הזה. אם אתה צעיר ורזה אולי תוכל לספוג אותו כרגע כמו ספוג אבל אתה מניח את היסודות לפיטום מאוחר יותר ויום אחד, תתעורר ותבחין בשינויים שאתה לא כל כך אוהב וכי הרבה יותר קשה לזוז מכיוון שאינך מטבוליזם או זז כמו שעשית כשהיה צעיר יותר.
• גזור משקה אחד ביום מהתזונה שלך. אם אתם נהנים משלוש כוסות אלכוהול ביום, בין אם מדובר בבירה, יין או משקאות חריפים, בחרו רק שתיים. אולי בחר להפחית את זה לאחד ביום כעבור כמה שבועות, ואז להפחית אותו למשקה אחד או שניים בלבד בשבוע.
• אם קוקטייל הוא יותר לטעמכם, בחרו בירה דלת פחמימות או משקה וודקה ומשקאות סודה - בשניהם יש פחות מ -100 קלוריות למנה.
• לשתות הרבה מים! מים מונעים רעב, מונעים ממך לאכול יותר ממה שאתה צריך, משפרים את חילוף החומרים ויכולים להדוף את התשוקה למזון. בנוסף, זה טוב בשבילך.

הקדישו לפחות 30 עד 45 דקות להתאמן חמש או שש פעמים בשבוע. פעילות גופנית יכולה לעזור לשרירי הטון ולהתחיל את חילוף החומרים שלך. מצא אימון שאתה נהנה ממנו כדי שלא תפחד ממנו כל יום, ואם זה אומר שרק הליכה זה הקטע שלך, אז צא לטייל כל יום לפחות 20 דקות (קח את חבר הכלב הכי טוב שלך אם יש לך אחד כזה).

• Cardio הוא מלך. אובדן המעיים פירושו בעצם שעליך לשפוך שומן ובעיטת אימון הקרדיו תעזור לך להגיע ליעד שלך מהר יותר. זכרו, הדרך הטובה ביותר להפיק את המרב מהאימון היא לדחוף את עצמכם כמה שיותר במרווחים קטנים. לא תעבור אימון נהדר על ידי טיול על ההליכון. במקום זאת נסה להזריק פרצי אנרגיה קטנים בין הליכות איטיות ולהצטבר לפרצי אנרגיה ארוכים יותר.
• כלול יומיים עד שלושה ימי הרמת משקולות או שלב אירובי ומשקולות לאימון של פיצוץ שומן. ידוע כי שריר מגביר את חילוף החומרים ולכן הוספת כמה ימי משקל בין לב לב יכולה לעזור בבניית רקמת שריר רזה. בנוסף לבניית שרירים, שגרת משקל בין ימי לב אירובי תערבב את המונוטוניות של ביצוע אותו אימון לאורך כל השבוע ותאפשר לחלקים מסוימים בגופך לנוח בזמן שאתה עובד באזורים אחרים. מרכזי כושר רבים מציעים שיעורים משולבים במשקל ובקרדיו - גם מומחי כושר רבים מוכרים שגרות אימון ב- DVD.
• ערבב את האימון כל כמה שבועות כדי לקדם בלבול בשרירים. לאחר חודש של אותו אימון, גופך עשוי להיות מישורי. פירוש הדבר שאתה לא ממשיך לחוות את אותן תוצאות כמו שעשית במהלך השבועות הקודמים. אם זה קורה, שים את האימון הנוכחי שלך על המדף ונסה משהו חדש. לדוגמה, אם אתה רץ, נסה שיעור ספין או את המאמן האליפטי במשך חודש. ואז חזור לרוץ שוב.
• אם אתה הליכון, נסה ללכת 10000 צעדים ביום. כדי לדעת שאתה משיג זאת, השג מד צעדים או השתמש במד צעדים הנעוץ בכמה נגני MP3, אייפוד ומכשירים דיגיטליים דומים. המוטיבציה של מד הצעד מהווה כלי מצוין למשמעת עצמית והופכת את ההליכה לתחרותית וכיפית אישית כמו כל סוג אחר של פעילות ספורטיבית. נסה לפחות 4000-6000 צעדים ללא הפרעה, כאשר השאר מורכבים במהלך היום.
• אל תהיה ספה מרושעת. תפוחי אדמה על הספה ידועים לשמצה במעי הבירה שלהם בדיוק בגלל שהם לא מתאמנים והם אוכלים בזמן שהם צופים בטלוויזיה. חוסר פעילות + אוכל = עלייה במשקל (aka מעי בירה). קצת רפיון מדי פעם זה בסדר; פעילות יומיומית זה לא.

הרשו לעצמכם יום או ארוחה פעם בשבוע. אפילו האדם הממושמע ביותר זקוק ליום צ'יט או לארוחה מדי פעם. אם תרשה לעצמך לאכול ארוחה או יום פעם בשבוע בשבוע בערך, תשמור אותך מרוכז בתזונה בשאר הזמן. זה אפילו יכול להראות לך שאתה כבר לא כל כך מתלהב מסוכר או שומן אם עמדת בדיאטה נקייה כי המתיקות הפתאומית באמת תכה בך.

• ערכו ארוחה בגידה אחת בשבוע שאינה מורכבת ביותר מ 1000 קלוריות בישיבה אחת. למרות שארוחת רמאות או יום זה בסדר, אל תשתולל. לפקוח עין על קלוריות, שומן וסוכר כדי לקבל שליטה מסוימת בארוחת הרמאות שלך.
• אל תיפול מהעגלה לגמרי אם אתה מרמה. עבור חלק מהדיאטנים, אם הם בוגדים פעם אחת הם נוטלים לחלוטין את הדיאטה שלהם לתמיד. זכרו, הרעיון של ארוחת הצ'ט או היום מאפשר לכם להשאיר את השגרה הקבועה שלכם בפתח ולהתמכר לשבור את המונוטוניות של אכילת 20,57 נקיים. ערכו את ארוחת הרמאות שלכם, אך בכל אופן המשיכו את דפוסי האכילה הקבועים שלכם למחרת.
• בחר פריטי צ'יט "חכמים". בחרו אלטרנטיבות בריאות לפריטים "זבל" או רמאות. לדוגמא, אם אתם חושקים בפופקורן, הקפיצו את התירס והוסיפו תרסיס חמאה שאינו מקל ומלח קל במקום ללכת על סוג הסרט.