כיצד לחשב את אחוזי השומן בגוף בצורה מדויקת?
אתה יכול לחשב במדויק את אחוזי השומן בגופך כדי לקבל מושג ברור כיצד משקלך מחולק ומה יעדי אורח החיים שלך צריכים להיות. לקבלת קביעה מדויקת של אחוזי השומן בגופך, בקר במתקן בעל סורק DEXA, אשר יכול לאמוד את רקמת השריר שלך, צפיפות מינרל העצם ורקמת השומן בכל אזורי גופך. עם זאת, תוכלו למדוד דברים מסוימים מהבית, כמו היקף המותניים, כדי לקבל מושג גס על אחוזי השומן בגופכם. מידות המותניים גדולות מ 89 ס"מ לנשים ו 102 ס"מ לגברים מהוות סיכון גבוה יותר למחלות. אתה יכול גם להבין את אינדקס מסת הגוף שלך על ידי חלוקת המשקל שלך בק"ג לפי הגובה שלך במטר. מדידות BMI תקינות נעות בין 18,5 ל- 24,9, אך מספרים גבוהים יותר שווים סיכוי גדול יותר למחלות. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל אופן השימוש במחוגה למדידת שומן בגוף, המשך לקרוא!
לקבלת קביעה מדויקת של אחוזי השומן בגופך, בקר במתקן בעל סורק DEXA, אשר יכול לאמוד את רקמת השריר שלך, צפיפות מינרל העצם ורקמת השומן בכל אזורי גופך.
אחוז השומן בגוף הוא מסת השומן שגופך מחזיק חלקי המסה הכוללת שלה, הכוללת את משקל כל השאר (שריר, עצם, מים וכו '). אחוזי השומן בגוף יכולים להוות אינדיקטור טוב למדי לסיכון למחלות. לדוגמא, ככל שאחוז השומן בגוף גבוה יותר (במיוחד אם הוא מרוכז סביב הבטן), כך גדל הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, דלקת מפרקים ניוונית וסוגים מסוימים של סרטן. ישנן דרכים רבות ושונות למדידת אחוזי השומן בגוף, החל משיטות בית הספר הישן (כגון מחוגה) וכלה בסריקות גוף בהיי-טק. חישוב שומן בגוף בבית יכול לתת לך קירוב טוב מאוד, אך השיטות המדויקות ביותר מסתמכות על ציוד יקר המופעל על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
חלק 1 מתוך 2: חישוב שומן גוף ו- BMI בבית
- 1מדוד את המותניים שלך עם סרט מדידה. מדידת היקף המותניים בעזרת סרט מדידה מסייעת גם למסך סיכונים בריאותיים אפשריים (שהוזכרו לעיל) הנובעים מעודף משקל או מהשמנת יתר. באופן ספציפי יותר, אם רוב השומן נמצא סביב המותניים (המכונה שומן בבטן) במקום נמוך יותר בירכיים, אז אתה נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם ומחלות שונות אחרות. כדי למדוד נכון את המותניים שלך, קם ללבוש רק תחתונים והנח סרט מדידה סביב הבטן התחתונה, מתחת לבטן וכמעט מעל עצמות הירך. נשמו פנימה ואז מדדו את המותניים רק אחרי שנשמתם לגמרי.
- כאשר מודדים את היקף המותניים, יש למרוח את הקלטת כך שתיצור קשר עם העור ותתאים לגוף, אך לא תדחס את הרקמות הרכות הבסיסיות.
- מידות המותניים גדולות מ 89 ס"מ לנשים ויותר מ 102 ס"מ לגברים מהווים סיכון גבוה יותר למחלות.
- שיטת הצי האמריקני משלבת היקף מותניים, ירך וצוואר יחד עם גובה ומשקל לקביעת אומדן צפיפות הגוף ואחוזי השומן.
- 2השתמש במחוגה כדי למדוד שומן בגוף. שיטת הקליפר (הנקראת גם בדיקת קיפול עור או קמצוץ) כוללת משיכת השומן התת-עורי מהשרירים בנקודות מסוימות וצביטה בעזרת מחוגה. מדידות אלו מומרות לאחר מכן על ידי משוואה לאחוז שומן גוף משוער - נוסחאות מסוימות דורשות שלוש מדידות גוף בלבד, אחרות דורשות עד שבע. למרות ששיטת הקליפר אינה נותנת קריאה מדויקת של אחוזי השומן בפועל, זהו מדד אמין לשינוי הרכב הגוף לאורך זמן אם הבדיקה נעשית על ידי אותו אדם וטכניקה (רק שגיאה של 3%). אמנם, שגיאת המדידה גבוהה יותר עבור אנשים רזים מאוד והשמנים. אתה יכול לקנות מחוגה ולגרום לחבר או בן משפחה למדוד אותך, או לבצע את הבדיקה במועדון כושר, מרפאת בריאות או בית חולים.
- חשוב מאוד בעת ביצוע מבחן הקליפר להשתמש בלחץ קבוע על כל הנקודות שאתה מודד.
- באופן אידיאלי, יש איש מקצוע מיומן לבצע את מדידות קליפר העור שלך כדי להבטיח דיוק.
- הערכות שומן בגוף מבוססות Skinfold תלויות במידה מסוימת בסוג הקליפר והטכניקה. כמו כן, הוא מודד רק סוג אחד של שומן: רקמת שומן תת עורית (שומן מתחת לעור).
איך מודדים אחוזי שומן בגוף? - 3מדוד את העכבה הביואלקטרית שלך. עכבה ביו-אלקטרונית היא שיטה למדידת הרכב השומן של גופך, בהשוואה לרקמות אחרות, על ידי עמידותו לחשמל. רקמת השומן אינה מוליכה חשמל ואילו רקמת השריר והעצם מתנהלות (אם כי בצורה גרועה). ככזה, אתה מודד כמה רמות נמוכות של חשמל זורמות דרך רקמת השומן שלך לעומת הרקמות האחרות בגופך. עכבה ביו-אלקטרונית מדווחת על פי דיווחים בכ- 95%, בהתאם לתכולת המים בגופך, אשר משתנה עם פעילות גופנית, תזונה, הזעה, לחות ושימוש באלכוהול או בסמים. שיטה זו אינה דורשת כוח אדם מיוחד והציוד אינו יקר לרכישה - ברוב מכוני הכושר ומשרדי הפיזיותרפיה יש להשתמש בהם בחינם.
- אתה יכול לעמוד יחף על לוחות מתכת ששולחים זרם חשמלי בגופך (זה נראה כמו סולם משקל רגיל), או לאחוז במכשיר ידני (בשתי ידיים) שעושה את אותו הדבר.
- כדי לקבל את התוצאות המדויקות ביותר, אין לאכול או לשתות במשך 4 שעות לפני הבדיקה; אל תתאמן במרץ תוך 12 שעות; וללא צריכת אלכוהול או משתן (קפאין) תוך 48 שעות.
- 4חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI). BMI הוא מדד שימושי כדי לקבוע אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים ונמצאים בסיכון למחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2 ובעיות בריאותיות אחרות. עם זאת, BMI אינו זהה לאחוזי השומן בגוף. זה מחושב לפי הגובה שלך ומשקל הגוף הכולל שלך, אז זה רק אומדן כללי של סיכון למחלות. כדי להשיג את מספר ה- BMI שלך, חלק את משקלך (המומר לקילוגרמים) בגובהך (המרה למטר). מספרים גבוהים יותר מייצגים סיכון גבוה יותר למחלות. טווח מדידות BMI תקין מ 18,5 - 24,9; BMI בין 25 - 29,9 נחשב מעודף משקל, ואילו 30 ומעלה נחשב להשמנת יתר ובסיכון גבוה.
- אתה יכול גם להשתמש במחשבון BMI כדי להשיג את ה- BMI שלך: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
חלק 2 מתוך 2: חישוב אחוזי השומן בגוף בצורה מדויקת יותר
- 1קבל סריקת DEXA. לקביעה מדויקת מאוד של אחוזי השומן בגופך, בקר במתקן בעל סורק ספיגת רנטגן כפול אנרגיה (DEXA). סריקת DEXA כוללת טכנולוגיית רנטגן המשמשת לאמידת רקמת שריר, צפיפות מינרלים בעצמות ורקמת שומן בכל אזורי הגוף ברמת דיוק גבוהה. הוא משתמש בשילוב של שתי צילומי רנטגן כדי לחשב את הרכב הגוף בפלחי גוף שונים, כך שתוכלו לראות איזה חלק בגופכם מכיל את האחוז הגבוה ביותר של שומן (או שריר). הסריקה מעניקה לגופך קרינה רבה כמו מכשירי הדמיה לגוף TSA בשדות תעופה, וזה לא הרבה. סריקת DEXA נחשבת כסטנדרט הזהב לקביעת אחוז השומן בגופכם בכללותו, כמו גם לחלקים אזוריים כמו ידיים ורגליים.
- שלא כמו סריקות MRI או CT, סריקת DEXA אינה כוללת שכיבה בתוך מנהרה או מתחם קלסטרופובי. במקום זאת, אתה שוכב על הגב על שולחן פתוח וסורק רנטגן עובר באטיות על גופך - ההליך נמשך בדרך כלל כחמש דקות, אם כי זה תלוי איזה חלק בגופך נסרק.
- ברוב האוניברסיטאות הגדולות (מעבדות פיזיולוגיה של פעילות גופנית) ובמתקני בריאות רבים יש סורקי DEXA. בקש מהרופא שלך הפנייה לאחת מהאזור שלך. הם פותחו במקור למדידת צפיפות מינרלים בעצמות. העלות נעה בין 75 € -150 € מהכיס אם תוכנית ביטוח הבריאות שלך אינה מכסה אותה.
טיפ מומחהלגבר הממוצע צריך להיות 18-24% שומן בגוף. נשים צריכות לכוון לרמות גבוהות יותר, כמו 25-31%. נשים צריכות לפחות 10-13% שומן בגוף כדי לקבל מחזור חודשי קבוע.
לרוב לספורטאים יש רקמות עצם ושרירים צפופות יותר מאשר לא ספורטאים, כך שמדידותיהם יכולות לזלזל באחוזי השומן בגוף בשיטה זו. - 2יש להישקל מתחת למים. מכיוון שרקמות השריר והעצם צפופות בהרבה מרקמת השומן, קביעת צפיפות הגוף מועילה להבנת הרכב הגוף. בשקילה תת-מימית אתה שקוע במיכל מים ונמדדת כמות המים שנעקרו, המשמשת לחישוב צפיפות רקמות והרכב השומן בגוף מלא. ככל שתעקור יותר מים, כך מניחים שיש לך יותר רקמות עצם ושריר, כך אחוז השומן שלך נמוך יותר. שקילה תת-מימית (או הידרוסטטית) היא מדד מדויק מאוד לאחוזי השומן בגוף - טעותה היא רק 1,5% אם הבדיקה מתבצעת על פי הנחיות.
- החיסרון העיקרי בשיטה זו למדידת אחוזי השומן הוא שאתה צריך להירטב ולהיות שקוע מתחת למים למשך כמה שניות ברגע שאתה נושף את נשימתך לחלוטין.
- לרוב לספורטאים יש רקמות עצם ושרירים צפופות יותר מאשר לא ספורטאים, כך שמדידותיהם יכולות לזלזל באחוזי השומן בגוף בשיטה זו.
- שאל את הרופא שלך או בצע חיפוש באינטרנט לגבי אילו מתקני רפואה או מחקר באזור שלך מבצעים שקילה הידרוסטטית - יתכן שלא יהיו רבים. יתכן שתצטרך לנסוע מחוץ לאזור שלך. העלות צריכה להיות דומה להשגת סריקת DEXA.
- 3קבל קריאה באינטראקציה כמעט אינפרא אדום (NRI). שיטה זו למדידת שומן בגוף מבוססת על עקרונות ספיגת האור, החזרות וספקטרוסקופיה כמעט אינפרא אדום. כדי לאמוד את הרכב השומן בגוף, משתמשים בספקטרופוטומטר ממוחשב עם בדיקת סיבים אופטיים ביד. החללית נדחפת אל חלק הגוף (לעיתים קרובות שריר הדו ראשי) ופולטת אור אינפרא אדום, אשר עובר דרך רקמת השומן והשריר לכיוון העצם ואז מוחזר חזרה לחללית. מדידות צפיפות מתקבלות ומשולבות במשוואות ניבוי (גם בהתחשב בגובה, במשקל ובמבנה הגוף שלך) כדי לתת אומדן לאחוזי השומן בגוף הכללי. שיטה זו אינה מדויקת כמו סריקת DEXA או שקילה הידרוסטטית, אך ככל הנראה הערכה מדויקת יותר של אחוזי השומן בגוף מכפי שאתה יכול לקבל בבית עם מחוגה או קשקשי עכבה ביו-חשמליים.
- NRI נוטה להיות פחות מדויק עם אנשים רזים במיוחד (<8% שומן בגוף) או שמנים (> 30% שומן בגוף).
- כמות הלחץ המופעלת על החללית הסיבית, צבע העור ורמות הלחות עשויות לגרום לתוצאות להיות שונות ולא מדויקות.
- מכשירי NRI זמינים באופן נרחב במכוני כושר רבים, מועדוני בריאות ומרכזי הרזיה בתשלום מינימלי, או לפעמים בחינם. במשרד הרופא או הפיזיותרפיסט יכול להיות גם מכשיר NRI.
- כמה מעבדות מחקר ומתקני אתלט מקצועיים משתמשים ב- Bod Pods כדי להעריך את הרכב הגוף על ידי מדידת תזוזת אוויר. בדומה לשקילה הידרוסטטית (אך ללא מים) שיטה זו היא די מדויקת ועשויה להיות הטובה ביותר למדידת הרכב השומנים בגוף של קשישים ואנשים שמנים ונכים, אך קשה למצוא מתקנים המשתמשים ב Bod Pods.
אתה יכול לחשב במדויק את אחוזי השומן בגופך כדי לקבל מושג ברור כיצד משקלך מחולק ומה יעדי אורח החיים שלך צריכים להיות. - אם ה- BMI שלך עולה על 25 שאל את הרופא לגבי רעיונות ואסטרטגיות בטוחים לירידה במשקל, כך שתוכל למזער את הסיכון לבעיות לב וכלי דם.
קרא גם: איך משתמשים בשייק חלבונים?
שאלות ותשובות
- איך מודדים אחוזי שומן בגוף?ישנן כמה דרכים למדוד שומן בגוף. מחוגה לעור הינה דרך נגישה ואילו קשה יותר לגשת לסריקת DEXA.
- תקן אותי אם אני טועה, אך לצורך הבדיקה התת-מימית, האם תזוזת מים יותר עבור מסה נתונה לא הייתה אומרת שהאדם פחות צפוף?אתה צודק. המאמר השאיר את חלק המשקל של הצפיפות, שהוא פאונד לאינץ 'או קילוגרם לליטר. עבור אותו משקל, שומן עוקר יותר נפח מים מאשר שריר ולכן הוא פחות צפוף משריר. במאמר יש את זה לאחור.
- מה אחוז השומן בגופך צריך להיות כדי לראות שרירי בטן?אין מספר ספציפי על מנת לראות שרירי בטן. יתכן שתצטרך לטון את הליבה שלך אם אתה מקווה לראות את שרירי הבטן שלך.
- האם אתה יכול לקבוע שומן בגוף על פי BMI?לא, מדד מסת הגוף משמש לחיזוי הסיכון לטווח ארוך למחלות כרוניות. זה לא מודד שומן בגוף באופן ספציפי.
שאלות ללא מענה
- מה צריכה להיות רמת הפעילות שלי אם אני לוקח 25 עד 30 אלף צעדים ביום?
תגובות (1)
- אני בן 22 והמאמר הזה עזר לי להשיג שש חבילה תוך 5 חודשים ועכשיו אני הולך לעשות דברים לעתים קרובות יותר כמו ללכת לבריכה ציבורית ואני בסדר עם הגוף שלי עכשיו 10 מתוך 10.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
