איך לישון עם הפרעה דו קוטבית?
עמידה בלוח הזמנים של השינה יכולה לעזור לך לרסן את הסימפטומים הדו קוטביים שלך, במיוחד פרקים מאניים, מכיוון שאתה ישן מספיק.
הפרעות שינה שכיחות בהפרעה דו קוטבית. למרבה המזל, יש לך אפשרויות לשיפור השינה שלך. בין אם יש לך פרק מאני או פרק דיכאוני, אפשר להשקיט את דעתך כך שתוכל לישון. כדי לישון באופן עקבי, ליצור שגרת שינה ולעמוד בה לא משנה באיזה מחזור אתה חווה. אם אתה מתקשה לישון טוב, פנה לעזרה רפואית.
שיטה 1 מתוך 4: הרגעת המוח המאני שלך
- 1התעמלו מוקדם ביום. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לשרוף אנרגיה ולהקל על החרדה. עם זאת, זה יכול גם לעורר אותך. אל תתאמן בשעות ממש לפני שאתה הולך לישון, מכיוון שזה יכול להגביר את רמות האנרגיה שלך ולהקשות על השינה.
- קבעו את התרגיל בבוקר או אחר הצהריים כדי לשחרר אנרגיה מבלי לעורר את עצמכם יותר.
- 2האזן למוזיקה מרגיעה לפני השינה. בחר במוזיקה אינסטרומנטלית או בשירים עם שירה איטית ושקטה. אל תקשיב לשירים שמפמפמים אותך, כמו מוזיקת ריקודים.
- כולם שונים, אז מה שמגרה אחרים עשוי להרגיע אותך. בחר את המוסיקה המתאימה לך ביותר.
- 3הרפי את גופך בתרגילי נשימה. לנשום לאט ולספור את הנשימות יכול לעזור לך ללכת לישון. אם אתה זקוק לעזרה נוספת, נסה תרגיל נשימה:
- נשמו עמוק דרך האף במשך 6 ספירות, ואז עצרו את הנשימה למשך 3 ספירות. שחרר את האוויר באטיות דרך האף שלך במשך 7-10 ספירות.
- בזמן שאתה נושם פנימה, דמיין שהנשימה שלך עוברת לראשך. בזמן הנשיפה, דמיין שזה יורד בעמוד השדרה שלך לפני שהוא זורם החוצה. חזור על הפעולה במשך 10 נשימות.
- 4מדיטציה לפני שאתה הולך לישון. מדיטציה יכולה להשקיט את מוחך, ולהקל על השינה. אפילו מדיטציה קצרה יכולה לעזור! שב במקום שקט ועצום עיניים. נשמו פנימה והחוצה לאט, והתמקדו בנשימה. כשנפשך נודדת, החזיר בעדינות את מחשבותיך לנשימה.
- אתה יכול גם לנסות מדיטציות מודרכות באמצעות אפליקציה, CD או וידאו.
- 5השתמש בהרפיית שרירים מתקדמת כדי להרפות את השרירים. שב או נשכב במצב נוח. נשמו עמוק והתחילו להירגע. החל מבהונותיך, דמיין שכל קבוצה של השרירים שלך מתהדקת ואז משתחררת. המשך להתאמץ במעלה גופך עד שכל קבוצת שרירים התהדקה ונינוחה.
- אם אתה מתקשה להתחיל, אתה יכול להשתמש בהרפיית שרירים מודרכת, הזמינה דרך אפליקציות מדיטציה או מקוונת.
- 6בצע פעילות שמרגיעה את דעתך. אתה יכול לבחור פעילות שנראה לך מרגיעה, או לנסות משהו שמשעמם לך. יתכן שתוכל להרגיע את עצמך לישון.
- שכב וספר את הכוכבים בשמיים
- דמיין לעדר כבשים וספר אותם
- צפו בסרט תיעודי או בתוכנית שלא מעניינת אתכם
- קרא ספר לימוד
- עברו בעיתון
האור מהמסכים יכול לשבש את השינה שלך או להקשות על השינה.
שיטה 2 מתוך 4: הרגעת הדיכאון שלך
- 1הגדל את רמות הטיפול העצמי שלך במהלך מחזורי דיכאון. טיפול עצמי תמיד חשוב, אך יתכן שתמצא שעליך להיות קצת יותר עדין עם עצמך במהלך מחזורי דיכאון. נסה לבנות יותר טיפול עצמי בשגרה היומיומית שלך כאשר אתה חווה מחזורי דיכאון.
- נסו פעילויות כמו מדיטציה, פעילות גופנית או פשוט הוסיפו זמן לתחביבים המועדפים עליכם בלוח הזמנים היומי שלכם.
- 2כתוב כל מה שמשקלך בראשך. זו יכולה להיות רשימת דאגות, רשימת מטלות למחר או משהו אחר. אתה יכול לנהל יומן או פשוט לרשום הערות על פיסת נייר גרוטאות. תעשו את מה שמתאים לכם!
- נסה לעשות יומן כל לילה לפני השינה.
- בחר נייר על פני אפשרות דיגיטלית, שכן האור מהמסכים יכול לשבש את דפוסי השינה שלך.
- 3סמן את רשימת המטלות שלך במהלך היום. זה יקטין את המשקל על דעתך. בנוסף, זה ייתן לך תחושה של הישג לפני שאתה הולך לישון.
- שמור על רשימת ההמחאות שלך קצרה וניתנת לניהול. שיש יותר מדי דברים ברשימה יכול לגרום לזה להרגיש מכריע.
- רשימת דוגמאות עשויה לכלול: "לך לעבודה", "איסוף ילדים", "הכין ארוחת ערב", "שלם חשבונות" ו"תאם פגישה לרופא ".
- 4השתמש בדיבור עצמי חיובי. שיחה עצמית חיובית יכולה לעזור לך להתמודד עם מצבי הרוח שלך. זה לא פיתרון קסם לבעיות שלך, אבל זה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר. ספר לעצמך דברים יפים בשעות שלפני השינה. כאשר מחשבות שליליות לשבות, לנסח מחדש אותם כדי להפוך אותם חיוביים יותר.
- תגיד לעצמך, "עשיתי כמיטב יכולתי היום, וזה מספיק", "אני גאה בכל מה שעשיתי היום", או "היום היה יום טוב בשבילי. אני יודע שגם מחר ילך טוב."
- 5ספרו את נשימותיכם. כל שעליך לעשות הוא להיות מודע לנשימותיך. ספר כל נשימה, אך אל תדאג לעקוב אחריהן. אם אתה מאבד ספירה, פשוט התחל בחזרה באחת.
- זהו תרגיל נשימה קל בלחץ נמוך לתקופות בהן נאבקים בדיכאון.
- 6אל תנמנם במהלך היום. דיכאון יכול לגרום לך להרגיש מותשת כל היום, אבל אולי לא לנסות לנמנם. תנומה קוטעת את מחזור השינה על ידי כך שאתה מרגיש פחות עייף כשמגיע הזמן ללכת לישון.
- אם אתה צריך לנמנם, עשה זאת מוקדם ביום.
עם זאת, זה משבש את השינה מאוחר יותר בלילה, גורם לך לחוסר מנוחה וכתוצאה מכך לישון ירוד.
שיטה 3 מתוך 4: יצירת שגרה לילית
- 1פעל לפי לוח זמנים קבוע לשינה. לכו למיטה והתעוררו באותה שעה בכל יום, גם בימי חול וגם בסופי שבוע. זה מאמן את גופך לדעת מתי הגיע הזמן ללכת לישון ומתי הגיע הזמן להתעורר. למרות שלוקח לגוף שלך זמן להתרגל ללוח הזמנים, זה יכול לעזור לך לישון טוב יותר לטווח הארוך.
- עמידה בלוח הזמנים של השינה יכולה לעזור לך לרסן את הסימפטומים הדו קוטביים שלך, במיוחד פרקים מאניים, מכיוון שאתה ישן מספיק.
- לדוגמה, אתה יכול ללכת לישון כל לילה בשעה 22:00 ולהתעורר בשעה 6:00 בבוקר כל בוקר.
- 2הרגע לפני השינה. בשעות שלפני השינה, עקוב אחר שגרה שעוזרת לך להירגע. בחר פעילויות שמרגיעות אותך, כגון קריאה, ביצוע תשבץ, סריגה, האזנה למוסיקה או צביעה בספר צביעה למבוגרים. כל פעילות שאינה כוללת זמן מסך יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר.
- לדוגמא, אתה יכול להוריד את הטמפרטורה, להתכונן ליום שלמחרת, להתרחץ, לקרוא פרק של ספר וללכת לישון.
- אתה יכול גם לנסות להכין כוס תה צמחים או חלב חם ממש לפני השינה. רק הקפד לבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שהם לא יתקיימו עם שום תרופה שאתה לוקח כרגע.
- 3כבה את המסכים בשעות שלפני השינה. האור מהמסכים יכול לשבש את השינה שלך או להקשות על השינה. זה כולל טלוויזיה, טלפונים, מחשבים, טאבלטים ומכשירי משחק כף יד.
- אם אתה בדרך כלל נרגע מול הטלוויזיה לפני השינה, עבור לתחביב אחר, כגון קריאה או צביעה.
- 4השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה ולמין. זה יאמן את המוח שלך לראות את חדר השינה שלך כמקום מרגיע. אם יש לך הרגל להכניס עבודה או פעילויות אחרות לחדר השינה, אז המוח שלך לא יידע להירגע.
- הגדירו אזורים אחרים בביתכם כמרחב העבודה שלכם, כמו שולחן עבודה או שולחן המטבח.
- 5צרו סביבת שינה רגועה ונעימה. הסביבה הנכונה יכולה להקל על השינה. צמצם את העומס בחדר שלך ובחר צבעים מרגיעים, כגון כחול או אפור.
- בחר מזרן נוח.
- התאם את הטמפרטורה בחדר שלך כך שתהיה קרירה.
- הפחית את האור בחדר, כולל אור משעונים או ממכשירים אלקטרוניים.
- השקט כל רעש או השתמש במאוורר כדי לחסום צלילים אחרים.
- הרחק טלוויזיות מחדר השינה שלך.
- 6הימנע מקפאין במשך 4-6 שעות לפני השינה שלך. קפאין הוא ממריץ שעלול להקשות על השינה. למרבה הצער, זה גם נשאר במערכת שלך למשך מספר שעות. אתה יכול להימנע מכך על ידי הגבלת הצריכה שלך.
- אל תשתה סודה, קפה או תה המכיל קפאין בשעות שלפני שאתה הולך לישון.
- בחר אפשרויות ללא קפאין, כגון מים או תה נטול קפאין.
- 7הגבל את צריכת האלכוהול שלך. יש אנשים שחושבים שאלכוהול גורם להם להרגיש ישנוני. עם זאת, זה משבש את השינה מאוחר יותר בלילה, גורם לך לחוסר מנוחה וכתוצאה מכך לישון ירוד. הגבילו את המשקאות ל -1-2 ליום, ואל תשתו תוך 3 שעות משעת השינה.
- 8ערכו יומן שינה כדי להתוות את ההתקדמות שלכם. כתוב מתי אתה הולך לישון ומתעורר, כמו גם כמה זמן לקח ללכת לישון. שים לב באיזו תדירות התעוררת במהלך הלילה, ועקוב אחר הרגשתך בבוקר. עשו כמיטב יכולתכם לשרטט את מצבי הרוח שלכם מדי יום, כך שתוכלו להשוות בין ישנתם לאיך שהרגשתם.
- שימו לב לכל תרופה שלקחתם ומתי נטלתם.
- רשמו את כללי השינה ששברתם, כמו שתייה לפני השינה.
- עקוב אחר התרגיל היומי שלך.
כדי לישון באופן עקבי, ליצור שגרת שינה ולעמוד בה לא משנה באיזה מחזור אתה חווה.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה רפואית
- 1פנה למטפל. מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים הדו קוטביים שלך, כולל בעיות השינה שלך. הם יכולים לעזור לך לבצע שינויים חיוביים בחייך כדי לנהל טוב יותר את ההפרעה. שוחח איתם על בעיות השינה שלך. פעל לפי ההמלצות שיש להם להציע.
- המטפל שלך יוכל לזהות שינויים באורח החיים שתוכל לבצע לשיפור השינה שלך.
- 2קח את התרופות כפי שנקבע. כאשר התרופה שלך עובדת, זה עלול להיראות מיותר. עם זאת, עצירתו עלולה לגרום לתנודות במצב הרוח שלך. התרופות שלך יכולות לעזור לאזן את מצבי הרוח שלך ולהוביל לשינה טובה יותר, אך עליך לעקוב אחר ההוראות.
- תרופות מסוימות, כולל תרופות נוגדות דיכאון, עלולות לשבש את השינה שלך. אם אתה חושב שהתרופות שלך גורמות לבעיות שלך, שוחח עם הרופא שלך. אל תפסיק לקחת את זה אלא אם כן הרופא שלך נותן את אישורו.
- 3שוחח עם הרופא שלך על עזרי שינה ותוספי מזון. הרופא שלך יוכל לרשום עזרה לשינה במרשם, תלוי בתרופות האחרות שאתה נוטל. אפשרות נוספת היא עזרי שינה ללא מרשם או מלטונין, שיכולים גם לעזור לכם להירדם.
- בדוק תמיד עם הרופא לפני נטילת דבר, במיוחד אם אתה נוטל תרופות.
- למרות שזה עשוי לקחת זמן לראות תוצאות, המשך לנסות!
- שאל את הרופא אם תוכל להפיק תועלת מנטילת תוסף מלטונין.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
