איך להישאר ישנים?

הורידו את האורות בבית לפני השינה. כשאתה מתכונן למיטה, עדיף לשמור על האורות סביבך עמומים ככל האפשר בשעה שלפני שאתה הולך לישון. אורות אומרים לך להתעורר, ההפך ממה שאתה רוצה שהגוף שלך יעשה. באופן דומה, כשאתה מתעורר לשימוש בשירותים בלילה, שמור על האורות אם אפשר.

כבה את האלקטרוניקה שלך שעה לפני השינה. אם אתה כמו אנשים רבים, סביר להניח שאתה משחק בטלפון שלך או צופה בטלוויזיה ממש לפני השינה. עם זאת, האור ממכשירים אלה יכול להיות רע במיוחד לשינה. הם יכולים להשפיע באופן משבש על מחזור השינה שלך, מה שמקשה עליך ליפול או להישאר ישן. כבה את המכשירים הללו לפחות שעה לפני השינה.

לך למיטה כשאתה ממש מנומנם. אם אתה לא ישנוני כשאתה הולך לישון, יתכן שתתקשה להירדם. אם אתה נרדם, יתכן שתתקשה להישאר ישן. נסו פעילות שקטה כדי לגרום לכם להיות במצב שינה לפני שאתם צריכים ללכת לישון.

• למשל, אתה יכול לנסות לקרוא ספר או לעשות מדיטציה.

נסה תוסף שינה. בעוד שרוב עזרי השינה ללא מרשם אינם עוזרים הרבה להישאר ישנים, חלק מתוספי השינה הטבעיים עשויים להועיל. מלטונין הוא הורמון שעשוי לעזור לווסת את לוח השינה שלך. תוסף נוסף, ולריאן, הוא צמח שעשוי לעזור לכם ליפול ולהישאר ישנים.

• תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם.
• מינון גבוה יותר של עזרת שינה ללא מרשם אינו תמיד יעיל יותר מאשר מינון נמוך יותר, למרות שהתוספים נמכרים במינונים גבוהים ונמוכים. מלטונין בשחרור מתמשך בדרך כלל מאפשר לך להישאר ישן יותר.

התעוררו והלכו לישון באותה שעה בכל יום. שמירה על לוח הזמנים של השינה תעזור לכם ללכת לישון ולהישאר ישנים מכיוון שגופכם לומד לצפות לישון בשעה מסוימת. אם אתה מתקשה לזכור ללכת לישון בלילה, הגדר אזעקה שעה לפני שאתה צריך להיות במיטה.

דלג על תנומה במהלך היום. כשאתה מנמנם במהלך היום, יתקשה שתישאר ישן בלילה. נסו להימנע מנמנום בשעות אחר הצהריים, כדי שתירדמו ותישארו ישנים כשאתם הולכים לישון.

• אם אתה באמת זקוק לתנומה, הפוך אותה לתנומה באורך 20 עד 30 דקות. זה יכול לשפר את מצב הרוח, הערנות והביצועים שלך.

הימנע ממשקאות המכילים קפאין ואלכוהול. הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין אחר הצהריים. צריכת קפאין אחרי הצהריים עשויה להשפיע על שנתכם בלילה, ואף לגרום לכם להתעורר באמצע הלילה. באופן דומה, יותר מדי אלכוהול בלילה יכול להשפיע על השינה שלך, לכן היצמד למשקה יחיד בערב. דאג להתפנק מספר שעות לפני שאתה הולך לישון.

תפסיק לעשן. הניקוטין בסיגריות עלול להפריע לתזמון השינה שלך. אם אתה מעשן ואתה מוצא את לוח הזמנים שלך לא קבוע כמו שאתה רוצה שיהיה, כדאי לך לשקול להפסיק.

• אם אינך יכול להפסיק, נסה להפחית את מספר הסיגריות שאתה מעשן, במיוחד בסמוך לפני השינה.

קבל 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום. פעילות גופנית מסייעת לעייף את גופך, מה שמקל על השינה והישנות. עם זאת, דאג לא להתאמן בתוך 30 הדקות ממש לפני שאתה הולך לישון, מכיוון שדם הדם שלך זורם, מה שמקשה על השינה.

• אפילו 10 דקות של פעילות אירובית קלה יכולות לשפר את איכות השינה שלך. נסה ללכת או לרכוב על אופניים.

קם אחרי 20 דקות כשאתה מתעורר בלילה. כשאתה מתעורר באמצע הלילה ולא מצליח להירדם, התגובה הראשונה שלך עשויה פשוט לשכב שם ולנסות לישון. עם זאת, אם לא נרדמתם כבר 20 דקות, עדיף ללכת לעשות משהו אחר שיגרום לכם לישון. לדוגמא, נסה לקרוא ספר כדי להרדם את עצמך.

• אם אתה מוצא את עצמך משכב ער במשך יותר מכמה דקות, קום ולך לעשות משהו אחר. אתה לא צריך לתזמן את זה בדיוק.

הסתר את השעון כדי שלא תדאג בשעה. אתה צריך שעון בחדר שלך כדי שתוכל לקום בזמן. עם זאת, אם אתה שומר אותו במקום בו אתה יכול לראות אותו מהמיטה שלך, אתה עלול לגלות שהוא יוצר חרדה. כשאתה מתעורר באמצע הלילה וצריך לחזור לישון, הצפייה בשעון וחשיבה "אני צריך לחזור לישון" יכולה להגביר את הלחץ. הסתרת השעון מפחיתה חרדה זו. בנוסף, האור מהשעון יכול לשמור עליכם אם אתם לא מסתירים אותו.

אל תרים את הטלפון החכם שלך. זה יכול להיות מפתה לפנות לסמארטפון כשאתה לא יכול לישון. עם זאת, האור מהטלפון שלך רק יעיר אותך יותר. היצמד לפעילות שאינה דורשת אור רב.