איך לרזות גינון?
כדי לרדת במשקל גינון, עליכם לעבוד בגינה לפחות 3 עד 5 פעמים בשבוע.
על פי המועצה האירופית לפעילות גופנית, גינון שורף כ -300 קלוריות בשעה. זוהי דרך יעילה להשגת כושר לב וכלי דם, בניית שרירים, חיזוק המפרקים והגברת הגמישות. גינון משתמש בכל קבוצות השרירים העיקריות בגוף, כולל הגב, הצוואר, הזרועות, הבטן, הכתפיים, הישבן והרגליים. גינון הוכח גם כמוריד את הסיכון לסרטן, מחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת. בנוסף, גננים המגדלים פירות וירקות משלהם יכולים לקצור את היתרונות של אכילה בריאה כאשר הם שואפים לרדת במשקל. השתמש בטיפים אלה כדי לרדת במשקל בגינון.
שיטה 1 מתוך 2: קבע שגרת גינון
- 1התחל לאט. אם אינך פעיל פיזית כרגע, התחל בשגרת גינון לאט. מרבית משימות הגינון דורשות שימוש במספר קבוצות שרירים. אם תתחיל לאט, אתה עלול להימנע ממאמץ ושרירים בשרירים.
- התחל על ידי שתילה והשקיית צמחים. הוסף מעט עישוב קל. ככל שאתה מתחזק, הוסף משימות מאומצות יותר כמו חפירה, כיסוח הדשא או דחיפת מריצה.
- 2גינה לפחות 3 עד 5 פעמים בשבוע במשך 30 דקות עד שעה. כדי לרדת במשקל ולמקסם את היתרונות הבריאותיים, שגרת גינון קבועה חשובה. אם אין לך 30 דקות עד שעה אחת בפעם אחת, חלק את משימות הגינון לפרקי זמן קטנים יותר. לדוגמא, עשבים שוטים 20 דקות בבוקר וכסחו את הדשא 20 דקות אחר הצהריים.
- תכנן פעילות גינון בכל יום. כדי לרדת במשקל גינון, עליכם לעבוד בגינה לפחות 3 עד 5 פעמים בשבוע. תכנן פעילויות לכל מפגש גינון כדי לנצל את הזמן הטוב ביותר. לדוגמא, עשב מיטת גן למשך 30 דקות ביום אחד והפוך את הקומפוסט למשך 30 דקות למחרת.
- המשך בפעילות הגינון בחורף. אם אתה גר באזור עם אקלים חורפי קר, ייתכן שהגן לא זקוק לטיפול יומיומי. עם זאת, המשך בשגרת האימונים. את שלג, עצים מפוצלים או עלי מגרפה כדי להמשיך בירידה במשקל בגינון.
- 3פעילויות גינון שונות. במקום לעבוד על פעילות גיננית מאומצת במשך שעה אחת, חלק את משימות הגן לפעילויות מתונות יותר. לדוגמה, לפרק מושב של חפירה מאומצת עם ראוותנות פרח. סובב בין מגוון תרגילי גינון בכל שבוע. שקול כמה מהפעילויות הבאות כדי לשנות את שגרת הגינון שלך.
- מכסחים את הדשא בעזרת מכסחת דחיפה. מכסחת דחיפה, ולא מכסחת רכיבה, מספקת פעילות גופנית לב וכלי דם נהדרת. בחודשי הקיץ יש לכסח את הדשא פעם או פעמיים בשבוע. אם החצר שלכם גדולה מכדי להשתמש במכסחת דחיפה בפגישה אחת, חלקו את הדשא לאזורים קטנים וכסחו כל אזור במהלך שבוע.
- לחפור בורות. חפירת חורים לעמודי גדר, השתלות פרחים או עצים חדשים בונה שרירים בבטן, ברגליים, בכתפיים, בזרועות, בצוואר ובגב. במקום להשתמש בחופרי חור פועלים המופעלים באמצעות גז או חשמל, צא את חפירה וחפור חור בעצמך.
- התחל ערימת קומפוסט. קומפוסט הוא דשן יקר ערך לגינה, אך גם מהווה הזדמנות לפעילות גיננית. סיבוב או סיבוב של קומפוסט עם קלשון שורף בערך 250 עד 300 קלוריות כל 30 דקות.
- עשב לרדת במשקל. עשבים שוטים עוזרים לגוון את הרגליים, הידיים, הכתפיים והגב. ככל שהעשבים שלך עמידים יותר, כך תהיה אימון טוב יותר. בעת עשבים שוטים, החלף תנוחות ידיים ורגליים כדי להבטיח שימוש אחיד בשרירים בכל גופך. במקום לרסס כימיקלים עם עשבים שוטים, שלף אותם בעצמך כדי לבזבז קלוריות נוספות ולהגדיל את השרירים שלך.
השתמש בטיפים אלה כדי לרדת במשקל בגינון.
שיטה 2 מתוך 2: שריפת קלוריות, בניית שרירים והגברת הגמישות בזמן הגינון
- 1עקוב אחר הקלוריות שאתה שורף. על מנת לרדת במשקל בגינון, עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. הרשימה הבאה היא מה ששורר זכר ממוצע במשקל 82 ק"ג (81,6 ק"ג) ב 30 דקות של פעילות גינון מתמדת.
- השקו את הדשא או הגן בעזרת צינור לשריפת 61 קלוריות.
- מגרפים עלים כדי לשרוף 162 קלוריות.
- עלי שקית לשרוף 162 קלוריות.
- שתלו זרעים או שתילים לשריפת 162 קלוריות.
- עשב גינה כדי לשרוף 182 קלוריות.
- שתל עצים לשרוף 182 קלוריות.
- נקה אדמה לשרוף 202 קלוריות.
- חופרים, מעבדים או מעבירים גינה כדי לשרוף 202 קלוריות.
- להניח סודה לשריפת 202 קלוריות.
- קוצצים עץ בכדי לשרוף 243 קלוריות.
- מכסחים את הדשא בעזרת מכסחת דחיפה כדי לשרוף 243 קלוריות.
- את את השלג כדי לשרוף 243 עד 364 קלוריות, תלוי בכבדות השלג.
- 2בנה שרירים תוך כדי גינון. מרבית משימות הגינון מספקות אימוני התנגדות, אשר ניתנים להשוואה להרמת משקולות בחדר כושר. שקול את הפעילות הבאה לבניית שרירים.
- מיטות גינון מאלץ. שקיות הרמה של מאלץ, חפירת מאלץ ודחיפת מריצה הן פעילויות גינון מאומצות שבונות שרירים בזרועות, ברגליים, בגב ובכתפיים.
- הופכים ערימת קומפוסט. באמצעות קלשון או מעדר לסיבוב ערימת קומפוסט בונה את הכתפיים, החזה, הגב, הזרועות העליונות, הירכיים והרגליים.
- הובלת ציוד לגינה. העברת אספקה כבדה, כמו שקיות אדמה או דשן וסירי גן, יכולה לבנות שרירים בזרועות, ברגליים, בכתפיים ובגב. העברת ציוד גינה ממרכז הגן למכוניתך, אל החצר שלך ומסביב לגינה שלך מספקת גם אימון לב וכלי דם שמגביר את הדופק שלך, וזו דרך יעילה לרדת במשקל.
- 3השתמש בצורה נכונה לבניית שרירים ולהימנע מכאב. שימו לב ליציבה נכונה ולמיקום הגוף על מנת לבנות את טונוס השרירים בבטחה.
- הימנע מתנועות מטלטלות. שמור על כל תנועות הגוף יציבות וחלקות.
- שמור על יציבות הבטן. זה יעזור לך לשמור על יישור נכון של הגב, וגם יבנה שרירי בטן חזקים.
- השתמש ברגליים שלך, לא בגב שלך, בעת הרמת חפצים כבדים. כופפי את הברכיים והכבדי משקל על הרגליים, ולא על הגב.
- השתמש בצורה נכונה בעת חפירות. אל תסובב את הגב בעת חפירה עם חפירה. במקום זאת, כיוון את כף הרגל הקדמית שלך לכיוון שאתה חופר והפנה את גופך לכיוון כף הרגל. כופף את הברכיים תוך כדי חפירה. החלף את כף הרגל המובילה תוך כדי חפירה לפרקי זמן ממושכים. הימנע מעצירת נשימה. נשוף בזמן שאתה מרים מטען כבד עם האת ונשאף כשאתה מוריד אותו. על ידי התמקדות בנשימה שלך תוכל למקסם את היעילות שלך.
- השתמש בכרית בעת עשבים שוטים על הברכיים. זה יגן על הברכיים. שמור על הגב ישר והימנע מישיבה על העקבים בעת כריעת הברך. קם ומתח את הידיים, הרגליים והגב כל עשר דקות.
- 4מקסם תוצאות. גינון הוא אימון טוב, אבל כדי למקסם את התוצאות, להגזים בתנועות. תנועות מוגזמות מגדילות את טווח התנועה של הגוף. לדוגמה, במקום פשוט לגרוף, כופף את הברכיים כדי להגביר את השימוש בשרירים ברגליים. כשאתה ממשיך לגרוף, אתגר את עצמך על ידי כיפוף רגליים תחתונות ונמוכות עד שהשרירים מתחילים להתעייף.
על מנת לרדת במשקל בגינון, עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. - 5הגבירו את הגמישות. גינון דורש מתיחות רבות, כמו כיפוף לשתילת פרחים, הארכת מגרפה לאיסוף עלים או הגעה לקיצוץ ענפים גבוהים. בעת מתיחה, התמקדו בגמישות מוגברת. אם אינך מצליח להתכופף מהמותניים ולגעת בקרקע כשאתה מתחיל בגינון, המשך לעבוד בזה. עם הזמן תגדיל את טווח התנועה שלך.
- 6הגבירו את חילוף החומרים שלכם. פעילויות גינון כמו שתילה, חפירה ועישוב משלבים תנועות המועילות לחוזק השריר, לגמישות ולמערכת הלב וכלי הדם. לא רק שאתה שורף קלוריות תוך כדי משימות בגינה, אלא גם בונה שרירים. פיתוח השרירים עוזר להגביר את קצב חילוף החומרים שלך, גם כאשר הגוף שלך הוא במנוחה.
- גננים שאוכלים את הפירות והירקות שהם מגדלים נוטים לאכול תזונה בריאה יותר. החלף מזונות עתירי קלוריות בתוצרת טרייה מהגינה שלך כדי להגביר את הירידה במשקל.
כדי לרדת במשקל ולמקסם את היתרונות הבריאותיים, שגרת גינון קבועה חשובה.
- יש למרוח קרם הגנה לפני הגינון כדי להגן על העור מפני קרני השמש.
- בזמן הגינון, הישאר hydrated. שתו הרבה מים לאורך כל היום.
- הרמת חפצים כבדים עלולה לגרום לפציעה. הימנע מהרמת חפצים כבדים מדי עבורך. פציעה עלולה להאט את מאמצי ההרזיה שלך.
- כדי להימנע מפציעות יש למתוח לפני ואחרי האימון בגינה.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.
- דוחפים מכסחת
- את חפירה
- קלשון
- כף גינה
- מעדר
- לגרוף
- מריצה
- שקיות מאלץ, אדמה ו / או דשן
- כרית
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
