איך מורידים 9 ק"ג?

כלומר, כדי לרדת 9 ק"ג תצטרך לשרוף 70000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך.

בין אם זה לבריאות או להשתלב בסקיני ג'ינס האהוב עליך, ירידה של 9 ק"ג היא מטרה נעלה. זה יידרש הרבה עבודה קשה ומחויבות מצידך, אבל אתה יכול לעשות את זה. קרא למטה כדי ללמוד כיצד להמריא 9 ק"ג בבטחה וביעילות.

שיטה 1 מתוך 6: להבין את אורח החיים הנוכחי שלך

1
רשום את דפוסי האכילה הנוכחיים שלך. קח את השבוע הראשון לניתוח הרגלי התזונה הנוכחיים שלך. לשם כך, התחל יומן אוכל. הקליטו את כל מה שאתם אוכלים ושותים במשך שבוע, הקפידו לכלול חטיפים וגודל מנה.
- כשאתה מקליט את צריכת המזון והשתייה שלך, הקליט גם את מצב הרוח שלך. אתה תחפש דפוסים. האם אתה אוכל כשאתה עצוב, משועמם, לחוץ?
  - אם אתה מגלה שאתה אכן אוכל רגשי, זכור זאת בעת התחלת הדיאטה שלך. אתה לא רוצה לחזור ללא הרף להרגלים רגשיים ישנים.
2

קבע את צריכת הקלוריות הממוצעת הנוכחית שלך. לאחר שבוע של הקלטה של כל מה שאתה אוכל, ניתח את צריכת המזון השבועית שלך. השתמש באתר תזונה מקוון בחינם כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צורך. הוסף את הקלוריות שצרכת במשך כל השבוע. ואז חלק את המספר הזה ב- 7 כדי למצוא את צריכת הקלוריות הממוצעת היומית שלך.
3
קבע את צריכת המזון היומי הממוצעת הנוכחית שלך. חומרים מזינים מתייחסים לכמות השומן, הפחמימות והחלבון שיש במזונות שאתם אוכלים. השתמש באתר תזונה מקוון בחינם כדי לקבוע את תכולת המזון המזון שלך. קבע את הממוצע היומי שלך על ידי הוספת צריכת המקרו-תזונה למשך כל השבוע וחלקו 7. עשה זאת לצריכת השומן, הפחמימה והחלבון היומית שלך.
- חשוב להכיר את צריכת המרכיבים התזונתיים שלך מכיוון שאתה רוצה להגביל את סוג הקלוריות הנכון כדי להישאר בריאים בתזונה.
4

להתחייב. סיעור מוחות מדוע אתה רוצה לרדת במשקל. האם זה לבריאות, להבלים? חשבו מהי המטרה הסופית שלכם, רשמו אותה. שים את המטרה הזו איפה שאתה יכול לראות את זה באופן קבוע, כגון על המקרר, המראה בחדר האמבטיה שלך או על שולחן העבודה שלך.

אם אתם אוכלים כמתואר ושומרים על רמת הפעילות הנוכחית שלכם או יותר, עליכם להיות מסוגלים לרדת בהצלחה 9 ק"ג.

שיטה 2 מתוך 6: חישבו את יעד הקלוריות שלכם

1
חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או ה- BMR הוא כמה קלוריות שגופך שורף ביום ומבצע פעולות מטבוליות בסיסיות, כגון נשימה, עיכול מזון וכו '. חישוב זה חשוב לקביעת הצרכים הקלוריים הבסיסיים שלך.
- אם אתה נשים, חישב את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 655 + (משקל 4,3 x בקילוגרמים) + (4,7 x גובה באינץ ') - (4,7 x גיל בשנים)
  - דוגמה: BMR של אישה בת 30'61, 61 ק"ג, יהיה 655 + (4,3 x 61 ק"ג) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
- אם אתה גבר, חישב את ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 66 + (משקל 6,3 x בקילוגרמים) + (12,9 x גובה אינץ ') - (6,8 x גיל בשנים)
  - דוגמה: BMR של גבר 6', 82 ק"ג, בן 30 יהיה 66 + (6,3 x 82 ק"ג) + (12,9 x 72) - (6,8 x 30 שנים) = 1924,8.
2
חישוב סך הקלוריות שנשרף ביום. אם אתה בישיבה, הכפל את ה- BMR שלך ב -1,2. אם אתה פעיל בינוני, הכפל את ה- BMR ב- 1,3-1,4. אם אתה פעיל מאוד הכפל את ה- BMR שלך ב -1,4-1,5. המספר המתקבל הוא אומדן של מספר הקלוריות שאתה שורף ביום.
- דוגמה: אם היה לך, כמו האיש הנ"ל, BMR של 1924,8 וחיית אורח חיים פעיל, היית צריך להכפיל את ה- BMR שלך ב -1,4. אם עשית זאת, היית מגלה שאתה שורף כ- 2695 קלוריות ליום.
3
חשב את יעד הקלוריות שלך. מטרה קלורית סבירה תהיה לצרוך 15-30% פחות קלוריות ממה שאתה שורף כרגע ביום. לביצוע חישוב זה הכפל את כמות הקלוריות שאתה שורף ביום (כפי שמחושב בשלב "חישוב סך הקלוריות שנשרפו ליום") ב -0,70 - 0,85.
- דוגמה: אם אתה, כמו האיש הנ"ל, שרפת כ- 2695 קלוריות ליום, אז היית רוצה לאכול בין 1886 (2695 x 0,70) ל- 2291 (2695 x 0,85) קלוריות ליום.
- ככל שהגירעון גדול יותר, קרוב יותר ל -30% (1886 קלוריות ליום), כך התזונה שלך תהיה מהירה יותר אך יהיה קשה יותר לשמור עליה. ככל שהגירעון קטן יותר, קרוב יותר ל -15% (2291 קלוריות ליום), כך יהיה קל יותר לשמור על הדיאטה שלך, אך הירידה במשקל תהיה איטית יותר.

כדי להוריד 9 ק"ג, החלף מזון מעובד, כמו ממתקים, מזון מהיר וארוחות קפואות, בפירות, ירקות, חלבון רזה ופחמימות מורכבות.

שיטה 3 מתוך 6: חישב את ציר הזמן שלך

1

הבן כיצד לקבוע ציר זמן סביר לדיאטה. לעתים קרובות מפתה לקבוע תחילה ציר זמן לדיאטה ואז להבין את יעדי הקלוריות שלך. עם זאת, לעיתים קרובות זה מוביל לציפיות דיאטתיות לא מציאותיות, דיאטות קריסה ודיאטות יו-יו. כדי להימנע מכך, בדוק תחילה גירעון קלורי בריא בשלב "חשב את יעד הקלוריות שלך", ואז השתמש בסעיף זה כדי לחשב כמה זמן ייקח לך לרדת 9 ק"ג.
2
חשב את הגירעון הקלורי היומי שלך. כדי לחשב את ציר הזמן שלך מחסר את יעד הקלוריות שלך (משלב "חישוב יעד הקלוריות שלך") מכמה קלוריות אתה שורף ביום (משלב "חישוב סך הקלוריות שנשרף ליום"). זה ייתן לך כמה קלוריות אתה צריך לשרוף ביום.
- דוגמה מס '1: אם אתה שורף 2695 קלוריות ביום (כמחושב מהשלב " חישוב סך הקלוריות שנשרף ליום") והחלטת על גירעון של 30% עבור יעד קלורי של 1886 (משלב "חישוב יעד הקלוריות שלך") אז יהיה לך גירעון של 2695 - 1886 = 806 קלוריות ליום.
- דוגמה מס '2: אם אתה שורף 2695 קלוריות ביום (כמחושב מהשלב "חישוב סך הקלוריות שנשרף ליום") והחלטת על גירעון של 15% עבור יעד קלורי של 2291 (משלב "חישוב יעד הקלוריות שלך") אז יהיה לך גירעון של 2695 - 2291 = 404 קלוריות ליום.
3
חשב את ציר הזמן שלך. ישנם כ- 3500 קלוריות לקילו שומן. לכן יש 70000 קלוריות לכל 9 ק"ג שומן. כלומר, כדי לרדת 9 ק"ג תצטרך לשרוף 70000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך. כדי לחשב את ציר הזמן שלך, חלק את 70000 קלוריות לפי הגירעון הקלורי היומי שלך (מהשלב "חשב את הגירעון הקלורי היומי שלך") כדי לקבוע כמה ימים תזונתך תארך.
- דוגמה מס '1: אם יש לך גירעון קלורי יומי של 806 קלוריות תצטרך לחלק 70000 ל- 806 כדי לקבל ~ 87 ימים. במילים אחרות, ייקח לך בערך 87 יום (או 12,5 שבועות) לרדת 9 ק"ג אם אתה אדם בן 6', 82 ק"ג, בן 30, פעיל עם גירעון של 30%.
- דוגמה מס '2: אם יש לך גירעון קלורי יומי של 404 קלוריות תצטרך לחלק 70000 על 404 כדי לקבל 173 ימים. במילים אחרות, ייקח לך כ- 173 יום (או כמעט 25 שבועות או כ- 6 חודשים) לרדת 9 ק"ג אם אתה אדם בגודל 6', 82 ק"ג, בן 30, פעיל עם גירעון של 15%.
  - מהדוגמאות האלו לעיל ניתן לראות כי גירעון גדול יותר מביא לירידה מהירה יותר במשקל.
- ציר הזמן בפועל שלך ישתנה, בהתאם לגורמים שלך, גובה, גיל, משקל, דפוסי התרגיל הנוכחיים. עם זאת, באופן כללי ככל שתהיה לך עודף משקל כך תרד מהר יותר, אך ככל שתתקרב למשקל האידיאלי שלך, ירידה בשומן בדרך כלל מאטה.

במילים אחרות, ייקח לך בערך 87 יום (או 12,5 שבועות) לרדת 9 ק"ג אם אתה אדם בן 6', 82 ק"ג, בן 30, פעיל עם גירעון של 30%.

שיטה 4 מתוך 6: חישב את יעדי המזון שלך

1
חשב כמה חלבון אתה צריך ביום. באופן כללי אתה רוצה לצרוך בין 0,5-0,77 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. ככל שאתה פעיל יותר, במיוחד אם אתה עושה פעילות גופנית מאומצת, כך עליך לאכול יותר חלבון. יש צורך בחלבון כדי לתקן את השרירים שלך בגילך ואחרי האימונים.
- כדי לחשב כמה גרם חלבון אתה זקוק ליום, הכפל את משקלך ב-0,5-0,77.
  - דוגמא: אם אתה שוקל 82 ק"ג, תצטרך להכפיל את משקלך ב 0.5 כדי לחשב את הצורך החלבוני הנמוך ביותר כ- 90 גרם חלבון ליום. כדי לחשב את צורך החלבון הגבוה ביותר שלך, מרובה 82 ק"ג על ידי 0,77 כדי לגלות שאתה זקוק עד 138,6 גרם חלבון ליום.
- כדי להמיר גרם חלבון לקלוריות חלבון, דעו שיש 4 קלוריות לגרם חלבון. לכן להמיר גרם לקלוריות, פשוט הכפלו ב -4.
  - דוגמא: אם אתם 82 ק"ג עליכם לאכול בין 90 x 4 = 360 קלוריות לבין 138,6 x 4 = 554 קלוריות חלבון ליום.
2
חשב כמה שומן אתה צריך ביום. בעת דיאטה לעיתים קרובות מפתה לחתוך את כל השומן, או כמעט את כל השומנים מהתזונה. אך שומן הכרחי לבריאותך לטווח הארוך. שומן הוא אבן בניין הכרחית של רקמות בריאות ונחוץ לייצור הורמונים תקין. אי אכילה מספקת של שומן יכולה למעשה לעכב ירידה במשקל, שלא לדבר על לגרום לך להיות רעב באמת. אז תכנן ש 20-35% מצריכת הקלוריות שלך תהיה משומן.
- כדי לחשב כמה קלוריות שומן עליכם לאכול ביום, מספר רב של 0,20 ו- 0,35 לפי יעד הקלוריות שלכם.
  - דוגמה: אם אתם מתכננים דיאטת 1886 קלוריות הכפלו 1886 x 0,20 כדי לקבל 377 קלוריות, ו- 1886 x 0,35 כדי לקבל 660 קלוריות. מכאן אתה יודע עכשיו שאם אתה מתכנן דיאטה של 1886 קלוריות ליום, אתה צריך לקבל בין 377-660 מהקלוריות האלה משומן.
- כדי לחשב כמה גרם שומן עליכם לצרוך, דעו כי יש 9 קלוריות בגרם שומן. לכן כדי להמיר קלוריות לגרמים, פשוט חלקו ב- 9.
  - דוגמה: מהדוגמה שלעיל, עכשיו אתה יודע שאם אתה מתכנן תזונה של 1886 קלוריות ליום, אתה צריך לקבל בין 339-593 מהקלוריות האלה משומן. 377 קלוריות ÷ 9 = 42 גרם, 660 קלוריות ÷ 9 = 73 גרם. אז אם אתם מתכננים תזונה של 1886 קלוריות ליום כדאי לאכול בין 42-73 גרם שומן ליום.
3
חשב כמה פחמימות אתה צריך ביום. שלא כמו חלבון ושומן, אשר שניהם נדרשים לבניית מבנים בגופך, אין צורך בפחמימות לרכיבים מבניים. פחמימות משמשות רק לאנרגיה. לכן לגופך אין צרכים קפדניים של פחמימות. במקום זאת כמות הפחמימות שגופך יצטרך מחושבת מהקלוריות שנותרו בתזונה לאחר שתענה על צרכי השומן והחלבון היומיים שלך.
- דוגמא: אם אתה גבר פעיל בן 82 ק"ג, בן 30 שמתכנן 1886 קלוריות ליום. משלב "חישב כמה חלבון אתה צריך ביום" אתה יודע שאתה צריך 360-554 מהקלוריות שלך מחלבון ביום. משלב "חישב כמה שומן אתה צריך ביום" אתה יודע שאתה צריך 377-660 קלוריות משומן ביום. לכן שאר הקלוריות עד 1886 יהיו מפחמימות.
  - כדי לחשב את מספר הקלוריות המינימלי המותר לך, הפחת את צרכי החלבון והשומן הגבוהים ביותר שלך, 554,4 קלוריות מחלבון ו -660 קלוריות משומן, מהקצאת הקלוריות היומית שלך, 1886 קלוריות ליום (1886 - 554 - 660) עד קבלו 672 קלוריות פחמימות ליום.
  - כדי לחשב את המספר המרבי של קלוריות פחמימות המותרות לך, הפחית את צרכי החלבון והשומן הנמוכים ביותר שלך, 360 קלוריות מחלבון ו- 377 קלוריות משומן, מהקצאת הקלוריות היומית שלך של 1886 קלוריות ליום (1886 - 360 - 377) כדי לקבל 1149 קלוריות פחמימות ליום.
- כדי לשנות קלוריות פחמימות לגרמים, דעו כי ישנם 4 קלוריות לגרם פחמימות. לכן כדי להמיר קלוריות לגרמים, פשוט חלקו ב -4.
  - דוגמה: אם מותר לך 1149 קלוריות של פחמימות ביום, היית רשאי 1149 ÷ 4 = 287 גרם פחמימות ביום.

שיטה 5 מתוך 6: יישם את הדיאטה שלך

1
תכנן את הדיאטה שלך. עכשיו שיש לכם את טווחי הקלוריות והמקרו היעד שלכם, הגיע הזמן לנתח מחדש את הרגלי האכילה הישנים שלכם. בדוק את הדיאטה הקודמת שלך, כפי שרשום בסעיף "הבן את אורח חייך הנוכחי", והבין מה עליך לחתוך או לשנות כדי לעמוד ביעדים החדשים שלך.
- זה לוקח קצת זמן, לשחק עם רעיונות לתפריט ולחשב את תכולת הקלוריות והמרכיבים תזונתיים. מצא דיאטה שתתאים לטעמך ולסגנון החיים שלך אך היא במסגרת הנחיות התזונה.
- מאכלים טובים שתרצה לשקול להוסיף או להחליף לתזונה שלך הם כדלקמן:
  - מקורות חלבון טובים כוללים חזה עוף ללא עור, הודו טחון, ביזון, חלבונים, יוגורט יווני וטופו.
  - מקורות שומן טובים כוללים שקדים, בוטנים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, דגים, חלמונים ושמן זית.
  - מקורות פחמימות טובים כוללים פחמימות לא מעובדות כגון בטטה, אורז חום, פירות, שיבולת שועל, סובין, נבט חיטה, חיטה בולגרית, שעועית וירקות.
- נסה למזער מזון מעובד מאוד, כגון לחם, מאפים, פסטה, מזון מהיר וארוחות מוכנות קפואות.
2

גייס משפחה / שותפים לחדר. זה עוזר לעשות דיאטה עם האנשים שאיתם אתה חי. קל יותר לאכול נקי אם אינך מוקף בפיתוי והשפעות רעות. נסו לגייס משפחה ושותפים לחדר להצטרף לדיאטה שלכם.
3

נקה את המטבח שלך. עשה לעצמך טובה והשליך כל ג'אנק פוד בביתך. קל יותר להישאר בדיאטה אם ג'אנק פוד מפתה אינו בהישג יד.
4

ללכת לקנות מצרכים. גשו לחנות והצטיידו במזון הדרוש לכם לתזונה, חלבונים רזים, ירקות ופחמימות מורכבות.
5

אכלו ארוחות תכופות וקטנות. מורחים את הקלוריות לאורך היום. שקול לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום במקום שלוש בלבד. דאג גם לאכול ארוחת בוקר כשאתה מתעורר לראשונה.
6

לשתות מים. שתו מים עם הארוחות וביניהן. זה יעזור לך להרגיש מלא יותר בזמן הדיאטה.
7
תכנן ארוחת רמאות שבועית. עם תזונה ארוכת טווח, כמו 9 ק"ג, החלק הקשה ביותר הוא עקביות. למעטים האנשים יש את כוח הרצון להיות מושלם למשך 3-6 חודשים שלוקח לרדת 9 ק"ג. לכן מומלץ לבנות בתזונה "ארוחת רמאות" אחת לשבוע.
- ארוחת צ'יט לא אומרת שאתה זוכה לאכול פיצה שלמה וקרטון גלידה בישיבה אחת. אבל זו הזדמנות לאכול משהו שלא נמצא בתזונה. אז יש לכם שתי פרוסות פיצה וקערת גלידה סבירה.
- האם ארוחה בגידה שלך תהיה ללא אשמה, אחרי הכל זה חלק מתוכנן בתזונה שלך, ואז מיד חזור לדיאטה שלך לארוחה הבאה. ארוחת צ'יט קבועה וסבירה עשויה אפילו לסייע בהגברת חילוף החומרים שלכם.
8

לישון מספיק. לא מספיק שינה עלולה לעכב את מאמצי ההרזיה שלך. נסו לישון 8 שעות לילה.
9
הפוך את זה לאורח חיים. רשום את צריכת המזון שלך במהלך הדיאטה שלך. אם אתם אוכלים כפי שנקבע ושומרים על רמת הפעילות הנוכחית שלכם או יותר, עליכם להיות מסוגלים לרדת בהצלחה 9 ק"ג.
- זכור שכשאתה יורד במשקל, ייתכן שתרצה לחשב מחדש את הצרכים המקרו-תזונתיים והקלוריים שלך.

למעטים האנשים יש את כוח הרצון להיות מושלם למשך 3-6 חודשים שלוקח לרדת 9 ק"ג.

שיטה 6 מתוך 6: תרגיל

1
רכבת כוח. כשאתה נמצא בגירעון קלורי, גופך ישרוף את עתודותיו לאנרגיה, שומן וגם שרירים. אתה רוצה לשרוף שומן, אבל אתה לא רוצה לשרוף שרירים. כדי לסייע בשמירה על מסת השריר שלך כשאתה נמצא בגירעון קלורי, שקול לקחת אימוני משקולות.
- כדי למקסם את אימוני המשקולות שלך להתמקד בתנועות מורכבות, דדליפט, סקוואט, לחץ על הספסל, עיתונות צבאית ומשיכות. ככל שתתקדם יותר התחל לשלב תרגילי בידוד כמו תלתלי שרירי זרוע, תוספות תלת ראשי, גשרי גלוס וכו '.
- אם לא התאמנתם בעבר במשקל, היו מוכנים להיות כואבים מאוד בשבוע הראשון. כמו כל תרגיל חדש, הציגו אותו לאט בכדי לאפשר לגופכם להסתגל ולהימנע מפציעה.
2
בצע מעט תרגילי לב וכלי דם. התעמלות לב וכלי דם טובה לבריאות הכללית. לכן אם אינך עושה זאת, שקול לשלב חצי שעה של פעילות גופנית לב וכלי דם בשגרה שלך כמה ימים בשבוע.
- אל תיתפס במחזור הלב / דיאטה האכזרי. מחזור הלב / דיאטה הוא כשאתה מתאמן בכדי לשרוף קלוריות, אך הדבר גורם לך להיות רעב יותר, מה שגורם לך לאכול יותר, מכריח אותך להתאמן יותר, גורם לך להיות רעב עוד יותר וכו '. אלא אם כן מתאמנים באופן פעיל למטרת כושר. ביצוע פעילות גופנית קרדיווסקולרית יותר מכך יכול למעשה לעכב את אובדן השומן על ידי העלאת רמות הקורטיזול. כדי למנוע בעיה זו, שלוט בגירעון הקלורי שלך במטבח, ולא על ההליכון.
- כמה תרגילי לב וכלי דם שתוכלו לשקול כוללים:
  - עבודה קלה של 3 ק"מ (3,2 ק"מ) לפני ארוחת הבוקר כמה ימים בשבוע.
  - 20 דקות במדרגות לאחר הרמת משקולות.
  - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מספר ימים בשבוע.

קרא גם: איך לרדת במשקל (גברים מעל גיל 25)?