איך מורידים את 5 הק"ג האחרונים?

לדוגמא, אם התחלתם ב -68 ק"ג וירדתם ל -64 ק"ג, כבר הורדתם כ -5 ק"ג.

הדיאטה שלך הצליחה עד כה, אך לפני שהספקת להוריד את 5 הק"ג האחרונים המפרידים אותך מהמשקל האידיאלי שלך, המאמצים שלך התיישרו והסולם שלך נעצר. אולם מרבית הדיאטנים נופלים לתבנית זו, כך שאינך לבד. ישנן סיבות לגיטימיות לכך שדברים מסוג זה קורים כל כך הרבה, וברגע שאתה לומד את הסיבה, אתה יכול לקבוע צעדים כדי לנטרל אותה.

חלק 1 מתוך 3: חלק ראשון: ביצוע האימון הנפשי

1
להבין את המדע. זה לא הדמיון שלך - אותם 5 ק"ג האחרונים באמת קשה יותר לשרוף מאשר הקילוגרמים ששרפת לפניהם. הסיבה לכך היא שלגופך קשה יותר לרדת במשקל ככל שהוא נהיה רזה יותר.
- כאשר אתה במשקל כבד יותר, גופך משתמש באנרגיה רבה יותר להשלמת משימות שונות, כולל משימות יומיומיות וגם פעילות גופנית מכוונת. כשאתה יורד במשקל, אתה למעשה מצמצם את כמות העבודה שגופך חייב לבצע כדי לבצע את אותן המשימות. לעשות פחות עבודה גם אומר שאתה שורף פחות קלוריות.
- כאשר אתה יורד במשקל, ההורמונים השולטים בשימוש באנרגיה מוסדרים למטה, מה שגורם לירידה בחילוף החומרים הכללי של גופך. ככלל, חילוף החומרים שלך מאט עד 20 קלוריות ביום על כל 0 ק"ג שאתה מוריד.
2
התבונן שוב בדרישות הקלוריות שלך. אם כבר ירדת במשקל, אולי כבר תבין כי ירידה במשקל מחייבת אותך לשרוף יותר קלוריות ממה שצריך. מכיוון שאתה שורף פחות קלוריות ממה שעשית בעבר, עם זאת, תצטרך לבצע התאמות מסוימות ביחס צריכת התפוקה לפני שתוכל להוריד את הקילוגרמים הסופיים האלה.
- בדרך כלל, רוב האנשים יכולים לרדת במשקל הסופי מבלי לכווץ את המספרים הללו כל עוד הם מבצעים התאמות קטנות לשגרת הדיאטה שלהם. אחרים עשויים למצוא את זה מועיל להבין את המתמטיקה.
- מכיוון שהגוף שורף בערך 10 עד 20 קלוריות פחות עבור כל 0 ק"ג שאבד, אתה יכול להשתמש בזה בכדי לעזור בחישוב ההבדל בחילוף החומרים שלך על ידי הכפלת הירידה במשקל ב -10 עד 20 קלוריות.
  - לדוגמא, אם התחלתם ב -68 ק"ג וירדתם ל -64 ק"ג, כבר הורדתם כ -5 ק"ג. המשמעות היא שגופך מאבד 100 עד 200 קלוריות פחות כאשר הוא מבצע את אותן פעילויות שביצע ב 68 ק"ג.
  - בנסיבות אלה, תצטרך לשרוף כ -100 עד 200 קלוריות יותר בכל יום כדי לרדת במשקל באותו קצב כמו קודם.
3
בדוק את מגבלת הקלוריות היומית שלך. אם מעולם לא חישבתם כמה קלוריות עליכם לצרוך מדי יום, יכול להיות מועיל לעשות זאת כעת.
- מספרים אלה מבוססים על גיל, רמת פעילות וחציון ה- BMI החציוני לגברים (22,5) ולנשים (21,5) במשקל תקין.
  - אם ה- BMI שלך הוא בין 18,5 ל- 24,9, מידע זה צריך להיות מדויק למדי. עם זאת, אם ה- BMI שלך מעל לטווח זה, אומדנים אלה עשויים להיות נמוכים במקצת מהנדרש. שים לב שאם אתה לא יודע את ה- BMI הנוכחי שלך, אתה יכול לחשב את ה- BMI שלך על ידי התבוננות בתרשים BMI לגובה / משקל סטנדרטי.
  - מספרים אלה מתייחסים בצורה המדויקת ביותר גם לאנשים הפעילים באופן בינוני. אם אתה פעיל מאוד, תצטרך לצרוך 200 עד 400 קלוריות יותר. אם אתה בישיבה, תצטרך לצרוך כ 200 קלוריות פחות.
- כדי לרדת בערך 0 ק"ג בשבוע, צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות:
  - נשים, בגילאי 19 עד 30: 2000 עד 2200 קלוריות
  - נשים בגילאי 31 עד 50: 2000 קלוריות
  - נשים בגילאי 51 ומעלה: 1800 קלוריות
  - גברים בגילאים 19 עד 30: 2600 עד 2800 קלוריות
  - גברים, בגילאי 31 עד 50: 2400 עד 2600 קלוריות
  - גברים בגילאי 51 ומעלה: 2200 עד 2400 קלוריות
4
היו ערניים יותר. כאשר אתה משיל קילוגרמים ומתקרב למשקל האידיאלי שלך, קל להניח לשמירה ולהירגע יותר בנוגע לתזונה ולתוכנית הפעילות הגופנית שלך. מאז הירידה במשקל היא קשה יותר בתקופה זו, אם כי, אתה צריך בעצם להיות יותר ערני מכוון יותר מבעבר.
- הישאר באחריות על ידי ניהול יומן אוכל או שימוש באפליקציה לספירת קלוריות. תעד את הדברים שאתה אוכל ואת התרגילים שאתה מבצע, יחד עם מספר הקלוריות המשוער שאתה צורך לעומת קלוריות שאתה שורף. היו ישרים ומדויקים ככל האפשר.

כדי לרדת בערך 0 ק"ג בשבוע, צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות.

חלק 2 מתוך 3: חלק שני: התאמת צריכת הקלוריות שלכם

1
תן לעצמך להיות רעב. במקום לאכול לפני שאתה מרגיש רעב, נסה לתת לרעב קטן להתפתח לפני שתופס אוכל כלשהו. פעולה זו תבטיח שלא תאכל בתדירות גבוהה יותר ממה שגופך זקוק בפועל.
- בנוסף, אימן את גופך לאכול כל שלוש עד ארבע שעות. זה כולל גם ארוחות וגם חטיפים. כאשר הגיע הזמן לאכול, וודא שאתה רעב באופן לגיטימי ולא רק משועמם או צמא.
- קח את הזמן שלך בזמן האכילה, כך שגופך יכול להתחיל לעכל את האוכל. פעולה זו תעזור לך למלא פחות. ככלל, עליכם לאכול גם עד שתהיו רק כ -80 אחוזים מלאים ולא 100 אחוז ממולאים - ולהימנע מסיום הכל על הצלחת שלכם אם אתם לא מרגישים רעבים לזה.
2
התאם את יחסי התזונה שלך. דיאטות דלות קלוריות יעילות יותר מגמות דיאטה אחרות, אבל כמה אנשים יש רגישויות פחמימות ושומנים תזונתיים שיכול לגרום לירידה במשקל קשה. שקול להתאים את התזונה כך שתצרוך יותר חלבון ופחות פחמימות.
- עם זאת, רוב החלבון הנוסף אותו אתם צורכים צריך להגיע ממקורות שאינם מבשר. בשר מכניס יותר שומנים וקלוריות לא בריאים לתזונה שלך, כך שהוא יכול לעכב את מאמצי ההרזיה שלך כאשר נצרך עודף.
- במקום לאכול יותר בשר, נסו לאכול דברים כמו אגוזים, מרק עדשים, חומוס, פסטות מחיטה מלאה וירקות.
3
צרכו יותר סיבים תזונתיים. סיבים מנקים את מערכת העיכול ומסייעים בהפחתת שומן הקרביים סביב הבטן, מה שמפחית גם את הסיכון לבעיות בריאותיות כמו לחץ דם גבוה וסוכרת.
- אתה יכול לקבל יותר סיבים באמצעות מקורות מזון או תוספי תזונה. מקורות אוכל טובים כוללים שעועית, ירקות, פירות וזרעים. כך או כך, נסה להשיג 21 עד 38 גרם סיבים בכל יום.
4
שתו יותר מים. לא משנה כמה מים אתם שותים כרגע, עליכם לנסות להגדיל את הכמות הכוללת לכ- 80 עוז או 10 כוסות (2,5 ליטר) בכל יום.
- שתו את מרבית המים והנוזלים האחרים מיד לפני הארוחה או במהלכה בכדי למקסם את התועלת. שתיית שתי כוסות עם ארוחה תעזור למלא את הבטן ועלולה להקל על צריכת 75 עד 90 קלוריות פחות.
5
הפחית את צריכת הנתרן. צפה בזהירות בצריכת הנתרן שלך. מלח מכריח את גופך לשמור על נוזלים, מה שיגדיל את משקלך ויקשה על ירידה של 5 ק"ג אלה.
- מכיוון שרוב המזונות מכילים מעט נתרן, קראו את תוויות התזונה בכדי לדעת כמה אתם צורכים. היו ערניים במיוחד לגבי לחמים, מרקים, עופות ובשרים נרפאים. נסו לצמצם את צריכת הנתרן הכוללת לכ- 1000 מ"ג ליום.
6
הוציאו מזון מעובד ואלכוהול מהתזונה. שניהם מוסיפים קלוריות ריקות לתזונה. גם אם הצלחתם ליהנות מהם בשלבים המוקדמים של הירידה במשקל, עליכם להפחית או להסיר אותם מהתזונה כעת לאחר שהקלוריות שלכם נחשבות יותר מתמיד.
- מזון מעובד כולל כל מזון או משקה שהשתנה ממצבו הטבעי. זה כולל את רוב סוגי השימורים, ארוחות קופסאות ודגנים מזוקקים. במידת האפשר, בחר בפירות וירקות טריים, בשרים רזים, חלב טרי ודגנים מלאים על פני עמיתיהם המעובדים.
- מרבית המשקאות האלכוהוליים עשירים יחסית בקלוריות. יתר על כן, אלכוהול מקדם אחסון שומן, מקטין את צמיחת השרירים וגורם לך להרגיש רעב יותר. מכיוון שזה משפיע גם על יכולות קבלת ההחלטות שלך, שתיית אלכוהול תקשה גם לעמוד בפיתוי.
ככלל, חילוף החומרים שלך מאט עד 20 קלוריות ביום על כל 0 ק"ג שאתה מוריד.
7
לרסן את הרעב עם אוכלים דלי קלוריות. אכילת חטיף דל קלוריות 15 דקות לפני שישבת לארוחה גדולה היא דרך טובה לשלוט במידות המנות שלך. החטיף ימלא את קיבתכם חלקית, ויהיה קל יותר להתמלא בפחות אוכל במהלך הצהריים והערב.
- תפוחים הם בחירה טובה במיוחד. הם מכילים רק 65 קלוריות בממוצע, וכל עוד אתה אוכל גם את הקליפה וגם את הבשר, גופך מוציא כמעט אותה כמות קלוריות לעכל אותו.
8
השביע את תשוקת גופך לשומנים וממתקים. חיתוך מלא של שומנים וסוכרים מהתזונה שלך הוא רעיון רע שכן הוא יכול להשפיע לרעה על עזרתך ועל המורל שלך, אך עליך גם להיות פיקח לגבי האופן שבו אתה מספק את תשוקת גופך אליהם.
- חומצות שומן אומגה 3 מועילות במיוחד לגופך. הם מקלים על קרום התאים בפיתוח קולטני אינסולין, אשר מאפשרים לגופכם להוריד את רמות האינסולין. אינסולין נמוך פירושו פחות שומן בבטן. כמוסה אחת של שמן דגים ומנה אחת של 85 גרם של דגים שומניים מספקת כמות זהה של אומגה 3.
- מקורות אחרים לשומנים ושמנים בריאים כוללים אגוזים, זרעים ואבוקדו.
- אם יש לך שן מתוקה ידועה לשמצה, שקול לפייס אותה עם מתוק עשיר בחלבון, דל קלוריות. האפשרויות כוללות סקופ יחיד של גלידה דלת, A קרטון בגודל מנה אחת של יוגורט דל שומן עם פירות טריים, או כוס שוקו דל שומן.

חלק 3 מתוך 3: חלק שלישי: התאמת תפוקת הקלוריות שלך

1
לישון יותר. שינה ירודה מפחיתה את חילוף החומרים שלכם, כך שישנים טוב יותר יקלו עליכם בשריפת קלוריות. כוון לשמונה שעות שינה בכל לילה.
- חוסר שינה גם מגרה את התיאבון ומגביר את קצב אובדן רקמת השריר הרזה.
- הקדישו בכוונה לפחות שמונה שעות לשינה בכל לילה, ונסו להירדם ולהתעורר באותה שעה בכל יום. אם אתה מתקשה לישון, ייתכן שתצטרך לחקור טכניקות כדי לשפר את כמות השינה ואיכותה שאתה מקבל בכל לילה.
2
הקדישו יותר זמן על הרגליים. עמידה שורפת יותר קלוריות מאשר ישיבה. לא משנה איך החיים שלכם נראים, נסו להחליף שעה אחת של ישיבה בשעה של עמידה לאורך כל יום.
- ביצוע מתג זה יכול לשרוף תוספת של 100 קלוריות, דבר שיכול לסייע בקיזוז הירידה בחילוף החומרים שלך הנגרמת כתוצאה מהירידה במשקל הנוכחית שלך.
3
ספרו את צעדיכם. לבש מד צעדים כדי לעקוב אחר מספר הצעדים שאתה מבצע בכל יום. הליכה בתדירות גבוהה יותר תשרוף יותר קלוריות, וספירת צעדיך תודיע לך כמה הליכה אתה באמת עושה.
- לבש את מד הצעד והלך בכמות הרגילה שלך לפחות שלושה עד ארבעה ימים. לאחר שתבין את מספר הצעדים הממוצע שלך, תוכל להגדיר יעדים להגדלת הסכום.
- התחל בקבלת 2000 צעדים נוספים בכל יום. לאחר מספר ימים של התאמה לסכום זה, הגדל את צעדיך במרווח דומה. המשך בדרך זו עד שאתה הולך בערך 10000 צעדים על בסיס יומי.
אם אתה מנסה להוריד את 5 הק"ג האחרונים למשקל האידיאלי שלך, דע כי זה נורמלי לפגוע במישור כאן, אך אתה יכול להתגבר עליו.
4
תרגול אימוני אינטרוולים. אימוני אינטרוולים הם הנוהג לערבב פרצים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית לשגרת אימונים מתונה. כאשר נעשה זאת נכון, זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך ולאפשר לך לשרוף יותר קלוריות במהלך רמות נמוכות ובינוניות של פעילות.
- במהלך כל אימון לב וכלי דם שאתה מבצע (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו '), החלף הלוך ושוב בין מאמץ בינוני למאמץ נמרץ.
  - לדוגמא, נסה לרוץ במשך 5 דקות לאחר ריצה של 10 דקות. הפחית את מהירותך בחזרה לריצה לעוד 10 דקות, ואז סיים עוד 5 דקות ריצה.
- אימון אינטרוולים של 30 דקות יכול לעזור לך לשרוף 20 אחוז יותר קלוריות ממה שאתה מצפה לשרוף בעת פעילות גופנית בקצב עקבי.
5
הגדל את התרגיל שכבר ביצעת. אם כבר מבצעים פעילות גופנית קרדיווסקולרית בצורה קבועה, שקול להגדיל את הזמן המושקע בתרגיל זה ב 5 עד 15 דקות.
- הכמות המדויקת תשתנה בהתאם לעוצמת התרגיל. לצורך פעילות גופנית נמרצת, 5 דקות נוספות צריכות להספיק. לצורך פעילות גופנית עדינה עד קלה, יתכן שתצטרך להגביר את הכמות ל -15 דקות.
- כדי לעשות את ההבדל הגדול ביותר, תצטרך לעשות זאת לכל תרגיל שכבר מבצע. במילים אחרות, אם אתם יוצאים לטיול כוח בבוקר והולכים לרוץ בלילה, הוסיפו 15 דקות להליכת הכוח שלכם וחמש דקות לריצת הערב שלכם.
6
כלול אימוני כוח לשגרה שלך. תרגילי לב וכלי דם שורפים יותר קלוריות בטווח הקצר, אך אימוני כוח מגבירים את חילוף החומרים שלך, מה שעוזר לגופך לשרוף יותר קלוריות בטווח הארוך.
- נסה לעשות כמות שווה משני הסוגים כאשר אתה עובד על אותם 5 ק"ג סופיים. לאחר חודש בערך יתכן שתבחין בגופך שורף עד 30 אחוז קלוריות יותר עבור התרגיל שאתה מבצע.

קרא גם: כיצד לזהות חסימות בדרכים?