איך לשרוף 9 ק"ג מהר?
אם אתה רוצה להוריד 9 ק"ג מהר, התחל בשינוי הדיאטה שלך כך שרוב הארוחות שלך מורכבות מחלבונים וירקות רזים. בנוסף, עליך לחתוך מהתזונה פחמימות כמו דגנים וירקות עמילניים כדי לעזור לך להגיע במהירות ליעדי הרזיה שלך. לצד שינוי הדיאטה, כדאי להתחיל להתאמן באופן קבוע במשך שעה ביום. הקפידו לכלול תרגילי לב וכלי דם כמו ריצה או שחייה. אלו אימונים נהדרים לעשות בחוץ, כך שלעולם לא תצטרך לדאוג לחברות בחדר כושר. כדי ללמוד עוד ממחברנו לדיאטנית, כמו כיצד לשרוף יותר קלוריות באמצעות אימון משקולות, המשך לקרוא!
כמה זמן אני מקדיש לאימונים בסופי שבוע אם אני רוצה לשרוף 9 ק"ג מהר?
ירידה במשקל יכולה להיות תהליך ארוך - במיוחד אם יש לך יותר מכמה קילוגרמים בודדים לרדת. אם אתם ממהרים להוריד משקל נוסף, זה יכול לפתות מאוד לנסות תיקונים מהירים, כדורי דיאטה או תוספי מזון. פעמים רבות מוצרים אלה אינם עובדים ועלולים להוות סיכון בריאותי חמור. המטרה לרזות 9 ק"ג אינה מטרה קטנה, אך ניתן להשיג אותה די מהר בשינויים תזונתיים ואורח חיים נכונים.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1שלוט בצריכה שלך. אחד המפתחות העיקריים להרזיה מהירה הוא לשלוט במה שאתה אוכל. הפחתת צריכתך על ידי שליטה בגדלי המנות או ספירת קלוריות עובדת היטב לירידה מהירה במשקל.
- לפעמים בקרת מנות היא הדבר היחיד שאתה יכול לשלוט בו. אם אתם אוכלים בחוץ או נתונים לארוחות הנשלטות על ידי מישהו אחר, המנות הן הדבר היחיד שתוכלו לשלוט בו בכל פעם.
- העריך את צריכת הקלוריות והשימוש בה. שימו לב למה שאתם אוכלים ושותים לאורך כל היום, ושימו לב לכמויות של כל פריט הכי טוב שאפשר. זה יכול להראות לך כמה אתה אוכל כרגע וכמה קלוריות אתה יכול לחתוך מהדיאטה שלך בבטחה.
- כדי להאיץ את התהליך, תוכלו לנסות לחתוך את הקלוריות לכמות הקלוריות הנמוכה ביותר שנחשבת בטוחה עבור רוב האנשים - 1200 קלוריות מדי יום. עם זאת, סכום זה עשוי להשתנות בהתאם לרמת הפעילות, המין והמשקל שלך.
- זה חכם לדון בכמות זו עם הרופא שלך כדי לוודא ש 1200 קלוריות בטוחות ומתאימות לך.
- אם אתה חותך כ -500 קלוריות מדי יום, שבדרך כלל מוביל לכ -1-2 קילו של ירידה במשקל בשבוע.
- צריכת פחות מ -1200 קלוריות מדי יום עלולה לסכן אתכם למחסור בחומרים תזונתיים ועלולה לגרום לירידה איטית יותר במשקל לאורך זמן.
תשובת מומחהקורא מדריכים שאל: "כמה זמן יקח לי לרדת 9 ק"ג?
Claudia carberry, דיאטנית רשומה, מגיבה: "9 ק"ג ייקחו בדרך כלל 10 שבועות לפחות או אפילו עד 20 שבועות. זה אם אתה מוריד 1-1 ק"ג בשבוע, וזה קצב בטוח ובריא שבו אתה מוריד משקל.
- 2הכן תפריטים ורעיונות חטיפים שיתאימו ליעד הקלוריות שלך. קיום תוכנית ארוחות מוגדרת יכולה לעזור לך לעקוב אחר המסלול. בנוסף, זה יכול לעזור לך לעקוב אחר המסלול מכיוון שתדע בדיוק מה כל הארוחות והחטיפים שלך.
- הקדישו זמן לבוא עם תוכנית ארוחות לשבוע. הקפידו לכלול את כל הארוחות והחטיפים שאתם מתכננים לאכול לאורך כל היום.
- אתה יכול להשתמש במחשבוני קלוריות מקוונים כדי לברר את מספר הקלוריות האופייני למאכלים או לארוחות שברצונך לכלול בתזונה. בדיקה כפולה זו יכולה לעזור לך להישאר בגבול הקלוריות שלך.
- 3עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות. מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות מביאות לירידה מהירה יותר במשקל לעומת דיאטות דלות שומן או דיאטות דלות קלוריות. הגבל את צריכת הפחמימות שלך כדי להגיע במהירות ליעד הרזיה הרצוי.
- פחמימות מצויות במגוון מזונות הכוללים: דגנים, פירות, ירקות עמילניים, קטניות ומוצרי חלב.
- לדיאטות דלות בפחמימות עשויות להיות תופעות לוואי ראשוניות. הם אינם מסוכנים או לא בטוחים, אך עלולים לגרום לך להרגיש קצת לא. בדרך כלל, אתה עלול לחוות כאבי ראש, רעב, ארמומיות או עייפות.
- ישנם מגוון תוכניות דיאטה דלות בפחמימות מסחריות המבוססות על רמות שונות של פחמימות. מצא תוכנית המתאימה ביותר עבורך אם אינך מעוניין לעצב תוכנה בעצמך.
תשובת מומחה קורא מדריך שאל: "כמה זמן יקח לי לרדת 9 ק"ג? - 4התמקדו בחלבון רזה, פירות וירקות ברוב הארוחות. כאשר אתה מגביל פחמימות בארוחות ובחטיפים שלך, יהיה עליך להתמקד בחלבון רזה, ירקות ופירות. דפוס דיאטה זה יעזור לך לשמור על סיפוקך ולתמוך בירידה מהירה במשקל. אתה גם רוצה לשלב שומנים בריאים בתזונה שלך.
- בחרו מזון חלבון רזה בכל ארוחה כמו: חזיר, ביצים, עופות, פירות ים, בשר בקר רזה, קטניות, אגוזים וטופו.
- בחרו מגוון פירות וירקות מדי יום. כלול מנה אחת עד שתיים בכל ארוחה. למרות שפירות וכמה ירקות עמילניים מכילים אכן פחמימות, הם מציעים לך מגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אלה מתאימים לכלול אפילו בדיאטה דלת פחמימות.
- שומנים בריאים כוללים אבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים, שמן זית ושמן קוקוס.
- דוגמאות לארוחות כוללות: גבינת קוטג 'ופירות; עטיפות חסה עם בשר ומעדנייה גבינה, בתוספת קומץ ירקות גולמיים; סלט כרוב עם סלמון צלוי; או בגריל פילה חזיר ו ירקות מעורבים.
- 5הימנע ממאכלים עתירי שומן, מתוספת סוכרים ומג'אנק פוד מעובד. סוגים אלה של מזון הם בדרך כלל בעלי קלוריות גבוהות יותר ויכולים להאט או לעצור את הירידה במשקל. בנוסף, הם בדרך כלל נמוכים יותר בחומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים או מינרלים.
- אם אתה מעוניין לרדת במהירות 9 ק"ג, תצטרך לחתוך לחלוטין או באופן חמור חטיפים או פינוקים נוספים.
- הגבילו מאכלים כמו: ממתקים או קינוחים, צ'יפס, קרקרים, משקאות מוגזים, משקאות קפה ממותקים או תה ממותק ובייגלה.
- הימנע גם ממשקאות אלכוהוליים. אלה אינם מספקים ערך תזונתי כלשהו והם רק קלוריות נוספות.
- גם אם אתה מתאים סוגים אלה של מזונות למגבלת הקלוריות שלך, ייתכן שתפספס חומרי הזנה מרכזיים ממזונות אחרים ובריאים יותר (כמו חלבון, פירות או ירקות). חיסכון בקלוריות עבור פינוקים מתוקים חסרי תזונה עשוי להאט את הירידה במשקל.
חלק 2 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית
- 1התעמלו במרץ. הדרך הטובה ביותר לרזות במהירות היא דיאטה ופעילות גופנית נשלטת על ידי קלוריות. יהיה עליך להשתתף במשטר אימונים די אינטנסיבי כדי לשרוף כמות משמעותית של קלוריות כדי לעזור לך לרדת במהירות 9 ק"ג.
- פעילות גופנית נמרצת היא כל פעילות שמעלה באופן משמעותי את קצב הלב ואת קצב הנשימה. אתה לא אמור להיות מסוגל לומר יותר ממילה אחת או שתיים בכל פעם בלי לנשום. בסולם המאמצים הנתפס אתה צריך להיות בסביבות שבע או שמונה מתוך עשר. רמה ראשונה יושבת ועשר הוא התרגיל האינטנסיבי ביותר שיכולתם לבצע.
- הקדישו כשעה בכל יום. תכנן להיות פעיל במשך שעה ברוב הימים, גם אם פעילויות מסוימות פחות מאומצות מאחרות.
- פעילות בעצימות בינונית תשרוף גם קלוריות ותתמוך בירידה במשקל. עם זאת, פעילות אינטנסיבית נמרצת שורפת יותר קלוריות ועשויה לעזור לכם להגיע מהר יותר ליעד הרזיה שלכם.
- לפני שמתחילים בשגרת פעילות גופנית כלשהי, חשוב להיפגש עם הרופא שלך כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה ומתאימה לך.
- 2כלול פעילות אירובית קבועה. עליכם לשאוף למינימום של 150 דקות אירוביות מדי שבוע. עם זאת, מומלץ להקדיש עד 300 דקות או חמש שעות שבועיות לירידה במשקל מוגברת.
- תרגילי לב וכלי דם נפוצים כוללים ריצה או ריצה קלה, הקפות שחייה, ריקודים, רכיבה על אופניים ואומנויות לחימה מסוימות. פעילויות אלו שורפות מספר קלוריות שונה לשעה, אך כולן יעילות.
- 3כלול אימוני משקולות. אימוני כוח הם סוג פעילות גופני בריא ויעיל ביותר לירידה במשקל. זה יעזור להגדיל את מסת השריר הרזה, אשר לאורך זמן יכולה להגדיל את היכולת הטבעית של גופך לשרוף קלוריות.
- אימון למשקל הוא לא יסולא בפז לכל תוכנית הרזיה, מכיוון ששרירים חזקים יותר דורשים יותר אנרגיה בכדי לפעול, מה שאומר שהם שורפים יותר קלוריות.
- כולל יומיים של אימוני כוח למשך 20 דקות לפחות. התרגילים כוללים: הרמת משקולות, שיעורי הרמת משקולות, תרגילי משקל גוף ופילאטיס.
קצב ירידה בריא במשקל הוא 1 עד 1 ק"ג בשבוע, וכתוצאה מכך מקסימום 4 ק"ג יורדים בחודש. - 4תכנן יום מנוחה עד שניים. לקחת הפסקה מהאימון הוא חלק מכריע בלוח הזמנים של האימון. אימון מתמיד, במיוחד בעוצמות נמרצות, הוא עבודה רבה ומתח על המפרקים, השרירים והגוף שלך.
- ימי מנוחה עוזרים לגופכם להתאושש ויכולים לסייע במניעת פציעות.
- היצמד לימי מנוחה באופן דתי באותה מידה כמו שאתה מקפיד על האימונים שלך.
- ימי המנוחה עדיין צריכים להיות פעילים. פירוש הדבר להישאר מחוץ לספה ולהשתתף בפעילויות קלות, בעלות השפעה נמוכה ובעצימות נמוכה. אלה יכולים לכלול: יוגה משקמת, הליכה קלה או טיול אופניים נינוח.
חלק 3 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה
- 1התחל יומן אוכל. מעקב אחר כל המאכלים והארוחות שלכם לא רק יעזור לכם להישאר על המסלול, אלא יכול להניע גם אתכם. לראות כמה טוב הצלחתם וטוב שדבקתם בתוכנית הדיאטה שלכם זה מרגש.
- רבים מאיתנו מאמינים שאנחנו אוכלים פחות ממה שאנחנו באמת. יומן מזון הוא דרך הוכחה מטופשת להבטיח שאתה אחראי על עצמך.
- תפוס מחברת או הורד אפליקציית יומן לטלפון החכם שלך. רשום הערות לגבי הארוחות שלך (כולל צריכת קלוריות), פעילות גופנית ואמצעים אחרים שאתה עוקב אחריהם.
- אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כיומן. שימו לב כיצד התזונה שלכם גורמת לכם להרגיש, כותבים על ימים קשים וכו '.
- 2עקוב אחר ההתקדמות שלך. כתוב את המטרה שלך והשאיר אותה איפה שאתה יכול לבדוק אותה שוב בקלות. מתחת למטרה שלך, שמור יומן שבועי של כמה קילוגרמים שהורדת או כמה סנטימטרים איבדת.
- כשמתחשק לך לוותר, קרא על המטרה שלך ועל ההתקדמות שכבר עשית. זו עשויה להיות המוטיבציה הדרושה לך להמשיך בעצמך.
- מעקב אחר המשקל שלך יכול גם לספק לך תובנה כלשהי לגבי כמה טוב הדיאטה שלך עובדת או אם זה לא עובד. תוכל להבחין מתי הגיע הזמן לעשות שינוי.
- 3השאירו לעצמכם פתקים. פרסם פתקים דביקים או שאריות נייר מודבקות בכל מקום שתראה אותם לעתים קרובות: מראה האמבטיה, המקרר ואפילו ההגה של מכוניתך. כתוב עליהם משפטים ותזכורות מוטיבציה קצרים. הם יתנו לך קצת דחיפה לאורך כל היום.
- אמירות חיוביות מעטות יכולות לעזור לך לזכור את מטרתך, לשמור על ריכוז ולעזור לך להישאר על המסלול.
- 4להשיג שותף. זה שימושי במיוחד כדי לסייע בשמירה על לוח הזמנים של האימון שלך. אם יש לך שותף לאימון, יש לך סיבה מעבר לעצמך להופיע בכל מפגש בזמן.
- הוא או היא יכולים להעניק לך דחיפה של התלהבות כשאתה לא מרגיש אמון.
- בן / בת הזוג שלך יכול גם להשאיל אוזן טובה כאשר אתה מרגיש למטה או חסר מוטיבציה עם הדיאטה או ההתקדמות שלך.
יהיה עליך להשתתף במשטר אימונים די אינטנסיבי כדי לשרוף כמות משמעותית של קלוריות כדי לעזור לך לרדת במהירות 9 ק"ג. - 5ניהול מתח. לחץ יכול להקשות על הישארות בדיאטה או בתכנית אימונים. ניהול מתח יכול לעזור לך להישאר במוטיבציה ולהרגיש אנרגטית לאורך כל תוכנית הדיאטה שלך.
- מתח נוסף יכול להאט את הירידה במשקל ואף לקדם עלייה במשקל. השליטה בו יכולה לסייע בתמיכה מהירה יותר במשקל.
- חשוב למצוא פעילויות שיעזרו להרגיע אותך ולהירגע. נסה לשוחח עם חברים, לצאת לטייל, להאזין למוזיקה או לקרוא ספר טוב.
- היזהרו מכדורי דיאטה ומוצרים דומים. הם מוסדרים בצורה גרועה ולעתים קרובות מכילים חומרים חסרי תועלת לעזור לך לרדת במשקל, כמו תמצית אסאי וקליפת ערבה. במקרה הגרוע, מוצרים אלה עלולים לגרום לסיבוכים בריאותיים חמורים במשך שנים לפני שהם מוציאים את עצמם מהשוק. עדיף להקפיד על הטכניקה המנוסה של שילוב דיאטה ופעילות גופנית.
שאלות ותשובות
- איך אני מאבד 20 ק"ג מהר?הפחיתו את הקלוריות בכל יום על ידי אכילת מנות קטנות יותר והתמקדות בירקות ובשר רזה.
- כיצד אוכל לרדת 5 ק"ג ביום?אתה לא יכול. עליכם להיות סבלניים ולקבוע יעדים מציאותיים. מלכתחילה לוקח זמן לעלות במשקל, ולוקח זמן לרדת בו.
- מה הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל עבור מישהו בשנות ה -40 לחייו?זה אותו הדבר עבור כולם, לא משנה גילם. לאכול פחות, להתאמן יותר. הימנע ככל האפשר ממזון מעובד. שתו הרבה מים, ותישנו מספיק.
- האם ניתן לרדת 14 ק"ג בחודש?זה מאוד לא בריא להוריד 14 ק"ג בחודש אחד. קצב ירידה בריא במשקל הוא 1 עד 1 ק"ג בשבוע, וכתוצאה מכך מקסימום 4 ק"ג יורדים בחודש.
- כמה משקל אוכל לרדת תוך חודשיים?זה תלוי כמה אוכלים, ישנים ומתאמנים. אם אתה מפתח הרגלים בריאים - שינה של 8-10 שעות בלילה, פעילות גופנית מדי יום ואכילת תזונה מאוזנת - אתה אמור להיות מסוגל לרדת בריא של 1-1 ק"ג (0,45-0,9 ק"ג) בשבוע. בעוד חודשיים, אתה אמור להיות מסוגל לרדת 8-7 ק"ג (3,6-7,3 ק"ג).
- האם אתה יכול להוריד 3 ק"ג תוך 3 ימים?אתה לא יכול לאבד כל כך הרבה שומן בגוף תוך 3 ימים. המטרה היא לאבד 1-2 ק"ג בשבוע. המשקל שלך עשוי להשתנות עם משקל המים.
- מה הדבר הכי בריא לאכול בארוחת הבוקר?יש הרבה אפשרויות בריאותיות שתוכלו לארוחת בוקר, כולל שיבולת שועל טרייה, בננות, תה ירוק, חלב וביצים. מזונות עשירים בפחמימות מורכבות וחלבון יעזרו גם לכם לשמור על מלאות זמן רב יותר מזו העשירים בסוכרים פשוטים.
- האם אתה יכול להוריד 9 ק"ג בחודש?יהיה קשה מאוד להוריד 2 ק"ג בשבוע. באופן כללי, מומלץ לרדת לא יותר מ 1-1 ק"ג בשבוע.
- כמה מים צריכה אישה לשתות 64 ק"ג?אדם ממוצע צריך לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, לא רק כשהיא בדיאטה, אלא בכל יום אחר כדי לשמור על לחות ובריאות.
- איך אוכל לרדת חמישה עשר קילו ביום אחד?זה בלתי אפשרי. הכי הרבה שאתה יכול לרדת ביום אחד הוא בערך מקסימום של כ -2 ק"ג אם אתה משתמש בניקוי.
שאלות ללא מענה
- כמה זמן אני מקדיש לאימונים בסופי שבוע אם אני רוצה לשרוף 9 ק"ג מהר?
תגובות (4)
- תודה. החל מהיום אני צריך להוריד 50 ק"ג.
- בעבר עשיתי דל פחמימות ואתה אכן יורד במשקל די מהר. אני פשוט לא מוצא את זה בר קיימא, ושם אני נאבק. עשיתי גם צום לסירוגין ואהבתי את זה! אני אנסה לשלב בין השניים. החל ממחר יחד עם טיול / עבודה ו PiYo. יאי, לכי אליי!
- זה עזר לי לרדת יותר במשקל ואז חשבתי.
- מאמר זה מועיל.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
