איך לאבד את הגיל 15 הטרי?
אגוזים, זרעים, קטניות ושעועית: 0,25 כוס (60 גרם) שעועית מבושלת או כף אחת (15 גרם) חמאת בוטנים.
ה"טכני 15" הוא מונח לכל עלייה במשקל במהלך שנת הלימודים הראשונה שלך בקולג ', אשר עבור חלקם עשוי להיות פחות או יותר מ- 7 ק"ג (6,8 ק"ג). מעבר ממגורים בבית עם המשפחה לחופש החיים לבד יכול לשנות משמעותית את הרגלי האכילה שלך. הוסיפו לכך את הפיתויים המתמידים לאכול אוכל לא בריא ולשתות אלכוהול, ואין פלא שכל כך הרבה סטודנטים עולים במשקל כשהם מתחילים ללמוד בקולג '! למרבה המזל, ישנן מספר אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי לרדת במשקל ולשמור עליו.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזון בריא יותר
- 1שלבו מזון בריא יותר בתזונה. כשאתה מחליט מה לאכול, בחר מאכלים בריאים. נסה להתרחק ממאכלים לא בריאים, כגון מזון מעובד, ארוז ומזון מהיר. במקום זאת, כוון לאכול:
- ירקות: 5 מנות מדי יום
- פרי: 4 מנות מדי יום
- דגנים מלאים: 6 מנות מדי יום
- עופות, בשר וביצים: 8 עד 9 מנות בשבוע
- דגים: 2 עד 3 מנות בשבוע
- אגוזים, זרעים, קטניות ושעועית: 5 מנות בשבוע
- חלב דל שומן: 3 מנות מדי יום
- שומנים בריאים: 3 מנות מדי יום
- 2בחר בגודל מנה בריאה כדי למנוע אכילת יתר. בדוק את מידע התזונה שעל התווית או חפש אותו באינטרנט. לאחר מכן, מדדו הגשה מלאה או חלקית של האוכל. אתה יכול להתאים את החלק שלך בהתאם לכמות הקלוריות שיש לך. כמה גדלי הגשה לדוגמא כוללים:
- ירקות: כוס אחת (60 גרם) ירקות עלים לא מבושלים או 0,5 כוס (120 גרם) גזר קצוץ
- פרי: חתיכה בינונית אחת של פרי שלם או 0,5 כוס (120 גרם) פרי חתוך
- דגנים מלאים: פרוסת לחם אחת, כוס אחת (240 גרם) דגני בוקר, או 0,5 כוס (120 גרם) אורז או פסטה
- עופות, בשר וביצים: 3 גרם (85 גרם) של בשר מבושל או ביצה אחת
- דגים: 85 גרם דגים מבושלים
- אגוזים, זרעים, קטניות ושעועית: 0,25 כוס (60 גרם) שעועית מבושלת או כף אחת (15 גרם) חמאת בוטנים
- חלב דל שומן: כוס (240 מ"ל) חלב או 43 גרם גבינה
- שומנים בריאים: כף אחת (15 מ"ל) שמן זית או מיונז מדי יום
- 3העבירו ג'אנק פוד. המכללה מלאה בפיתויים לאכול מאכלים עמוסי קלוריות, כמו פיצה, צ'יפס, עוגיות ועוד! הפוך את המזונות האלה ללא הגבלה בזמן שאתה עובד על ירידה במשקל והימנע מהשגחה סביבם.
- אם החלטתם להתפנק מדי פעם, וודאו שאתם אוכלים מנה קטנה והאוכל נמצא בתקציב הקלוריות שלכם להיום.
- 4בחר חטיפי לימוד בריאים. כשאתם פונים לספרייה או נפגשים עם קבוצת לימוד, הביאו כמה חטיפים בריאים ללעוס. ארזו פירות שלמים וטריים, חתכו ירקות ומקלות גבינה דלות שומן שיעזרו לכם להיות מלאים בזמן הלימודים.
- הימנע מלהכות במכונות האוטומטיות לחטיפים מכיוון שאלה בדרך כלל מלאים בפריטים לא בריאים כמו צ'יפס, קרקרים, עוגיות וממתקים.
טיפ: להיות רעב יגרום לכם לאכול יתר על המידה בהמשך, אז וודאו שיש לכם תמיד משהו בריא בהישג יד שתוכלו לאכול, כמו חתיכת פרי, חטיף גרנולה דל שומן או יוגורט דל שומן.
כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. - 5זהה אפשרויות בריאות בתפריט הקפיטריה לפני שהולכים לאכול. תכנון מה שאתה הולך לאכול לפני שאתה נכנס לקפיטריה בבית הספר שלך יכול לעזור לך לעמוד בפיתוי ולבחור בריאים יותר. בדוק אם התפריט זמין באופן מקוון או אם הוא מתפרסם איפשהו מחוץ לקפיטריה. אתר את האפשרויות הבריאות בתפריט והחליט מה תאכל. ואז, פנה ישר לאפשרויות אלה כשאתה נכנס לקפיטריה.
- לדוגמא, אם נראה שהאפשרות הבריאה ביותר היא עוף בגריל ובר הסלטים, עבור ישירות לתחנות האלה למלא את הצלחת שלך.
- אסטרטגיה זו יכולה לעזור לכם גם כשאתם אוכלים בחוץ במסעדות. חפש את התפריט באופן מקוון, זיהוי אפשרות בריאה ואז אפילו לא לפתוח את התפריט כשאתה מגיע למסעדה. פשוט הזמינו את האפשרות הבריאה שזיהיתם מבעוד מועד.
- 6אל תדלג על ארוחת הבוקר והימנע מאכילה מאוחרת בלילה. הזמן ביום בו אתם אוכלים את הארוחות הוא גם חשוב. אכלו ארוחת ערב בשעה סבירה, כמו 6 או 7. הקפידו תמיד לאכול ארוחת בוקר לפני שאתם יוצאים לשיעור הראשון בבוקר מכיוון שהדבר יעזור לכם לשמור על המיקוד במהלך השיעור ולמנוע אכילת יתר בהמשך.
- כלל טוב הוא לאכול ארוחת בוקר תוך שעתיים מרגע שמתעוררים. מומלץ גם להימנע מאכילה של שעתיים לפחות לפני השינה מכיוון שלא תהיה לך אפשרות לשרוף את הקלוריות האלה.
- 7שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר מיובשים. הישארות של לחות תעזור לך להימנע מאכילה מתוך רעב נתפס, מה שאולי נובע מצמא. קח איתך בקבוק מים כשאתה יוצא למחלקה הראשונה שלך וממלא אותו לאורך כל היום. שאפו לשתות לפחות 64 מ"ל מים ליום.
- באוניברסיטאות רבות יש תחנות למילוי בקבוקי מים בהן תוכלו למלא בקבוק מים רב פעמי עם מים מסוננים.
- הקפידו להימנע ממשקאות ממותקים ומשקאות אנרגיה מכיוון שאלו יכולים להוות מקור נסתר לעודף קלוריות. הישאר במים ואם אתה רוצה משהו טעים יותר, בחר במשקה נטול קלוריות כמו מים מוגזים בטעם או משקה ספורט אפס קלוריות.
- 8הימנע משתיית אלכוהול. אלכוהול מוסיף קלוריות ריקות והוא עשוי גם להוריד את העכבות שלך ולגרום לך לאכול יותר. אם אתה משתתף במסיבה או יוצא לבר, בחר ב"מוקטייל "דל קלוריות. אם אתה באמת רוצה לשתות משקה אלכוהולי, בחר משהו בצד הקל יותר.
- אפשרויות "מוקקטייל" דלות קלוריות כוללות מים טוניקיים דיאטיים עם ליים, קולה דיאטה עם כמה דובדבני מרסקינו, או סודה קלאבית עם התזה של מיץ חמוציות.
- משקאות אלכוהוליים קלים יותר כוללים בירה קלה, יין לבן יבש או אלכוהול צלול, כמו וודקה או ג'ין, עם מערבל דל או נטול קלוריות כמו קולה דיאט או סודה קלאבית ומיץ ליים.
שיטה 2 מתוך 3: להתעמל יותר
- 1כוון ל 60 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב הימים. לצד תזונה בריאה יותר, קבלת פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור עליה. התחל לאט אם היית בישיבה זמן מה, כמו ללכת בקצב נינוח או להשתמש במכונה אליפטית במצב עמידות נמוך. התחל עם 30 דקות בלבד של פעילות גופנית יומית והגדיל את הכמות שאתה עושה מדי יום ככל שאתה צובר סיבולת.
- זכור כי גם פעילות גופנית של 60 דקות ברוב ימות השבוע תעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
- כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, נסה לעשות 30 דקות של פעילות גופנית ביום.
- 2מצא סוג של פעילות גופנית שאתה נהנה כדי שתישאר עם זה. זכרו כי תצטרכו להתאמן כמעט כל יום כדי להפיק את היתרונות של פעילות גופנית לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים אחרים. בחר משהו שכיף לך, כך שתצפה לו בקוצר רוח. אם אתה לא בטוח ממה אתה נהנה, נסה כמה אפשרויות שונות כדי לגלות מה אתה אוהב.
- לדוגמה, תוכל להירשם לשיעור כושר לקבלת אשראי במכללה, להצטרף לקבוצת ספורט תוך-רחמית או לבדוק את חדר הכושר של המכללה, הבריכה, המסלול ומקומות אחרים להתאמן בהם.
טיפ: השתתף בפעילות גופנית מהנה עם חברים, כגון יציאה לריקודים, טיול רגלי או משחק פריזבי.
לצד תזונה בריאה יותר, קבלת פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור עליה. - 3ללבוש גשש כושר כדי לעקוב אחר הפעילות היומיומית שלך. גשש כושר יכול לעזור לך לוודא שאתה עומד ביעדי התרגיל היומי שלך. זה יכול גם להיות כלי מוטיבציה נהדר לנוע יותר. נסה להשיג גשש כושר וללבוש אותו במהלך היום כדי לעקוב אחר צעדיך.
- מד צעדים שתקבעו על הבגדים שלכם גם עובד היטב למעקב אחר צעדיכם.
- גלה אם לאחד מחבריך יש עוקבי כושר והוסף אותם לאנשי הקשר שלך באפליקציית המכשיר. אתה יכול לערוך תחרויות שבועיות שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה להשיג צעדים נוספים.
- 4ללכת ברגל או לרכוב על אופניים לכיתה או ברחבי העיר בכדי לקבל יותר פעילות גופנית. אם אתה נוהג בדרך כלל או לוקח את האוטובוס לקמפוס או לסידורים, שקול ללכת או לרכוב על אופניים במקום. זו דרך נהדרת לשרוף קלוריות נוספות ולהתאמן.
- הקפד לתכנן מראש ולעזוב מוקדם מהרגיל, כך שיהיה לך מספיק זמן להגיע לשיעורים שלך.
- התלבש כראוי למזג האוויר, כגון לבישת מעיל וכובע במזג אוויר קר.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב הרגלים בריאים אחרים
- 1עקוב אחר מה שאתה אוכל באפליקציית ספירת קלוריות או ביומן אוכל. כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי, כלומר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זה דורש שתדע כמה קלוריות אתה צורך מדי יום. אתה יכול להוריד אפליקציית ספירת קלוריות בחינם בטלפון שלך, או לרשום מה אוכלים ביום ולחפש ידנית את הקלוריות עבור כל מזון.
- ודא שאתה יודע כמה קלוריות אתה יכול לאכול ביום ועדיין ליצור גירעון. זה ישתנה בהתאם למשקל, למין ולרמת הפעילות שלך.
- זכור כי פעילות גופנית עשויה לספק לך מגבלת קלוריות מעט גבוהה יותר, אך אכילה מעבר לגבולך עדיין תביא לעלייה במשקל גם אם אתה מתאמן הרבה.
- 2קבל תמיכה מחברים ובני משפחה כדי לעזור לך לתת דין וחשבון. תמיכה בזמן שאתה מתחייב למטרת הרזיה היא קריטית להצלחתך! ספר לחברים ובני משפחה תומכים שאתה מנסה לרדת במשקל, ויידע אותם כיצד הם יכולים לעזור לך.
- לדוגמה, ייתכן שתבקש מחבר או בן משפחה לשלוח לך טקסט יומי כדי לשאול אם עקבת אחר מה שאכלת, או טקסט שבועי שיעודד אותך.
- אם חבר או בן משפחה מנסים לרדת במשקל, תוכלו להפוך לשותפים באחריות ולעודד זה את זה.
- בדוק אתגרי הרזיה ופעילות גופנית שמארחת האוניברסיטה שלך, או הצטרף לאתגר הרזיה מקוון כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
- 3שקלו את עצמכם מדי יום בכדי לשפר את סיכויי ההצלחה שלכם. אמנם זה נראה כאילו שקלול יומיומי יכול להרתיע, אבל זה בדיוק ההפך. שקלול עצמך מדי יום יכול לסייע בהגדלת הסיכויים שלך להצלחה במשקל בכך שהוא גורם לך להיות מודע יותר להשפעות הרגלי האכילה על משקלך. בחר זמן לשקול את עצמך ועשה זאת כל יום. עקוב אחר המשקל שלך באפליקציית הרזיה או על הנייר כדי שתוכל לראות כיצד דברים שונים משפיעים על משקלך.
טיפ: לפעמים המשקל שלך ישתנה כתוצאה מהורמונים, מתח, אגירת מים וגורמים אחרים. צפו במגמת ירידה כוללת. אם המשקל שלך עולה או נשאר זהה לאורך זמן, זו אינדיקציה טובה שאתה צריך להתאים משהו.
- 4הגדר מטרות תוצאה ותהליך שיעזרו לך להישאר ממוקד. יעדים מבוססי תוצאה הם אלה המתמקדים בתוצאה שברצונך להשיג, ואילו יעדים מבוססי-תהליכים הם אלה המתמקדים בהתנהגות ספציפית שעליך לחזור עליה כדי להגיע למטרה מבוססת התוצאה שלך. חשוב להגדיר את שני המטרות שיעזרו לך להגיע ליעד הרזיה שלך.
- לדוגמה, מטרה מבוססת תוצאה עשויה להיות משהו כמו "לרדת 7 ק"ג" או "להשתלב בג'ינס בגודל 8 שלי", ומטרה מבוססת תהליכים עשויה להיות משהו כמו "לעקוב אחר מה שאני אוכל כל יום" או "להתאמן עבור 30 דקות 5 ימים בשבוע. "
- זכור כי ירידה בריאה במשקל פירושה לאבד יותר מ 1-1 ק"ג (0,45-0,91 ק"ג) בשבוע.
בדוק אתגרי הרזיה ופעילות גופנית שמארחת האוניברסיטה שלך, או הצטרף לאתגר הרזיה מקוון כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה. - 5השתמש בטכניקות הרפיה כדי להפחית את גורמי האכילה הרגשית. מציאת דרכים לניהול מתח והרפיה יכולה לעזור לך במטרות הרזיה הכלליות שלך. זהה טכניקות המסייעות לך להרגיש רגוע ושילב אותן בשגרת יומך. הקדישו לפחות 15 דקות מדי יום כדי להירגע.
- נסה לעשות יוגה.
- מדיטציה לבד או שימוש במדיטציה מודרכת.
- בצע הרפיית שרירים מתקדמת.
- אמבטיה מרגיעה או מקלחת בסוף היום.
- 6יש לישון לפחות 8 שעות בלילה. מחסור בשינה עלול לגרום לך יותר ליתר אכילה ויכול להפריע לאסטרטגיות אחרות לירידה במשקל כמו פעילות גופנית. כוון לשמונה שעות שינה לפחות בכל לילה כדי להבטיח שאתה לא נהיה חסר שינה.
- הפכו את חדר השינה שלכם למקום מרגיע בו אתם משתמשים רק לשינה.
- יתכן שתצטרך ללכת לישון מוקדם יותר, במיוחד אם יש לך שיעור מוקדם.
- הימנע משימוש בטלפון, בטאבלט, בטלוויזיה או במכשירים אחרים בזמן שאתה מנסה להירדם. האור הכחול ממכשירים אלה יכול להקשות על הירדמות ולהישאר ישן.
- אל תחשוב על ירידה במשקל כפתרון לטווח קצר לבעיה זמנית. נסה לראות זאת כשינוי באורח החיים וודא שהאסטרטגיות שאתה משלב הן בר קיימא לטווח הארוך.
קרא גם: איך להשיג יותר ויטמין D?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
